Глава 18. После завершения «Десятидневной диетической программы детоксикации»
Я чувствую себя так, словно мое тело только что было полностью вычищено, как зубы от налета в кабинете у стоматолога. Вам знакомо это ощущение, когда не хочется что-либо есть или пить, чтобы не нарушать ощущение полной ЧИСТОТЫ? Что ж, теперь я чиста изнутри, и я не хочу терять это бесподобное ощущение! Благодаря программе мои завтраки, обеды и ужины стали особым подарком, который я дарю себе и, надеюсь, буду продолжать дарить каждый день до конца своей жизни. На самом деле теперь у меня просто нет выбора. Даже моя собака стала худеть с моим новым подходом к питанию!
Поздравляю! Только что закончились десять дней, которые, я надеюсь, станут для вас началом совершенно новой жизни – вступительным актом к потрясающему самочувствию и полному контролю над своими пищевыми пристрастиями. На самом деле эта программа – коварный план по изменению вашего самочувствия, придуманный мною для того, чтобы вы поняли, что здоровье и счастье находятся от вас на расстоянии вытянутой руки. Это на самом деле совсем не так сложно, как вы могли себе представлять! Ваш организм – это биологическая система, и все, что вам нужно, – это понять, как он функционирует, чтобы повысить эффективность его работы. Теперь у вас есть экспертные знания о том, как сделать его здоровым и избавиться от лишнего веса просто и без проблем, и подобная мудрость бесценна.
Так что же теперь?
Эта программа дала вам почувствовать, что за власть находится в ваших руках, и теперь вам решать, какой путь выбрать, чтобы еще больше укрепить свое здоровье и похудеть. В этой главе я расскажу вам о трех вариантах переходного этапа, из которых вы можете выбрать один: «Суперпродвинутый план», «Продвинутый план» и «Базовый план». У каждого из них свои цели и задачи, однако каждый из трех гарантирует, что вы и дальше будете достигать успеха в самосовершенствовании. После этого я поделюсь с вами «Решением» проблемы сахара в крови на всю жизнь – шаблоном, с помощью которого вы сможете до конца своих дней оставаться стройным(ой) и здоровым(ой).
Однако первым делом, перед тем как вы с головой окунетесь в переходный этап, было бы неплохо провести небольшой мысленный анализ и сделать некоторые заключительные измерения и анализы. Это поможет вам закрепить свежие впечатления от программы, а также в полной мере оценить достигнутый результат.
Ваша индивидуальная «заключительная беседа»
Прямо сейчас ваше тело и ваш разум пребывают в потрясающем, свежем и ясном состоянии. Я хотел бы, чтобы вы зафиксировали это состояние в письменном виде в качестве напоминания себе о том, что это возможно и на что вы – а также ваше тело – способны. Я настоятельно рекомендую не пренебрегать этим важным шагом.
За последние десять дней вы приобрели удивительно полезные знания. Теперь настало время перенести основные сделанные вами выводы на бумагу, чтобы к ним в любой момент можно было вернуться для получения порции вдохновения и мотивации.
Откройте пустую страницу «Журнала детоксикации» и выделите немного времени на то, чтобы записать ответы на следующие вопросы:
♦ Что вы узнали о своем теле за последние десять дней?
♦ Что нового вы заметили или обнаружили по поводу своих взаимоотношений с едой?
♦ Что вы заметили по поводу заряда сил и энергии?
♦ Как ваш сон (количество и качество) влияет на вас на следующий день?
♦ Как вам удавалось успешно справляться со сложными или проблемными ситуациями, возникавшими на протяжении выполнения программы?
♦ Какие занятия вам нравились больше всего и почему?
♦ Какие занятия вы хотите продолжать делать на регулярной основе и как вы включите их в свою повседневную жизнь?
♦ Какую пользу принесла вам поддержка других людей?
♦ Чего вы хотите добиться в будущем?
Последний вопрос очень важен, так как он затрагивает тему того, что вас ждет впереди. Четко представляя себе, какое будущее вы для себя желаете и какие цели перед собой ставите, вы сможете без проблем выбрать, какой из предложенных планов подходит вам больше всего.
Еще раз пройдите опросник по токсичности
В прошлом году я обнаружила, что у меня проблемы со щитовидной железой. Я набрала 16 килограммов, от которых мне никак не удавалось избавиться, и все время была сильно уставшей. Врач продолжал повышать дозировку лекарств, однако даже 125 микрограммов левотироксина натрия уже никак мне не помогали. Тогда мне попалась эта программа. Насколько же сильно изменилась моя жизнь за последние десять дней! У меня снова появилась надежда. Я похудела и чувствую себя потрясающе. Я наконец-то почувствовала, что моя щитовидная железа стала приходить в норму. Я продолжу следовать вашей методике до конца жизни. Кроме того, мое пристрастие к вредной еде осталось в прошлом… и теперь я могу пройти мимо отдела со сладостями в магазине.
Теперь, когда вы завершили десять дней своей программы, я призываю вас заглянуть в самое начало этой книги и заполнить графы «После» в «Опроснике по токсичности» на странице 20. Могу поспорить, что вы будете потрясены тем, насколько все сильно изменилось! Одним из самых потрясающих результатов пробного этапа «Десятидневной диетической программы детоксикации» было то, что в среднем результат этого теста после ее завершения у участников снизился на 42 балла (62 %). Вот он, потенциал, заложенный в еде, а также потенциал нашего организма по самовосстановлению и оздоровлению.
