Распорядок дня
Сколько себя помню, все время ловила себя на том, что постоянно бессознательно жую. Как я добралась до упаковки с чипсами или печеньем? Куда подевалась коробка мороженого, которая только что была здесь? Я часто ем стоя или в машине, чем-то занимаясь или ничего не делая, и я никогда не могу по-настоящему наесться. Словно в момент проглатывания пищи я нахожусь где-то в другом месте. Дыхательная гимнастика, описанная в вашей программе и предлагающая перед каждым приемом пищи делать пять глубоких вдохов, кардинально поменяла мою жизнь. Я обратила внимание, что больше не ем в возбужденном или нервном состоянии (из-за чего раньше съедала больше, чем нужно), я успокоила свое тело и теперь чувствую его гораздо лучше. Вместо того чтобы бездумно запихивать в себя еду, я начала по-настоящему чувствовать ее вкус, и теперь я замечаю момент, когда наелась и можно остановиться. Поразительно, что такое простейшее упражнение способно настолько кардинально изменить взаимоотношения с едой. Я даже стала замечать, что в течение дня чувствую себя намного счастливее и спокойней.
Контрольный список
Утром:
♦ Проведите измерения всех необходимых параметров и запишите полученные результаты в «Журнал детоксикации». Также запишите, сколько часов вы спали предыдущей ночью и насколько хорошо выспались.
♦ Начните день с 30 минут пешей прогулки быстрым шагом или других выбранных упражнений.
♦ Непосредственно перед завтраком примите 2,5–5 граммов суперклетчатки PGX. Это эквивалент трех – шести капсул либо от половинки до целой ложечки порошка, разведенного в 300 миллилитрах воды.
♦ Вместе с завтраком примите остальные пищевые добавки (стр. 160).
♦ Приготовьте утренний детокс-коктейль на завтрак (см. приведенный ниже план питания).
♦ Дополнительно: перекусите перед обедом (см. приведенный ниже план питания).
В обед:
♦ Прямо перед обедом примите 2,5–5 граммов суперклетчатки PGX вместе со стаканом воды.
♦ Пообедайте (см. приведенный ниже план питания).
♦ Дополнительно: перекусите после обеда (см. приведенный ниже план питания).
Вечером:
♦ Непосредственно перед ужином примите 2,5–5 граммов суперклетчатки PGX вместе со стаканом воды.
♦ Примите все остальные вечерние пищевые добавки (стр. 160) вместе с ужином.
♦ Поужинайте (см. приведенный ниже план питания).
♦ Потратьте пять минут на то, чтобы записать впечатления от прошедшего дня и письменно ответить на вопросы седьмого дня, перечисленные на странице 234. Запишите все, что вы делали и ели сегодня, как вы себя чувствуете, любые замеченные улучшения или изменения, касающиеся запаса энергии, концентрации внимания, а также то, как эти перемены заставляют вас чувствовать себя физически, психологически и эмоционально.
♦ Выполните пятиминутную дыхательную гимнастику (стр. 164).
♦ Примите в течение 20–30 минут ванну супердетоксикации (стр. 165).
♦ Спите семь-восемь часов.
Блюда на сегодня:
♦ Завтрак: утренний коктейль детоксикации на выбор (стр. 333).
♦ Перекус перед обедом (дополнительно): 10–12 орехов (миндаль, грецкий орех, пекан, австралийский орех).
♦ Обед:
1) «Основной план»: любой суп (стр. 340) или суперсалат-бар от доктора Хаймана (стр. 337) с порцией богатой белком пищи.
2) «Расширенный план»: овощной салат с семгой (стр. 367).
♦ Перекус после обеда (дополнительно): соус или паста на выбор (стр. 394) со свежими овощами.
♦ Ужин:
1) «Основной план»: запеченная куриная грудка с розмарином (стр. 351).
2) «Расширенный план»: говядина с китайской капустой бок чой (стр. 383).
Я была невероятно рада результату, полученному с помощью «Десятидневной диетической программы детоксикации». Изначально я весила 92 килограмма. У меня сильно отекали лодыжки, и, если честно, я очень стыдилась своего веса и того, как себя из-за него чувствовала. Годами я не надевала юбку, потому что не хотела, чтобы кто-нибудь видел мои распухшие лодыжки. Даже туфли сидели на ногах очень тесно.
