Коллектив авторовСаммари книги «Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать»
Люди склонны к негативному мышлению – такой вывод можно сделать не только на основе небольшой выборки из друзей и знакомых, но и из статистических анализов, проведенных по всему миру.
Пандемия COVID–19 усилила пессимистические настроения среди молодежи: если в 2019 году лишь 15% представителей поколения Z демонстрировали признаки хронической тревожности, то к 2022 году этот показатель вырос до 27%. Глобальный индекс оптимизма Gallup Hope Index зафиксировал, что в 44 странах мира 28% респондентов ожидают ухудшения качества жизни, а еще 27% утверждают, что уровень их жизни останется тем же.
Постоянный фокус внимания на потенциальных угрозах увеличивает риск развития тревожных расстройств. Это общемировая проблема, продиктованная внешними и внутренними обстоятельствами.
Поэтому если вы чувствуете, что не можете избавиться от круговорота негативных мыслей, вы не испорчены и не уникальны в своей проблеме. Ник Трентон – поведенческий психолог – уверен, что избавиться от этого образа мышления помогут эмоциональная саморегуляция и вербальные привычки. Именно о них автор рассказывает в книге «Хронический пессимизм».
Рассмотрим главные мысли книги.
Болезнь «Все или ничего»
Наш мозг всегда стремится навесить на все вокруг ярлыки, то есть сделать мир простым и понятным, подчиняющимся правилам. Попробовав однажды пасту в итальянском ресторане (или еще лучше – в Италии, приготовленную местным поваром), мы сделаем вывод, что в полном восторге от итальянской еды. Но не будет ли этот вывод слишком опрометчивым? Можно ли составлять мнение обо всей национальной кухне, основываясь на одном блюде?
Согласно исследованиям, используя слова «всегда», «никогда», «все», «никто» и т. д., мы чрезмерно упрощаем реальность. Чтобы противостоять распространенному черно-белому мышлению, следует исключить эти слова из своего лексикона. Это хорошее начало, но нужно быть настороже не из-за слов, а из-за чувств, стоящих за ними.
Ник Трентон приводит в пример следующую историю.
Дженне трудно общаться. Переехав в другой город, ей было крайне тяжело обзавестись новыми друзьями. После нескольких недель безуспешных попыток присоединиться к группам встреч, пообщаться с людьми в своем спортзале или церкви, она сказала следующее: «Трудно заводить друзей, когда тебе за тридцать, особенно если у тебя нет детей. У людей просто нет времени на общение. Каждый остается в своем маленьком кругу, и познакомиться с ними поближе невозможно».
Проблема в том, что, хотя Дженна не употребляла слов «никогда», «все» или «всегда», она все равно экстраполирует частности на всю группу. Она делает заявление настолько грандиозное и всеобъемлющее, что, кажется, оно относится к позиции человека в целом. Дженна сама создала мир, в котором работает правило «Людям за тридцать невозможно найти друзей».
Язык общения out of power
Когда Дженна говорит: «С ними невозможно познакомиться», на самом деле, она говорит гораздо больше. То есть ситуацию изменить нельзя, она безнадежна.
У нее нет никакого реального контроля над тем, как это происходит, или какой-либо возможности изменить результат. Это верно не только для некоторых людей, но и для всех людей, включая тех, с кем она еще не встречалась.
Дженна берет свои умозаключения на каждую встречу или вечеринку. Это влияет на ее способность воспринимать, дружелюбны ли к ней люди или нет. Это влияет на то, как она реагирует на отказ или на воображаемый отказ. Это меняет то, как она думает о других людях (эгоцентричные, довольно злые) и о себе (посторонняя, пассивная). На самом деле Дженна проецирует свое чувство на каждого, кого встречает в спортзале. Каждый раз, когда мы используем язык out of power, то есть пассивный, сомневающийся, сердитый, неуверенный в себе, боящийся и ищущий оправдания, мы передаем мощные послания о себе другим.
Что же делать?
1. Переформулируйте предполагаемую ситуацию заранее.
«Я интроверт. Я ненавижу большие толпы» превращается в «Я действительно люблю разговоры один на один». Первое предложение – закрытое, статичное и негативное; второе – открытое, живое и динамичное.
2. Примите оттенки серого.
Чтобы бороться с чрезмерной экстраполяцией и болезнью «все или ничего», привыкайте к нюансам, двусмысленности и степени. «Все хорошие мужчины заняты» превращается в вариант «Интересно, где тусуются одинокие парни?»
3. Разговаривайте сами с собой так, как вы разговариваете с любимым человеком.
Если преднамеренно задевать чувства другого невежливо, то так же плохо задевать и свои собственные.
Метод АВС и дневники мыслей
Ник Трентон предлагает особую технику, позволяющую переписать программу, на основе которой работает наше негативное мышление.
Мысли, чувства и действия – все это взаимосвязано и работает вместе, создавая реакцию на внешние события. Метод ABC помогает нам разделить различные элементы.
A – активация события. Оно нейтрально в том плане, что приобретает смысл и ценность только в соответствии с нашей реакцией на него.