Что делать, если я не похудел(а) или не стал(а) чувствовать себя лучше?
Небольшое количество людей (крохотное меньшинство), несмотря на все свои старания в точности следовать предложенной программе, могут не испытать улучшения своего самочувствия или не похудеть ни на один килограмм. Это говорит о том, что проблема в чем-то еще. Не стоит отчаиваться – решение есть! Если знать, где искать, то вы обязательно найдете эту проблему и справитесь с ней.
Итак, если вы завершили «Десятидневную диетическую программу детоксикации» и не получили желаемого результата, то дело может быть в одной из следующих пяти причин:
1. Проблема с питанием
Может быть, глютен или сахар все-таки находили себе дорогу в то, чем вы питались все эти дни? Успешному результату вместе с этой программой запросто может помешать то, что эти и другие вредные ингредиенты могут быть хорошенько замаскированы производителем. Внимательно читайте состав всех приобретаемых продуктов питания либо, чтобы уж наверняка, ешьте только свежие, натуральные продукты, на которых просто не бывает этикетки со списком ингредиентов.
2. Недостаточное количество упражнений или их неправильное выполнение
Если раньше вы никогда не занимались спортом, то даже немного физической активности может поначалу принести существенную пользу. Тем не менее по мере вашего прогресса и оздоровления для достижения прежнего результата интенсивность тренировок необходимо повышать. Когда вы приведете себя в форму, нужно обязательно повысить нагрузку и добавить интервальные тренировки (см. стр. 205 для более подробной информации об интервальных тренировках).
3. Скрытая пищевая чувствительность
У некоторых людей может быть пищевая аллергия или пищевая чувствительность (помимо аллергии и чувствительности к глютену и молочным продуктам), которые могут помешать им похудеть. В таком случае необходимо попробовать более замысловатую исключающую диету. В моей книге «Суперпростая диета» («The Ultra-Simple Diet») вы сможете найти эффективную исключающую программу с оздоровительным и противовоспалительным эффектом. Она поможет вам понять, в какой степени пищевая аллергия или пищевая чувствительность способствуют воспалительному процессу в организме. Помимо молочных продуктов и глютена, другими распространенными аллергенами являются: яйца, кукуруза, соя, орехи, представители семейства пасленовых (помидоры, картофель, баклажаны и перцы), дрожжи и даже цитрусовые. Вам также может понадобиться сдать анализ на выявление пищевой чувствительности.
4. Перегруженность организма токсинами
Накопление в организме таких токсинов, как составляющие нефтепродуктов и тяжелые металлы, может вызвать проблемы у многих людей, которые подвержены их чрезмерному воздействию или у которых есть генетическая предрасположенность, из-за которой их организму сложно выводить эти вещества. Если у вас с этим проблемы, то вам может понадобиться процедура по выводу из организма тяжелых металлов, также будет полезно ходить в сауну и принимать различные пищевые добавки, способствующие выведению этих токсинов, в том числе ацетилцистеин, расторопша (марьин чертополох) и витамин С.
Примечание. В вывод из организма тяжелых металлов – сложная медицинская процедура, требующая помощи квалифицированного врача, специализирующегося на функциональной медицине.
5. Системный дисбаланс
В функциональной медицине организм рассматривается как единая система. Первопричина болезни нарушает баланс этой системы и приводит к изменению ее нормальных функций. Много чего может пойти не так и тем самым отразиться на вашем здоровье.
Вот основные триггеры, которые взаимодействуют с вашими генами, активируя большую часть болезней: токсины, аллергены, микробы, стресс и неправильное питание. Они могут привести к дефициту питательных элементов в организме, нарушениям гормонального баланса (в том числе проблемам со щитовидной железой, надпочечниками и половыми гормонами), дисбалансу микрофлоры кишечника, дисбалансу иммунной системы, воспалительному процессу, вызванному скрытыми инфекциями, нарушениям энергетического обмена в организме и т. д. Подобные системные дисбалансы зачастую требуют внимания со стороны квалифицированного врача функциональной медицины.
К несчастью, большинство современных врачей недостаточно квалифицированны для диагностики чрезмерного скопления в организме токсинов или различных видов системного дисбаланса, а также для эффективного лечения этих состояний.
К счастью, свой путь к здоровью и хорошему самочувствию может найти практически каждый человек при условии, что он получит необходимую поддержку и помощь. Иногда для этого приходится заниматься своего рода детективным расследованием и разбираться со всеми скрытыми уликами. С помощью квалифицированного и опытного врача функциональной медицины вы сможете вернуть себе утраченное здоровье.
Сдайте повторные анализы
Если вы, согласно моему совету, перед началом десятидневной детоксикации сдали анализы крови, то я настоятельно рекомендую сделать это еще раз через шесть недель после первого дня программы. Если вы будете придерживаться переходного плана «Десятидневной диетической программы детоксикации», то вас поразит, насколько они изменились. Некоторые обнаружат, что уровень сахара в крови или холестерина упал на 50 и даже больше пунктов всего за десять дней основной программы, однако еще через месяц вы с удивлением обнаружите, что эти показатели изменились куда значительнее. Такой наглядный результат добавит вам мотивации.
Продолжение намеченного пути
Сколько на вашей памяти было диетических программ, по завершении которых у вас было желание продолжить следовать их рекомендациям? У меня отличный настрой, во мне плещет океан энергии, а чувствую я себя просто великолепно. Для десятидневного периода это просто нечто.
