Глава 7. Указания на каждый день
Шаблон вашего дня на ближайшие десять дней прост. Каждый день вы будете делать одно и то же, меняться будут только съедаемые блюда, благодаря чему вам не придется ломать голову над тем, что приготовить сегодня на завтрак, обед или ужин. Все, что от вас потребуется, – это в точности следовать каждому пункту, и вы автоматически получите желаемый результат.
Ежедневное расписание
Перед вами план, которому вы будете следовать каждый из десяти дней программы. Я призываю вас выполнять каждый пункт приблизительно в одно и то же время, чтобы сбалансировать свои биоритмы и помочь восстановлению и оздоровлению организма.
1. Выполните измерения основных показателей и запишите результаты в «Журнал детоксикации».
2. Прогуляйтесь пешком (или выполните любые другие легкие упражнения) в течение 30 минут.
3. Примите пищевые добавки в указанной дозировке.
4. Приготовьте детокс-коктейль на завтрак (прямо перед тем, как сесть за стол, выпейте стакан воды с порцией клетчатки).
5. Перекусите (при необходимости).
6. Пообедайте (перед приемом пищи выпейте стакан воды с порцией клетчатки).
7. Перекусите (при необходимости).
8. Насладитесь вкусным ужином (перед приемом пищи выпейте стакан воды с порцией клетчатки).
9. Сделайте запись в свой «Журнал детоксикации» о том, как прошел день, а также ответьте (письменно) на вопросы, касающиеся темы данного дня.
10. Выполните дыхательную гимнастику.
11. Примите ванну супердетоксикации.
12. Ложитесь спать и спите семь или восемь часов.
13. В течение дня: выпейте восемь стаканов чистой, фильтрованной воды.
14. В течение дня: не забывайте о том, что вы отдыхаете от переизбытка информации, – ограничьте использование телефона, электронной почты, а также время за компьютером или телевизором и потратьте это время на что-то действительно стоящее. Обещаю вам, что мир никуда не денется, когда вы в него вернетесь.
Оздоровительные элементы программы детоксикации
Элементы расписания, включенные в «Десятидневную диетическую программу детоксикации», специально подобраны так, чтобы их выполнение своим совместным действием помогало добиваться потрясающего результата. Вам не нужно в них верить или их понимать – просто возьмите и начните им следовать. Они будут работать автоматически. Стоит только попробовать, и вы обязательно откроете целительную силу их совместной работы. Ниже вы найдете всю необходимую информацию для выполнения каждого повседневного занятия нашей программы.
Пешие прогулки (или любое другое упражнение)
Для того чтобы дать дополнительный толчок своему обмену веществ и задать вашему дню нужное направление, выполняйте ежедневные упражнения сразу после того как проснулись.
Если раньше вы никогда не занимались спортом, то начните с 30-минутной прогулки легким шагом.
Если же физические упражнения уже являются частью вашей жизни или вы чувствуете, что готовы для более интенсивных движений, тогда вперед!
Думаю, вы удивитесь обилию энергии, которая у вас появится.
Запись результатов
Каждое утро перед прогулкой и завтраком вы будете записывать в «Журнал детоксикации» значения перечисленных ниже показателей:
♦ вес;
♦ обхват талии (измеренный в самой широкой ее части, вокруг пупка);
♦ обхват таза (измеренный вокруг его самой широкой части);
♦ обхват бедра (измеренный в его самой широкой части);
♦ кровяное давление;
♦ уровень сахара в крови (дополнительно). В идеале его нужно измерять до завтрака и повторить процедуру через два часа после приема пищи; вы также можете сделать это через два часа после ужина, чтобы увидеть, как употребляемая вами пища отражается на уровне сахара у вас в крови.
Мне никогда не удавалось строго придерживаться ни одной другой программы, однако подруга уговорила меня попробовать эту, сказав, что я обязательно с ней справлюсь, так как мне нравятся четкие инструкции и хорошая организация.
