Еда должна быть приятной на вкус, приносить удовольствие и питать тело, разум и душу. Эти рецепты были специально созданы для того, чтобы принести вам радость и крепкое здоровье. Наслаждайтесь!
Утренние детокс-коктейли на завтрак
Примечание: чтобы активировать ферменты, содержащиеся в орехах и семенах, которые используются для приготовления любого смузи, вы можете замочить их в воде заранее. Поместите их в миску, залейте водой так, чтобы она полностью их покрывала, и оставьте как минимум на полчаса, а еще лучше на ночь. Это относится ко всем продуктам, помеченным звездочкой (*).
Натуральный протеиновый коктейль от доктора Хаймана
Количество порций: 1.
Время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты:
♦ ½ стакана замороженных ягод черники;
♦ ½ стакана замороженных ягод клюквы;
♦ ¼ лимона с кожурой (по желанию);
♦ 1 ст. л. миндальной пасты[15];
♦ 1 ст. л. тыквенных семечек*;
♦ 1 ст. л. семян чиа*;
♦ 2 сырых грецких ореха*;
♦ 2 сырых бразильских ореха*;
♦ ¼ авокадо;
♦ ½ ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[16];
♦ ½ стакана миндального молока без сахара[17];
♦ ½ стакана воды.
Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте на максимальной скорости до образования однородной массы.
Вы также можете поместить их в литровую стеклянную банку с широким горлышком и смешать, погрузив туда насадку-измельчитель блендера, после чего пить коктейль прямо из банки. Воды должно быть достаточно для того, чтобы смузи можно было пить и он не был слишком густой (до того, как вы начнете взбивать, уровень жидкости должен быть выше остальных ингредиентов на 3–5 см). Вы также можете сделать более густой смузи и есть ее с помощью ложки.
Смузи из киви с семенами чиа
Количество порций: 1.
Время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты:
♦ 1 киви (не слишком мягкий; почистите и разрежьте пополам);
♦ ¼ авокадо;
♦ 4 ст. л. семян чиа*;
♦ ½ лайма;
♦ ¼ стакана свежих листьев мяты;
♦ ½ стакана льда (не обязательно);
♦ 1 стакан воды;
♦ 1 стакан шпината или 1 лист белокочанной капусты среднего размера (удалите твердый стебель кочана).
Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте на максимальной скорости до образования однородной массы.
Миндально-клубничный смузи
Количество порций: 1.
Время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты:
♦ 1 ст. л. миндальной пасты из сырых орехов[18];
♦ 3 грецких ореха*;
♦ 1 стакан воды;
♦ ½ стакана свежей или замороженной клубники;
♦ ¼ авокадо;
♦ сантиметровый кусочек имбиря (почистите);
♦ ¼ ч. л. корицы;
♦ 1 ст. л. семян льна*;
♦ 2–3 кубика льда (в зависимости от того, насколько холодным вы хотите пить свой смузи).
Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте на максимальной скорости до получения однородной массы.
Огуречно-имбирный смузи
Количество порций: 1.
Время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты:
♦ ½ стакана сырого миндаля*;
♦ 2 листа белокочанной капусты (удалите твердый стебель кочана);
♦ 4 ст. л. семян чиа*;
♦ сантиметровый кусочек очищенного имбиря;
♦ ½ огурца среднего размера без кожуры и семечек;
♦ 1 стакан воды (или больше для достижения желаемой консистенции).
Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте на максимальной скорости до получения однородной массы.
Пикантный миндальный смузи
Количество порций: 1.
Время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты:
♦ 1 ст. л. миндальной пасты из сырых орехов[19];
♦ ¼ авокадо;
♦ 1 лист белокочанной капусты (удалите твердый стебель кочана);
♦ ¼ огурца (почистите);
♦ ¼ лайма без кожуры и семян;
♦ 8–10 нарезанных листьев свежей мяты;
♦ сантиметровый кусочек свежего имбиря (почистите);
♦ ½ ч. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима;
♦ 1 ст. л. семян чиа*;
♦ 1 стакан воды;
♦ 2–3 кубика льда (в зависимости от того, насколько холодным вы хотите пить свой смузи);
♦ ¼ перца халапеньо без семечек (по желанию).
Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте на максимальной скорости до получения однородной массы.
Рецепты блюд «Основного плана» на обед
Ниже вы узнаете, как организовать свой собственный салат-бар, а также найдете рецепты пяти вкуснейших супов, из которых можете выбрать любой. Небольшое напоминание: не забудьте вместе с обедом съесть 120–200 граммов белковой пищи на выбор (курица, индейка, красная рыба, обогащенные омега-3 жирными кислотами куриные яйца, тофу или темпе). Вы можете есть эти продукты отдельно или добавить их в суп или салат.
Суперсалат-бар от доктора Хаймана
Зачем идти в кафе, если можно устроить салат-бар у себя дома? Чтобы упростить себе задачу, начните неделю с подготовки всех необходимых ингредиентов.
Итак, вот что потребуется сделать:
♦ Тщательно вымойте овощи, нарежьте их кусочками подходящего для салата размера и храните в стеклянных контейнерах с крышкой в холодильнике рядом друг с другом. Нарежьте сразу на два-три дня и регулярно обновляйте запасы на протяжении всех десяти дней программы. По меньшей мере два раза в неделю добавляйте какие-нибудь новые овощи для разнообразия.
♦ Приготовьте салат с вечера, чтобы утром вам оставалось просто взять его с собой перед выходом из дома. Заправку храните в отдельном контейнере.
♦ Продукты, которые не портятся при комнатной температуре, храните в небольших стеклянных баночках, желательно на специально выделенной для этого полке, чтобы вам не приходилось каждый раз их искать. Обжаренные и сырые орехи и семена неделями можно хранить в стеклянных банках с плотной крышкой.
♦ На старт, внимание, готовьте: каждую неделю выбирайте разнообразные продукты из списка ниже и включайте их в перечень покупок. Начните с выбора зелени. Было бы неплохо смешивать разные виды зелени. Лично мне нравится небольшое количество салата ромэн с рукколой – получается сбалансированный состав. Откажитесь от кочанного салата «Айсберг» – он совсем бледный и почти не содержит питательных веществ. Затем выберите овощи, белковые продукты, полезные жиры и заправку. Каждый день придумывайте какой-нибудь новый салат, чтобы не дать умереть со скуки своим вкусовым рецепторам.
Зелень (два стакана на порцию салата):
♦ руккола;
♦ шпинат;
♦ смесь различной зелени в упаковке;
♦ салат ромэн;
♦ водяной кресс (жеруха);
♦ огородная капуста.
Овощи (от одного до двух стаканов на порцию салата, если не указано другого):
♦ огурцы;
♦ болгарский перец: красный, желтый, зеленый;
♦ ростки: подсолнечника, гороха, сои, нута;
♦ помидоры: черри, на ветке;
♦ морковь;
♦ свекла (от четверти стакана до полстакана на порцию салата);
♦ красный лук (от четверти стакана до полстакана на порцию салата);
♦ зеленый лук (от четверти стакана до полстакана на порцию салата);
♦ брокколи, слегка сварите на пару;
♦ цветная капуста, слегка сварите на пару;
♦ кочанная капуста: красная, белая и т. д.;
♦ грибы;
♦ любой стручковый горох;
♦ спаржа;
♦ сердца артишоков (консервированные в воде в стеклянных банках);
♦ сердцевины пальмы (консервированные в стеклянных банках);
♦ оливки;
♦ цукини;
♦ запеченные баклажаны;
♦ сушеные травы: петрушка, базилик, орегано, укроп, кинза, мята и т. д. (одна чайная ложка на порцию салата);
♦ свежие травы: мята, петрушка, базилик (один стакан на порцию салата), укроп и орегано (четверть стакана на порцию салата).
Белковая пища (120–200 граммов):
♦ рыба, консервированная в собственном соку: лосось, сардины, сельдь и т. д. (за исключением тунца, в котором слишком много ртути);
♦ курица (запеченная или обжаренная);
♦ индейка (запеченная или обжаренная);
♦ тофу;
♦ сваренные вкрутую куриные яйца (две штуки на порцию салата);
♦ вареные креветки;
♦ остатки курицы или морепродуктов с ужина.
Полезные жиры (выберите один источник полезных жиров для одной порции салата):
♦ авокадо (от четверти до половинки);
♦ сырые орехи: миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук, бразильский орех, орех пекан и т. д. (четверть стакана на порцию салата);
♦ сырые семена: льна, чиа, подсолнечника, тыквы, кунжута и т. д. (четверть стакана на порцию салата).
Соусы для заправки салата (одна-две столовые ложки на порцию салата)
Ниже вы можете ознакомиться со способами приготовления соусов для заправки салата. Вы можете поэкспериментировать с этими ингредиентами и придумать соус, который придется вам по вкусу больше всего.
Смешайте растительное масло со свежевыжатым соком лимона (или лайма) или уксусом в пропорции ¾ масла к ¼ цитрусового сока или уксуса (другими словами, три части масла и одна часть сока лайма, или лимона, или уксуса).
♦ Растительное масло: нерафинированное оливковое, льняное, масло грецкого ореха или авокадо первого холодного отжима;
♦ сок лимона или лайма либо яблочный, бальзамический или винный уксус;
♦ дополнительно: горчица (смешайте с лимонным соком или уксусом);
♦ дополнительно: используйте такие приправы, как соль, свежемолотый черный перец, свежие или сушеные травы (базилик, орегано, чеснок, лук или розмарин);
♦ дополнительно (чтобы сделать соус более нежным и густым): авокадо или тахини (кунжутная паста).
Зеленый суп из брокколи и рукколы
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 5 минут.
Время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты:
♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[20];
♦ ½ луковицы среднего размера (нарежьте);
♦ 2 мелко нарезанных зубчика чеснока;
♦ 1 крупная головка брокколи (разрежьте на соцветия среднего размера);
♦ 1 стакан рукколы;
♦ 2 ½ стакана овощного бульона с пониженным содержанием соли;
♦ ½ стакана кокосового молока без сахара[21];
♦ сок ½ лимона или больше – по желанию;
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
В кастрюле среднего размера на умеренном огне разогрейте оливковое масло. Поместите туда лук и чеснок и жарьте, пока они не станут мягче – около 3 минут. Добавьте брокколи и рукколу. Готовьте, постоянно помешивая, пока брокколи не приобретет ярко-зеленый цвет, а руккола не обмякнет – 4–5 минут. Залейте горячим бульоном и доведите суп до кипения. Убавьте пламя и варите на медленном огне, пока брокколи не будет полностью готова – порядка 5–8 минут. Аккуратно переместите суп в блендер и взбивайте на максимальной скорости в течение 1,5 минуты. Добавьте кокосовое молоко и лимонный сок и взбивайте еще 30 секунд. Приправьте солью и перцем. По желанию добавьте еще лимонного сока. Если суп окажется слишком густым, вы можете разбавить его кокосовым молоком или водой. Если вы добавили дополнительную жидкость, то верните кастрюлю на плиту, доведите до слабого кипения и дайте супу прогреться до желаемой температуры. Подавайте вместе с салатом и белковой пищей на ваш вкус.