Какой бы переходный план вы ни выбрали, я надеюсь, что вы продолжите применять некоторые из приемов, которые освоили за последние десять дней. Ведь вы же понимаете, что исчезновение вашего пристрастия к вредной пище, увеличение запаса сил и энергии, нормализация пищеварения, исчезновение болей в мышцах и суставах, прекращение головных болей и прояснение разума – это не какое-то волшебство. Вы не случайно стали выглядеть и чувствовать себя так хорошо. Это результат ВАШИХ усилий!
План питания, ванна супердетоксикации, дыхательная гимнастика, отслеживание достигнутых результатов, ведение журнала, ежедневные физические упражнения, осознанное планирование своего «пузыря здоровья» – это невероятно эффективные способы задавать своему телу и своему разуму нужное направление, чтобы они стремились только к здоровью и нормальному весу. Вы вернули себе контроль над своим организмом и над своей жизнью, и теперь пути назад нет!
«Суперпродвинутый план»
Я подписываюсь еще на 90 дней. Я уже похудела на 3 килограмма и убрала 7 сантиметров с талии. С таким результатом не поспоришь! Уровень сахара нормализовался, и я жду не дождусь следующего похода к врачу, чтобы узнать результаты анализа крови. В моей семье было много диабетиков. Обе мои бабушки болели им… оба моих брата им болеют… у папы и мамы преддиабетные состояния, и мне тоже грозила подобная судьба. Но я ВЫБРАЛА для себя другой путь. Мои поздравления каждому, кто тоже решил принять лучшее, более здоровое будущее для себя и своих близких!
«Суперпродвинутый план» ничем не отличается от того, который вы соблюдали в рамках «Десятидневной диетической программы детоксикации». Когда я запустил пробные испытания этой программы, я предложил участникам продолжать следовать ее рекомендациям еще 90 дней, чтобы они смогли еще сильнее укрепить свое здоровье и сбросить еще больше лишних килограммов. Многие из них приняли этот вызов, и по прошествии первых шести недель достигнутые результаты вновь поразили не только их, но и меня самого:
♦ Участники похудели в среднем на 3,7 килограмма в течение первых десяти дней и в среднем на 6,4 килограмма в последующие шесть недель (некоторые достигли здорового значения веса тела, и им больше не нужно было худеть, вот они и не худели, в то время как другие сбросили гораздо больше 6 килограммов).
♦ Обхват талии у них уменьшился в среднем на 4,3 сантиметра в течение первых десяти дней и еще на 8,1 сантиметра за последующие шесть недель.
♦ Обхват таза уменьшился в среднем на 3,8 сантиметра, а за шесть недель еще на 6,9 сантиметра.
♦ Шесть недель спустя кровяное давление упало в среднем на 10 пунктов.
♦ Уровень глюкозы в крови за шесть недель снизился в среднем на 18 пунктов.
Следуйте «Суперпродвинутому плану», если:
♦ хотите похудеть на 10 и больше килограммов;
♦ болеете диабетом и хотите от него избавиться;
♦ принимаете лекарства от диабета или инсулин и хотите от них отказаться;
♦ у вас повышенный уровень триглицеридов в крови и заниженный – ЛВП (полезный холестерин), и вы при этом хотите отказаться от применения лекарств из семейства статинов;
♦ у вас повышенное кровяное давление, и вы хотите отказаться от приема лекарств от гипертонии;
♦ просто чувствуете себя потрясающе и хотите сохранить подобные ощущения.
Итак, вот программа для «Суперпродвинутого плана»:
♦ Следуйте указаниям на каждый день, описанным в седьмой главе в разделе «Указания на каждый день».
♦ Продолжайте отказываться от глютена и мучных продуктов (в том числе с пометкой «не содержит глютена»), молочных продуктов, а также сахара и сладостей в любом виде.
♦ Продолжайте держаться подальше от любых технологически обработанных продуктов питания.
♦ Избегайте злаков, содержащих крахмал овощей (таких как картофель), фасоли и других бобовых растений, а также фруктов (помимо половины стакана ягод или одного киви, которые вы будете добавлять в свои утренние коктейли на завтрак).
♦ Избегайте способствующих воспалительному процессу напитков (кофе, в том числе без кофеина, спиртные напитки, газированные напитки и соки).
♦ Ешьте в неограниченном количестве овощи, не содержащие крахмал, на завтрак, обед, ужин и во время перекусов.
♦ С каждым полноценным приемом пищи съедайте 120–200 граммов белковой пищи (яйца, курица, рыба, постное мясо, орехи и семена).
♦ С каждым полноценным приемом пищи съедайте порцию полезных жиров (то есть четверть авокадо, столовую ложку оливкового масла холодного отжима, масла грецкого ореха, кунжутного масла, кокосового масла холодного отжима либо пасты из семян или орехов, такой как миндальная паста или паста из орешков кешью).
♦ Продолжайте выполнять свои ежедневные занятия: 30 минут физической активности по утрам, дыхательная гимнастика, ванна супердетоксикации, ведение журнала, отслеживание достигнутых результатов, употребление обильного количества воды, а также семи-восьмичасовой сон каждую ночь.
♦ Продолжайте принимать те же самые пищевые добавки, что вы принимали во время «Десятидневной диетической программы детоксикации». Также можете добавить несколько дополнительных питательных элементов и трав, чтобы еще лучше нормализовать баланс глюкозы в крови, а также еще больше повысить чувствительность клеток организма к инсулину. Эти травы продаются в виде единого комплекса. Рекомендуемая дозировка приведена ниже:
• 600 миллиграммов альфа-липоевой кислоты два раза в день.
