Чем больше нездоровой пищи он ест, тем хуже становится его общее состояние. Это означает, что «комфортное» питание на самом деле препятствует способности его организма быстро восстанавливаться. Недосып и лишние килограммы только осложняют и без того непростой процесс реабилитации.
Что помогает Алексу?
Самоуспокоение – это способ признать и принять боль, которая неизбежна, не делая ее больше, чем она должна быть. Когда вы протестуете против боли, потерь и несправедливости, вы на самом деле продлеваете и приумножаете этот негатив. Вы направляете все свое сосредоточенное внимание на эту боль и усиливаете ее.
Ваши пять чувств – это ваши врата в настоящее. Сделайте паузу, вдохните и станьте осознанным. Потратьте пять минут на то, чтобы найти что-то, на чем можно сконцентрировать все ваши чувства. Что касается Алекса, то, когда его боль в спине становится невыносимой, он делает паузу, глубокий вдох и сознательный выбор не убегать от нее.
Метод TIPP
TIPP расшифровывается как:
• Temperature – Температура
• Intense Exercise – Интенсивное упражнение
• Paced Breathing – Ритмичное дыхание
• Paired Muscle Relaxation – Парное расслабление мышц
Эти четыре умения могут успокоить раздраженную лимбическую систему и снизить общее возбуждение. Как их выполнять:
1. Попробуйте холодную воду. Обрызгивание лица прохладной водой активирует так называемую «реакцию млекопитающих на погружение», которая является древней адаптацией, приводящей к замедлению сердцебиения, дыхания и общему успокоению нервной системы.
2. Начинайте двигаться. Интенсивные физические упражнения также оказывают уравновешивающее и регулирующее воздействие на организм.
3. Дышите ритмично. Ваше дыхание и ваше эмоциональное состояние тесно связаны. Если вы дышите медленно, глубоко и ритмично, вы просто не можете находиться в состоянии паники или подавленности.
4. Используйте PМR (Paired Muscle Relaxation) – парное расслабление мышц. Выберите пару мышц (например, верхнюю часть обоих бедер или мышцы каждого большого пальца ноги) и напрягите их как можно сильнее на вдохе. Задержите дыхание, затем очень медленно и контролируемо ослабьте напряжение на выдохе. Трудно быть эмоционально напряженным и взволнованным, если ваши мышцы расслаблены. Напряжение мышц перед расслаблением приводит к более глубокому спокойствию.
Стоическая философия amor fati
Задолго до того, как первые психиатры и психологи начали создавать модели человеческих страданий, древние стоики обладали абсолютным пониманием человеческих состояний и жизненной философией, которую они считали наиболее сбалансированной и рациональной. Стоики были мастерами «жить настоящим».
Они ясно видели, что ответом на негативное мышление и особенно на беспокойство является возвращение в единственное место, которое вы действительно можете контролировать: в настоящее. Один из способов переосмыслить свое отношение к прошлому – принять стоическую позицию amor fati. Эта фраза переводится как «любовь к судьбе» и является чувством, которое, к сожалению, не распространено в наше время. В книге «Энхиридион» Эпиктет советует нам: «Не стремитесь к тому, чтобы все происходило так, как вы этого хотите; скорее, желайте, чтобы то, что происходит, происходило так, как оно происходит: тогда вы будете счастливы».
Какой была бы ваша жизнь, если бы вы искренне хотели, чтобы ничего не менялось, и воспринимали каждое событие – прошлое, настоящее и будущее – как нечто чудесное? Не всегда понятно, как к этому прийти. Ник Трентон делится тремя советами:
1. Оцените событие как можно более объективно.
Помните, что все хорошо или плохо только в зависимости от того, с какой точки зрения вы смотрите на ситуацию. То, что является трагедией для одного, является благословением для другого.
2. Подберите себе мантру.
Джоко Виллинк – бывший офицер спецназа ВМС США и писатель – выбрал очень простую мантру для всех трудных или неприятных ситуаций. Он говорит: «Хорошо!». Какую бы мантру вы ни выбрали, произнесите ее вслух или про себя, когда поймаете себя на том, что чувствуете решительную нелюбовь к своей судьбе.
3. Сосредоточьтесь на действиях и на решениях.
Большая ошибка полагать, что любить свою судьбу – это то же самое, что быть пассивным, убежденным фаталистом. На самом деле, верно обратное: только когда вы полностью принимаете то, что есть, вы можете должным образом использовать весь свой диапазон выбора, свободы воли и власти.
Сочетание стоицизма и КПТ – техника «Что, если»
Шаг 1. Запишите будущее событие или потенциальный результат, который вызывает у вас беспокойство.
Шаг 2. Задайте себе следующие вопросы:
• «Что, если бы это было на самом деле правдой?»
• «Что самое худшее, что могло бы случиться… и неужели это действительно так плохо?»
