Распорядок дня
Я начала с веса в 95 килограммов с большой надеждой на крепкое здоровье. Анализ крови выявил у меня анемию, которая стала еще одним поводом для того, чтобы начать лучше питаться. На протяжении последнего года у меня постоянно была одышка, и каждый раз, когда я пыталась заняться какой-нибудь физической активностью, мое сердце начинало бешено стучать. Первые два дня на беговой дорожке дались мне с трудом – за 30 минут я только и могла, что пройти 1,5 километра. К десятому дню программы я уже шла со скоростью 5 километров в час и за 25 минут проходила 2,5 километра.
Мое здоровье возвращалось на глазах, и я бесконечно благодарна за это. К сегодняшнему дню я уже похудела на 4 килограмма и убрала 10 сантиметров в талии. Обхват таза также уменьшился на 10 сантиметров. Это просто невероятный результат за какие-то десять дней – и меня не тянуло к сладкому или мучному, я не чувствовала, что лишаю себя чего-то.
Контрольный список
Утром:
♦ Проведите измерения всех необходимых параметров и запишите полученные результаты в «Журнал детоксикации». Также запишите, сколько часов вы спали предыдущей ночью и насколько хорошо выспались.
♦ Начните день с 30 минут пешей прогулки быстрым шагом или другого выбранного вами упражнения.
♦ Непосредственно перед завтраком примите 2,5–5 граммов суперклетчатки PGX. Это эквивалент трех – шести капсул либо от половинки до целой ложечки порошка, разведенного в 300 миллилитрах воды.
♦ Вместе с завтраком примите остальные пищевые добавки (стр. 160).
♦ Приготовьте утренний детокс-коктейль на завтрак (см. приведенный ниже план питания).
♦ Дополнительно: перекусите перед обедом (см. приведенный ниже план питания).
В обед:
♦ Прямо перед обедом примите 2,5–5 граммов суперклетчатки PGX вместе со стаканом воды.
♦ Пообедайте (см. приведенный ниже план питания).
♦ Дополнительно: перекусите после обеда (см. приведенный ниже план питания).
Вечером:
♦ Непосредственно перед ужином примите 2,5–5 граммов суперклетчатки PGX вместе со стаканом воды.
♦ Примите все остальные вечерние пищевые добавки (стр. 160) вместе с ужином.
♦ Поужинайте (см. приведенный ниже план питания).
♦ Потратьте пять минут на то, чтобы записать впечатления от прошедшего дня и письменно ответить на вопросы четвертого дня, перечисленные на странице 204. Запишите все, что вы делали и ели сегодня, как вы себя чувствуете, любые замеченные улучшения или изменения, касающиеся запаса энергии, концентрации внимания, а также то, как эти перемены заставляют вас чувствовать себя физически, психологически и эмоционально.
♦ Выполните пятиминутную дыхательную гимнастику (стр. 164).
♦ Примите в течение 20–30 минут ванну супердетоксикации (стр. 165).
♦ Спите семь-восемь часов.
Блюда на сегодня:
♦ Завтрак: утренний коктейль детоксикации на выбор (стр. 333).
♦ Перекус перед обедом (дополнительно): 10–12 орехов (миндаль, грецкий орех, пекан, австралийский орех).
♦ Обед:
1) «Основной план»: любой суп (стр. 340) или суперсалат-бар от доктора Хаймана (стр. 337) с порцией богатой белком пищи.
2) «Расширенный план»: котлеты из трески с салатом из листовой зелени (стр. 365).
♦ Перекус после обеда (дополнительно): соус или паста на выбор (стр. 394) со свежими овощами.
♦ Ужин:
1) «Основной план»: овощная поджарка с миндалем (стр. 355);
2) «Расширенный план»: овощи по-корейски с яйцом или тофу под острым соусом чили (стр. 384).
Тема дня: двигайтесь
Если раньше вы постоянно находили отговорки, чтобы не заниматься спортом, то вы в этом не одиноки. 88 % американцев выполняют недостаточно физических упражнений. Тем временем с каждым днем этой программы детоксикации ваш организм будет становиться сильнее и здоровее, так что сейчас самое время для того, чтобы заглянуть в себя и постараться понять, что мешает вам вести по-настоящему активный образ жизни.