Я с радостью могу сказать, что у меня действительно получилось придерживаться программы, и это оказалось гораздо проще, чем я думала!
Необходимость каждый день отчитываться о своих результатах в журнале стала для меня сильнейшей мотивацией!
Исследования демонстрируют, что сам факт записи этих показателей способствует значительному улучшению результата и дополнительному похудению.
Кроме того, каждый вечер вам нужно будет записывать в «Журнал детоксикации» следующие вещи:
♦ сколько часов вы поспали прошлой ночью и насколько крепко спали (глубокий или неспокойный сон);
♦ что вы ели в течение дня;
♦ сколько минут физических упражнений вы выполнили;
♦ сколько минут вы потратили на выполнение расслабляющих упражнений;
♦ любые изменения, касающиеся всего вышеперечисленного, которые были замечены вами.
Пищевые добавки
Помните: пищевые добавки надлежащим образом смазывают «шестеренки» вашего обмена веществ, помогают контролировать аппетит, а также ускоряют процесс похудения. Каждый день принимайте следующие пищевые добавки так, как это указано в приведенной на странице 161 таблице:
♦ высококачественные мультивитамины и минеральные вещества, ежедневно в соответствии с указаниями на упаковке;
♦ 1 грамм очищенного рыбьего жира (ЭПК и ДГК), два раза в день;
♦ 2000 МЕ витамина D3, один раз в день;
♦ от 250 до 500 микрограммов хрома, два раза в день;
♦ от 15 до 30 миллиграммов цинка, один раз в день;
♦ от 150 до 300 миллиграммов альфа-липоевой кислоты, два раза в день;
♦ от 250 до 500 миллиграммов корицы, два раза в день;
♦ от 50 до 100 миллиграммов катехинов зеленого чая, два раза в день;
♦ от 2,5 до 5 граммов суперклетчатки PGX (в виде порошка или капсул) вместе со стаканом воды, принимать перед каждым основным приемом пищи;
♦ дополнительно: от 100 до 150 миллиграммов цитрата магния, два раза в день для профилактики и лечения запоров.
Из всех перечисленных пищевых добавок самой эффективной и полезной для всего процесса детоксикации является суперклетчатка PGX, которая не только замедляет скачкообразный рост уровня инсулина в крови, но также и помогает очищению кишечника за счет значительного увеличения вашего ежедневного уровня потребления клетчатки (подробнее о PGX вы можете прочитать на странице 146). Если у вас есть склонность к запорам, то обязательно принимайте еще и отмеченный выше цитрат магния.
Таблица 2
* Хром, цинк, альфа-липоевая кислота, корица и катехины зеленого чая зачастую присутствуют совместно в различных специализированных пищевых добавках. Спросите о них в местном магазине здорового питания.
Завтраки, обеды, ужины и перекусы
Мне понравилось то, что я заранее знала, чем буду питаться на протяжении всего дня, и мне не приходилось принимать сложных решений. Было здорово действовать по плану! Я заранее купила все необходимое, разложила по полкам на кухне, и в нужный момент мне не составляло труда приготовить определенное блюдо. Мне всегда было сложно планировать свои завтраки, обеды и ужины, однако стоило мне понять, насколько просто готовить предложенные в программе блюда, как я перестала нервничать и переживать. С каждым днем все становилось только проще. Я обрела дополнительную уверенность в себе и своих силах. Теперь я знаю, что планировать и готовить завтраки, обеды и ужины гораздо проще, чем я могла себе представить.
Для каждого дня программы разработан свой особенный план питания. Вам не придется ломать голову по поводу того, что приготовить на завтрак, обед или ужин, а предложенные блюда предоставят вашему организму весь необходимый набор сбалансированных продуктов и питательных веществ, которые не только утолят голод, но и помогут вывести токсины. Итак, вот чем вы будете питаться в течение каждого дня программы:
Завтрак: выберите любой понравившийся детокс-коктейль на завтрак.
