Распорядок дня
«Десятидневная диетическая программа детоксикации» открыла мне глаза и изменила всю мою жизнь. Она дала мне самое главное, что мне было нужно: надежный план по возвращению утраченного здоровья. Я не могу подобрать другого слова, кроме как «чудо». Я похудела на 4 килограмма и убавила 7,5 сантиметра в талии. Мое сердце больше не выпрыгивает из груди, стоит мне преодолеть один лестничный пролет. Волосы на голове перестали выпадать большими клочками, как это было раньше. Ко мне вернулся заряд энергии и бодрости. Теперь я могу бегать и играть со своими маленькими близнецами без вынужденных перерывов на отдых. И по утрам я теперь спокойно встаю с кровати, а не скатываюсь с нее!
Мой муж прослужил в армии 20 лет, и недавно его снова призвали. Когда он позвонил, то заметил перемену в моем голосе. Он сказал, что гордится мной – возможно, это самая потрясающая часть этой программы. Все это время я гордилась им за то, что он делает каждый день, и для меня значит многое то, что теперь он может сказать то же самое и про меня.
Как можно отблагодарить кого-нибудь вроде доктора Хаймана за предложенную возможность подобным образом изменить свою жизнь? Все, что мне пришло в голову, – это продолжать следовать этой программе… чтобы оставаться здоровой и приобщать к ней своих близких… чтобы продолжать самосовершенствоваться и быть живым свидетельством ее эффективности. Самая лучшая благодарность, которая пришла мне в голову, – это каждый день выжимать из этого чуда по максимуму, и именно этим я и собираюсь заниматься до конца своей жизни.
Контрольный список
Утром:
♦ Проведите измерения всех необходимых параметров и запишите полученные результаты в «Журнал детоксикации». Также запишите, сколько часов вы спали предыдущей ночью и насколько хорошо выспались.
♦ Начните день с 30 минут пешей прогулки быстрым шагом или других выбранных вами упражнений.
♦ Непосредственно перед завтраком примите 2,5–5 граммов суперклетчатки PGX. Это эквивалент трех – шести капсул либо от половинки до целой ложечки порошка, разведенного в 300 миллилитрах воды.
♦ Вместе с завтраком примите остальные пищевые добавки (стр. 160).
♦ Приготовьте утренний детокс-коктейль на завтрак (см. приведенный ниже план питания).
♦ Дополнительно: перекусите перед обедом (см. приведенный ниже план питания).
В обед:
♦ Прямо перед обедом примите 2,5–5 граммов суперклетчатки PGX вместе со стаканом воды.
♦ Пообедайте (см. приведенный ниже план питания).
♦ Дополнительно: перекусите после обеда (см. приведенный ниже план питания).
Вечером:
♦ Непосредственно перед ужином примите 2,5–5 граммов суперклетчатки PGX вместе со стаканом воды.
♦ Примите все остальные вечерние пищевые добавки (стр. 160) вместе с ужином.
♦ Поужинайте (см. приведенный ниже план питания).
♦ Потратьте пять минут на то, чтобы записать впечатления от прошедшего дня. Запишите все, что вы делали и ели сегодня, как вы себя чувствуете, любые замеченные улучшения или изменения, касающиеся запаса энергии, концентрации внимания, а также то, как эти перемены заставляют вас чувствовать себя физически, психологически и эмоционально.
♦ Выполните пятиминутную дыхательную гимнастику (стр. 164).
♦ Примите в течение 20–30 минут ванну супердетоксикации (стр. 165).
♦ Спите семь-восемь часов.
Блюда на сегодня:
♦ Завтрак: утренний коктейль детоксикации на выбор (стр. 333).
♦ Перекус перед обедом (дополнительно): 10–12 орехов (миндаль, грецкий орех, пекан, австралийский орех).
♦ Обед:
1) «Основной план»: любой суп (стр. 340) или суперсалат-бар от доктора Хаймана (стр. 337) с порцией богатой белком пищи.
2) «Расширенный план»: жареный морской окунь с рукколой и авокадо (стр. 346).
♦ Перекус после обеда (дополнительно): соус или паста на выбор (стр. 394) со свежими овощами.
♦ Ужин:
1) «Основной план»: перченый стейк на гриле (стр. 357).
2) «Расширенный план»: куриная грудка, фаршированная соусом песто из вяленых помидоров, с жареным шпинатом (стр. 390).