Внутри многих из нас есть глубоко засевшие убеждения по поводу своей способности (или, как это происходит чаще всего, неспособности) выполнять физические упражнения. Некоторые из этих убеждений сложились в течение жизни, зачастую их навязало общество. Одна из участниц «Десятидневной диетической программы детоксикации» по имени Анджела, которая с детства болеет астмой, всю жизнь провела на «скамейке запасных» либо же занималась только самой нудной разновидностью физической активности. Пока остальные дети занимались физкультурой, ее отправляли заниматься на велотренажере. Она выросла с твердым убеждением, что «физическая активность не для нее». Как же ужасно так про себя думать!
К 40 годам Анджела раздулась настолько, что стала весить 121 килограмм. Ее мучили боли в пояснице и коленях, досаждали распухшие лодыжки, из-за чего ей было невыносимо тяжело подниматься по лестнице и после каждой преодоленной ступеньки приходилось делать передышку. Ей было больно даже просто садиться в кресло и выбираться из него. Как сказала сама Анджела: «Я испытывала физический дискомфорт постоянно. Боль и неприятные ощущения стали для меня нормой – и я была готова с этим смириться. Необходимость выполнять упражнения в рамках «Десятидневной диетической программы детоксикации» на самом деле беспокоила меня больше, чем требования к питанию. Я понимала, что правильное питание вместе с упражнениями и другими элементами программы работают взаимосвязанно для оздоровления организма. А ведь именно этого мне и хотелось настолько, что я была готова попробовать».
Так Анджела отказалась от своего пессимистичного настроя и решила подобрать физическую активность, с которой она могла бы справиться. Она надела кроссовки и впервые начала регулярно ходить пешком. Каждый день, не придумывая никаких отговорок, она выходила на прогулку (а это был январь в Миннесоте – в этом штате расположено самое холодное место в континентальной части США). Шаг за шагом Анджела «ушла» от своих саморазрушительных убеждений и настроила разум на оздоровление. Два месяца спустя она написала мне: «Передо мной еще очень долгий путь, но уже сейчас я чувствую себя намного лучше, чем два месяца назад. Мне стало легче двигаться, а сон значительно улучшился. Если раньше от парковки на работе до офиса я добиралась за пятнадцать минут, то теперь справляюсь за десять. Возможно, со стороны я по-прежнему выгляжу толстой, однако внутри я чувствую себя супермоделью. Мне еще нужно сжечь много калорий, и я нашла для себя любимый вид физических упражнений – аквааэробика. Это так здорово! Кроме того, мои больные суставы и астма никак не мешают мне заниматься этим видом спорта. Я каждый раз с нетерпением жду очередной тренировки и хожу на аквааэробику три раза в неделю. Это стало для меня самым настоящим чудом».
У каждого из нас есть работа, семья, и многие полагают, будто у них попросту нет времени на физические упражнения. Тем не менее мы почему-то находим по два часа в день на то, чтобы лазать по просторам Интернета. Мы больше времени тратим на просмотр кулинарных шоу, чем на упражнения, и определенно чаще смотрим спортивные программы, чем сами занимаемся спортом.
На своих лекциях я частенько показываю аудитории забавную карикатуру. На ней изображен врач, спрашивающий своего пациента: «Что лучше вписывается в ваш напряженный график – заниматься спортом час в день или быть мертвым 24 часа в сутки?»
Когда дело касается упражнений, то даже небольшие порции физической активности идут в счет. Иногда лучше, чем никогда! Даже если вы будете каждый день просто стараться чуть больше ходить пешком, то это уже здорово. Паркуйте машину подальше от работы. Вместо того чтобы подняться на лифте или эскалаторе, воспользуйтесь лестницей. Купите шагомер и устраивайте соревнования с друзьями, близкими или коллегами, поставив цель в 10 тысяч шагов ежедневно. Либо же просто носите свой шагомер с собой каждый день. Когда количество сделанных шагов у вас перед глазами, то автоматически появляется мотивация ходить больше. Предложите другу или подруге гулять вместе. Либо же просто ходите кругами, когда разговариваете по телефону.