Теперь же, всего через шесть дней после начала программы, я выгляжу и чувствую себя потрясающе. Когда я взвесилась утром, весы показали 88,5 килограмма. Дочь сказала, что я стала выглядеть стройнее со всех сторон. И меня нисколько не тянуло к сладкому или мучному! У меня не было тоски ни по сахару, от которого у меня была зависимость, ни по хлебу или макаронам. Я чувствую, словно вернула себе свою жизнь… и чувствую себя намного лучше.
Тема дня: заботьтесь о мозге
Прочитайте этот текст в начале седьмого дня.
Когда дело касается вопросов здоровья, существует один фактор, который, пожалуй, важнее всех остальных. Его отсутствие является причиной развития или обострения 95 % всех болезней. Его наличие связывают с резким снижением риска заболеть, с увеличением продолжительности жизни, а также похудением. Это не какая-то волшебная таблетка, и в кабинете своего врача вы вряд ли сможете это найти – это сидит внутри вас.
Так что же это за такой решающий фактор, который играет настолько важную роль в том, насколько здоровым(ой) или больным(ой) вы будете, станете ли вы толстым(ой) или худым(ой)? Это здоровье вашего разума и вашего духа. На самом деле, помимо правильного питания, самым надежным предсказателем продолжительности жизни является уровень психологической гибкости – способность уклоняться от ударов судьбы. Другими словами, это можно сформулировать так: то, как мы справляемся со стрессом, определяет продолжительность, а также, что гораздо важнее, качество нашей жизни.
Как я уже говорил ранее, хронический стресс приводит к усыханию мозга и росту живота. Это связано с тем, что основной гормон стресса, кортизол, вредит мозгу, приводя к уменьшению размеров нервного центра, отвечающего за работу памяти (гиппокамп). Стресс приводит к сокращению длины теломер – крошечных «наконечников» на наших хромосомах. Чем короче ваши теломеры, тем быстрее вы стареете. Кроме того, как вы уже знаете из пятой главы, стресс активирует физиологическую реакцию в организме, из-за которой у вас просыпается чувство голода. Он увеличивает уровни инсулина и кортизола, стимулирует тягу к углеводам и сахару и в то же время способствует запасанию брюшного жира.
Но это далеко не все. Хронический, вышедший из-под контроля стресс постепенно разрушает все системы вашего организма, подрывает иммунитет и вызывает преждевременное старение клеток, параллельно с этим разрушая ваши отношения с окружающими и не давая получить удовольствие от жизни.
Проблема со стрессом в том, что он приходит снова и снова. Каждый день нам приходится иметь дело с различными обязанностями и запросами. У каждого из нас есть работа, семья, ипотека, которую, хочешь не хочешь, нужно выплачивать. Неизбежно возникают конфликты и сложные ситуации, с которыми приходится иметь дело. В каком-то смысле жизнь в современном мире делает стресс неизбежной своей составляющей.
Вот почему я постоянно говорю своим пациентам: «Стресс до вас доберется, поэтому вам самим придется позаботиться о том, чтобы научиться расслабляться». Нравится вам это или нет, но от вас зависит, как вы будете находить время для отдыха и бороться со стрессом ради своего здоровья, ради здоровья своей психики, а также ради своей стройной талии!
Как я уже говорил ранее, нервная система состоит из двух частей: симпатической и парасимпатической. Симпатическая нервная система активируется во время уже неоднократно обсуждавшейся реакции «бей или беги», когда ваша физиология пытается помочь вам преодолеть возникшую проблему. Парасимпатическая нервная система, в свою очередь, управляет отдыхом и релаксацией – тем чувством спокойствия и умиротворения, которое вас наполняет, когда вы расслабляете свой разум, начинаете плавно дышать и просто присутствуете здесь и сейчас.
Проблема в том, что у большинства из нас симпатическая система находится в активном состоянии слишком часто, словно она заела во включенном положении. Если вы хотите исцелить свои мозг, обмен веществ и хромосомы, то вам необходимо научиться нажимать на «кнопку паузы», чтобы дать своей симпатической нервной системе отдохнуть и вместо нее активировать парасимпатическую.