Тема дня: планируйте
Последние несколько дней мы занимались изучением способов оздоровления изнутри, обращая внимание на ваши чувства, мысли и ошибочные убеждения, которые мешают вам нормально жить, ограничивают вас. Теперь настало время заняться тем, что вас окружает: научиться планировать окружающее пространство так, чтобы вам было проще поддерживать и укреплять свое здоровье, проще было принимать правильные решения во имя своего здоровья после завершения десяти дней этой программы. Изменить поведение будет намного проще, если вы расставите вокруг себя подсказки и напоминания. Чем меньше вам придется держать в голове, тем проще будет это сделать. Если дома у вас нечем перекусить, кроме как сырыми овощами и орехами, то вы не съедите ничего другого. Если бы у меня дома на кухне лежал пакет моего любимого шоколадного печенья, то в момент усталости или нервного напряжения я бы обязательно слопал его целиком (прекрасно понимая, насколько это вредно). Но если для того, чтобы его купить, мне нужно проехать 15 километров, то я этого делать не стану. Это проще простого: создайте вокруг себя условия, которые работают на вас, а не против вас. Здоровое питание может оказаться непростой задачей, когда на каждом углу подстерегает карнавал вредной и технологически обработанной еды, однако сегодня я расскажу вам, как настроиться на успешный результат.
В 2009 году эксперт по продолжительности жизни и автор ставших бестселлерами книг «Голубая зона» и «Правила долголетия» Дэн Бюттнер приехал в небольшой городок в Миннесоте с целью изменить структуру человеческих жизней для того, чтобы автоматически создать поведение, способствующее поддержанию и укреплению здоровья. Чтобы сделать это, он развесил по всему городу рекламу с предложением улучшить состояние здоровья – в школах, офисах, ресторанах, продуктовых магазинах. Он собрал весь город, представителей общественности и различных специалистов, чтобы вместе пересмотреть проблему здоровья. И они придумали решение, основанное на простых изменениях окружающих условий, которые привели к кардинальным изменениям здоровья жителей этого городка к лучшему.
Специалисты по бессознательному питанию (изучающие, как подобное питание делает нас толстыми и больными) попросили людей заменить дома все свои тарелки стандартного размера на небольшие, шириной 25 сантиметров. Бюттнер попросил людей убрать нездоровую готовую еду на труднодоступные полки на кухне (либо же полностью от нее избавиться), а в более доступном месте положить фрукты и орехи. Он уговорил продуктовые магазины отметить специальным знаком продукты, которые способствуют увеличению продолжительности жизни. Он призвал торговцев заменить продаваемые пончики, конфеты и сладкую газировку на полезные для здоровья закусочные продукты. Рестораны добавили в свои меню полезные для здоровья варианты блюд. Специалисты по логистике разработали маршрут пешей дорожки, петляющей вокруг расположенного в центре города озера, по которому взрослые должны были бы водить детей в школу. Вместе со своей командой специалистов Дэн призвал людей объединиться в группы, в которых бы участники поддерживали друг друга по жизни (см. «Глава семнадцатая. День десятый») и ходили бы вместе заниматься спортом, вместо того чтобы «взаимодействовать» в социальных сетях.
Дэн не говорил людям, чтобы они больше занимались спортом, и не рассказывал им, как нужно правильно питаться. Он просто изменил непосредственно окружающие их условия. Другими словами, он переделал город таким образом, чтобы людям было проще делать правильный выбор. Как результат, расходы на медицинское обслуживание в городе сократились на 28 %. Детям запретили есть в кабинетах или в коридоре школы – среднее снижение веса среди них составило 10 %. Кардинальные перемены произошли просто за счет изменения инфраструктуры. Это был революционный эксперимент, который доказал, насколько сильно грамотное планирование окружающих условий может способствовать достижению успешного результата.
Секрет успешной смены привычного уклада жизни заключается в том, чтобы понять, как именно происходят любые изменения. А по большей части они происходят благодаря предварительному планированию, а не по счастливой случайности или из-за одного вашего желания что-нибудь поменять. Для этого необходимо видоизменить бессознательные решения, принимаемые нами ежедневно, так, чтобы самым простым и автоматическим выбором для нас было то, что полезно для здоровья, а не то, что приближает час нашей смерти.
Профессор Стэндфордского университета и ученый-социолог Би-Джей Фогг специализируется на разработке систем для изменения моделей человеческого поведения. Он называет это моделированием поведения. Фогг объясняет, что для успешного изменения привычного поведения необходимо три вещи: мотивация для перемены, возможность для перемены и триггер этой перемены. Если вы хотите утром на завтрак съедать богатую белком пищу для того, чтобы в течение дня у вас было много сил и энергии, то у вас уже есть мотивация. Вам осталось разобраться с возможностью и триггером.