Крем-суп из цветной капусты
Количество порций: 4.
Время приготовления: 15 минут.
Ингредиенты:
♦ 2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима (оставьте ¼ ст. л., чтобы добавить к блюду перед подачей на стол)[22];
♦ ½ луковицы среднего размера (нарежьте кубиками);
♦ 2 зубчика чеснока (порубите);
♦ 1 кочан цветной капусты среднего размера (нарежьте пятисантиметровыми кусочками);
♦ ¼ стакана сырых кешью;
♦ 2 ст. л. семян кунжута или 1 ст. л. пасты тахини;
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
♦ 1 ст. л. свежей порубленной петрушки.
В кастрюле среднего размера на умеренном огне разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук с чесноком в течение 5 минут, чтобы они стали прозрачными. Добавьте 4 стакана воды и цветную капусту, кешью, семена кунжута или тахини. Доведите до кипения, убавьте пламя и варите на медленном огне в течение 10–15 минут, пока цветная капуста не будет мягкой. Дайте супу остыть в течение 5 минут.
Переместите содержимое кастрюли в блендер (либо используйте блендерную насадку, чтобы приготовить пюре прямо в кастрюле) и взбейте до однородного пюре. Посолите и поперчите. Сбрызните оставшимся оливковым маслом и посыпьте петрушкой.
Подавайте в горячем или охлажденном виде вместе с вашим любимым салатом и белковым блюдом на выбор.
Куриный суп
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 15–20 минут.
Время приготовления: 55 минут.
Ингредиенты:
♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[23];
♦ 1 небольшая курица (разрежьте на 4 части, выпотрошите, удалите кожу);
♦ 3 моркови среднего размера (почистите и нарежьте полукругами);
♦ 4 стебля сельдерея (нарежьте кубиками);
♦ 2 луковицы среднего размера (нарежьте кубиками);
♦ 1 л куриного бульона с небольшим количеством соли;
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
♦ 1 стакан нарезанных листьев китайской капусты или шпината;
♦ 1 стакан нарубленной свежей петрушки.
В кастрюле среднего размера на умеренном огне разогрейте оливковое масло. Обжарьте курицу по 2–3 минуты с каждой стороны. Вытащите ее из кастрюли и отложите в сторону. Положите овощи (все, кроме китайской капусты или шпината) в кастрюлю и тушите в течение 4–5 минут. Верните курицу в кастрюлю, добавьте куриный бульон и доведите до кипения. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 45 минут – куриное мясо должно начать отходить от костей (в случае необходимости добавьте еще бульона). Уберите кости. Снимите жирную пенку. Приправьте солью и перцем. Добавьте листья китайской капусты или шпината и тушите, пока они не станут чуть мягче. Добавьте петрушку и подавайте суп вместе с салатом из зелени.
Суп из цукини и водяного кресса
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 10 минут.
Время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты:
♦ 2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима (оставьте ¼ ч. л. масла, чтобы добавить к блюду перед подачей на стол)[24];
♦ 1 луковица среднего размера (нарежьте кубиками);
♦ 4 стебля сельдерея (нарежьте кубиками);
♦ 4 цукини среднего размера (нарежьте кубиками);
♦ ¼ стакана миндальной пасты или ½ стакана сырых кешью;
♦ 1 л овощного бульона с небольшим количеством соли;
♦ 2 стакана водяного кресса (удалите стебли и прожилки, порубите);
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
В кастрюле среднего размера на умеренном огне разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук и сельдерей в течение 5 минут, чтобы они стали прозрачными. Добавьте цуккини и жарьте еще 3 минуты. Положите миндальную пасту или орехи кешью, залейте овощным бульоном и доведите до кипения. Убавьте пламя и тушите на медленном огне в течение 5 минут, пока кусочки цукини не станут мягкими. Добавьте водяной кресс и готовьте еще 3 минуты, после чего выключите плиту. С помощью шумовки переложите овощи в блендер, добавьте стакан бульона и измельчите до однородной массы. Верните получившееся пюре в кастрюлю и все перемешайте. Посолите и поперчите. Сбрызните каждую порцию ¼ ч. л. оливкового масла и подавайте суп вместе с салатом и белковым блюдом на ваш вкус.
Крем-суп из спаржи
Количество порций: 6.
Время на подготовку ингредиентов: 10 минут.
Время приготовления: 25 минут.
Ингредиенты:
♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[25];
♦ 3 зубчика чеснока (порубите);
♦ 1 кочан цветной капусты (разделите на небольшие соцветия);
♦ 1 кг спаржи (почистите и нарежьте сантиметровыми кусочками); (спаржу можно заменить: белую – цветной капустой, зеленую – брокколи);
♦ ¼ ч. л. острого красного перца;
♦ 6 стаканов куриного или овощного бульона с небольшим количеством соли;
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
В кастрюле среднего размера на умеренном огне разогрейте оливковое масло. Обжарьте чеснок в течение 1 минуты. Добавьте цветную капусту, спаржу и острый красный перец. Готовьте 4–5 минут, часто помешивая. Залейте содержимое бульоном или водой и доведите до кипения. Убавьте пламя и варите на медленном огне, пока цветная капуста не будет полностью готова – 5–8 минут. Аккуратно переместите суп в блендер и измельчайте на максимальной скорости до получения однородного пюре около 2 минут. Приправьте солью и перцем по вкусу. Если суп окажется слишком густым, разбавьте его горячей водой или бульоном. Если вы добавили жидкость, верните кастрюлю на плиту, доведите до кипения и прогрейте суп на слабом огне до желаемой температуры. Подавайте вместе с салатом и белковым блюдом на выбор.
Рецепты блюд «Основного плана» на ужин
Жареный морской окунь с рукколой и авокадо
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.
Время приготовления: 6 минут.
Ингредиенты для приготовления салата:
♦ 1 кочан салата ромэн (удалите внешние листья);
♦ 4 стакана рукколы (120 г);
♦ ½ авокадо (нарежьте кубиками);
♦ 1 стакан брюссельской капусты;
♦ 6 небольших редисок (разрежьте пополам и тонко нарежьте);
♦ ½ стакана помидоров черри (разрежьте пополам);
♦ 2 ст. л. тертой свежей моркови;
♦ 2 ст. л. тертой свежей свеклы;
♦ 2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима;
♦ сок 1 лимона;
♦ 1 ст. л. горчицы.
Ингредиенты для приготовления рыбы:
♦ 4 филе морского окуня (120–180 г каждое);
♦ 1 ч. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[26];
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
♦ 1 лимон (разрежьте на 4 части).
Приготовление салата
Нарежьте салат ромэн и рукколу и смешайте зелень в миске с авокадо, брюссельской капустой, редисом, помидорами, морковью и свеклой. В отдельной миске смешайте оливковое масло, лимонный сок и горчицу. Заправьте салат полученным соусом. Распределите по 4 тарелкам и отложите.
Приготовление рыбы
Подготовьте гриль или разогрейте чугунную сковороду на умеренном огне. Каждое филе смажьте оливковым маслом и посыпьте солью и перцем. Когда гриль или сковорода разогреются, обжарьте рыбу по 3 минуты с каждой стороны до полной готовности. Подавайте поверх салата, украсив каждую порцию долькой лимона. Морской окунь можно заменить на другую окунеобразную морскую рыбу.
Жаренная на гриле семга с луковым конфитюром на подложке из свежей листовой зелени
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.
Время приготовления: 15 минут.
Ингредиенты:
♦ 2 головки красного лука среднего размера (нарежьте тонкими кольцами);
♦ 2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[27];
♦ 1 ст. л. яблочного уксуса;
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
♦ 4 филе семги (120–180 г каждое);
♦ 8 стаканов рукколы;
♦ сок ½ лимона плюс 1 лимон (разрезанный на 4 части);
♦ ¼ стакана нарезанной свежей петрушки.
Подготовьте гриль или используйте сковороду-гриль. В миске смешайте лук, оливковое масло, уксус, соль и перец. Разложите нарезанный лук в центре большого листа фольги. Заверните фольгу конвертом и положите на гриль или сковороду-гриль. Нагревайте в течение 10 минут – лук должен стать мягким, – время от времени встряхивая конверт, чтобы лук внутри перемешался.
Разрежьте каждое филе на 2–3 полоски, смажьте их оливковым маслом, посолите и поперчите. Поместите полоски филе рыбы на гриль или сковороду-гриль и жарьте по 2 минуты с каждой стороны до полной готовности. Дайте рыбе остыть. Выложите рыбу поверх листьев рукколы и сбрызните лимонным соком. Смешайте петрушку с луком и выложите по ложке с горкой поверх каждой порции салата. Перед подачей на стол украсьте долькой лимона.
Куриные шашлычки по-восточному
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 35–60 минут.
Время приготовления: 12 минут.
Ингредиенты для приготовления маринада:
♦ ½ стакана соуса тамари без глютена с пониженным содержанием соли[28](можно заменить качественным соевым соусом);
♦ 1 ч. л. тертого свежего имбиря;
♦ 3 зубчика чеснока (раздавите);
♦ 2 ст. л. кунжутного масла;
♦ 1½ ч. л. восточной смеси молотых приправ (семена фенхеля, звездочки аниса, гвоздика, корица и черный перец).
Ингредиенты для приготовления куриных шашлычков:
♦ 700 г куриного филе без кожицы и костей (нарежьте полосками сантиметровой толщины);
♦ 12 бамбуковых палочек для шашлычков длиной 30 см (замочите в воде).
Приготовление маринада
Смешайте все ингредиенты для маринада в большой, глубокой форме для выпечки.
