• Когда будете готовы, представьте человека, который вам небезразличен.
• Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно выдохните.
• На задержке после выдоха мысленно повторяйте следующие слова, добавляя имя человека, о котором думаете: «Пусть (имя) чувствует себя любимым. Пусть страдания (имя) закончатся. Пусть (имя) будет доволен и исполнится сострадания. Пусть (имя) будет спокоен».
• Сделайте полный вдох, задержку и медленный спокойный выдох.
• На задержке после выдоха мысленно проговорите: «Пусть я почувствую себя любимым (любимой). Пусть мои страдания закончатся. Пусть я буду доволен (довольна) и исполнен (исполнена) сострадания. Пусть я буду спокоен (спокойна)».
• Сделайте полный вдох, задержите дыхание и медленно, мягко выдохните.
• На задержке после выдоха мысленно произнесите: «Пусть все живые существа почувствуют себя любимыми. Пусть страдания всех живых существ закончатся. Пусть все живые существа будут довольны и исполнены сострадания. Пусть все живые существа будут спокойны».
• Сделайте полный вдох, задержите дыхание и медленно, мягко выдохните.
• Повторите всю практику или любой ее элемент столько раз, сколько нужно, пока не сработает таймер.
• В конце сделайте полный дыхательный цикл: вдох, задержка, мягкий выдох. Завершите задержкой дыхания.
• Не оценивая свое состояние, просто понаблюдайте за ним.
• Когда будете готовы, медленно откройте глаза, если те были закрыты, и посмотрите прямо перед собой.
9. Заземляющая медитация
Заземляющая медитация, задействующая все пять чувств, — верный способ ощутить связь с текущим моментом. Если вы витаете в облаках и не чувствуете этой связи, мыслительные проекции будут отвлекать вас. Концентрация на органах чувств способна помочь в регулировании эмоций, вызываемых беспорядочными мыслями, которые складываются в бесполезные конструкты, мешающие вашему благополучию. Это упражнение поможет сконцентрироваться на внешней среде и научит наблюдению за сенсорным опытом, лежащим за пределами ваших мыслей и эмоций.
Замечание: если у вас проблемы с каким-либо органом чувств, выполните ту часть упражнения, которая не вызывает дискомфорта. Если, например, вы плохо слышите, дважды выполните задание на другие органы чувств. Если у вас шум в ушах или вы слышите посторонние звуки от слухового аппарата, попробуйте сосредоточиться на других звуках, кроме тех, к которым вы привыкли. Сможете ли вы замечать звуки спокойно, не оценивая? Если из-за сложностей упражнение вас раздражает, можно его пропустить.
• Установите таймер на пять минут.
• Начните дышать медленнее. Сделайте глубокий вдох и наполните воздухом диафрагму, как будто надуваете шарик. Задержите дыхание на несколько секунд и сделайте медленный мягкий выдох через сложенные в трубочку губы.
• Сделайте задержку после выдоха.
• Продолжайте дышать в естественном ритме.
• Продолжая дышать естественно, найдите вокруг пять предметов, которые вы видите. Можно начать с более очевидных крупных предметов или людей, а можно усложнить задачу и увидеть что-то менее заметное в окружающем пространстве.
• Мысленно опишите каждый предмет одним предложением. (Например: «Я вижу свою собаку, спящую в голубом кресле».)
• Сделайте глубокий вдох через нос и задержку после вдоха. Выдохните через сложенные трубочкой губы и сделайте задержку после выдоха.
• Теперь мысленно перечислите четыре звука, которые слышите. Начните с самых громких, потом попробуйте услышать менее явные звуки. (Например: «Я слышу шум кондиционера».)
• Замечайте звуки, не оценивая их. Сами по себе звуки не плохие и не хорошие, даже если это громкий клаксон. Наша задача — просто слышать и воспринимать их.
• Сделайте глубокий вдох через нос и ненадолго задержите дыхание. Сделайте выдох через сложенные трубочкой губы и задержите дыхание.
• Далее найдите три вещи, которые можно пощупать. Начните с какого-нибудь нейтрального предмета. Например, можете ли вы представить, какое на ощупь одеяло? Подушка? Ваша одежда?
• Сделайте глубокий вдох через нос и ненадолго задержите дыхание. Сделайте выдох через сложенные трубочкой губы и задержите дыхание.
• Найдите две вещи, которые можно понюхать. Если в комнате нет сильных запахов, поднесите руку к носу и почувствуйте запах крема, который вы нанесли чуть раньше. Какие еще запахи вы улавливаете? Они могут быть совсем слабыми. Просто наблюдайте, не оценивайте.
• Сделайте глубокий вдох через нос и ненадолго задержите дыхание. Сделайте выдох через сложенные трубочкой губы и задержите дыхание.
• Наконец найдите одну вещь, которую можно попробовать на вкус. Это могут быть остатки завтрака, мята в зубной пасте или кофе. Если вы не чувствуете никаких вкусов, просто вспомните последнее, что пробовали на вкус. Понаблюдайте за ощущением, не оценивая его.