Чтобы это стало возможным, все необходимые для такого завтрака продукты должны быть под рукой в кухонном шкафу или холодильнике, готовые к тому, чтобы быстренько состряпать что-нибудь, отвечающее этим требованиям. Имеет смысл заранее отмерить все сухие ингредиенты (орехи, семена, протеиновый порошок) и даже с вечера поместить их в блендер. Теперь вам не составит труда изменить эту часть своей жизни – да вы даже почти не заметите это изменение, так как от вас потребуется сделать минимум усилий.
Итак, остался триггер. Вы можете повесить на холодильник рецепт протеинового коктейля с большой надписью: «ЕСТЬ ЭТО НА ЗАВТРАК». Также вы можете избавиться от других продуктов, которые раньше ели на завтрак, либо убрать их подальше, чтобы в роли триггера выступил голод. Смысл в том, что вам нужен катализатор вашего нового, желаемого поведения. Вам нужен какой-то автоматический толчок в бок, который задаст вам нужное направление.
Вот еще один пример: если у вас есть мотивация, чтобы начать подтягиваться, но вы постоянно об этом забываете, да вам и негде это делать, то подтягивания так и останутся только у вас в мыслях. Итак, вам нужны возможность и триггер, и для этого необходимо первым делом купить турник, а затем установить его в дверном проеме ванны или спальни так, чтобы каждый раз, когда вы будете проходить мимо, он попадался вам на глаза. У вас не будет другого выбора, кроме как начать подтягиваться.
Сегодня мы сосредоточимся на том, чтобы перепланировать окружающие вас условия так, чтобы вам было проще принимать правильные решения, способствующие поддержанию и укреплению здоровья. Современный мир представляет собой весьма враждебную для нашего здоровья среду (мы живем в мире огромных стаканов со сладкой газировкой и двойных гамбургеров, подстерегающих нас на каждом углу), поэтому нам необходимо создать свой собственный «пузырь здоровья». Я хочу, чтобы вы научились синхронизировать все три компонента успеха – мотивацию, возможность и триггер – так, чтобы у вас автоматически получался желаемый результат. Вместе мы сделаем окружающую вас среду такой, чтобы еще долго после завершения десяти дней программы вы продолжали поддерживать свой вес в норме.
Так какие же внешние условия могут помочь вам продолжать идти намеченным путем, а какие – подставляют вам подножку? Что вы можете сделать, чтобы автоматически принимать правильные решения во всем, что касается еды, упражнений и борьбы со стрессом? Давайте уберем все препятствия с пути к здоровью и стройной фигуре!
Ниже вы найдете разделы советов и вопросов для журнала, совмещенные в один для того, чтобы вам было проще разобраться с препятствиями на своем пути и создать все условия для оптимального веса и здоровья. Я настоятельно рекомендую записать все свои ответы в «Журнал детоксикации» вместе с предложенными стратегиями, чтобы превратить свои желания в твердые обязательства перед самим собой. Ни в коем случае не пропускайте этого важного шага – он является секретом вашего долгосрочного успеха.
Рекомендации по планированию здоровой жизни
♦ Организуйте свою кухню так, чтобы вам было проще готовить полезные блюда. Вы и так уже разобрали кухонные шкафы и холодильник в рамках подготовительного этапа «Десятидневной диетической программы детоксикации», и это отличное начало. Теперь же давайте окинем взглядом всю вашу кухню: что бы облегчило для вас задачу продолжать готовить полезные для здоровья завтраки, обеды и ужины до конца своих дней? Вот несколько предложений, которые вы можете дополнить своими:
• приберитесь в шкафах и буфете, чтобы там не было никакого хлама;
• обязательно купите всю необходимую для успешного результата кухонную утварь;
• разложите кастрюли и сковородки так, чтобы их было удобно доставать;
• купите тарелки поменьше;
• пополните запасы специй, приправ, растительных масел, ароматизированных уксусов и соусов, чтобы вы могли приготовить что угодно в какое угодно время и вам не нужно было срочно бежать в магазин за какой-нибудь недостающей мелочью;
• найдите рецепты новых блюд в Интернете или в кулинарной книге, выпишите их и поместите в легкодоступное место, чтобы в нужный момент они оказались под рукой.