Приготовление куриных шашлычков
Насадите кусочки курицы на шампуры, оставив с каждого конца по 5 см. Поместите шампуры в форму для выпечки, поворачивая их так, чтобы курица оказалась покрыта маринадом со всех сторон. Накройте и уберите форму в холодильник на 30–60 минут.
Свободные концы шампуров оберните фольгой, чтобы они не обгорели. Подготовьте гриль или разогрейте духовку в режиме жаровни. Готовьте по 4 минуты с каждой стороны. Подавайте вместе с тушеной листовой зеленью (см. рецепт ниже).
Тушеная листовая зелень
Количество порций: 4.
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты:
♦ 4 стакана белокочанной капусты (удалите твердый стебель кочана);
♦ 4 стакана водяного кресса (жерухи) или зелени горчицы (удалите стебли и крупные прожилки);
♦ 7 стаканов шпината;
♦ ½ стакана воды;
♦ 2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[29];
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
♦ зелень по вкусу
Порвите зелень на кусочки размером 5–7 см. На умеренном огне разогрейте большую кастрюлю, добавьте в нее воду, оливковое масло и белокочанную капусту. Накройте крышкой и дайте листьям обмякнуть в горячей воде в течение 1–2 минут. Добавьте водяной кресс (жеруху) или зелень горчицы и оставьте содержимое под крышкой еще на 1–2 минуты. В конце добавьте шпинат, накройте крышкой и оставьте еще на 1–2 минуты. Слейте всю лишнюю воду, посолите, поперчите и подавайте на стол.
Куриная грудка в панировке из трав с запеченным чесноком
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.
Время приготовления: 17 минут.
Ингредиенты:
♦ 3 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[30];
♦ 2 головки чеснока;
♦ 4 куриные грудки без кожицы и костей (120–180 г каждая);
♦ ¼ стакана нарезанных листьев свежей петрушки;
♦ 1 ст. л. нарезанных листьев свежего розмарина;
♦ 1 ст. л. нарезанных листьев свежего тимьяна;
♦ свежемолотый черный перец по вкусу;
♦ ½ ч. л. соли;
♦ ½ ч. л. нарезанных листьев свежего шалфея (по желанию);
♦ ¼ стакана дробленого австралийского ореха или кешью;
♦ 1 ст. л. дижонской горчицы;
♦ 1 пучок спаржи (почистите);
♦ 2 стакана нарезанной листовой зелени.
Разогрейте духовку до 190 °С. Сбрызните обе головки чеснока 1 ст. л. оливкового масла, заверните в фольгу и запекайте его в духовке в течение 30–40 минут. Пока запекается чеснок, поместив каждую куриную грудку в полиэтиленовый пакет, отбейте их плоской стороной молоточка, чтобы немного выровнять мясо по толщине. Смешайте зелень, соль, перец и орехи в небольшой миске и выложите полученную смесь на плоской тарелке. Натрите каждую грудку тонким слоем дижонской горчицы и обмакните с каждой стороны в панировку из трав.
На умеренном огне разогрейте в сковороде 1 ст. л. оливкового масла. Жарьте грудки гладкой, округленной стороной вниз в течение 3–4 минут. Убавьте пламя и переверните грудки, накройте крышкой. Продолжайте жарить еще 5–10 минут до полной готовности. Достаньте готовую курицу из сковороды и отложите в сторону.
В чистой сковороде на умеренном огне разогрейте 1 ст. л. оливкового масла. Обжарьте спаржу в течение 3–4 минут – она должна стать мягкой. Уберите спаржу с плиты.
Нарежьте полосками куриные грудки по диагонали. Выдавите запеченный чеснок из кожицы и равномерно распределите по 4 порциям курицы. Подавайте со спаржей, выложенной поверх листовой зелени.
Запеченная куриная грудка с розмарином
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 10 минут.
Время приготовления: 15 минут.
Ингредиенты:
♦ ¼ стакана измельченного свежего розмарина;
♦ 2 ст. л. горчицы;
♦ цедра 1 лимона;
♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[31];
♦ 4 куриные грудки без кожицы и костей (120–180 г каждая);
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
♦ цукини по вкусу
♦ помидоры по вкусу
Разогрейте духовку до 205 °С. Смешайте розмарин, горчицу, лимонную цедру и оливковое масло в небольшой миске, чтобы приготовить пасту, которой затем следует натереть куриные грудки с обеих сторон. Приправьте солью и перцем и запекайте на смазанном маслом противне в течение 5 минут. Уменьшите температуру духовки до 180 °С и запекайте еще где-то 10 минут. Курица должна быть плотной, но полностью готовой, без розовой прослойки мяса внутри. Если у вас есть термометр для мяса, то убедиться в готовности можно по внутренней температуре грудки – она должна составлять 75 °С. Не передержите курицу в духовке. Подавайте вместе с запеченными цукини и помидорами (см. рецепт на стр. 356).
Запеченная треска с соусом песто из оливок и каперсов
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 15 минут.
Время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты:
♦ 1 стакан оливок;
♦ ¼ стакана каперсов (слейте жидкость);
♦ 1 ст. л. лимонной цедры;
♦ 1 стакан крупно нарезанной свежей петрушки;
♦ 2 зубчика чеснока;
♦ ½ стакана сырых грецких орехов;
♦ ¼ стакана нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[32];
♦ 4 филе трески (120–180 г каждое; можно взять филе любой рыбы на ваш вкус).
♦ брокколи по вкусу
♦ помидоры черри по вкусу
Разогрейте духовку до 180 °С. В кухонном комбайне смешайте оливки, каперсы, лимонную цедру, петрушку, чеснок и грецкие орехи. Измельчайте 20 секунд. Затем сбрызните содержимое оливковым маслом и включите комбайн еще раз. Каждое филе намажьте 1 ст. л. полученного соуса песто. Выложите рыбу на смазанный маслом противень. Запекайте в течение 20 минут и подавайте вместе с брокколи, чесноком и помидорами черри на гарнир (см. рецепт ниже).
Брокколи с чесноком и помидорами черри
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 5 минут.
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты:
♦ 2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима;
♦ 4 зубчика чеснока (порубите);
♦ 1 небольшой кочан брокколи (разделите на соцветия);
♦ ½ стакана воды;
♦ 2 стакана помидоров черри (разрежьте пополам);
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
В большой кастрюле на умеренном огне разогрейте оливковое масло. Добавьте чеснок и обжарьте его в течение 10 секунд, затем добавьте брокколи и обжарьте со всех сторон. Добавьте воду и помидоры черри, накройте крышкой. Готовьте 5 минут, пока брокколи не станет мягкой. Посолите и поперчите.
Морской окунь на пару с имбирем и зеленым луком
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 10 минут.
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты:
♦ 4 филе морского окуня (120–180 г каждое; вы можете взять любую другую рыбу на свой вкус);
♦ 8 грибов шиитаке (разрежьте на 4 части); (можно заменить шампиньонами)
♦ двухсантиметровый кусочек имбиря (почистите и тонко нарежьте);
♦ 1 пучок спаржи (почистите и нарежьте по диагонали на кусочки толщиной 5 см);
♦ 4 головки зеленого лука (нарежьте по диагонали на кусочки толщиной 2 см);
♦ 2 зубчика чеснока (порубите);
♦ 2 ст. л. соуса тамари без глютена и с пониженным содержанием соли[33](можно заменить качественным соевым соусом);
♦ 0,5 л рыбного бульона или воды;
♦ 1 ст. л. кунжутного масла.
Поместите филе на сковороду с крышкой. Добавьте грибы, имбирь, спаржу, зеленый лук, чеснок, соус тамари и рыбный бульон или воду. Накройте крышкой. Включите огонь на среднюю мощность и доведите содержимое сковороды до кипения. Убавьте пламя и тушите в течение 7 минут до полной готовности рыбы. Каждое филе сбрызните кунжутным маслом и подавайте в индивидуальных мисках вместе с бульоном, в котором рыба готовилась.
Овощная поджарка с миндалем
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты:
♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[34];
♦ 1 ст. л. кунжутного масла;
♦ 2 стебля сельдерея (тонко нарежьте по диагонали);
♦ 1 луковица (разрежьте пополам и тонко нарежьте полукольцами);
♦ 2 моркови (почистите и нарежьте полукругами);
♦ 2 стакана соцветий брокколи или нарезанной капусты бок чой;
♦ 1 красный или желтый болгарский перец (удалите семена и нарежьте полосками);
♦ кусочек свежего имбиря длиной 5 см (почистите и нарежьте соломкой);
♦ 2 зубчика чеснока (порубите);
♦ 1 перец халапеньо (удалите семена и тонко нарежьте);
♦ 6 грибов без ножек (тонко нарежьте);
♦ ½ стакана цельного сырого миндаля;
♦ ¼ стакана воды (при необходимости больше);
♦ 2 ст. л. соуса тамари без глютена и с пониженным содержанием соли[35](можно заменить качественным соевым соусом);
♦ ½ стакана листьев свежего базилика;
♦ 3 перышка зеленого лука (нарежьте по диагонали);
♦ дополнительно: 500 г органического плотного тофу, нарезанного кубиками (можно заменить адыгейским сыром).
В большой сковороде или воке на среднем огне разогрейте оливковое и кунжутное масла. Добавьте сельдерей, лук, морковь и обжарьте овощную смесь, помешивая, в течение 2 минут. Добавьте брокколи или бок чой, болгарский перец и тофу. Жарьте, помешивая, еще 2 минуты. Добавьте имбирь, чеснок, перец халапеньо и грибы. Готовьте еще 2 минуты. Добавьте миндаль, немного воды и соус тамари. Продолжайте жарить, помешивая, пока овощи не станут мягкими, но при этом немного хрустящими. Прямо перед подачей на стол посыпьте базиликом и зеленым луком.
Запеченные цукини с помидорами
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 10 минут.
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты:
♦ 4 цукини (нарежьте по диагонали кружочками толщиной 0,5 см);
♦ 2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима и еще немного, чтобы смазать противень[36];
♦ 4 помидора (нарежьте кружочками);
♦ 2 луковицы (нарежьте тонкими кольцами);
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
♦ 1 авокадо (удалите косточку, очистите и нарежьте мякоть кубиками);
♦ 1 стакан листьев свежего базилика.
Разогрейте духовку до 190 °С. Смажьте противень оливковым маслом и выложите на нем, чередуя друг с другом, кружочки цукини, помидоров и луковые кольца в 4 слоя. Сбрызните 2 ст. л. оливкового масла, посолите и поперчите. Запекайте в течение 10 минут. Перед подачей на стол посыпьте кусочками авокадо и листьями базилика.