Запишите ответы на эти вопросы, включая любые негативные мысли и беспокойства, которые они вызывают.
Шаг 3. В ответ на эти новые страхи задайте те же вопросы еще раз. Повторите процесс с этими ответами и так далее. Продолжайте идти до тех пор, пока не придете к основному страху и не поймете, что на самом деле это не будет концом света.
В основе многих тревожных убеждений скрыта более глубокая уверенность в том, что «я не могу справиться» или «я не вынесу этого». Но обычно это не так.
Люди могут справляться и действительно справляются со всевозможными проблемами! Это не то, что вы предпочитаете, и это не то, чего вы хотите. Но это выполнимо.
Избегайте ловушки токсичного позитива и почувствуйте свои эмоции
Токсичный позитив – это чрезмерное обобщение позитивного и оптимистичного отношения. В некотором смысле это когнитивный уклон, потому что он отказывается признавать состояния ума, события, мысли или чувства, которые считаются «негативными». Токсичный позитив заставляет нас носить маски, замалчивать наши истинные чувства и распространять это обесценивающее отношение и на других.
Такое «позитивное мышление» может сопровождаться:
• Молчанием: когда мы не признаемся самим себе, что чувствуем себя плохо.
• Секретностью: когда скрываем факты этого переживания от всех, чтобы оно стало нашим личным мучением.
• Осуждением: сурово критикуем себя за то, что дали слабину и позволили себе негативные чувства.
Ни одно человеческое существо не является неуязвимым на сто процентов. «Негатив встроен в саму ткань жизни – без него мы бы никогда не поняли благодарности, мы бы никогда не узнали, что мы ценим», – пишет автор.
Как избавиться от токсичного позитива?
Шаг 1. Подружитесь с дискомфортом
Встреча лицом к лицу со своим дискомфортом требует мужества и честности. Если вы замечаете, что бросаетесь успокаивать, отметать, обесценивать или смягчать негативное чувство, остановитесь и обратите внимание на то, что вы делаете. Попробуйте вместо этого смириться со своей неприятной эмоцией.
Шаг 2: Будьте терпеливы
Не торопитесь и не стремитесь к счастливому разрешению проблемы, не забегайте вперед, желая пропустить трудные моменты, чтобы добраться до счастливого конца, где вы усвоили свой урок и можете двигаться дальше. Семена прорастают, когда они готовы, раны заживают, когда придет время, и эмоции приходят и уходят, но по собственному расписанию.
Шаг 3. Различайте продуктивную и непродуктивную негативность
Продуктивный негатив – чистые, искренние эмоции, которые не содержат осуждения, стыда или сопротивления такой эмоции. Такой негатив способствует прозрению, обучению, жизнестойкости или вдохновенным действиям.
Непродуктивный негатив – другой вид негатива, который возникает вокруг подлинной эмоции и служит для ее продления и обострения без какой-либо пользы.
Шаг 4. Восстановите связь со своими ценностями и переключитесь на решение проблем
Эмоции существуют для нашего блага. Они даны нам не просто так; они эволюционировали, чтобы обеспечивать нашу безопасность, помогать устанавливать связи и позволять нам жить осмысленной жизнью. Эмоции – все эмоции, даже самые ужасные, неудобные или смущающие (обескураживающие) – могут научить нас чему-то, если мы готовы слушать. В жизни нет необходимости страдать понапрасну только ради этого.
Откуда на самом деле берется негативное мышление
Чем больше вы будете работать над выявлением и переписыванием своих негативных мыслительных паттернов, тем лучше вы начнете понимать эту часть себя и осознаете, насколько глубоки на самом деле эти корни.
Существуют разные уровни, на которых мы можем обдумывать проблему:
Физический – это гормоны, гены, нейромедиаторы, пища, которую вы едите, и физические упражнения, которые вы выполняете (или не выполняете).
Эмоциональный – ваши уникальные чувства и реакции на события, которые окрашивают и формируют все.
Когнитивный – то, как вы понимаете, объясняете и концептуализируете мир и себя.
Психологический – как ваши эмоциональные и когнитивные процессы объединяются во внутренние схемы и повествования.
Социальный – то, как ваши мысли, чувства и поведение взаимодействуют с окружающими вас людьми, особенно с вашими ближайшими родственниками и теми, кто ухаживает за вами в раннем возрасте.
Эволюционный – приспособления к физической форме, унаследованные вами от ваших предков.
На каждом уровне на нас может повлиять либо тот образ жизни, который является преимущественно пессимистичным и негативным, либо тот, который поддерживает наш собственный сознательный выбор и свободу действий. Книга «Хронический пессимизм» сосредоточена в основном на когнитивном, эмоциональном и психологическом аспектах. Но это далеко не полная история – если вы были крестьянином, жившим в Средневековье и всю свою жизнь страдавшим от недоедания и болезней, трудно представить, как практика из книги помогла бы вам иначе относиться к жизни.