{250}, никогда не поздно приступить к использованию ходьбы как разновидности физических упражнений; возможно, наибольшую пользу от этого получают как раз те, кто ведет наиболее сидячий образ жизни. Чтобы просвещать пожилых людей в этой сфере и побуждать их упражняться, Национальный институт старения разработал программу Go4Life [«Ходи ради жизни»] {251}, призванную помочь всем желающим встраивать физическую активность в свою повседневную жизнь.
Иногда само узнавание о пользе упражнений может служить хорошим практическим мотиватором. К примеру, в ходе одного исследования {252} пожилые испытуемые, которым сообщали о пользе ходьбы, ходили больше, чем те, кого информировали о негативных последствиях недостаточной ходьбы. На участников помоложе не повлияла подача этого послания и его эмоциональные особенности, но люди старшего возраста лучше откликались на позитивное послание (возможно, отчасти именно поэтому эта книга фокусируется на потенциальной светлой стороне старости). Позитивность, которой насыщено послание, может играть важнейшую роль, когда речь идет о том, чтобы убедить людей завести новые здоровые привычки. Таким образом, получается, что позитивное послание, где подчеркиваются преимущества ходьбы, лучше побудит пожилых людей побольше ходить, чем негативное послание, описывающее вред и негативные последствия нелюбви к прогулкам и ведения сидячего образа жизни.
Некоторые люди, даже кое-какие врачи, порой считают, что физические упражнения больше годятся для всяких там спортсменов и для сравнительно молодых взрослых, которые находятся в хорошей форме. Подобного рода предвзятое отношение к людям старшего возраста иногда становится одной из причин, по которым врачи воздерживаются от того, чтобы рекомендовать своим пожилым пациентам прогулки как полезный метод сохранять и хорошую физическую форму, и остроту ума. Терапевты реже рекомендуют физическую активность страдающим артритом пациентам 65 лет и старше, чем тем, кто моложе 65, — несмотря на факты, позволяющие предположить, что упражнения могут принести пользу всем возрастным группам {253}. Как видите, даже некоторые доктора порой предвзято относятся к некоторым из самых лучших бесплатных средств, доступных пожилым людям: дозе прогулок, принимаемой по несколько раз в неделю. Иные врачи считают, что лучше не прописывать такое лекарство пациентам преклонного возраста.
Здоровые привычки могут окупаться даже в чисто финансовом смысле — потому что благодаря им вы реже ходите к врачу. Это отлично знают страховые компании, тратящие много времени и денег на то, чтобы побуждать людей преклонного возраста оставаться в хорошей форме: для этого применяются и рекламные рассылки, и даже оплата посещений спортзала для пожилых людей. В рамках программы «Серебряные кроссовки» пожилые люди могут бесплатно посещать тренажерные залы по месту жительства, а во время поездок ходить в другие залы, участвующие в программе, что обеспечивает более гибкий подход по сравнению с членством в одном-единственном спортклубе и к тому же лишает вас оправданий типа «Я не занимаюсь, потому что на время уехал». Такая форма поощрения здоровых привычек считается одним из направлений профилактической медицины. Как-то я разговорился с одним дедушкой из Нью-Йорка, который навещал своих взрослых детей и внуков, живущих в Лос-Анджелесе: он с радостью пользовался этой гибкой системой членства, позволяющей, помимо всего прочего, активнее знакомиться с новыми людьми. Его близкие также заметили преимущества этой программы: теперь он не все время торчал у них дома во время своих визитов, обычно тянувшихся целый месяц. Иногда от бесплатного членства в спортклубе трудно отказаться, хотя простые прогулки с приятелем, возможно, являют собой лучшую форму бесплатного лечения, ибо они включают в себя и физический, и социальный аспект.
Ходьба может быть весьма здоровой привычкой, но модификация здоровых привычек — еще более эффективное упражнение. Вариации хорошей привычки могут ставить перед вами полезные трудности и снижать степень повторяемости упражнений: такая повторяемость может наскучить, а кроме того, она способна вызывать избыточный износ некоторых частей вашего тела. Существует, к примеру, «ретроходьба»: вы пятитесь, хлопая в ладоши. При этом нужно проявлять немалую осторожность, и хотя упражнение кажется несложным, после нескольких шагов вы заметите, каким трудным оно может быть. Когда вы идете спиной вперед и одновременно бьете в ладоши, это выводит ходьбу на принципиально иной уровень: такая задача подразумевает координацию нескольких простых упражнений. Как обнаружили авторы одного исследования {254}, испытуемые, которые занимались ретроходьбой на протяжении небольшого периода времени, затем показывали более впечатляющие результаты при тестировании мышления и концентрации внимания (по сравнению с результатами тестов, проведенных перед этими упражнениями). Движения руками при ходьбе спиной вперед вовлекают в упражнения все тело. Как утверждается, выполнять это упражнение при восхождении на горы придумали еще в древнем Китае. Такая практика может казаться сложной, но она заставляет вас больше фокусироваться не на собственно физических аспектах, а на необходимости ясно отдавать себе отчет в происходящем, по-настоящему «присутствовать», а это может упражнять мозг и одновременно позволять вам острее осознавать действительность, которая вас окружает.