Перченый стейк на гриле
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 10 минут.
Время приготовления: 7–8 минут.
Ингредиенты:
♦ 4 стейка из говядины (150 г каждый);
♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима;
♦ ¼ стакана свежемолотого черного перца;
♦ ½ ч. л. морской соли;
♦ 1 ст. л. нарезанных листьев свежей петрушки.
Подготовьте гриль или сковороду-гриль. Смажьте каждый стейк ¼ ст. л. оливкового масла. Смешайте перец с солью в небольшой миске и натрите стейки полученной смесью. Дайте им постоять 5 минут.
Жарьте стейки по 3–4 минуты с каждой стороны (или до желаемой степени готовности). Перед тем как нарезать, дайте им 5 минут остыть.
Посыпьте мясо зеленью петрушки и подавайте на стол, в качестве гарнира можете выбрать любой салат на ваш вкус.
Жаренный на гриле тофу с соусом песто из кинзы
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты для приготовления тофу:
♦ 3 ст. л. соуса тамари без глютена и с пониженным содержанием соли[37](можно заменить качественным соевым соусом);
♦ 2 ст. л. кунжутного масла;
♦ 500 г органического плотного тофу (разрежьте на 8 кусочков) (можно заменить на адыгейский сыр);
♦ 2 цукини (нарежьте по диагонали кружочками толщиной 0,5 см).
Ингредиенты для приготовления соуса песто:
♦ 1 пучок (100 г) свежего базилика (удалите стебли);
♦ 1 пучок (2 стакана) свежей кинзы (удалите стебли);
♦ 2 зубчика чеснока (порубите);
♦ сантиметровый кусочек имбиря (почистите и нарежьте);
♦ 3 головки зеленого лука (почистите и нарежьте крупно);
♦ ¼ стакана кедровых орешков или сырых грецких орехов;
♦ ½ стакана нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима (оставьте 1 ст. л., чтобы использовать перед подачей на стол)[38];
♦ 120 г рукколы или любой другой зелени на ваш вкус;
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
Приготовление тофу
Подготовьте гриль или разогрейте на плите сковороду-гриль. В большой миске смешайте соус тамари и кунжутное масло. Добавьте тофу и кружочки цукини. Оставьте мариноваться на 10 минут. Обжарьте кабачки – по 2 минуты с каждой стороны, затем тофу – по 3 минуты с каждой стороны. Отложите жареный тофу с кабачками в сторонку.
Приготовление соуса песто
Поместите все ингредиенты для песто, за исключением рукколы или другой выбранной вами зелени, соли и перца, в кухонный комбайн. Измельчайте до получения однородной кашицы. Можно добавить 2 ст. л. воды, чтобы сделать соус более жидким. Посолите и поперчите.
Подача блюда
Сбрызните рукколу или любую другую выбранную вами зелень остатками оливкового масла. Разложите зелень по 4 тарелкам, положив ее с одной стороны тарелки. С другой стороны каждой тарелки выложите тофу и цукини. Полейте все соусом песто.
Рецепты блюд «расширенного плана» на обед
Салат из двух видов капусты с фрикадельками из индейки
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.
Время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты для приготовления капустного салата:
♦ ½ кочана белокочанной капусты (удалите твердый стебель кочана, мелко нарежьте);
♦ ½ кочана краснокочанной капусты (нашинкуйте);
♦ ¼ стакана сырых семян подсолнечника;
♦ 2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[39];
♦ сок ½ лимона;
♦ ¼ ч. л. соли;
♦ дополнительно: 1 авокадо (удалите косточку и тонко нарежьте).
Ингредиенты для приготовления фрикаделек из индейки:
♦ 500 г фарша из индейки;
♦ ½ луковицы (тонко нарежьте кольцами);
♦ ¼ стакана нарезанного мелкими кубиками сельдерея;
♦ 1 ст. л. томатной пасты и еще ½ стакана томатной пасты для украшения фрикаделек;
♦ 1 яйцо;
♦ 1 ч. л. сушеного тимьяна;
♦ 1 ч. л. сушеного шалфея;
♦ 1 ч. л. сушеного розмарина;
♦ ½ ч. л. свежемолотого черного перца.
Приготовление капустного салата
Смешайте все ингредиенты в миске и распределите равномерно по 4 тарелкам. Если хотите, украсьте каждую тарелку ¼ авокадо.
Приготовление фрикаделек
Разогрейте духовку до 180 °С. В большой миске смешайте все ингредиенты, за исключением дополнительной половины стакана томатной пасты. С помощью ложки для мороженого сделайте из фарша шарики размером с мяч для настольного тенниса и выложите их на противень (у вас должно получиться 12–16 фрикаделек). Каждую фрикадельку намажьте томатной пастой. Запекайте в течение 20 минут, один раз перевернув фрикадельки на противне. Подавайте вместе с капустным салатом на гарнир.
Салат из китайской капусты бок чой с тофу или сырым миндалем
Количество порций: 4.
Время приготовления: 30 минут.
Ингредиенты:
♦ 2 кочана капусты бок чой среднего размера (мелко нарежьте);
♦ 1 стакан водорослей вакамэ (залейте водой, чтобы они стали мягче; можно заменить морской капустой);
♦ 2 ст. л. семян белого кунжута;
♦ 1 стакан спаржи, почищенной и нарезанной по диагонали;
♦ 2 стебля сельдерея (тонко нарежьте);
♦ 1 небольшая морковь (почистите и тонко нарежьте по диагонали);
♦ 4 головки зеленого лука (тонко нарежьте зелень по диагонали);
♦ 4 красных редиса среднего размера (тонко нарежьте – должно получиться приблизительно ½ стакана);
♦ 2 ст. л. тертого свежего имбиря;
♦ сок 2 лаймов и цедра 1 лайма;
♦ ¼ стакана соуса тамари без глютена и с пониженным содержанием соли[40](можно заменить качественным соевым соусом);
♦ ½ ч. л. острого красного перца;
♦ 1 авокадо (удалите косточку и нарежьте кубиками);
♦ 500 г твердого тофу, нарезанного кубиками (можно заменить адыгейским сыром), или 1 стакан сырого цельного миндаля.
Смешайте все ингредиенты в большой миске. Для того чтобы салат настоялся, подавайте на стол через 30 минут после приготовления.
Овощные роллы с курицей и ореховым кремом
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 30 минут.
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты для приготовления овощной смеси:
♦ 1 морковь среднего размера (почистите и мелко нарежьте или нашинкуйте);
♦ 3 цукини среднего размера (тонко нарежьте или нашинкуйте);
♦ ½ кочана белокочанной капусты (нашинкуйте);
♦ ¼ кочана краснокочанной капусты (нашинкуйте);
♦ 1 стакан листьев свежей мяты (порубите);
♦ ½ стакана нарезанной по диагонали головки зеленого лука.
Ингредиенты для приготовления тушеной куриной грудки:
♦ 4 стакана воды;
♦ 1 веточка свежего тимьяна;
♦ 1 веточка свежего розмарина;
♦ 1 ч. л. соли;
♦ 4 куриные грудки без кожицы и костей (120–180 г каждая).
Ингредиенты для приготовления орехового крема:
♦ 1 стакан кедровых орешков или сырых кешью;
♦ ½ стакана свежевыжатого лимонного сока;
♦ щепотка соли;
♦ ¼ ч. л. острого красного перца (по желанию).
Ингредиенты для приготовления основы для роллов:
♦ 4 листа листовой капусты (удалите стебли и разрежьте пополам вдоль);
♦ 2 стакана кипятка.
Приготовление овощной смеси
Смешайте все ингредиенты для овощной начинки в большой миске.
Приготовление курицы
В большой кастрюле вскипятите воду. Добавьте тимьян, розмарин и соль. Убавьте пламя и аккуратно поместите в кипящую воду куриные грудки. Накройте крышкой и тушите на медленном огне в течение 10 минут. Уберите кастрюлю с плиты и оставьте ее на 10 минут. Когда курица остынет, разломайте ее на кусочки руками или вилкой.
Приготовление орехового крема
Поместите все ингредиенты для орехового крема в блендер и измельчите до однородной кремовой кашицы. При необходимости разбавьте крем водой.
Приготовление роллов
Выложите разрезанные пополам листья капусты на противень и медленно полейте их сверху кипящей водой, чтобы они стали мягче. Слейте воду, дайте листьям остыть и промокните всю лишнюю влагу бумажным полотенцем. Смешайте ореховый крем, кусочки курицы и овощную смесь. Поместите 1 лист капусты гладкой стороной вниз и выложите приблизительно полстакана начинки с одного из краев. Аккуратно заверните ролл. Повторите процедуру со всеми остальными листьями капусты и подавайте роллы на стол из расчета 2 ролла на человека.
Паштет из грецких орехов с соусом сальса
из свежих помидоров
Количество порций: 4.
Время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты для приготовления паштета:
♦ 2 стакана сырых грецких орехов;
♦ 4 стебля сельдерея (нарежьте кубиками);
♦ ½ головки красного лука (нарежьте мелкими кубиками);
♦ 1 ст. л. свежей порубленной петрушки;
♦ 1 ч. л. свежего тимьяна;
♦ 1 ст. л. лимонной цедры;
♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[41];
♦ 1 ч. л. свежемолотого черного перца;
♦ ¼ ч. л. соли.
Ингредиенты для приготовления соуса:
♦ 3 спелых помидора (удалите семена и нарежьте кубиками);
♦ сок 1 лайма;
♦ ½ стакана нарезанной кинзы;
♦ ½ головки красного лука (нарежьте кубиками);
♦ ¼ ч. л. измельченного острого красного перца или половинка перца халапеньо без семян;
♦ ½ ч. л. тмина;
♦ ½ ч. л. морской соли;
♦ ½ ч. л. свежемолотого черного перца;
♦ 4 листа салата ромэн.
Приготовление паштета
Поместите грецкие орехи в кухонный комбайн и измельчайте 20 секунд. Добавьте сельдерей и лук, измельчайте еще 20 секунд. Добавьте все остальные ингредиенты для паштета и измельчайте еще 10 секунд. Переместите паштет в миску.
Приготовление соуса
Смешайте все ингредиенты для соуса, за исключением салата ромэн, в миске среднего размера. Если хотите сделать соус более острым, то можете добавить больше острого перца.
Подача блюда
Подавайте паштет на листьях салата, полив сверху соусом сальса.