Обед: каждый день у вас будет обед из двух блюд на выбор. Это блюда «Основного плана»: вы можете вместе с порцией белковой пищи съесть либо один из супов, либо один из салатов – все рецепты вы сможете найти в соответствующем разделе книги. Кроме того, не возбраняется выбрать блюдо из «Расширенного плана».
Ужин: вы можете выбрать блюдо на ужин либо из «Основного плана» (простые и легкие в приготовлении), либо из «Расширенного плана» (если у вас есть время и желание поэкспериментировать) на этот день программы.
Перекусы: до обеда каждый день вы сможете перекусить небольшой горстью орехов (10–12 штук), таких как миндаль, грецкий орех, пекан или австралийский орех. Устраивать перекусы не обязательно – возможно, что утренний коктейль избавит вас от голода вплоть до обеда. Чтобы перекусить после обеда, вы можете приготовить любой из приведенных в разделе рецептов соусов и съесть его вместе с нарезанными сырыми овощами, такими как морковь, огурцы, болгарский перец или сельдерей. Вы можете смешивать между собой предложенные соусы так, как вам захочется, и каждый день пробовать что-то новое. Кроме того, вместо сырых овощей с соусом после обеда вы также можете перекусить орехами.
Как я уже объяснял ранее, если в какой-то из дней у вас совсем не будет времени или вам не понравится ни одно из предложенных в «Основном плане» или «Расширенном плане» блюд на обед или ужин (хотя я настоятельно рекомендую смело пробовать что-то новое), то вы всегда можете съесть любую белковую пищу (курицу, рыбу, тофу или постное красное мясо, хотя лучше было бы поесть красное мясо только один раз в течение десяти дней) с овощами без содержания крахмала (приготовленными на пару, жареными, запеченными или сырыми). С каждым приемом пищи вам разрешается есть какие угодно овощи без содержания крахмала в неограниченном количестве: помидоры, огурцы, брокколи, любую зелень, спаржу, стручковую фасоль и т. д. В двадцатой главе вы найдете раздел «Самые простые блюда». Здесь вы сможете узнать элементарные методы приготовления мяса, курицы и рыбы с овощами.
КОКТЕЙЛЬ НА ЗАВТРАК
Специально разработанные детокс-коктейли на завтрак зажгут мощный костер вашего обмена веществ, чтобы в течение дня вы могли сжечь еще больше калорий, а вместе с ними – больше лишних килограммов. Они полностью состоят из суперпитательных продуктов, белков, полезных жиров и фитохимических соединений, которые способствуют поддержанию нормального уровня сахара в крови и заряда энергии в течение всего дня. Кроме того, эти коктейли невероятно сытные и вкусные – вы сможете до обеда забыть о голоде. Как сказал один из участников программы: «Я был готов продержаться на одном только завтраке весь день. Мне приходилось заставлять себя обедать!»
В разделе рецептов вы найдете несколько вариантов моих любимых коктейлей на завтрак. Я призываю вас попробовать все, чтобы понять, какой вам нравится больше всего. Мой фаворит – это протеиновый натуральный коктейль (стр. 333) – на вкус просто объеденье, а ваш уровень глюкозы в крови благодаря ему будет в норме на протяжении всего дня.
Ведение журнала
Каждый вечер перед сном выделяйте немного времени для того, чтобы сделать запись о прошедшем дне. Как вы себя чувствуете? Что вызвало у вас восторг или недовольство? Какие изменения в своем теле вы заметили? А в своем настроении? Потратьте это время на себя, на свои мысли и чувства – запишите все, что только придет вам в голову, не сдерживаясь и ничего не отсеивая. Исследования демонстрируют, что запись подобной информации значительным образом способствует оздоровлению организма и избавлению от лишних килограммов.
Кроме того, каждый вечер в своем журнале вы будете письменно отвечать на специальные вопросы, касающиеся тематики данного дня. Эти вопросы были специально разработаны для того, чтобы помочь вам лучше понять себя и избавиться от эмоциональных или психологических препятствий, которые могут встать у вас на пути.