Стремитесь к физической активности каждый раз, когда выпадает удобный случай. Если вы будете искать возможность немного размяться, то она всегда будет вам подворачиваться. Когда я в дороге, то беру с собой пару кроссовок, чтобы между встречами хотя бы полчаса побегать. Недавно я наткнулся на семиминутную программу интервальной тренировки, на которую у меня практически всегда есть время утром или перед обедом (см. вставку на странице 205, чтобы подробнее узнать про интервальные тренировки). Все, что от вас требуется, – это желание и планирование.
Один из самых эффективных способов заставить себя двигаться заключается в создании вокруг себя таких условий, чтобы вам было максимально просто это делать. Я ненавижу отжимания, но я пришел к выводу, что они мне просто необходимы для того, чтобы поддерживать тело в тонусе. Тогда я решил отжиматься каждый раз перед тем, как идти в душ. Так как в душ я хожу каждый день, то все время вспоминаю о том, что нужно выполнить отжимания, которые занимают у меня меньше минуты. Это удивительно просто и легко (по крайней мере, легко запомнить, делать, конечно, сложнее). Отжимания хорошо сказались на моей форме. Я начал с десяти, а теперь могу отжаться 40 или 50 раз подряд.
Если даже у Анджелы получилось преодолеть свое предвзятое отношение к физическим упражнениям, то и у вас это тоже обязательно получится. Все, что вам нужно, – это эффективный подход для того, чтобы освободиться от своих ошибочных убеждений по поводу физической активности и связанных с ними ограничений, а также хорошая мотивация. Читайте дальше!
Способы повышения мотивации
♦ Занимайтесь спортом вместе с приятелем или присоединитесь к группе любителей фитнеса. Исследования показали, что люди с большей вероятностью будут регулярно выполнять физические упражнения, если почувствуют ответственность перед другими. Давление со стороны окружающих, в лучшем смысле этого слова, – отличный повод постараться. Недавно я поехал кататься на горных лыжах с друзьями, которые пригласили меня на суперсложную трассу, – такую, для которой нужно брать с собой лавинный маяк и лопату. Обычно я бы отказался от такой затеи, однако они заверили, что у меня все получится. Я доверяю этим людям, так что я сделал глубокий вдох и начал спуск… и я был просто В ВОСТОРГЕ! Благодаря поддержке и подбадриванию друзей я смог сделать гораздо больше, чем мог представить.
♦ Определитесь с мотивацией. Почему вы хотите привести себя в форму? Может быть, вы надеетесь избавиться от болей? Или же хотите стать примером для подражания для своих детей, которым желаете здоровья? Чтобы быть довольным собой? Чтобы одежда лучше на вас сидела? Или же вы хотите хорошо выглядеть для своего любимого человека? Любая причина подойдет! Какой бы ни была изначальная причина, ее осознание станет для вас лучшей мотивацией к перемене.
Эта программа стала для меня долгожданным пинком под зад, который был мне так нужен, чтобы изменить свою жизнь к лучшему. Я недавно развелась, мне 52, и я бы хотела с кем-нибудь познакомиться. Так что я прекрасно понимаю, что мне необходимо позаботиться о своем внешнем виде и привести себя в форму, если я хочу выглядеть привлекательной для человека, который ведет активный образ жизни! Конечно, в первую очередь я делаю это для себя, однако в том числе и для своих двух детей, а также своего будущего партнера. Благодаря программе детоксикации это стало возможным… и, главное, выполнимым!
♦ Потратьте немного времени, чтобы найти тот вид физической активности, который вам по-настоящему понравится. Лично я, к примеру, ненавижу ходить в качалку – я с гораздо большим удовольствием поиграю в большой теннис или баскетбол, покатаюсь на лыжах или велосипеде, займусь йогой или чем-то подобным. Некоторые выбирают танцы, другие – силовые тренировки. Найдите то, что вам понравится больше всего, – упражнения должны быть в радость, а не превращаться в пытку.