Котлеты из трески с салатом из листовой зелени
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.
Время приготовления: 15 минут.
Ингредиенты для приготовления котлет:
♦ 4 филе трески (120–180 г каждое);
♦ ½ стакана тыквенных семечек или австралийских орехов (макадамия);
♦ 1 яйцо;
♦ 1 ст. л. нарезанных листьев свежего тимьяна;
♦ 1 ст. л. нарубленной зелени петрушки;
♦ ¼ стакана нарезанного кубиками красного лука;
♦ 1 ст. л. лимонной цедры;
♦ 1 ч. л. свежевыжатого лимонного сока;
♦ 1 ч. л. горчицы;
♦ щепотка острого красного перца;
♦ ½ ч. л. морской соли;
♦ ½ ч. л. свежемолотого черного перца;
♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима.
Ингредиенты для приготовления салата:
♦ 8 стаканов любой листовой зелени на ваш выбор;
♦ 2 помидора среднего размера (разрежьте на дольки);
♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[42];
♦ 1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока.
Приготовление котлет из трески
В кастрюлю или пароварку налейте приблизительно на 0,5 см воды и доведите до кипения. Поместите филе трески, накройте крышкой и готовьте на умеренном огне 7 минут – рыба должна стать полупрозрачной. С помощью вилки разделите филе на мелкие кусочки.
В кухонном комбайне или мельнице для пряностей перемелите тыквенные семечки или австралийские орехи. Зернистость помола должна соответствовать обычной панировке. В качестве альтернативного способа вы можете поместить орехи или семена в полиэтиленовый пакет и раздавить их с помощью скалки.
В большой миске взбейте яйца, добавьте зелень, лук, лимонную цедру и лимонный сок. Положите туда кусочки готовой трески, горчицу, острый красный перец, соль и черный перец. Вылепите 4 котлетки. Выложите дробленые орехи или семена в пиалу и обваляйте каждую котлетку в панировке со всех сторон.
В сковороде на умеренном огне разогрейте оливковое масло. Жарьте котлеты 3 минуты с каждой стороны.
Подача блюда
Подавайте котлеты вместе с зеленью, украсив дольками помидоров. Сбрызните оливковым маслом и лимонным соком.
Овощной салат с семгой
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 15 минут.
Время приготовления: 6 минут.
Ингредиенты для приготовления семги:
♦ 4 филе семги (120–180 г каждое);
♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[43];
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
Ингредиенты для приготовления соуса:
♦ сок ½ лимона;
♦ 3 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима;
♦ 1 ч. л. горчицы.
Ингредиенты для приготовления салата:
♦ 1 кочан салата ромэн (удалите сердцевину и внешние листья, нарежьте на кусочки сантиметровой ширины);
♦ 1 огурец (почистите, удалите семена и нарежьте кубиками);
♦ ½ маленькой головки красного лука (нарежьте кубиками);
♦ 6 редисок (почистите и нарежьте);
♦ 2 помидора среднего размера (разрежьте пополам и удалите семена);
♦ 1 желтый болгарский перец (удалите семена и нарежьте кубиками);
♦ ¼ стакана свежей петрушки (порубите);
♦ ½ стакана листьев свежего базилика;
♦ ¼ стакана свежего укропа (порубите);
♦ ¼ стакана каперсов (слейте жидкость) либо ¼ стакана оливок без косточек (промойте водой и разрежьте пополам).
Приготовление семги
Подготовьте гриль или используйте сковороду-гриль. Немного смажьте рыбу оливковым маслом, посолите и поперчите. Жарьте, накрыв крышкой, в течение 3 минут с каждой стороны до полной готовности. Когда рыба остынет, разломайте ее вилкой на кусочки.
Приготовление соуса
В небольшой миске взбейте лимонный сок, оливковое масло и горчицу.
Приготовление салата
Смешайте все ингредиенты в большой миске и добавьте кусочки жареной семги. Заправьте приготовленным соусом и подавайте на стол.
Жаренный на гриле морской окунь с рукколой и авокадо
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.
Время приготовления: 7 минут.
Ингредиенты для приготовления рыбы:
♦ 4 филе морского окуня (120 г каждое);
♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[44];
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
♦ 4 дольки лимона для украшения.
Ингредиенты для приготовления салата:
♦ 120 г рукколы;
♦ 1 кочан салата ромэн (удалите сердцевину и внешние листья);
♦ ½ авокадо (удалите косточку, почистите авокадо и нарежьте мякоть кубиками);
♦ 1 стакан брюссельской капусты;
♦ 6 редисок (разрежьте пополам);
♦ 1 стакан помидоров черри (разрежьте пополам);
♦ 1 ст. л. тертой свежей моркови;
♦ 1 ст. л. тертой свежей свеклы.
Ингредиенты для приготовления соуса:
♦ 3 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима;
♦ сок 1 лимона;
♦ 1 ст. л. горчицы;
♦ свежемолотый черный перец по вкусу.
Приготовление рыбы
Подготовьте гриль или используйте чугунную сковороду. Смажьте каждое филе оливковым маслом. Когда гриль нагреется (при использовании сковороды разогревайте ее на умеренном огне), жарьте рыбу по 3 минуты с каждой стороны. Когда рыба будет готова, уберите ее с плиты и приправьте солью и перцем.
Приготовление салата и соуса
Смешайте все ингредиенты для салата в одной миске. В другой взбейте все ингредиенты для соуса. Заправьте салат полученным соусом. Перемешайте.
Подача блюда
Салат распределите по 4 тарелкам. Поверх каждой порции выложите рыбное филе. Украсьте долькой лимона.
Салат из рукколы и водяного кресса (жерухи) с яйцами-пашот
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 10 минут.
Время приготовления: 3 минуты.
Ингредиенты для приготовления салата:
♦ 4 стакана рукколы;
♦ 4 стакана водяного кресса (жерухи);
♦ 1 стакан помидоров черри (разрежьте пополам);
♦ ½ огурца (нарежьте тонкими кружочками);
♦ ½ авокадо (удалите косточку, почистите и нарежьте мякоть).
Ингредиенты для приготовления соуса:
♦ 2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[45];
♦ ½ ч. л. соли;
♦ 1 ч. л. свежемолотого черного перца;
♦ сок 1 лимона.
Ингредиенты для приготовления яиц-пашот:
♦ 8 яиц;
♦ свежемолотый черный или красный острый перец (по желанию).
Приготовление салата и соуса
Смешайте в миске вместе рукколу, водяной кресс (жеруху), помидоры, огурцы и авокадо. В отдельной миске смешайте оливковое масло, соль, перец и лимонный сок. Заправьте салат приготовленным соусом и все тщательно перемешайте. Разложите салат по 4 тарелкам.
Приготовление яиц-пашот
В широкую кастрюлю налейте 3 см воды и добавьте ½ ч. л. соли. Доведите воду до кипения, затем убавьте пламя, чтобы поддерживать слабое кипение. В небольшую миску разбейте 2 яйца. Осторожно перелейте яйца в горячую воду. Повторите со всеми остальными яйцами. Накройте крышкой и оставьте яйца готовиться приблизительно 3 минуты.
Подача блюда
С помощью шумовки достаньте готовые яйца-пашот из воды и поместите прямо в салат. Посыпьте черным (или острым красным) перцем, если вы предпочитаете острую пищу.
Пикантные роллы из индейки с водяным крессом (жерухой) и авокадо
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 10 минут.
Время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты для приготовления индейки:
♦ 1 стакан нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[46];
♦ 2 луковицы среднего размера (тонко нарежьте кольцами);
♦ 8 зубчиков чеснока (порубите);
♦ кусочек свежего имбиря размером 5–10 см – в зависимости от того, насколько пикантными вы хотите сделать свои роллы (почистите и измельчите);
♦ 4 моркови среднего размера (почистите и нашинкуйте);
♦ 1 ст. л. острого красного перца;
♦ 1 ст. л. и 1 ч. л. молотого кориандра;
♦ 1 ст. л. и 1 ч. л. молотой куркумы;
♦ ½ ст. л. молотой корицы;
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
♦ 500 г постного фарша из индейки;
♦ ½ стакана куриного бульона с небольшим количеством соли;
♦ ¼ стакана измельченной свежей кинзы.
Ингредиенты для приготовления основы для роллов:
♦ 16 крупных листьев салата ромэн;
♦ 2 авокадо (почистите, удалите косточку и разомните мякоть);
♦ 2 стакана мелкого шпината;
♦ 2 стакана водяного кресса (жерухи);
♦ 1 лайм (нарежьте дольками).
Приготовление индейки
В воке или большой чугунной сковороде разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук, чеснок и имбирь в течение 3–4 минут, время от времени помешивая, чтобы они дали аромат и размягчились. Добавьте морковь, острый красный перец, кориандр, куркуму и корицу. Приправьте солью и перцем по вкусу и все тщательно перемешайте. Подождите минуту и добавьте фарш, с помощью вилки или лопатки разламывая его на отдельные кусочки. Продолжайте жарить, помешивая, до полной готовности фарша. На это уйдет 6–8 минут, за которые фарш должен успеть хорошо обжариться со всех сторон. Залейте все куриным бульоном и перемешайте, соскоблив со дна сковороды любые приставшие к нему аппетитные кусочки мяса. Выключите плиту и добавьте кинзу. Переложите мясную начинку в отдельную небольшую миску.
Приготовление роллов
Выложите листья салата ромэн на тарелку. На каждый лист сверху положите по 1 ч. л. с горкой раздавленного авокадо. Добавьте в каждый ролл немного водяного кресса (жерухи) и шпината. Сверху выложите обжаренный пикантный фарш из индейки и заверните листы. Подавайте, украсив дольками лайма.
Рецепты блюд «расширенного плана» на ужин
Кокосовый карри с рыбой или тофу
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.
Время приготовления: 40 минут.
Ингредиенты для приготовления кокосового карри:
♦ 3 ст. л. нерафинированного кокосового масла первого отжима[47];
♦ 1 ч. л. семян горчицы;
♦ 1–2 свежих перца чили (удалите семена и мелко нарежьте);
♦ двухсантиметровый кусочек имбиря (почистите и крупно нарежьте);
♦ 2 зубчика чеснока (порубите);
♦ 2 луковицы среднего размера (нарежьте крупными кубиками);
♦ ½ ч. л. порошка чили;
♦ ½ ч. л. куркумы;
♦ 6 помидоров среднего размера (удалите семена и нарежьте крупными кубиками) либо используйте 500 г консервированных кусочков помидоров с пониженным содержанием соли;
♦ 4 стакана овощного бульона с небольшим количеством соли;
♦ ½ стакана кокосового молока без сахара[48];
♦ соль и специи по вкусу
Ингредиенты для приготовления рыбы или тофу:
♦ 4 филе трески (120 г каждое) или 4 порции твердого тофу (120 г каждая) (можно заменить адыгейским сыром).