• 1000 миллиграммов семян пажитника с каждым приемом пищи.
• 150 миллиграммов экстракта китайского горького огурца (момордика харанция) с каждым приемом пищи.
• 100 миллиграммов листьев джимнемы с каждым приемом пищи.
• 540 миллиграммов экстракта коры акации (содержит изо-альфа кислоты) один раз в день.
Вы можете продолжать готовить понравившиеся блюда по рецептам «Десятидневной диетической программы детоксикации», однако также можете попробовать и некоторые новые кушанья. Самое главное – это избегать любых рецептов, в которых используются бобовые растения, злаки или содержащие крахмал овощи, пока вы придерживаетесь «Суперпродвинутого плана».
Что делать в случае, если я собьюсь с пути?
В какой-то момент программы детоксикации вы можете отклониться от запланированного маршрута вследствие непредвиденных обстоятельств, стресса или отвлекающих факторов. Если это случилось, то самое главное – быть с собой помягче. Просто примите то, что произошло, и скорее возвращайтесь к своей «Десятидневной диетической программе детоксикации», не осуждая себя, не обвиняя и ничего не стыдясь. Воспринимайте это как мягкий голос GPS-навигатора, который в случае неправильно сделанного поворота ласково говорит: «Развернитесь при первой возможности». Просто возвращайтесь к тем методикам, которые вы открыли для себя в этой книге.
Я рекомендую еще раз полностью пройти всю «Десятидневную диетическую программу детоксикации», чтобы еще раз хорошенько перезагрузить свой организм и вернуться на правильный курс. Теперь, когда вы уже это попробовали один раз, вы знаете, что счастье и здоровье находятся от вас всего в нескольких днях! Вы можете проходить эту программу снова и снова, каждый раз, когда почувствуете в этом необходимость. Вы уже научились всему, что нужно: теперь в вашей памяти навечно высечен маршрут, по которому нужно следовать. Как и любой другой человек, время от времени вы будете теряться, но теперь-то вы знаете короткую дорогу «домой».
«Продвинутый план»
За десять дней программы мой вес снизился с 80 до 75 килограммов, и я намерена поддерживать эту тенденцию. Следующие три месяца каждые 30 дней я планирую оценивать достигнутый результат, чтобы понять, когда настанет время переключиться на следующий этап. Когда этот момент наступит, я начну понемногу добавлять в свой рацион содержащие крахмал овощи. Тем временем я намерена во что бы то ни стало сохранить это потрясающее ощущение, которое, как я надеюсь, останется со мной до конца жизни. Я уверена, что продолжу свой успешный путь, и ничто меня не остановит.
«Продвинутый план» во многом похож на «Суперпродвинутый план», за исключением того, что теперь вы можете начать добавлять в свой рацион бобовые растения (фасоль и чечевицу).
Следуйте этому плану, если вы:
♦ хотите и дальше поддерживать и укреплять свое здоровье с помощью «Десятидневной диетической программы детоксикации», но при этом желаете попробовать вернуть в свой рацион фасоль и другие бобовые, чтобы понять, как ваш организм на них реагирует (некоторые подверженные ожирению люди плохо переносят фасоль, так как содержащийся в ней крахмал приводит к скачкообразным всплескам уровня сахара в крови, равно как и гормона лептина, который способствует воспалению и набору лишних килограммов);
♦ в значительной мере подвержены так называемому диажирению.
Итак, вот что представляет собой программа «Продвинутого плана»:
♦ Следуйте указаниям на каждый день, описанным в седьмой главе в разделе «Указания на каждый день».
♦ Продолжайте отказываться от глютена и мучных продуктов (в том числе с пометкой «не содержат глютена»), молочных продуктов, а также сахара и сладостей в любом виде.
♦ Продолжайте держаться подальше от любых технологически обработанных продуктов питания.
♦ Избегайте злаков, содержащих крахмал овощей (таких как картофель), а также фруктов (помимо половины стакана ягод или одного киви, которые вы будете добавлять в свои утренние коктейли на завтрак).
♦ Избегайте способствующих воспалительному процессу напитков (кофе, в том числе без кофеина, спиртные напитки, газированные напитки и соки).
♦ Ешьте в неограниченном количестве овощи, не содержащие крахмал, на завтрак, обед, ужин и во время перекусов.
♦ С каждым полноценным приемом пищи съедайте 120–200 граммов белковой пищи (яйца, курица, рыба, постное мясо, орехи и семена).
♦ С каждым полноценным приемом пищи съедайте порцию полезных жиров (то есть четверть авокадо, столовую ложку оливкового масла холодного отжима, масла грецкого ореха, кунжутного масла, кокосового масла холодного отжима либо пасты из семян или орехов, такой как миндальная паста или паста из орешков кешью).
♦ Продолжайте выполнять свои ежедневные занятия: 30 минут физической активности по утрам, дыхательная гимнастика, ванна супердетоксикации, ведение журнала, отслеживание достигнутых результатов, употребление обильного количества воды, а также семи-восьмичасовой сон каждую ночь.
♦ Готовьте по рецептам «Десятидневной диетической программы детоксикации» или экспериментируйте с новыми блюдами из раздела «Продвинутый план».
♦ Продолжайте принимать те же самые пищевые добавки, что вы принимали во время «Десятидневной диетической программы детоксикации». Вы также можете добавить несколько дополнительных питательных элементов и трав, чтобы еще лучше нормализовать баланс глюкозы в крови, а также еще больше повысить чувствительность клеток организма к инсулину. Эти травы зачастую продаются в виде единого комплекса. Рекомендуемая дозировка приведена ниже:
• 600 миллиграммов альфа-липоевой кислоты два раза в день.