Но это не значит, что вам нужно сидеть на диване перед телевизором, потягивая вино. Чтобы отдых благотворным образом сказывался на состоянии вашего организма, способствовал его оздоровлению и восстановлению, он должен быть активным, а не пассивным. Сидеть на диване и ничего не делать, может быть, и приятно, но это никак не помогает вам расслабиться. Я говорю о расслаблении как физиологической реакции организма, активируемой определенным поведением, – дыхательной гимнастикой, медитацией, занятиями йогой, массажем, да даже принятием ванны супердетоксикации – все перечисленное способствует тому, чтобы вы глубоко дышали, а также расслабили вашу нервную систему.
Активируется эта реакция на расслабление с помощью дыхания. Когда вы делаете глубокий вдох, то тем самым стимулируете блуждающий нерв – особую часть своей нервной системы, которая помогает успокоить ваш разум и запускает цепную оздоровительную реакцию. Блуждающий нерв начинается в головном мозге, проходит через грудную полость и разветвляется во все внутренние органы, словно осьминог, своими щупальцами пытающийся дотянуться до каждой клетки вашего тела. Клетки вашей иммунной системы, ваши стволовые клетки и клетки всех других тканей и органов вашего тела соединены с этим нервом.
Стимулируя блуждающий нерв, вы посылаете сигнал на выделение гормона, который успокаивает нервную систему, снижает уровень кортизола, помогает вам усваивать съеденную пищу, стимулирует мозговую деятельность, а также естественным образом регулирует ваш аппетит. За счет глубоких вдохов и выдохов, активирующих блуждающий нерв, ваш организм начинает ускорять обмен веществ, а вместе с ним и процесс сжигания лишнего жира. Удивительная вещь: ученые продемонстрировали, что, стимулируя блуждающий нерв (который напрямую связан с клетками жировой ткани и кишечника), можно добиться следующего:
♦ снижения аппетита и количества съедаемой пищи;
♦ снижения скорости превращения съеденной пищи в телесный жир;
♦ ускорения обмена веществ и увеличения энергетических затрат организма;
♦ ускорения процесса сжигания жира в клетках организма;
♦ снижения уровня гормонов, стимулирующих аппетит;
♦ повышения чувствительности клеток организма к инсулину;
♦ снижения воспаления;
♦ увеличения количества нервных клеток головного мозга и связей между ними;
♦ снижения веса тела.
А вот и самое классное: вы можете стимулировать этот нерв всегда, когда вам захочется. Это бесплатная, простая в выполнении и всегда доступная процедура. Вам не понадобятся дорогостоящие тренажеры или лекарства. С помощью правильного дыхания вы можете повлиять на свой пульс, на нейроны своего мозга, на мозговые волны и на свой вес. Вот насколько это эффективное упражнение!
Рекомендации по заботе о своем мозге и борьбе со стрессом
♦ Не забывайте выполнять дыхательную гимнастику. Если вы до сих пор пренебрегали этим нехитрым упражнением, то никогда не поздно начать. Приступите к его выполнению (или продолжайте) прямо сегодня.
♦ Найдите дополнительный способ активной релаксации, который будет помогать вам активировать парасимпатическую нервную систему. Выберите действующий метод, который поможет вам войти в состояние глубокой релаксации. Йога, медитация, тай-чи, цигун, биологическая обратная связь, приятная музыка – найдите что-нибудь, чем вы можете наслаждаться и что будет вызывать у вас расслабляющую реакцию. Просмотр телевизора или чтение книги не в счет. Лично для меня времяпрепровождение на природе обладает глубоким целительным действием.
Один из самых эффективных способов нажать «кнопку паузы» для меня – это выбраться за город: к океану, в горы, к реке, в лес. Сам факт пребывания за городом, наслаждение тишиной и красотой природы помогают мне перезагрузить свой разум, свое тело и душу. Мне повезло: я живу в сельской местности, где есть горы, озера, реки и леса. Так что все, что мне нужно для полноценного отдыха, – это выйти из дома. Но даже если ваш дом находится в большом городе, вы всегда можете отправиться в парк наблюдать за рассветом или закатом. Это зрелище обладает потрясающим целительным действием.