♦ Откройте для себя увлекательный мир фитнеса. Сходите в магазин спортивных товаров, порадуйте себя чем-нибудь приятным, например купите пару новых кроссовок, скакалку, топ для занятий спортом либо симпатичные очки для плавания. Или же просто возьмите парочку спортивных журналов, чтобы почитать их дома. Не нужно тратить кучу денег, чтобы почувствовать немного вдохновения.
♦ Создайте условия для того, чтобы вам было проще заниматься спортом. Сразу после того как проснетесь, надевайте спортивную одежду. Создайте специальный плей-лист на плеере или цифровом проигрывателе, под музыку из которого будете заниматься, и поставьте ежедневный будильник, чтобы эта музыка каждое утро начинала играть в одно и то же время. Кроме того, запишитесь на занятия, которые начинаются в определенное время каждую неделю или каждый день. Сделайте все возможное, чтобы упражнения стали неотъемлемой частью вашей жизни, такой же как сон или прием пищи.
♦ Поставьте перед собой цели. Иногда наличие конкретной цели является потрясающей мотивацией. Возможно, вы хотите отправиться в какой-то особый поход со своими детьми, либо проехать 100 километров на велосипеде, либо же поучаствовать в гонке. Неважно, ставите вы перед собой задачу пройти пять километров пешком или принять участие в гавайском триатлоне «Железный человек», в котором участникам нужно проплыть четыре километра, проехать 180 километров на велосипеде и пробежать марафон без передышек. Например, я с друзьями каждое лето катаюсь на велосипеде по острову рядом с Кейп-Код, и это определенно мотивирует меня садиться на велосипед в течение всего года и держать в форме свои ноги. Когда появляется желание к чему-то себя подготовить, то человек сразу берется за дело, а не придумывает отговорки одну за другой. Всегда планируйте что-нибудь, а когда это осуществится, сразу начинайте думать о следующем плане. Никогда не прекращайте свое движение вперед. Каждое новое достижение будет вселять в вас уверенность!
♦ Выделите немного времени для того, чтобы ответить в своем журнале на вопросы сегодняшнего дня программы, и постарайтесь проанализировать, какие ложные убеждения и страхи по поводу физических упражнений могут помешать вам добиться желаемого. За последние четыре дня вы уже проделали серьезную работу, и теперь у вас появилась уникальная возможность сделать несколько кардинальных и коренных перемен в том, что действительно важно.
Вопросы четвертого дня программы для «Журнала детоксикации»:
♦ Как вы сегодня себя чувствуете в физическом плане?
♦ Какие перемены в своем теле вы заметили?
♦ С какими мыслями и эмоциями вы сталкивались сегодня?
♦ Что вы думаете по поводу себя и спорта?
♦ Что останавливало вас в прошлом от того, чтобы привести себя в форму?
♦ Какой бы новый набор убеждений сыграл вам на пользу и помог бы привести себя в форму? (Например, перестать думать, что вам некогда заниматься спортом, и решить, что вы все-таки можете выделить время на то, что считаете по-настоящему важным для себя.)
♦ Каковы три основные причины того, что вы хотите привести себя в форму?
♦ Какой бы была ваша жизнь, если бы вы были здоровы и в хорошей форме? Вызывает ли что-то в этом образе у вас беспокойство или страх?
♦ Какую разновидность физической активности вам всегда хотелось попробовать?
♦ Как вы можете воплотить это желание в жизнь? (Подсказка: начните с малого – поищите информацию в Интернете, купите DVD-диск, запишитесь на занятия для новичков и т. д.)
♦ Что вы можете предпринять для того, чтобы помочь себе регулярно выполнять выбранные физические упражнения? (Например, договориться с другом или подругой гулять пешком каждый день вместе, записаться на еженедельные занятия в спортзале либо же поставить перед собой небольшие, но конкретные цели, чтобы вам всегда было к чему стремиться.)
Готовы к большему?