Дыхательная гимнастика
Сегодня у меня был очень нервный день, и в какой-то момент я, было, уже решила купить себе холодный чай. Я приехала на машине к месту, где обычно покупаю чай, припарковалась и задумалась: «Зачем мне отказываться от достигнутого результата?» Так что я осталась сидеть в машине некоторое время и выполнила дыхательную гимнастику, после чего спокойно завела машину и вернулась на работу. Стоит ли говорить, насколько я собой гордилась.
Не забывайте, что стресс делает нас толстыми, а отдых – худыми. Отдых и релаксация помогают перезапустить механизм обмена веществ и способствуют снижению уровня кортизола. Если каждый день вы будете осмысленно выполнять упражнения по релаксации и заниматься самоанализом, то это может отразиться на вашем здоровье и вашем весе.
Мне хотелось бы, чтобы вы каждый день выделяли всего пять минут тому, чтобы присесть в спокойном месте и выполнить следующее дыхательное упражнение для глубокой релаксации:
1. Сядьте на стул, кресло, либо на кровать, опершись на подушку, либо же на пол со скрещенными ногами.
2. Закройте глаза и рот.
3. Медленно вдохните воздух через нос, считая до пяти.
4. Задержите дыхание, досчитайте до пяти, затем медленно выдохните, снова считая до пяти.
5. Сделайте пять повторений.
Если вы будете выполнять это упражнение перед каждым приемом пищи, то это поможет вам разгрузить свою нервную систему, а также значительно улучшит обмен веществ и пищеварение. Перед едой достаточно выполнить всего пять дыхательных циклов. Обратите внимание, что произойдет с вашим аппетитом и вашими отношениями с едой благодаря этой нехитрой дыхательной гимнастике.
Даже такое короткое занятие удивительным образом преобразит химические процессы, протекающие в вашем мозге, а также создаст глубокое чувство спокойствия и удовлетворенности. Это срабатывает каждый раз. Кроме того, это может делать каждый, в любом месте и в любое время. Если вы заявите, что у вас нет пяти минут в день на этот важнейший ритуал, то я скажу, что вам следует серьезно пересмотреть свое отношение к жизни.
Ванна супердетоксикации
Я была в восторге от расслабляющего элемента этой программы. Ванна супердетоксикации – это нечто потрясающее… со свечками и приятной музыкой. Я никогда не позволяла себе такой роскоши на повседневной основе.
Ванна супердетоксикации сочетает в себе английскую соль (чтобы повысить содержание щелочи) и масло лаванды (для ароматерапии, способствующей снижению уровня кортизола и стресса). Если принимать такую ванну каждый вечер перед сном, то это будет способствовать глубокому расслаблению и выведению токсинов.
Вот как ее подготовить:
♦ Наберите ванну горячей воды. Температура должна быть как можно выше – максимальной, которую вы только можете выдержать.
♦ Добавьте два стакана английской соли, полстакана пищевой соды и десять капель масла лаванды (дополнительно: зажгите свечи и поставьте приятную музыку для усиления эффекта).
♦ Поместите в ванну одного уставшего человека – себя.
♦ Отмокайте в течение 20–30 минут.
Вы полюбите эту расслабляющую ванну настолько, что вам обязательно захочется продолжать принимать ее и дальше, даже после завершения программы. Лично я принимаю ванну супердетоксикации практически каждый вечер перед сном. Она помогает мне постепенно подготовиться ко сну, снимает накопившиеся за день напряжение и стресс, дает возможность расслабить разум, мышцы, а также вывести из организма токсины. Я принимаю такую ванну во время поездок, а особенно полезной она оказывается после длительного перелета – она помогает восстановить суточный ритм организма после смены часовых поясов. Если вы будете принимать ванну супердетоксикации вместе со своей второй половинкой, то ее оздоровительный эффект для тела и разума окажется еще сильнее.
Я замужем вот уже 26 лет и только несколько раз за все это время видела, чтобы мой муж принимал ванну. Что ж, ванну супердетоксикации он принимает каждый вечер и просто обожает ее. Она оказалась невероятно полезной для избавления наших жизней от стресса.