• 1000 миллиграммов семян пажитника с каждым приемом пищи.
• 150 миллиграммов экстракта китайского горького огурца (момордика харанция) с каждым приемом пищи.
• 100 миллиграммов листьев джимнемы с каждым приемом пищи.
• 540 миллиграммов экстракта коры акации (содержит изо-альфа кислоты) один раз в день.
Помогите своему организму усваивать фасоль и другие бобовые
Самый эффективный способ добавить в свой рацион бобовые растения – это сочетать их с высококачественной белковой пищей, такой как курица или рыба. Так, например, вы можете полакомиться блюдом из 100 граммов запеченной промысловой семги с третьей частью стакана чечевицы на гарнир, дополнив свой обед или ужин щедрой порцией слегка обжаренной огородной капусты.
«Базовый план»
«Базовый план» откроет для вас возможность попробовать вернуть в свой рацион не содержащие глютен злаки, фрукты с низким гликемическим индексом, а также небольшое количество овощей, содержащих крахмал, и идеально подходит для того, чтобы продолжать худеть и укреплять свое здоровье.
Следуйте «Базовому плану», если:
♦ уровень сахара в крови и кровяное давление у вас в норме, однако вы хотите еще немного похудеть или полностью избавиться от жирка на животе;
♦ у вас имеются проблемы со здоровьем, вы подвержены системному воспалению или просто ваше самочувствие в общем и целом оставляет желать лучшего;
♦ у вас не было ни диабета, ни сердечно-сосудистых заболеваний;
♦ результаты ваших лабораторных анализов говорят в пользу того, что вы относитесь к категории «худощавые толстяки» – у вас повышенный уровень триглицеридов, заниженная концентрация ЛВП, слишком мелкие частицы ЛНП, повышенные уровни сахара и инсулина в крови.
Итак, вот что представляет собой программа «Базового плана»:
♦ Продолжайте отказываться от глютена и мучных продуктов (в том числе с пометкой «не содержит глютена»), молочных продуктов, а также сахара и сладостей в любом виде.
♦ Избегайте способствующих воспалительному процессу напитков (кофе, в том числе без кофеина, спиртные напитки, газированные напитки и соки).
♦ Продолжайте держаться подальше от любых технологически обработанных продуктов питания.
♦ Ешьте в неограниченном количестве овощи, не содержащие крахмал, на завтрак, обед, ужин и во время перекусов.
♦ С каждым полноценным приемом пищи съедайте 120–200 граммов белковой пищи (яйца, курица, рыба, постное мясо, орехи и семена).
♦ Включите в свой рацион злаки, не содержащие глютен (такие как киноа, дикий (черный) рис и гречка), с нетронутым зародышем. В идеале следует съедать не более одной порции в день, однако иногда вы можете себе смело позволять съесть и две (в таблице ниже приведены рекомендуемые размеры порций). Избегайте любых обработанных злаков или любых изделий из их муки!
♦ Включите в свой рацион содержащие крахмал овощи, богатые белком, такие как сладкий картофель и крупноплодная тыква, в идеале не более одной порции в день, однако иногда можете позволить себе съедать и две (в таблице ниже приведены рекомендуемые размеры порций).
♦ Включите в свой рацион питания такие фрукты с низким гликемическим индексом, как яблоки, груши, ягоды или гранат, от одной до двух порций в день (в таблице ниже приведены рекомендуемые размеры порций).
♦ Включите в свой рацион питания фасоль и другие бобовые растения – от одной до двух порций в день (в таблице ниже приведены рекомендуемые размеры порций).
♦ С каждым полноценным приемом пищи съедайте порцию полезных жиров (то есть четверть авокадо, столовую ложку оливкового масла холодного отжима, масла грецкого ореха, кунжутного масла, кокосового масла холодного отжима либо пасты из семян или орехов, такой как миндальная паста или паста из орешков кешью).
♦ Продолжайте выполнять ежедневные занятия: 30 минут физической активности по утрам, дыхательная гимнастика, ванна супердетоксикации, ведение журнала, отслеживание достигнутых результатов, употребление обильного количества воды, а также семи-восьмичасовой сон каждую ночь.
♦ Продолжайте принимать пищевые добавки, включенные в рекомендуемый набор, описанный на странице 144.
♦ Готовьте по своим любимым рецептам «Десятидневной диетической программы детоксикации» или экспериментируйте с новыми блюдами
Размер одной порции
♦ Фрукты: один плод среднего размера, полстакана ягод, полстакана смеси свежих фруктов, четверть стакана сухофруктов (ешьте как можно реже – слишком много сахара).
♦ Крахмалосодержащие овощи: стакан нарезанной тыквы, половина клубня сладкого картофеля.
♦ Белковая пища: от 120 до 180 граммов.
♦ Цельные злаки: треть стакана в вареном виде.
♦ Фасоль и другие бобовые растения: треть стакана в вареном виде или столько же консервированной фасоли.
♦ Орехи или семена: четверть стакана или небольшая горсть.