Если вы уже готовы к ежедневным физическим упражнениям и согласились бы на большее, то я рекомендую попробовать интервальные тренировки. Способность вашего организма эффективно сжигать калории напрямую зависит от того, сколько кислорода вы в состоянии усвоить за одну минуту (этот показатель называют VO2 max). Если у вас высокое значение VO2 max, то похудеть вам будет проще простого. Как заставить клетки своего тела потреблять больше кислорода? Нет, вам не придется быстрее дышать. Вместо этого вам нужно будет помочь клеткам стать быстрее и эффективнее. Этого можно добиться с помощью так называемых интервальных тренировок – упражнений, когда вы поочередно двигаетесь сначала быстро, а потом медленно либо же чередуете высокую интенсивность с низкой. Интервальные тренировки способствуют ускорению обмена веществ за счет образования дополнительных митохондрий (микроскопических энергоперерабатывающих заводов, расположенных в клетках вашего тела).
Кроме того, интервальные тренировки помогают максимально эффективно использовать потраченное время. При выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок человек занимается на верхнем пределе своих возможностей в течение 45–60 секунд, после чего три минуты восстанавливает свои силы легкой пробежкой или ходьбой, после чего снова повышает интенсивность тренировки до предела своих возможностей на 45–60 секунд. Если вы сможете поддерживать подобный ритм в течение хотя бы нескольких минут подряд, то уровень вашей физической подготовки увеличится довольно-таки быстро. При этом можно заниматься чем угодно: ходить, бегать, кататься на велосипеде, прыгать со скакалкой, танцевать или даже плавать. Самое главное – это доводить интенсивность до «девяти» по десятибалльной шкале во время коротких интервалов повышенной нагрузки, после чего позволить организму максимально восстановиться в период отдыха. Будьте готовы хорошенько пропотеть!
Даже если вы не чувствуете, что готовы к такой сильной нагрузке, вы все равно можете почувствовать пользу интервальных тренировок. Если говорить в общих словах, то любая физическая активность, в которой чередуются периоды быстрых и размеренных движений, поможет вам выжать из ваших 30 минут ежедневных упражнений куда больше, чем постоянная нагрузка. Так, например, если 30 минут вы тратите на ходьбу, то можете составить свою тренировку следующим образом:
♦ Две минуты ходьбы умеренным или медленным шагом, чтобы размяться.
♦ Четыре минуты ходьбы умеренным шагом.
♦ Две минуты быстрой ходьбы или бега (со скоростью, достаточной для того, чтобы начать тяжело дышать).
♦ Продолжайте чередовать четыре минуты умеренного и две минуты быстрого шага или бега, проделав еще три полных цикла.
♦ Завершите свою тренировку тремя минутами медленной ходьбы, чтобы остыть.
У меня был пациент, который бегал по 13 километров в день, однако уровень его физической подготовки оставлял желать лучшего. Я предложил ему заниматься реже, но при этом чередовать периоды высокой и низкой интенсивности – тогда ему удалось похудеть на 23 килограмма! Именно так, вы не ослышались: можно тренироваться меньше и при этом похудеть больше. Исследования показали, что люди, выполняющие интервальные тренировки, могут заниматься спортом меньше, при этом сжигая на 9 % больше телесного жира.
Если вы в хорошей форме, то, возможно, вам придется сильно поднапрячься, чтобы выйти на уровень высокой интенсивности. Если же вы в отвратительной форме, то начинайте постепенно. Если у вас диабет или сердечно-сосудистые заболевания, то перед тем, как приступить к высокоинтенсивной тренировочной программе, поговорите со своим врачом или пройдите нагрузочный стресс-тест на беговой дорожке. Помните, что с ходьбы может начать абсолютно любой.
В настоящий момент существует множество разнообразных программ интервальных тренировок, и попробовать каждую из них не представляется возможным. К тому же проведенное недавно исследование продемонстрировало, что можно кардинально улучшить уровень своей физической подготовки с помощью простейшей семиминутной интервальной тренировки. Недавно я тоже начал заниматься этим видом спорта. Тренировка дается непросто, но она того стоит. После всего семи минут я чувствую такой прилив сил и энергии, словно провел полноценную тренировку в спортзале.