• Сделайте глубокий вдох через нос и ненадолго задержите дыхание. Сделайте выдох через сложенные трубочкой губы и задержите дыхание.
• Повторите эту практику столько раз, сколько уложится в пять минут. Каждый раз находите новые стимуляторы для органов чувств, если это возможно.
10. Восприимчивое внимание
В ходе практики диафрагмального дыхания (см. практику 1), которая относится к медитациям с концентрацией на одном объекте (направленное внимание), мы удерживали внимание на конкретном объекте — дыхании. Когда блуждающий ум вынуждал нас отвлекаться, мы отмечали это и без оценивания перенаправляли внимание обратно на дыхание, тренируя концентрацию.
В следующем упражнении мы будем расширять фокус внимания и станем восприимчивыми ко всему широкому спектру осознаваемых объектов. Например, начав практику с концентрации на дыхании, мы затем расширим фокус и заметим, что за окном щебечут птицы. Заметив это, мы не станем перенаправлять внимание обратно на дыхание, а сосредоточимся на щебете. Теперь вы удерживаете концентрацию на щебете, и в голове возникает мысль; вы учитесь замечать ее, не оценивая и не вовлекаясь. Расширяя фокус таким образом, вы как бы отступаете на шаг назад и становитесь эмпатичным свидетелем внутреннего и внешнего опыта.
Замечание: данная практика может быть сложной, это нормально. Продолжайте выполнять ее, не ругая себя за неудачи, или переключитесь на практику 1 — концентрацию на дыхании. Это можно сделать в любой момент.
• Установите таймер на пять минут.
• Мягко закройте глаза и смягчите взгляд.
• Почувствуйте ритм дыхания. Дышите в удобном вам темпе.
• Начинайте замечать все, что попадает в поле вашего осознанного внимания. Это может быть биение вашего сердца, фоновые звуки и даже мысли о том, что вам нужно сделать сегодня.
• Просто замечайте все это глазами любящего свидетеля.
• Впустите другие ощущения, мысли и чувства в поле своего внимания.
• Примеры ощущений и мыслей: боль в шее, голод, мысль о вчерашнем разговоре, беспокойство.
• Замечайте все, что попадает в поле вашего внимания, даже если эти ощущения и мысли имеют «заряд», положительный или отрицательный. Не вовлекайтесь, не оценивайте их как плохие или хорошие, не ругайте себя и не пускайтесь в рассуждения («Ну вот, опять я иду на поводу у своих мыслей, как плохо»). Просто наблюдайте.
• Наблюдая за полем осознанного внимания, концентрируйтесь на процессе («Возникла мысль»), а не на содержании («Опять я проигрываю в уме этот дурацкий разговор»). Можно повторять: «У меня возникла мысль» или «У меня возникло чувство» сколько угодно раз.
• С сочувствием и без осуждения наблюдайте за любыми возникающими мыслями и чувствами, принимая их как есть. Если, к примеру, вам хочется избежать определенного ощущения, или поскорее закончить это упражнение, или даже провалиться в кроличью нору беспорядочного потока мыслей («Этот разговор напомнил, какая ужасная у меня работа»), вы все равно можете вести себя как сторонний наблюдатель, смотрящий на калейдоскоп сменяющих друг друга мыслей.
• Продолжайте наблюдать и, если начнете оценивать, судить, наклеивать ярлыки, замечайте и это тоже, но не ругайте себя. Сможете ли вы принять позицию нейтрального свидетеля?
• Выполняйте это упражнение столько раз, сколько необходимо, а затем, когда будете готовы закончить, сосредоточьтесь на дыхании.
• Сделайте глубокий вдох через нос и ненадолго задержите дыхание. Сделайте выдох через сложенные трубочкой губы и задержите дыхание.
• Сделайте еще несколько глубоких вдохов диафрагмой.
• Найдите естественный ритм дыхания и попробуйте расслабиться. Нет правильного и неправильного способа это сделать. Просто мягко вдыхайте, делайте паузу, выдыхайте и делайте паузу.
• Когда будете готовы, медленно откройте глаза, если те были закрыты, и посмотрите прямо перед собой.
Часть III. Повседневная медитация
11. Осознанное пробуждение
Каждый новый день несет новые возможности: возможность продвинуться на пути достижения личных и профессиональных целей, новый шанс проявить больше сочувствия и любви к себе и своим близким. Но если жить на автомате от пробуждения до засыпания, новизна не ощущается. Вы просто воспринимаете пробуждение как призыв к действию и резко вскакиваете навстречу новому дню, который на самом деле не несет ничего нового. Нередко это приводит к возникновению тревожности с самого утра.
Пробуждаясь осознанно, вы можете уменьшить тревожность. Регулярное выполнение этого упражнения позволит начать день осознанно и развить устойчивость к стрессорам, которых порой бывает слишком много. Вы также станете более сконцентрированными и спокойными в течение дня, а ваша продуктивность повысится.