Решение проблемы с сахаром в крови на всю оставшуюся жизнь
Ниже предложен последний вариант программы, который я рекомендую выбирать после того, как вы на протяжении минимум шести недель придерживались одного из перечисленных выше трех планов. «Решение проблемы с сахаром в крови на всю жизнь», по сути, ничем не отличается от базового плана за тем исключением, что здесь предлагается попробовать вернуть в свой рацион молочные продукты и глютен (для тех людей, чей организм переносит эти продукты), а также время от времени баловать себя. Этому плану действительно можно следовать всю оставшуюся жизнь: он доказывает, что поддерживать нормальный вес и хорошее здоровье просто, он выполним и, что самое главное, его приятно выполнять.
Это великолепный способ жить свою жизнь. Полезная для здоровья, вкусная, сытная еда в сочетании с ежедневной физической активностью, развитием концентрации, регулярной релаксацией, ведением дневника и горячими ваннами оказало и продолжает оказывать на меня потрясающий эффект. Мне с нетерпением хочется продолжить такой подход вместе со своим парнем, чтобы стать в будущем примером для своих детей и близких, примером того, насколько просто и потрясающе жить подобным образом. Мне безумно хочется поделиться этим своим опытом с остальными!
Итак, вот что от вас потребуется:
♦ Избегайте жидкого сахара в виде газировок и соков, за исключением свежевыжатых соков из листовой зелени, которые потрясающи для вашего организма.
♦ Продолжайте держаться подальше от любых искусственных подсластителей.
♦ Сводите к минимуму потребление сахара в любом виде, в первую очередь – продукты с добавленным сахаром. Вы всегда можете сами добавить в приготовленную вами пищу немного сахара, кленового сиропа или меда. Так вы будете точно знать, сколько сахара съедаете. Учтите, что вам нужно обращать внимание, не запускают ли какие-то подсластители (столовый сахар, кленовый сироп, мед и т. д.) у вас тягу к нездоровой пище. Если это происходит, то вам следует держаться подальше от сахара или подсластителей в любом виде, подобно тому, как некоторым алкоголикам, чтобы не сорваться, нельзя выпивать ни капли спиртного. Единственным источником «сахара» для вас в таком случае будут только свежие фрукты в цельном виде.
♦ Сводите к минимуму потребление способствующих воспалительному процессу напитков (кофе, в том числе без кофеина, спиртные напитки). Большинству людей в конечном счете не вредит одна чашечка кофе и один стакан вина или одна порция другого спиртного напитка три-четыре раза в неделю. Главное – обращайте внимание на свое самочувствие.
♦ Продолжайте держаться подальше от любых технологически обработанных продуктов питания.
♦ Ешьте в неограниченном количестве овощи, не содержащие крахмал, на завтрак, обед, ужин и во время перекусов. Возьмите в привычку наполнять от 50 до 75 процентов своей тарелки такими овощами (см. стр. 320, где приведен их полный список).
♦ С каждым полноценным приемом пищи съедайте от 120 до 200 граммов белковой пищи (яйца, курица, рыба, постное мясо, орехи и семена).
♦ Включите в свой рацион злаки, не содержащие глютен (такие как киноа, дикий (черный) рис и гречка), с нетронутым зародышем. Ешьте одну-две порции в день (в таблице на стр. 286 приведены рекомендуемые размеры порций).
♦ Избегайте любых обработанных злаков или любых изделий из их муки! (За исключением макарон, с помощью которых вы будете проверять свой организм на переносимость глютена в соответствии с указаниями на стр. 292).
♦ Включите в свой рацион содержащие крахмал овощи, богатые белком, такие как сладкий картофель и крупноплодная тыква, в количестве до двух порций в день (в таблице на стр. 286 приведены рекомендуемые размеры порций).
♦ Включите в свой рацион питания фрукты с низким гликемическим индексом, например яблоки, груши, ягоды или гранат, от одной до двух порций в день (в таблице на стр. 286 приведены рекомендуемые размеры порций).
♦ Включите в свой рацион питания фасоль и другие бобовые растения, от одной до двух порций в день (в таблице на стр. 286 приведены рекомендуемые размеры порций).
♦ С каждым полноценным приемом пищи съедайте порцию полезных жиров (т. е. четверть авокадо, столовая ложка оливкового масла холодного отжима, масла грецкого ореха, кунжутного масла, кокосового масла холодного отжима, либо пасты из семян или орехов, такой как миндальная паста или паста из орешков кешью).
♦ Продолжайте выполнять свои ежедневные занятия: тридцать минут физической активности по утрам, дыхательная гимнастика, ванна супер-детоксикации, ведение журнала, отслеживание достигнутых результатов, употребление обильного количества воды, а также семи-восьмичасовой сон каждую ночь.
♦ Продолжайте принимать пищевые добавки, включенные в набор программы детоксикации, описанный на странице 144.
♦ Готовьте по своим любимым рецептам «Десятидневной диетической программы детоксикации» или экспериментируйте с новыми блюдами из раздела «Базовый план» в моей книге «Решение проблемы сахара в крови, Сборник рецептов» (The Blood Sugar Solution Cookbook).
♦ Попробуйте вернуть в свой рацион глютен и молочные продукты, следуя описанной ниже инструкции.
Примечание. Если вы стараетесь поправить свое здоровье, сбросить лишний вес или научиться лучше контролировать уровень глюкозы в крови, то все-таки не превышайте одной порции (вместо двух) в день бобовых растений, злаков без содержания глютена или не содержащих крахмала овощей.
Как мне быть во время похода в ресторан?