Ингредиенты для приготовления овощей:
♦ 1 стакан соцветий цветной капусты;
♦ 1 стакан нарезанных кружочками цукини;
♦ 1 стакан нарезанной капусты бок чой;
♦ 1 стакан шпината.
Ингредиенты для приготовления гарнира:
♦ ½ стакана дробленого сырого миндаля или орешков кешью;
♦ ½ пучка свежей кинзы (уберите стебли).
Приготовление соуса карри
В большой кастрюле разогрейте на умеренном огне 2 ст. л. кокосового масла. Добавьте семена горчицы и убавьте пламя. Когда семена начнут трещать и лопаться, добавьте специи, перцы чили, имбирь, чеснок и листья карри, если используете. Жарьте, помешивая, в течение 3 минут, затем добавьте нарезанный кубиками лук и готовьте еще 5 минут, чтобы лук слегка обжарился и стал мягче. Затем добавьте порошок чили, куркуму, нарезанные кубиками помидоры и овощной бульон. Доведите содержимое кастрюли до кипения. Убавьте пламя и варите на медленном огне в течение 15 минут. Добавьте кокосовое молоко и варите на медленном огне еще 5 минут. Приправьте солью и перцем и прямо перед подачей на стол добавьте оставшееся кокосовое масло.
Приготовление рыбы или тофу
Если вы используете рыбу, то добавьте ее к соусу и готовьте еще 5–7 минут до полной готовности рыбы. Если же вы используете тофу, то также добавьте его к соусу и тушите в течение 5 минут.
Приготовление овощей
В кастрюле или сковороде доведите ½ стакана воды до кипения. Если вы используете кастрюлю, то поместите овощи в корзину для варки на пару, металлическую или из бамбука. Накройте крышкой. Готовьте овощи в течение 3–5 минут, пока они не станут мягкими. Если же вы используете сковороду, просто поместите овощи на нее и накройте крышкой. Убавьте огонь до умеренного и тушите овощи 3–5 минут.
Подача блюда
Равномерно распределите овощи по 4 тарелкам и подавайте, полив сверху соусом карри. Посыпьте дробленым миндалем или орешками кешью и украсьте свежей кинзой.
Шашлычки из жареной семги или тофу с овощами
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 40 минут.
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты:
♦ 1 луковица (крупно нарежьте);
♦ 1 красный или желтый болгарский перец (удалите семена и нарежьте кусочками размером 2–3 см);
♦ 12 шампиньонов без ножек;
♦ 1 цукини (нарежьте полукругами);
♦ 500 г семги или 500 г тофу (можно заменить адыгейским сыром) (нарежьте кубиками толщиной 2–3 см);
♦ 4 шампура из бамбука длиной 30 см (заранее замочите в воде);
♦ ¼ стакана нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[49];
♦ 1 ст. л. измельченного свежего тимьяна;
♦ 2 зубчика чеснока (раздавите);
♦ ¼ стакана ореховой пасты;
♦ 1 ст. л. яблочного уксуса;
♦ ½ перца чили без семян;
♦ 2 ст. л. сока лайма;
♦ 250 мл воды;
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
На каждый шампур насадите, чередуя, овощи и рыбу или овощи и тофу так, чтобы кусочки плотно прилегали друг к другу. Смешайте оливковое масло, тимьян и чеснок на большом противне. Поместите на противень шампуры. Оставьте продукты мариноваться на 30–40 минут.
Подготовьте жаровню или гриль. Пока шашлычки маринуются, смешайте миндальную пасту, уксус, чили, сок лайма и воду в блендере. Тщательно взбейте (если хотите, добавьте больше перцев чили). Отставьте полученную кашицу в сторону.
Вытрите шашлычки насухо, посыпьте их солью и перцем. Жарьте на гриле или в жаровне в течение 7–10 минут для семги (в зависимости от толщины кусочков рыбы) или в течение 3–5 минут для тофу с каждой стороны до полной готовности.
Подавайте с соусом чили и листовой капустой (см. рецепт на стр. 379).
Куриная грудка с рататуем и брокколи
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 35 минут.
Время приготовления: 60 минут.
Ингредиенты для приготовления курицы:
♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[50];
♦ 3 зубчика чеснока;
♦ 1 ст. л. нарезанных листьев свежего тимьяна;
♦ 1 ст. л. нарезанных листьев свежей петрушки;
♦ 4 куриные грудки без кожицы и костей (120–180 г каждая).
Ингредиенты для приготовления рататуя:
♦ 1 небольшой баклажан (нарежьте на кусочки толщиной
♦ 1 см, можете не чистить);
♦ 4 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима;
♦ 1 цукини (нарежьте на кусочки толщиной 1 см);
♦ 2 красных болгарских перца (удалите семена и нарежьте на кусочки толщиной 1 см);
♦ 2 луковицы среднего размера (нарежьте на сантиметровые кубики);
♦ 4 зубчика чеснока (порубите);
♦ 500 г консервированных кусочков помидоров с пониженным содержанием соли;
♦ ¼ стакана порубленной петрушки;
♦ 1 ч. л. измельченного свежего тимьяна;
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
♦ 2 кочана брокколи среднего размера (разрежьте на отдельные соцветия);
♦ 1 стакан овощного бульона с небольшим количеством соли (по желанию).
Приготовление курицы
В большой миске смешайте оливковое масло, чеснок, тимьян и петрушку. Поместите в миску куриные грудки. Обваляйте в полученной смеси курицу и оставьте мариноваться как минимум на 15 минут. На умеренно-сильном огне в течение минуты разогрейте сковороду или сковороду-гриль. Убавьте огонь до умеренного и обжарьте куриные грудки по 5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.
Приготовление рататуя
Посыпьте кусочки баклажана солью и перцем и поместите их в дуршлаг. Дайте постоять в сторонке в течение 10 минут. Затем промойте холодной водой и дайте подсохнуть. В широкой сковороде на умеренном огне разогрейте 2 ст. л. оливкового масла. Когда масло разогреется, поместите на сковороду кусочки баклажана. Слегка обжарьте их в течение 5 минут до легкой золотистой корочки. Достаньте кусочки баклажана из сковороды и отложите в сторону, поместив на тарелку. Добавьте на сковороду еще 1 ст. л. оливкового масла, нарезанные цукини и жарьте 3 минуты. Кабачки должны лишь слегка обжариться. Уберите их из сковороды, поместив на тарелку. Положите на сковороду болгарский перец и жарьте, помешивая, в течение 5 минут. Перец должен стать заметно мягче. Достаньте его из сковороды и отставьте в сторону. Добавьте последнюю столовую ложку оливкового масла в сковороду и обжарьте в течение 5 минут лук – он должен стать заметно мягче. Затем добавьте чеснок и готовьте еще 2 минуты. Добавьте помидоры и оставьте на огне еще на 5 минут. Верните в сковороду кусочки баклажана, цукини и болгарского перца. Накройте крышкой и тушите в течение 20 минут. Добавьте бульон (если вам по душе более жидкая консистенция), петрушку и тимьян, посолите и поперчите. Тушите еще 10 минут. Пока готовится рататуй, подготовьте брокколи.
Приготовление брокколи
Налейте в кастрюлю приблизительно на 2–3 см воды и доведите ее до кипения. Поместите брокколи, накройте крышкой и варите в течение 3 минут. Брокколи должна стать мягкой, но не слишком. Достаньте брокколи из воды и дайте ей высохнуть.
Подача блюда
Равномерно распределите готовый рататуй по 4 тарелкам. Разрежьте каждую куриную грудку на 4 части и выложите их поверх каждой тарелки с рататуем. Подавайте с брокколи на гарнир.
Листовая капуста
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 7 минут.
Время приготовления: 8 минут.
Ингредиенты:
♦ 2 пучка листовой капусты (удалите стебли и толстые прожилки);
♦ 2 зубчика чеснока (тонко нарежьте вдоль);
♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[51];
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
Сверните листья капусты рулетиком и тонко нарежьте. Разогрейте сковороду на умеренном огне, добавьте оливковое масло и чеснок. Обжарьте чеснок в течение 30 секунд. Добавьте листья капусты и готовьте, пока они не размякнут, – порядка 7 минут. Приправьте солью и перцем по вкусу.
Рыбная запеканка с фенхелем и луком-пореем
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.
Время приготовления: 40 минут.
Ингредиенты:
♦ 2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[52];
♦ 4 филе трески или окуня (120–180 г каждое);
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
♦ 2 головки фенхеля среднего размера (почистите и тонко нарежьте);
♦ 1 головка лука-порея (нарежьте только белую часть);
♦ 2 зубчика чеснока (раздавите);
♦ 0,5 л овощного бульона с небольшим количеством соли;
♦ 4 помидора среднего размера (нарежьте кубиками);
♦ 6 веточек свежего тимьяна (или кружочки лимона),
♦ из них 4 для украшения;
♦ ¼ стакана порубленной свежей петрушки;
♦ ½ стакана оливок без косточек (разрежьте пополам и промойте водой);
♦ 12 стаканов свежего шпината.
Приготовление запеканки
Разогрейте духовку до 180 °С. На умеренном огне разогрейте жаропрочную кастрюлю (которую можно использовать в духовке) и налейте в нее 1 ст. л. оливкового масла. Приправьте рыбу солью и перцем и поместите в кастрюлю. Обжарьте филе по 2 минуты с каждой стороны. Достаньте рыбу из кастрюли и отложите в сторону.
Налейте в эту же кастрюлю оставшееся оливковое масло. Добавьте фенхель, лук-порей и чеснок. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне в течение 5 минут. Добавьте бульон и помидоры и готовьте еще 5 минут. Аккуратно верните рыбу в кастрюлю, добавьте 2 веточки тимьяна (или 2 кружочка лимона), петрушку и оливки. Накройте крышкой и запекайте в духовке в течение 20 минут.
Приготовление шпината
Пока рыба готовится, в отдельной кастрюле на умеренном огне разогрейте ¼ стакана воды. Поместите в кастрюлю шпинат, накройте крышкой и варите 2 минуты. Откиньте на дуршлаг.