Выберите сегодня три вещи, которые помогут превратить вашу кухню в место приготовления полезных для здоровья, питательных блюд. Запишите свой план по реорганизации кухни, в том числе то, как и когда вы собираетесь это сделать, в свой «Журнал детоксикации» – это будет вашим обязательством перед самим собой. Будьте как можно конкретнее: чем точнее будет ваш план, тем больше вероятность того, что вы воплотите его в жизнь вовремя. В окончательном варианте ваш план может выглядеть похожим на что-нибудь вроде следующего:
♦ Покупайте только полезные продукты. После завершения «Десятидневной диетической программы детоксикации» продолжайте забивать свои кухонные шкафы и холодильник полезными ингредиентами для будущих блюд и другими продуктами, которые будут способствовать здоровью и хорошему самочувствию. Вы неизбежно полезете в холодильник, когда проголодаетесь, устанете или разнервничаетесь, так что позаботьтесь о том, чтобы на выбор у вас была только та еда, которая пойдет вам на пользу, а не во вред.
Расставьте продукты так, чтобы самые полезные были ближе всего и выглядели наиболее привлекательными. Нарежьте овощи и фрукты и наполните ими небольшие стеклянные контейнеры. Запаситесь полезными продуктами закусочного характера (такими как орехи, семечки, вяленое органическое мясо животных, выращенных на подножном корме (индюшатина, говядина, мясо бизонов), чтобы в спешке вы всегда могли захватить немного с собой.
Составьте список любимых вами продуктов для перекусов в «Журнале детоксикации» и пообещайте себе, что начиная с одиннадцатого дня будете продолжать всегда держать их под рукой.
♦ Сделайте свою кровать святилищем. В отличие от кухни спальня может показаться вам не таким уж и важным местом для укрепления здоровья и похудения, однако это не так. Обустроена ли ваша спальня так, чтобы в ней царила умиротворяющая, лишенная стресса атмосфера, способствующая отдыху? Что мешает вам крепко спать по ночам? Находясь в спальне, оглянитесь вокруг и придумайте три вещи, которые вы могли бы сделать для того, чтобы превратить ее в место полноценного отдыха и восстановления сил. Вы можете разобрать бардак, убрать из комнаты все лишнее, повесить темные занавески, купить беруши или маску для сна либо же перед сном вместо просмотра телевизора приучить себя читать приятную книгу (см. стр. 167–169 – на них вы найдете мои самые любимые советы для того, чтобы расслабиться перед сном и уснуть без лишних проблем). Запишите в «Журнал детоксикации» придуманные вами три идеи по изменению планировки своей спальни и подробно распишите, как и когда вы воплотите их в жизнь. Помните, что нужно быть максимально точным(ой). Написанный вами план может выглядеть так:
♦ Заранее подумайте о том, что будете есть. Планируйте! Смысл в том, чтобы уберечь себя от ситуации, когда вам срочно нужно поесть, а единственное, где это можно сделать, – местный ресторан быстрого питания или небольшая продуктовая лавка. Для начала ответьте на вопросы: в какое время вы обычно попадаете в подобную ситуацию: в пять вечера, когда у вас нет сил приготовить ужин? Когда у вас слишком много дел в течение дня и нет ни одной свободной минуты?
Выделите три самых «проблемных промежутка времени» и запишите в «Журнал детоксикации» стратегии: как добиться того, чтобы в каждой подобной ситуации у вас наготове была полезная еда. Будьте как можно конкретнее: какие продукты вы можете купить или какие блюда – приготовить заранее, чтобы предотвратить подобные затруднения? Как, когда и где вы будете покупать или готовить эти продукты? Вы также можете собрать то, что я называю «набор на экстренный случай» (стр. 250), который вы будете всегда носить с собой, чтобы под рукой было что-нибудь полезное для перекуса. Запишите в «Журнал детоксикации» составленный вами план. Он может быть похож на такой:
♦ Превратите поход за покупками в еженедельный ритуал. Эта привычка является логическим продолжением планирования завтраков, обедов и ужинов. Держите список необходимых покупок под рукой, чтобы в течение недели добавлять в него недостающие продукты. Выберите конкретный день и конкретное время, когда вы будете ходить за продуктами, чтобы это стало устоявшимся ритуалом. Запишите придуманный план по еженедельным походам в магазин в «Журнал детоксикации».