Ужины за пределами дома должны быть приятным и веселым времяпрепровождением. Выберите местный ресторан, который подает настоящую еду, а также соответствует вашим потребностям и готов удовлетворить любые требования своих посетителей. Смело просите то, что вам нужно (во что бы то ни стало защищайте свой «пузырь здоровья»). Я делаю это постоянно, так что вы тоже справитесь! В большинстве хороших ресторанов вам не откажут в том, чтобы подать что-нибудь простое. Как бы то ни было, если у вас смертельно опасная аллергия на арахис или морепродукты, то они ведь не станут подавать вам креветки под арахисовым соусом.
Перед вами некоторые из моих любимых рекомендаций для того, чтобы ужин в ресторане не стал помехой вашему здоровью:
♦ Выбирайте с умом. Во время совместного похода в ресторан с кем-то еще по возможности зарезервируйте за собой право выбрать конкретное место.
♦ Будьте дотошны! Ясно изложите свои требования относительно еды и не соглашайтесь ни на что, что им не соответствует. Не думайте, будто с вашей стороны это будет проявлением невежливости, – вы просто заботитесь о себе и своем здоровье, не более того.
♦ Скажите официанту, чтобы он не ставил на ваш столик корзину с хлебом и не приносил барное меню. Вместо этого попросите его принести нарезанные свежие овощи без соуса.
♦ Попросите принести воду. Перед тем как приступить к трапезе, выпейте один-другой стакан воды, чтобы немного присмирить свой аппетит.
♦ Скажите официанту, что умрете, если съедите хотя бы кусочек с содержанием глютена или чего-нибудь из молочных продуктов. К тому же вы не соврете – просто речь идет не о мгновенной, а о медленной смерти.
♦ Попросите принести еду, приготовленную максимально простым способом. Закажите жаренную на гриле рыбу с гарниром из приготовленных на пару овощей, сбрызнутых оливковым маслом и лимонным соком. Всегда просите вместо соуса использовать дополнительную порцию оливкового масла и лимонного сока.
♦ Откажитесь от таких гарниров, как макароны или картофель. Вместо этого попросите принести двойную порцию овощей, не содержащих крахмала.
♦ Всегда сочетайте углеводы в любом виде (за исключением овощей, не содержащих крахмала) с небольшим количеством клетчатки, белковой пищи или противовоспалительных жиров (например, оливковое масло, авокадо, кокосовое масло или орехи), чтобы смягчить всплески глюкозы в крови. Никогда не ешьте углеводы отдельно!
♦ Избегайте любых соусов и подливок. Как правило, в них скрывается изрядное количество замаскированного сахара, вредных жиров, глютена и молочных продуктов.
♦ Сосредоточьтесь на белках. Если вы первым делом определитесь с выбором белковой пищи, то тем самым гарантируете, что с сахаром в крови у вас будет все в порядке и вы не превысите нужный размер порции.
♦ Попросите на десерт ягоды. Ягоды можно есть отдельно, если вы уже поели немного белковой пищи, клетчатки или противовоспалительных жиров.
Пробное возвращение глютена и молочных продуктов в свой рацион
Процесс пробного возвращения глютена и молочных продуктов требует от вас быть неторопливым и действовать системно. Вам предоставляется уникальная возможность по-настоящему выяснить, насколько хорошо ваш организм переносит эти продукты, часто вызывающие у людей пищевую чувствительность. Добавлять их в свой рацион следует со всей осторожностью – вы же не хотите свести на нет все свои старания?
Итак, я рекомендую действовать по следующей пошаговой инструкции:
1. Начните с молочных продуктов.
2. Съедайте по меньшей мере одну порцию два или три раза в день в течение трех дней. Отдавайте предпочтение йогурту или молоку без добавок и следите за своим самочувствием.
3. Используя приведенную ниже таблицу, отслеживайте реакцию своего организма в последующие 72 часа.
4. Если вы заметите какую-нибудь негативную реакцию, немедленно откажитесь от молочных продуктов.
Подождите по меньшей мере три дня перед тем, как проверить глютен. Действуйте по следующей пошаговой инструкции:
1. На протяжении трех дней съедайте продукты, содержащие глютен, по меньшей мере два-три раза в день. Используйте только натуральные продукты без добавок. Самый отличный вариант – это макароны, так как большинство видов хлеба содержат сахар и дрожжи. Также вы можете попробовать поесть манную кашу, приготовленную на воде.
2. Используя приведенную выше таблицу, отслеживайте реакцию своего организма в течение 72 часов.
3. В случае появления любых неблагоприятных симптомов немедленно прекратите есть содержащие глютен продукты.
Отслеживание реакции организма на эти потенциально проблемные продукты – дело довольно простое. Вы можете использовать для этого приведенную выше таблицу, в которой будете записывать любые возникающие симптомы.
Организм каждого человека по-своему уникален, и пищевая чувствительность у всех может проявляться по-разному. Тем не менее, чтобы вы понимали, на что именно следует обращать внимание, вы можете ознакомиться со списком самых распространенных реакций организма, вызванных пищевой чувствительностью:
♦ набор лишних килограммов;
♦ возвращение тяги к вредной еде;
♦ задержка жидкости в организме;
♦ заложенность носа;
♦ головные боли;
♦ спутанные мысли;
♦ перепады настроения (депрессия, тревога, злость и т. д.);
♦ проблемы со сном;
♦ боли в суставах;
♦ боли в мышцах;
♦ любые другие болевые ощущения;
♦ усталость;
♦ изменение внешнего вида кожи (угри, сыпь, экзема);
♦ нарушения пищеварения (вздутие живота, метеоризм, понос, запоры, кислотный рефлюкс).