Подача блюда
Шпинат разложите в 4 миски. Аккуратно достаньте кастрюлю из духовки. С помощью шумовки выньте рыбу и поместите ее поверх шпината в каждую миску. Овощи выложите сверху и полейте бульоном. Украсьте веточками свежего тимьяна (или кружочками лимона, если предпочитаете).
Курица в панировке из миндаля и льняных семян
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 35 минут.
Время приготовления: 20–30 минут.
Ингредиенты:
♦ 4 куриные грудки без кожицы и костей (120–180 г каждая);
♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[53];
♦ 1 ст. л. ореховой пасты;
♦ 1 ч. л. лимонного сока;
♦ 1 ч. л. морской соли;
♦ щепотка острого красного перца;
♦ 1 ч. л. измельченной свежей петрушки;
♦ 1 ч. л. паприки;
♦ ⅓ ч. л. лукового порошка;
♦ 3 ст. л. молотых семян льна;
♦ ½ стакана миндальной муки.
Примечание. Миндальную муку можно найти в некоторых продуктовых магазинах и супермаркетах в отделе органических продуктов или товаров для выпечки. Вы можете приготовить ее самостоятельно, мелко перемолов цельные, нарезанные или дробленые зерна сырого миндаля в кухонном комбайне до той же консистенции, что у молотого льна.
Разогрейте духовку до 180 °С. Промойте куриные грудки водой и вытрите насухо бумажным полотенцем. Поместите их между двумя листами вощеной бумаги и хорошенько отбейте молотком для мяса. В небольшой миске смешайте оливковое масло, миндальную пасту, лимонный сок и все специи (вы можете смешать все ингредиенты в небольшом кухонном комбайне). Намажьте полученную смесь на куриные грудки (если время позволяет, дайте курице постоять 10–15 минут, а чтобы она пропиталась ароматом, оставьте мариноваться на сутки).
Смешайте молотые семена льна и миндальную муку в небольшой миске и отставьте полученную смесь в сторону. Поместите куриные грудки на слегка смазанный оливковым маслом противень. Равномерно посыпьте половиной «панировки» все грудки с одной стороны. Придавите панировку сверху ладонью, чтобы она лучше держалась на курице. Аккуратно переверните куриные грудки и повторите процесс, используя оставшуюся половину миндально-льняной смеси. Поместите поднос с курицей на средний уровень духового шкафа и запекайте в течение 20–30 минут. Проверить готовность курицы можно с помощью термометра для мяса – он должен показывать 75 °С в самой толстой части куриной грудки.
Говядина с капустой бок чой
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 35 минут.
Время приготовления: 25 минут.
Ингредиенты для приготовления стейка:
♦ 3 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[54];
♦ 2 зубчика чеснока (мелко нарежьте);
♦ 1 ч. л. свежемолотого черного перца;
♦ 2 ч. л. измельченных листьев свежего розмарина;
♦ 1 ст. л. горчицы;
♦ морская соль по вкусу;
♦ 700 г пашины для стейка (разрежьте на 4 части).
Ингредиенты для приготовления овощей:
♦ 4 моркови (почистите и разрежьте на 4 части);
♦ 8 стаканов капусты бок чой, нарезанной полусантиметровыми кусочками.
Ингредиенты для приготовления соуса:
♦ ½ стакана говяжьего бульона с небольшим количеством соли;
♦ 1 ст. л. соуса тамари без глютена и с пониженным содержанием соли1 (можно заменить качественным соевым соусом).
Приготовление стейка
Смешайте оливковое масло, чеснок, перец, 1 ст. л. розмарина и горчицу и натрите полученной смесью каждый кусок мяса. Дайте постоять мясу приблизительно 30 минут. Приправьте солью. Хорошенько разогрейте сковороду-гриль на сильном огне, затем немного убавьте огонь и жарьте каждый стейк до желаемой степени готовности. Чтобы получились стейки средней прожарки, жарьте приблизительно по 3 минуты с каждой стороны по два раза. Уберите мясо со сковороды и дайте постоять несколько минут, а затем разрежьте каждый стейк на 4 равные части.
Приготовление овощей
Налейте в кастрюлю воды приблизительно на 2–3 см и доведите ее до кипения. Добавьте морковь и варите, накрыв крышкой, в течение 5 минут. Добавьте бок чой и варите на пару еще 2–3 минуты – овощи должны стать мягкими.
Приготовление соуса
На сковороду, в которой вы жарили мясо, налейте говяжий бульон и соус тамари. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите на медленном огне в течение 3–4 минут, пока соус не достигнет консистенции сиропа.
Подача блюда
Разложите капусту бок чой по 4 тарелкам, выложив сверху куски мяса. Полейте мясо соусом и посыпьте оставшимся свежим розмарином. Цветная капуста на пару станет отличным гарниром для этого блюда.
Овощи по-корейски с яйцом или тофу под острым соусом чили
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 30 минут.
Время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты:
♦ ½ кочана цветной капусты (почистите и разберите на отдельные соцветия);
♦ 1 цукини (нарежьте кружочками);
♦ 1 пучок шпината;
♦ 4 листа водорослей нори;
♦ 1 огурец (нарежьте кружочками);
♦ 500 г твердого тофу (можно заменить адыгейским сыром)
♦ или 4 куриных яйца,
♦ 1 ч. л. виноградного масла;
♦ 2 ч. л. кунжутного масла;
♦ 1 ч. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[55];
♦ ½ ч. л. соуса тамари без глютена и с пониженным содержанием соли1 (можно заменить качественным соевым соусом);
♦ 4 ст. л. семян кунжута (немного обжарьте на сковороде);
♦ 1 ст. л. соуса чили;
♦ 1 пучок зеленого лука (крупно нарежьте);
♦ 1 стакан кимчи – из магазина или домашнего приготовления (см. рецепт на стр. 386).
Приготовление «риса»
В этом рецепте мы заменим рис цветной капустой. В кастрюлю налейте 1 см воды, доведите до кипения, добавьте цветную капусту, накройте крышкой и варите капусту 3 минуты. Откиньте на дуршлаг и дайте капусте остыть. Поместите готовую капусту в кухонный комбайн и измельчите до размеров риса.
Приготовление овощей
Приготовьте нарезанный цукини так же, как капусту. Варите 2 минуты, чтобы сохранилась хрустящая текстура. Слейте воду и разложите кусочки цукини на плоском подносе. Аналогично приготовьте шпинат. Слейте воду и поместите готовый шпинат на тот же поднос.
С помощью кухонных ножниц нарежьте листы нори на полоски толщиной 10 см. Положите их на тот же поднос. Добавьте нарезанный кружочками огурец.
Приготовление тофу или яиц
Если вы используете тофу, то нарежьте его на кусочки размером 0,5 см. В сковороде на умеренном огне разогрейте 1 ч. л. кунжутного масла и 1 ч. л. – оливкового. Жарьте тофу приблизительно по 3 минуты с каждой стороны до образования легкой золотистой корочки.
Если вы используете яйца, разбейте их в миску. В сковороде с антипригарным покрытием на умеренном огне разогрейте немного виноградного масла и вылейте в него яйца. Готовьте в течение 2 минут, перемешав раз или два. Уберите с плиты.
Подача блюда
Разложите цветную капусту по 4 мискам. Сверху поместите овощи и сбрызните их соусом тамари.
Распределите тофу или яйца по 4 мискам, затем добавьте водоросли нори и семена кунжута.
Сбрызните сверху соусом чили и оставшимся кунжутным маслом. Если желаете, посыпьте зеленым луком, добавьте 1–2 ст. л. кимчи и подавайте на стол.
Кимчи по-домашнему
Количество порций: 2–3.
Время приготовления: 20 минут, но продукт необходимо приготовить за 48 часов до употребления.
Ингредиенты:
♦ 1 кочан пекинской капусты (удалите сердцевину и нарежьте кусочками размером 3–5 см);
♦ ½ стакана соли крупного помола;
♦ 1 пучок зеленого лука (нарежьте двухсантиметровыми кусочками);
♦ 6 зубчиков чеснока (раздавите);
♦ 1 стакан сушеных красных перцев умеренной жгучести (крупно нарежьте);
♦ дополнительно: огурец, японская редька (дайкон), краснокочанная капуста, репа (нарежьте).
Поместите пекинскую капусту в миску, засыпьте солью и дайте постоять пару часов. Слейте лишнюю жидкость и добавьте все остальные ингредиенты. Положите в стеклянную банку с крышкой и поместите в теплое место на 48 часов. После этого банку с кимчи можно хранить в холодильнике в течение 3 месяцев.
Тайский рыбный салат
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 25 минут.
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты для приготовления рыбы:
♦ 4 филе морского окуня (120–180 г каждое);
♦ 0,5 л рыбного бульона;
♦ двухсантиметровый кусочек свежего имбиря (почистите и натрите);
♦ 2 ст. л. измельченного лимонного сорго[56].
Ингредиенты для приготовления соуса:
♦ ½ стакана сока лайма и цедра 1 лайма;
♦ двухсантиметровый кусочек свежего имбиря (почистите и натрите);
♦ 2 ст. л. соуса тамари без глютена и с пониженным содержанием соли[57](можно заменить качественным соевым соусом);
♦ ½ ч. л. зеленой пасты карри (по желанию можно больше)[58];
♦ 2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима.
Ингредиенты для приготовления салата:
♦ ½ стакана свежей кинзы;
♦ 2 зубчика чеснока (раздавите);
♦ 1 кочан капусты бок чой (тонко нарежьте);
♦ 1 морковь среднего размера (почистите и тонко нарежьте);
♦ 1 огурец (почистите, удалите семена и тонко нарежьте);
♦ 6 стеблей спаржи (нарежьте по диагонали двухсантиметровыми кусочками);
♦ 2 стакана стручковой фасоли;
♦ несколько головок репчатого лука (нарежьте по диагонали);
♦ ½ стакана листьев свежей мяты.
Ингредиенты для украшения:
♦ 1 лайм (нарежьте тонкими кружочками);
♦ 1 стакан базилика.
Приготовление рыбы
В сковороду налейте 1 см рыбного бульона, поместите рыбу вместе с имбирем и лимонным сорго. Постепенно разогрейте на умеренном огне и накройте крышкой. Тушите в течение 3–4 минут, до полной готовности рыбы. С помощью шумовки достаньте рыбу из бульона и выложите остывать на тарелку.