Не забудьте хорошенько выспаться
В течение десяти дней программы вам нужно будет спать минимум семь (а в идеале и все восемь) часов каждую ночь. Помните, что недостаток сна не только вредит вашим когнитивным функциям, но также и вашему здоровью в целом – он приводит к появлению непреодолимой тяги к сахару и углеводам. Достаточное количество здорового сна – это удивительно эффективное средство для того, чтобы избавиться от пристрастия к вредной пище и добиться избавления от лишних килограммов.
Помимо ванны супердетоксикации и дыхательной гимнастики, я предлагаю вам ознакомиться еще с несколькими рекомендациями по поводу того, как хорошенько расслабиться вечером и подготовиться ко сну:
♦ Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, чтобы установить стабильный режим сна.
♦ Используйте свою кровать только для сна и любовных утех.
♦ Создайте в спальне расслабляющую и приятную атмосферу. Ваша кровать должна стать убежищем от шума и суеты повседневной жизни, местом тишины и спокойствия.
♦ Добейтесь полной темноты и тишины (в этом вам могут помочь маска для сна и беруши). Уберите или накройте чем-нибудь электронные часы или любые другие цифровые приборы со светящимися экранами.
♦ Каждый день проводите на солнце как минимум по 20 минут, причем желательно делать это сразу после того, как проснетесь. Солнечный свет попадает вам в глаза и активирует выделение в мозге специальных веществ, таких как мелатонин, которые жизненно важны для правильных циклов сна и сбалансированного настроения, а также помогают бороться с преждевременным старением.
♦ Не ешьте ничего за три часа до сна. Тяжесть в животе станет серьезной помехой вашему сну. Организм будет занят перевариванием пищи вместо того, чтобы все свои силы пустить на восстановление – именно этим он и должен заниматься ночью. Кроме того, слишком поздние ужины – верная дорога к лишним килограммам, так как ваш организм скорее будет склонен к тому, чтобы запасти употребленные калории в виде телесного жира вместо того, чтобы успешно их сжечь.
♦ Перед сном не проводите время за яркими экранами компьютера, телевизора, планшета и т. д. Они вредят естественным химическим процессам, протекающим в головном мозге. Не проверяйте электронную почту, не читайте новости на смартфоне, не переписывайтесь посредством SMS. Просмотр телевизора перед сном может особенно сильно помешать вам уснуть.
♦ Потратьте час (или хотя бы 20 минут) на то, чтобы подготовиться ко сну. Ванна супердетоксикации станет вам в этом отличным помощником. Также вы можете попробовать почитать что-нибудь приятное перед сном в кровати.
♦ Запишите все, что вас беспокоит. Вы уже эффективно ведете свой «Журнал детоксикации», так что смело используйте его в случае необходимости для того, чтобы выразить любые мысли, которые вызывают у вас беспокойство и могут помешать уснуть. Составление списка дел на завтрашний день помогает разгрузить разум и расслабиться.
♦ Перед сном выполните упражнения по растяжке или попросите свою вторую половинку сделать вам массаж. Это поможет вашему телу хорошенько расслабиться. Также вы можете научиться выполнять нехитрые укрепляющие упражнения йоги. Одна из самых простых поз заключается в том, чтобы лечь на пол, поднять ноги, прислонить их к стене. Такая пассивная растяжка помогает успокоить тело, расслабить разум, а также перезагрузить нервную систему. Будет еще лучше, если вы запишетесь на проходящие неподалеку от вас занятия йогой.
♦ Разогрейтесь. Повысив температуру тела, вы поможете организму настроиться на сон за счет выделения дополнительной порции необходимых для этого химических веществ. Бутылка с горячей водой, грелка или теплое тело рядом помогут вам этого добиться.
♦ Избегайте приема лекарств, которые могут помешать нормальному сну. К таковым относятся успокоительные препараты (которые в конечном счете приводят к нарушению нормальных биоритмов организма), антигистаминные средства, различные препараты, возбуждающие нервную систему, лекарства от простуды, стероиды, а также лекарства от головной боли, в состав которых нередко входит кофеин.