Медитация не только стимулирует блуждающий нерв и активирует реакцию расслабления – ученые доказали, что она делает мозг больше и лучше. Стресс приводит к сокращению длины теломер в хромосомах нашего организма, и это напрямую отражается на продолжительности жизни. Так вот, медитация замедляет этот процесс. По этим и многим другим причинам я настоятельно призываю вас разработать для себя хотя бы пятиминутную ежедневную духовную практику. Также посмотрите «Главу двенадцать. День пятый». Чтобы узнать дополнительную информацию, зайдите на www.10daydetox.com/resources (только английская версия).
♦ Двигайтесь. Интенсивные упражнения представляют собой эффективный, хорошо изученный способ избавления от накопленных при стрессе вредных химических веществ, а также оздоровления мыслей. Упражнения способствуют улучшению настроения, заряжают энергией, а также снижают общий уровень стресса как на телесном, так и на психологическом уровнях.
♦ Используйте термотерапию. Чтобы активировать реакцию расслабления организма, вы также можете принять ванну супердетоксикации или сходить в сауну. Улучшение циркуляции крови и повышение температуры тела приносят оздоровительный эффект и могут перезагрузить вашу автономную нервную систему. Сауна увеличивает вариабельность вашего сердечного ритма, являющегося показателем вашей стрессоустойчивости. Чем сложнее и разнообразнее ваш сердечный ритм, тем лучше у вас здоровье и тем проще вам справляться со стрессом.
♦ Взаимодействуйте с окружающими. Наше здоровье и самочувствие во многом зависят от общения с окружающими, от чувства привязанности к другим людям. К кому вы испытываете привязанность? Что придает вашей жизни смысл? Какова ваша миссия на этой планете? Существует множество способов полезного взаимодействия с окружающими: проведите качественное время в общении с любимыми людьми, присоединитесь к группе людей со схожими интересами, займитесь волонтерской деятельностью, чтобы на бескорыстной основе помогать другим. Это лишь одни из многих отличных способов почувствовать привязанность и ощутить свою пользу в этом мире.
♦ Попробуйте травы. Вы можете использовать травы, которые, как это было доказано учеными, повышают вашу стрессоустойчивость. Некоторые сборы даже давали космонавтам, чтобы им было проще перенести суровые космические перелеты.
• 400–800 миллиграммов женьшеня два раза в день;
• 100–200 миллиграммов золотого корня два раза в день;
• 100–200 миллиграммов элеутерококка два раза в день;
• 800–1600 миллиграммов пищевой добавки кордицепс два раза в день;
• 500 миллиграммов пищевой добавки ашваганда[9] два раза в день.
Некоторые из этих трав сочетаются в одной пищевой добавке, предназначенной для улучшения функции надпочечников и повышения стрессоустойчивости.
♦ Раздобудьте приспособления, помогающие бороться со стрессом. Ваш смартфон может превратиться в настоящую машину обратной биологической связи! В некоторых моделях есть встроенный пульсометр. Есть приложения, которые предлагают различные методики релаксации, помогающие перезапуститься и измерить вариабельность вашего сердечного ритма.
Вопросы седьмого дня программы для «Журнала детоксикации»:
♦ Как вы сегодня себя чувствуете в физическом плане?
♦ Какие перемены в своем теле вы заметили?
♦ С какими мыслями и эмоциями вы сталкивались сегодня?
♦ Что помогает вам расслабиться больше всего? (Помните, что мы говорим про активную, а не пассивную релаксацию.)
♦ Как вы могли бы включить эти способы релаксации в свою повседневную жизнь на регулярной основе?
♦ Какие события или обстоятельства в вашей жизни, как правило, провоцируют у вас стресс?
♦ Как обычно вы реагируете на стресс?
♦ Как бы вы хотели реагировать на стресс в будущем?
♦ Как вы могли бы добиться этого?
♦ Как вы могли бы напоминать себе в сложных ситуациях прибегать к различным способам борьбы со стрессом?