Среди самых распространенных привычек-упражнений — пробежки (с той или иной скоростью): это простая и удобная штука, зачастую сопряженная с полезным преодолением трудностей и приносящая большое психологическое удовлетворение. Многие регулярно бегают; кое-кто ставит себе цель в дальнейшем поучаствовать в соревнованиях или марафоне, но большинство делает это просто ради того, чтобы поупражняться. Однако, несмотря на популярность бега, не исключено, что это не очень-то подходящая привычка для того, чтобы сохранять ее и в старости. Недавно исследователи попробовали выяснить {255}, достаточно ли людям старшего возраста пробежек в одиночку (в отсутствие всех прочих видов упражнений) для того, чтобы поддерживать свое общее физическое состояние на хорошем уровне. Как выяснилось, за пятилетний период у испытуемых-бегунов (большинству было под шестьдесят) даже уменьшилась сила подколенных мышц. Чрезмерное увлечение пробежками может оказывать на человека негативное воздействие, вызывая боли в суставах, подчас приводя к травмам, снижающим пользу от бега {256}. Некоторые престарелые знаменитости (скажем, Джон Гленн, Джон Вуден, Билл Клинтон), в среднем возрасте много бегавшие, позже заменили пробежки ходьбой, поскольку даже неумеренные прогулки меньше изнашивают наш организм, чем пробежки. На работе можно устраивать «совещания-прогулки» или «конференции на ходу»: эти совместные мероприятия стимулируют и мозг, и тело.
Некоторые базовые силовые тренировки можно проводить и дома — если у вас хватит терпения и выносливости. Шер (певица, известная своими кошачьими нарядами и пышными париками) недавно заявила, что в свои семьдесят с лишним она регулярно занимается такими упражнениями по укреплению тела. По ее словам, она проделывает пятиминутную «планку». Делая «планку», вы занимаете позицию, как при отжимании, только ваше тело удерживается на руках, согнутых в локте, и на кончиках пальцев ног. Большинство людей (я принадлежу к их числу) с трудом сохраняют такое положение на протяжении одной минуты. Но это еще не все: Шер говорит, что по пять раз в неделю занимается с тренером, который не позволяет ей «ссылаться на почтенный возраст» {257}. Певица, которую многие знают по песням Believe [«Поверь»] и Turn Back Time [«Поверни время вспять»], показывает, что энтузиазм и вера в пользу физических упражнений действительно способны помочь вашему телу запустить стрелки часов назад.
Гастрономические обыкновения всех возрастов: новая еда и старые привычки
Привычки по части еды (и виды поведения, связанные с приемом пищи) формируются еще в детстве, однако на протяжении всей взрослой жизни они претерпевают существенные изменения. Дети и подростки частенько тянутся к сладостям и газировке, а их призывают есть больше овощей. С годами мы все больше понимаем необходимость питаться более здоровыми вещами, но при этом сладости и газировка нередко уступают место кофе и спиртному.
По словам Джека Лаланна, мальчишкой он испытывал патологическое пристрастие к сладкому и фастфуду. У него нередко случались вспышки агрессии, и он говорит, что был «жутко несчастным пацаном… жизнь была просто адская». В придачу к скверному характеру он еще и страдал головными болями и булимией, а кроме того, в четырнадцать лет он бросил школу. В пятнадцать лет он забрел на лекцию Пола Брэгга, известного апологета здорового питания. Говоря о здоровье и правильном рационе, Брэгг особенно напирал на «опасность мяса и сахара». Эти идеи оказали сильнейшее влияние на юного Лаланна, который затем радикально изменил свои привычки и стал обращать очень большое внимание на свой рацион и на свою физическую активность. Лаланн утверждает, что «словно бы родился заново», сосредоточившись на проблеме своего питания и начав ежедневно заниматься физическими упражнениями {258}.
Некоторые люди старшего возраста подвергают кардинальным изменениям свои привычки по части еды. Так, все знали, что Билл Клинтон бегает и обожает чизбургеры. Зачастую он совмещал эти два занятия: есть фотография, на которой Клинтон направляется к «Макдоналдсу» во время очередной пробежки. Перенеся сердечное заболевание и несколько операций, он вынужден был резко переменить свои гастрономические пристрастия. Теперь он веган. Уже в преклонном возрасте он сумел изменить свой рацион и свои привычки, связанные с питанием; в итоге он сбросил больше тридцати фунтов (т. е. больше 14 кг) и теперь чувствует себя энергичнее. Клинтон заметил