Приготовление соуса
Смешайте все ингредиенты в миске.
Приготовление салата
Смешайте все ингредиенты в миске с половиной всего соуса. Распределите равномерно по 4 мискам.
Подача блюда
Поместите рыбу поверх салата и сбрызните оставшимся соусом. Украсьте дольками лайма и базиликом.
Жаренный на гриле тофу с соусом песто из базилика
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 15 минут.
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты:
♦ 3 ст. л. соуса тамари без глютена и с пониженным содержанием соли[59](можно заменить качественным соевым соусом);
♦ 2 ст. л. кунжутного масла;
♦ 500 г твердого тофу (разрежьте на 8 частей);
♦ 2 цукини среднего размера (нарежьте по диагонали на кружочки толщиной 0,5 см);
♦ 1 пучок (приблизительно 3 стакана) свежего базилика;
♦ 2 зубчика чеснока (порубите);
♦ сантиметровый кусок свежего имбиря (почистите и нарежьте);
♦ 3 головки репчатого лука (нарежьте);
♦ ¼ стакана сырых кедровых орешков или грецких орехов;
♦ ½ нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима (1 ст. л. оставьте на последний этап готовки);
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
♦ 120 г рукколы или другой листовой зелени.
Приготовление тофу и цукини
В глубокой миске смешайте соус тамари и кунжутное масло. Поместите в миску кусочки тофу и цукини и оставьте мариноваться на 10 минут. Разогрейте гриль или сковороду-гриль до средней температуры. Сначала обжарьте цукини, приблизительно по 2 минуты с каждой стороны. Отставьте в сторону. Обжарьте кусочки тофу приблизительно по 3 минуты с каждой стороны и отставьте в сторону.
Приготовление соуса песто
Поместите базилик, чеснок, имбирь, репчатый лук, кедровые орешки или грецкие орехи и часть оливкового масла в кухонный комбайн и взбейте до консистенции однородного густого соуса.
Если соус получится слишком густым, разбавьте его небольшим количеством воды. Приправьте солью и перцем.
Подача блюда
Сбрызните рукколу или любую другую листовую зелень остатками оливкового масла и распределите по 4 тарелкам. Сверху выложите кусочки цукини и тофу и полейте приготовленным соусом песто.
Куриная грудка, фаршированная соусом песто из вяленых помидоров, с жареным шпинатом
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.
Время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты для приготовления куриной грудки:
♦ 1 стакан вяленых помидоров (промойте водой (см. примечание ниже);
♦ 2 зубчика чеснока;
♦ ½ стакана сырых грецких орехов или кешью;
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
♦ 4 куриные грудки без кожицы и костей (120–180 г каждая);
♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима и еще 1 ст. л., если вы используете вяленые помидоры без масла[60].
Ингредиенты для приготовления жареного шпината:
♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима;
♦ 2 зубчика чеснока (раздавите);
♦ 8 стаканов шпината;
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
Приготовление куриной грудки
Разогрейте духовку до 180 °С. В кухонном комбайне смешайте вяленые помидоры, чеснок и грецкие орехи или кешью, чтобы приготовить соус песто. Приправьте солью и перцем.
Поместите куриные грудки между 2 листами вощеной бумаги и слегка отбейте плоской частью ножа. В самой толстой части каждой куриной грудки сделайте пятисантиметровый разрез сбоку и начините 1–2 ст. л. приготовленного песто. Зафиксируйте каждый получившийся «кармашек» зубочисткой (или просто плотно сожмите).
На умеренном огне разогрейте жаропрочную сковороду. Добавьте оливковое масло и жарьте курицу по 3 минуты с каждой стороны. Поместите сковороду в духовку приблизительно на 12 минут, до полной готовности курицы. Разрежьте каждую грудку на 3 части и подавайте вместе с жареным шпинатом.
Приготовление шпината
На умеренном огне разогрейте в сковороде оливковое масло. Обжарьте в течение минуты чеснок и добавьте шпинат. Готовьте, пока шпинат не размякнет. Посолите и поперчите.
Примечание. Вяленые помидоры продаются консервированными в банке либо с маслом, либо в сухом виде. Если вы используете сухие вяленые помидоры, то предварительно замочите их на 5 минут в воде. Перед приготовлением соуса песто слейте воду и добавьте 1 ст. л. оливкового масла. Если же вы используете вяленые помидоры в оливковом масле, то предварительно слейте его.
Курица под соусом песто из красных перцев чили
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 30 минут.
Время приготовления: 15 минут.
Ингредиенты для приготовления острого соуса песто:
♦ 6 сушеных перцев чили;
♦ 2–3 стакана кипятка;
♦ 1 стакан сырых тыквенных семечек;
♦ ¼ стакана свежевыжатого сока лайма;
♦ 6 зубчиков чеснока;
♦ ¼ стакана кинзы и еще немного для украшения;
♦ 1 стакан нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[61];
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
Ингредиенты для приготовления курицы:
♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима или виноградного масла;
♦ 4 куриные грудки без кожицы и костей (120–180 г каждая);
♦ 4 дольки лайма для украшения.
Приготовление песто из перцев чили
Поместите сушеные перцы чили в кипящую воду приблизительно на 30 минут, чтобы они впитали в себя жидкость. Слейте воду, удалите стебли и семена. Поместите перцы чили, тыквенные семена, сок лайма, чеснок и кинзу в кухонный комбайн и измельчите до однородной массы. Добавьте оливковое масло, еще раз включите комбайн, чтобы получить однородную жидкую массу. Приправьте солью и перцем. Песто можно приготовить заранее и хранить в герметичном стеклянном контейнере в холодильнике в течение 4 дней. Остатки песто станут отличным дополнением к овощам в качестве послеобеденного перекуса.
Приготовление курицы
В сковороде на умеренно-слабом огне разогрейте оливковое или виноградное масло. Обжарьте курицу приблизительно по 4 минуты с каждой стороны, до полной готовности, либо пока внутренняя температура мяса не достигнет 75 °С.
Подача блюда
Намажьте каждую куриную грудку с одной стороны 1 ст. л. приготовленного соуса песто и запекайте в жаровне 1–2 минуты, до образования хрустящей корочки. Украсьте каждую тарелку долькой лайма и посыпьте кинзой. Можно подать с жареным водяным крессом (жерухой) со шпинатом (см. рецепт ниже) на гарнир.
Жареный водяной кресс (жеруха) со шпинатом
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 5 минут.
Время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты:
♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[62];
♦ 2 стакана свежего водяного кресса (жерухи);
♦ 8 стаканов свежего шпината;
♦ морская соль по вкусу.
В большой сковороде с толстым дном на умеренном огне разогрейте оливковое масло. Добавьте водяной кресс (жеруху) и жарьте, пока он не станет мягким, – порядка 3 минут. Уберите сковороду с плиты, добавьте шпинат и дайте ему размякнуть. Приправьте солью.
Соусы и пасты
Соус из вяленых помидоров
Количество порций: 1½ стакана.
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты:
♦ 1 свежий помидор среднего или крупного размера (нарежьте на кусочки);
♦ 1 стакан вяленых помидоров (нарежьте кубиками (см. примечание ниже);
♦ 1 зубчик чеснока;
♦ 1 ст. л. измельченной свежей петрушки;
♦ ¼ стакана нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[63];
♦ 1 ст. л. сырых кедровых орешков;
♦ ½ ч. л. морской соли и ½ ч. л. свежемолотого черного перца.
Измельчите все ингредиенты в блендере до однородной массы – это займет порядка 2 минут. Готовый соус можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике в течение 5 дней.
Примечание. Вяленые помидоры продаются консервированными в банке либо с маслом, либо в сухом виде. Если вы используете сухие вяленые помидоры, то предварительно замочите их на 5 минут в воде. Перед приготовлением соуса песто слейте воду и добавьте 1 ст. л. оливкового масла. Если же вы используете вяленые помидоры в оливковом масле, то предварительно слейте его.
Тапенад из оливок по-домашнему
Количество порций: 2 стакана.
Время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты:
♦ 2 стакана оливок без косточек;
♦ 3 зубчика чеснока;
♦ 1 стакан нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[64];
♦ ¼ стакана измельченной свежей петрушки;
♦ 1 ч. л. измельченного свежего тимьяна;
♦ 1 ч. л. измельченного свежего розмарина;
♦ цедра 1 лимона;
♦ свежевыжатый сок ½ лимона;
♦ свежемолотый черный перец по вкусу.
Поместите все ингредиенты в кухонный комбайн и измельчайте в течение 2 минут. Готовый тапенад можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике в течение 5 дней.
Кунжутный соус
Количество порций: 1½ стакана.
Время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты:
♦ ½ стакана тахини[65](по возможности из сырых кунжутных семян);
♦ 1 зубчик чеснока;
♦ ½ стакана нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима1;
♦ ½ стакана воды;
♦ свежевыжатый сок 1 лимона;
♦ морская соль по вкусу;
♦ 2 ст. л. измельченного свежего укропа (по желанию).
Поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте в течение 2 минут до образования однородной массы. Готовый соус можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике в течение 5 дней.
Песто из шпината и грецких орехов
Количество порций: 1½–2 стакана.
Время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты:
♦ 2–3 стакана шпината;
♦ 1 стакан измельченных свежих листьев базилика;
♦ ½ стакана свежей петрушки;
♦ ½ стакана сырых грецких или кедровых орехов;
♦ ¼ стакана нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима;
♦ ½ ч. л. морской соли;
♦ 1 зубчик чеснока.
Поместите все ингредиенты в кухонный комбайн и измельчите до однородной консистенции крупного помола. Готовый соус можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике в течение 5 дней.
Соус мисо
Количество порций: 1½ стакана.
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты:
♦ 3 ст. л. белой или красной пасты мисо без глютена и с пониженным содержанием соли[66];
♦ ½ стакана нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[67];
♦ сок ½ лимона;
♦ 1 зубчик чеснока;
♦ ½ стакана воды;
♦ 1 ст. л. яблочного уксуса;
♦ 1 ст. л. соуса тамари без глютена и с пониженным содержанием соли (можно заменить качественным соевым соусом);
♦ двухсантиметровый кусочек свежего имбиря (почистите).
Измельчите все ингредиенты в блендере до однородной массы – это займет порядка 2 минут. Готовый соус можно хранить в банке с плотной крышкой в холодильнике в течение 5 дней.