Глютен и молочные продукты по своей природе способствуют воспалению в организме (молочные продукты могут привести к существенному росту уровня инсулина, даже если у вас нет аллергии или пищевой чувствительности к ним, так что я рекомендую всем диабетикам есть их только время от времени). Если в течение 72 часов вы не столкнулись ни с одной из перечисленных выше реакций, то скорее всего эти продукты не представляют для вас опасности и вы можете свободно разбавлять ими свой рацион.
Как правило, при условии хорошей переносимости глютена и молочных продуктов вы можете иногда есть их, однако ни в коем случае не стоит брать их за основу рациона питания. Что касается выбора молочных продуктов, обязательно держитесь подальше от произведенных промышленным путем сыров, так как в них полно синтетических добавок и гормонов. Кроме того, современные сорта пшеницы (карликовая пшеница) содержат гораздо больше крахмала и белка глютена, чем раньше, из-за чего они с большей вероятностью приводят к системному воспалению. Попробуйте найти наиболее натуральные молочные и содержащие глютен продукты, например молоко от вскормленных на подножном корме коров, которых не пичкали гормонами и антибиотиками, и сыр от местных фермеров. Может быть, вам и придется выложить за них немного больше денег, однако на вкус они намного лучше, и для удовлетворения аппетита вам понадобится гораздо меньшее количество такой еды.
Вы также можете экспериментировать и с другими злаковыми культурами. Если оказалось, что у вас нет чувствительности к глютену, то ржаной немецкий хлеб из нескольких злаков может стать отличным дополнением к вашему рациону питания.
Если ваш организм негативным образом отреагировал на глютен или молочные продукты, то я настоятельно рекомендую полностью отказаться от проблемной еды на 12 недель. Для большинства людей этого периода достаточно для того, чтобы воспалительный процесс полностью стих. После этого вы скорее всего снова сможете употреблять этот продукт в небольшом количестве, так как за это время стенки кишечника должны успеть восстановиться и избавиться от повышенной проницаемости. Но в любом случае я советую кардинально ограничить употребление любых проблемных продуктов до одной порции раз в неделю-две, чтобы снова не запустить этот циклический болезнетворный процесс.
Как правило, только одна наиболее проблемная продуктовая группа – либо глютеносодержащие, либо молочные продукты – приводит к развитию повышенной проницаемости кишечника, и только потом организм начинает демонстрировать негативную реакцию и на другие продукты питания. Если вы будете воздерживаться от глютеносодержащих и молочных продуктов, то сможете без проблем вернуть в свой рацион другие продуктовые группы, на которые раньше у вас тоже была реакция. Говоря другими словами, когда вы исключите основной аллерген, то другие будут уже не так сильно влиять на ваш организм. Как бы то ни было, я опять-таки призываю вас ограничить употребление любых потенциально проблемных продуктов до одной порции раз в неделю-две, чтобы снова не запустить этот циклический болезнетворный процесс.
Если реакция на проблемные продукты появляется даже через 12 недель полного воздержания от них, то лучше всего полностью отказаться от них либо же обратиться за помощью к врачу, диетологу или специалисту по питанию, разбирающимся в лечении пищевой аллергии.
Пробное возвращение в рацион угощений
В рамках «Пожизненного плана для решения проблемы сахара в крови» («Blood Sugar Solution Plan for Life»), рассчитанного на то, что вы будете следовать ему всю жизнь, вы можете добавить в свой рацион немного «продуктов для души» (таких как кофе или чай, спиртные напитки и сладости), если вам хочется, но баловать себя ими следует только в умеренном количестве и лишь изредка – они ни в коем случае не должны стать частью вашей повседневной жизни. Некоторые люди отлично переносят чай и кофе, так что эти напитки вызывают у меня меньше беспокойства, однако алкоголь и сахар могут стать чудовищными триггерами для набора лишних килограммов и различных расстройств пищевого поведения. Помните, что они берут под контроль химические процессы вашего головного мозга – так что будьте осторожней. Обращайте внимание на реакцию своего организма и отслеживайте любые подозрительные симптомы. Если вы заметите, что у вас активировался нездоровый аппетит, то это является признаком того, что нужно быть поскромнее со всеми этими «продуктами для души».
Контрольный список для переходного этапа
♦ Не забудьте отчитаться о проделанной за эти десять дней работе в своем «Журнале детоксикации».
♦ Выберите один из предложенных переходных планов, который лучше отвечает вашим нуждам.
♦ Продолжайте регулярно выполнять физические упражнения, принимать пищевые добавки, делать дыхательную гимнастику, принимать ванну супердетоксикации, отслеживать свои результаты, пить в изобилии чистую воду, а также спать каждый день семь-восемь часов.
♦ Не забудьте заполнить поля «после» в «Опроснике по токсичности» на страницах 20–25.
♦ Сдайте повторно основные лабораторные анализы через шесть недель после начала «Десятидневной диетической программы детоксикации».
♦ Продолжайте следить за своим питанием, самочувствием, весом, обхватом талии, таза, бедер, кровяным давлением и уровнем сахара в крови. Вы можете проводить все необходимые измерения раз в неделю, а также обращать внимание на любые изменения. В случае если вы вдруг собьетесь с намеченного курса, так вам будет гораздо проще это заметить и предпринять все необходимые меры.
♦ Продолжайте активно общаться со своим приятелем (своей приятельницей), вместе с которым(ой) вы следовали и продолжаете следовать этой программе, с организованной вами группой единомышленников или с онлайн-сообществом.