♦ Используйте травяные добавки. Попробуйте за час до сна принять от 300 до 600 миллиграммов страстоцвета (он же пассифлора) или от 320 до 480 миллиграммов экстракта корня валерианы (валериана лекарственная).
♦ Попробуйте другие пищевые добавки и травы, улучшающие качество сна. Можно, например, попробовать выпивать от 1 до 3 миллиграммов мелатонина, от 150 до 300 миллиграммов магния, от 200 до 400 миллиграммов теанина, от 500 до 1000 миллиграммов ГАМК (гамма-аминомасляная кислота, способствует расслаблению), от 50 до 200 миллиграммов 5-гидрокситриптофана, а также 365 миллиграммов экстракта магнолии. Лучше всего принимать все перечисленные пищевые добавки непосредственно перед сном. Начните с мелатонина, а затем добавьте еще и магний. Если со сном по-прежнему проблемы, начните принимать дополнительно и остальные добавки из списка.
♦ Купите диск с аудиозаписью для сеанса релаксации, медитации или самогипноза.
Я никогда не была жаворонком. Теперь же я встаю рано утром, одна из первых приезжаю в офис…
Честно, мне просто не верится, что я так сильно изменилась! Когда у меня была возможность, я могла продолжать дремать в кровати после звонка будильника еще добрый час. Теперь же по утрам у меня такой заряд энергии, что я встаю незамедлительно и целый день ощущаю себя бодрой. Я всегда думала, что сплю крепко, однако только теперь по утрам я чувствую себя по-настоящему отдохнувшей.
Пейте воду
Каждый день в обязательном порядке выпивайте по меньшей мере восемь стаканов чистой фильтрованной воды, чтобы помочь контролировать свой аппетит и способствовать вымыванию через почки токсинов из организма.
Старайтесь перед каждым приемом пищи выпивать по два стакана воды – было доказано, что такое нехитрое действие невероятно эффективно способствует похудению.
Если хотите, можете в течение дня также пить теплую воду с добавлением свежевыжатого лимонного сока или травяной чай без содержания кофеина (горячий или охлажденный).
Примечание: я никогда не устану повторять, что если вы принимаете клетчатку PGX, то пить достаточное количество воды в течение дня становится особенно важно для профилактики возможных запоров.
Выдерните вилку из розетки и отдохните от переизбытка информации
Выключите телевизор. Переведите смартфон в беззвучный режим. Закройте окно своего интернет-браузера. На следующие десять дней откажитесь от технологий и переизбытка информации, за исключением ситуаций, в которых вам действительно будет нужно с кем-то связаться.
Я открыла для себя, что спокойствие придает моему дому гостеприимную атмосферу и умиротворенность.
Проведите время с друзьями, близкими или просто погрузитесь в свои мысли – все это является отличным источником вдохновения, питания и оздоровления организма.
Ваш разум, ваше самочувствие, ваше здоровье и ваша талия скажут вам за это огромное спасибо.
Контрольный список на каждый из десяти дней программы
♦ Сделайте необходимые измерения и запишите полученные результаты.
♦ Выполните выбранные физические упражнения в течение 30 минут.
♦ Примите пищевые добавки (суперклетчатку PGX перед каждым приемом пищи вместе со стаканом воды, а также все остальные утренние пищевые добавки прямо перед завтраком).
♦ Приготовьте утренний детокс-коктейль на завтрак.
♦ В течение дня организуйте обед, ужин и перекусы в соответствии с планом питания на данный день.
♦ Сделайте запись в «Журнале детоксикации».
♦ Выполните пятиминутную дыхательную гимнастику.
♦ Примите ванну супердетоксикации.
♦ Спите семь или восемь часов ночью.
♦ В течение дня выпивайте не менее восьми стаканов фильтрованной воды.
♦ Отдохните от СМИ и переизбытка информации.