♦ Разложите полезные продукты для перекуса вокруг себя. Положите сырые орехи или другие полезные для здоровья продукты для перекуса в бардачок машины, шкафчик письменного стола, сумочку или рюкзак, чтобы они всегда были под рукой и помогали вам обходить стороной торговые автоматы или палатки с хот-догами во время внезапного приступа голода. Запишите план реализации этого пункта в «Журнал детоксикации», указав, где, когда и какую полезную еду вы разложите вокруг себя. План может выглядеть так:
♦ Держитесь подальше от зон риска. Если каждое утро по дороге на работу вы проезжаете окошко выдачи ресторана быстрого питания, которое зовет вас, словно сладкая песня сирены, то выберите другой маршрут. Если вы не можете устоять перед ароматом свежей выпечки, доносящимся из булочной по дороге на работу, то обойдите это место за квартал. Выберите путь – буквально – к здоровью, а не к соблазнам! Запишите в «Журнал детоксикации» самые опасные зоны риска и сделайте таблицу с их перечислением и стратегией их избегания:
♦ Защищайте свой «пузырь здоровья» в различных социальных ситуациях. В каких ситуациях и с кем именно вы чувствуете давление или соблазн съесть или выпить то, что идет вразрез с вашими оздоровительными целями? На работе, когда приносят подносы с едой и сладкой газировкой на обед? Когда вы ужинаете с друзьями? В семейном отпуске?
Определите три проблемные зоны повышенного соблазна (в идеале те, с которыми вы сталкиваетесь регулярно или столкнетесь в ближайшее время) и запишите в «Журнал детоксикации» то, как вы планируете решить проблему с питанием в этих ситуациях, чтобы защитить себя и свое здоровье. Вот как это можно сделать: приносить на мероприятия свою собственную еду, рассказать близким о своей программе и попросить у них поддержки и понимания либо же заранее перекусить дома сырыми овощами с соусом, чтобы вы не были голодны и не оказались полностью беззащитными перед лицом хлебной корзины. Составленная вами таблица может быть похожа на приведенную ниже:
♦ Упростите выполнение упражнений. Выявите три основных препятствия, которые мешают вам каждый день заниматься спортом. Может быть, нужная одежда в стирке? Или погода подкачала? Придумайте запасной план для своих ежедневных пеших прогулок или пробежек на случай плохой погоды (занимайтесь на беговой дорожке в спортзале, попробуйте позаниматься с помощью видеоурока и т. д.). Поразмышляйте, какую систему вы могли бы разработать, чтобы установить триггер, который будет помогать вам делать все правильно. Так, например, я ненавижу отжиматься, но мне нравится ходить в душ, так что каждый день перед тем, как принять душ, я делаю 30–40 отжиманий (в начале я с трудом делал десять). Запишите в деталях разработанный вами план в «Журнал детоксикации», чтобы вы ни один день не пропускали выполнение упражнений и наслаждались ими в полной мере. Вот несколько примеров записи:
♦ Держите наготове все необходимое для выполнения ежедневных занятий по релаксации. Какие три вещи вы могли бы сделать, чтобы способствовать регулярному выполнению методик по релаксации? Так, например, вы могли бы сделать в шкафчике в ванной дополнительный запас английской соли, пищевой соды и масла лаванды, чтобы у вас всегда под рукой были все ингредиенты для ванны супердетоксикации. Поставьте будильник, чтобы не забывать каждый день заниматься медитацией. Подумайте о том, что способствует вашему умиротворению и активирует реакцию расслабления организма, затем создайте такие условия, чтобы вы могли заниматься медитацией и другими методиками релаксации чаще. Составьте в «Журнале детоксикации» похожую таблицу:
Соберите набор на экстренный случай
Если у вас аллергия на пчелиные укусы или арахис, то вы никогда не выйдете из дома без шприца с эпинефрином. Точно так же вам нужен набор на экстренный случай для тела, чтобы у вас всегда был готов перекус, полезный для здоровья. Если вы хотите выжить в условиях современного мира, где вас на каждом шагу окружают токсичные продукты питания, то должны позаботиться об особом аварийном комплекте.
Вот что входит в мой набор:
Непортящиеся продукты питания
♦ Консервированный лосось
♦ Консервированные сардины
♦ Вяленая семга
♦ Натуральная вяленая индюшатина или говядина из животных, выращенных на подножном корме (без добавления нитратов)
♦ Миндаль, грецкие орехи, семена тыквы
♦ Ореховая паста (миндальная, из грецкого или австралийского орехов)
♦ Кокосовое масло (в индивидуальных упаковках)
♦ Крекеры без глютена с семенами льна
♦ Баночка артишоков
♦ Натуральные протеиновые батончики
♦ Сушеная черника без добавления сахара
♦ Вода
Некоторые портящиеся продукты, которые нужно хранить в холодильнике
♦ Сваренные вкрутую яйца
♦ Хумус (можно найти непортящийся вариант в индивидуальных упаковках)
♦ Палочки моркови и сельдерея, нарезанный огурец, помидоры черри
♦ Яблоко или груша
Продукты на экстренный случай хранятся у меня в машине, в офисе и в моей сумке для путешествий. Позабавьтесь, составляя свой собственный набор продуктов на экстренный случай!