B – убеждения. Как мы внутренне реагируем на это событие.
C – последствия. Важно отметить, что последствия являются не прямым результатом события, а нашей интерпретацией этого события. Событие всегда нейтрально.
D – обсуждение. Именно здесь мы бросаем вызов идеям В.
E – новый результат. Что-то другое, чтобы заменить старое C.
Этап D – это то, что вы должны изменить. Именно в этом промежутке вы начинаете мыслить по-новому. Вот несколько идей:
• Предпримите действие, которое предоставит вам доказательства, подтверждающие ваше новое убеждение.
• Создайте и усильте новый фильтр (сито). Каждый день делайте паузу, чтобы сознательно взглянуть на вещи таким образом, чтобы они соответствовали вашим новым убеждениям. Старая мысль «Зимой я впадаю в депрессию» уступит место новой: «В зиме есть много вещей, которые мне все еще нравятся, не нужно впадать в хандру».
• Практикуйте сочувствие к себе. Помните, что когнитивные искажения связаны не только с содержанием, но и с ощущениями.
• Замените утверждения вопросами. Ваши основные убеждения – это только убеждения, а не факты.
Познакомимся с историей Эллен.
Мир Эллен – темное, беспросветное место. Сколько она себя помнит, она чувствовала себя несчастной. Со стороны Эллен выглядит как обычный человек: у нее есть друзья и семья, которые любят ее. Однако внутри разум Эллен подобен специально сконструированной камере пыток. Она не просто чувствует и верит, что никчемна и что жизнь совершенно не стоит того, чтобы жить; она знает, что это так.
На самом деле, это единственное, в чем она когда-либо была по-настоящему уверена. Да, она из тех, кого люди называют «депрессивная». Если бы жизнь Эллен была фильмом, это была бы неприукрашенная и несчастная черно-белая драма, которая заканчивается тем, что все умирают в апокалипсисе.
Поэтому, когда она садится в кресло психотерапевта, она не просит помощи, а спрашивает: «Почему жизнь такая плохая?»
Здесь мы попытаемся представить, что Разум (автор предлагает писать его с большой буквы Р) является отдельной сущностью. Это означает, что вы можете отойти от него и посмотреть издалека. Хорошей идеей будет не только представить, что ваш Разум – это нечто отдельное от вас, но и то, что вы можете наблюдать, как он контактирует с Вами (с большой буквы В!). Это может показаться странной психологической работой, но это важно, потому что, делая это (отделяя свой разум от себя), вы даете себе мощный рычаг, позволяющий выбраться из любой ловушки, в которую загоняет вас Разум.
Что делать?
Открыть дневник и выплеснуть в него все негативные мысли, обвести их прямоугольником и крупно написать: «Это то, что говорит мне мой Разум».
Эта точка зрения не единственная. Мы сами решаем принять сторону негативных мыслей.
Если повторять это упражнение ежедневно на протяжении нескольких дней, то можно наконец охватить взглядом весь негатив, который мы вынашиваем в себе. Описанный на бумаге, он перестанет ощущаться таким всепоглощающим.
Излечится ли Эллен таким образом от своего пессимистического мышления? Нет. Конечно, ей потребуется больше времени и усилий, чтобы избавиться от старых установок. Но в следующий раз, заполняя страницы дневника, она отделит себя от негативных мыслей. Как только у Эллен появится догадка, что она – это не ее мысли, которые просто возникают сами по себе, то это понимание расширится. Цель не в том, чтобы Эллен навсегда избавилась от депрессии, это не сработает благодаря единственному методу. Цель – научиться мыслить независимо от своего разума. Она начнет смотреть на мысли в своей голове не как на абсолютную истину, а как на произвольные инструменты: некоторые из них полезны, а некоторые нет.
Устойчивость к неприятностям и самоуспокоение
Возможно, история Эллен вас не впечатлила. «У некоторых из нас есть реальные проблемы, с которыми мы сталкиваемся», – подумали вы. Это хорошее наблюдение: иногда люди мыслят негативно, потому что они просто реагируют на что-то неприятное в своем окружении.
Ник Трентон рассматривает набор навыков, о которых большинство людей не задумываются, пока не окажутся в кризисной ситуации и не будут в них срочно нуждаться.
Разберем их на примере истории Алекса.
Алекс повредил спину на работе. Компания дала ему пособие и больничный до тех пор, пока ему не станет лучше. Он проводит время дома в полном одиночестве, врачи и физиотерапевты, похоже, не помогают, и конца этому не видно. Его босс достаточно добр, но Алекс знает, что его увольнение – вопрос времени.
Другими словами, Алекс находится в кризисе. Ему больно, и ему больше не прописывают обезболивающие, так как они вызывают привыкание. «Решение» Алекса состоит из трех частей: он успокаивает себя комфортной нездоровой пищей, он неподвижно сидит на диване во время многочасовых марафонских игровых сессий и начинает злоупотреблять алкоголем. Это совсем не помогает, но делает все немного более терпимым. У Алекса нет навыков, чтобы преодолеть этот кризис.