• Проснитесь как можно спокойнее, без резкого пробуждения.
• Не ставьте таймер для этого упражнения, а выделите примерно пять минут или любое другое время — сколько сочтете нужным.
• Сразу после пробуждения понаблюдайте, как тело просыпается. Заметьте, как расположены ваши руки и ноги, когда вы лежите на кровати.
• Положите руку на сердце и просканируйте все тело мысленным взглядом. Наблюдайте за возникающими ощущениями.
• Когда будете готовы, приподнимитесь на подушках и примите удобное сидячее положение. Какие ощущения возникли, когда вы переходили из положения лежа в положение сидя? На что вы обратили внимание?
• Сделайте три полных вдоха и выдоха диафрагмой (см. практику 1). Вдыхайте через нос и выдыхайте через сложенные трубочкой губы.
• Спросите себя: как я намерен(а) провести сегодняшний день?
• Если вы не можете сформулировать намерение, спросите себя: «Какое качество ума я хочу укрепить или развить? Что мне нужно сделать, чтобы лучше заботиться о себе? Как относиться к себе и окружающим с большим состраданием? Что поможет мне чувствовать себя более реализованным?»
• Теперь сформулируйте одно намерение в настоящем времени. Например, если вы хотите чувствовать себя спокойнее и быть внимательнее к себе и окружающим, намерение может быть таким: «Я спокоен (спокойна). Я внимателен (внимательна) к себе и своим близким».
• Повторяйте намерение вслух три раза и делайте глубокий полный вдох и выдох между повторениями.
• Когда будете готовы, опустите ноги и поставьте стопы на пол.
• Направьте внимание в стопы и прижмите их к полу. Почувствуйте, что вес распределяется равномерно в обеих стопах от кончиков пальцев ног до пяток.
• Сделайте глубокий вдох, медленный выдох и встаньте.
• Снова распределите вес равномерно по обеим стопам.
• Понаблюдайте за ощущениями, возникшими, когда вы из положения лежа перешли в положение сидя и стоя.
• Трижды вслух произнесите свое намерение. После каждого повторения делайте глубокий вдох и полный выдох.
• Поблагодарите себя за практику. Благодарить себя очень важно.
Практикуйте осознанное пробуждение несколько дней подряд по утрам, а затем задайте себе несколько вопросов.
• Повлияла ли ежедневная формулировка намерения на мои отношения с собой и окружающими?
• Как регулярное выполнение этого упражнения влияет на течение остального дня?
• Стал(а) ли я иначе реагировать на стрессоры в течение дня? Заметил(а) ли перемены в настроении?
Правильных ответов на эти вопросы не существует: вопросы предназначены для самоанализа и обучения.
12. Осознанная чистка зубов
Большинство людей чистят зубы дважды в день и делают это каждый день. Благодаря такому частому повторению это действие входит в привычку, мы производим его на автопилоте. В режиме «автопилот» нами гораздо чаще овладевают негативные мысли, особенно когда мы собираемся на работу. Мы не просто чистим зубы — за эти пару минут мы успеваем мысленно просмотреть свой список дел и даже подумать о том, как не хочется читать накопившиеся сообщения. Это провоцирует стресс, а ведь мы даже не успели выйти из ванной! Не мучайтесь дважды. Если работа приносит стресс, этого не избежать. Предварительно накручивая себя, вы удваиваете стресс.
Практика осознанной чистки зубов помогает начать день с сознательной, целенаправленной концентрации на задаче, которая, скорее всего, превратилась для вас в привычное действие, выполняемое вами без всякой осознанности. Она вполне способна уменьшить ненужный стресс, вызванный размышлениями о предстоящем дне. Может быть, вы даже научитесь получать удовольствие от чистки зубов!
• Войдите в ванную, где находится ваша зубная щетка.
• Установите таймер на пять минут.
• Прижмите стопы к полу и обратите внимание на ощущения в них после сна или долгого дня на ногах. Почувствуйте пол под ногами. Если стоите босиком, оцените — он теплый или холодный? Просто наблюдайте за ощущениями.
• Переведите внимание на дыхание и сделайте три глубоких диафрагмальных вдоха (см. практику 1).
• При желании умойтесь теплой водой и понаблюдайте за ощущениями.
• Сделайте еще один глубокий вдох и выдох и вытрите лицо.
• Потянитесь к щетке и обратите внимание, как вы это делаете. Какая рука инстинктивно тянется к щетке? Взяв щетку, прислушайтесь к ощущениям в ладони. Щетка легкая или тяжелая?
• Посмотрите на щетку в руках. Какого она цвета? Чистая ли она или на ней остались следы засохшей пасты после предыдущих использований? Как выглядят щетинки? Просто отмечайте, не оценивая.
• Переведите внимание на рот, зубы и язык. Прислушайтесь к ощущениям во рту перед чисткой. Опишите их про себя.
• Включите воду и смочите щетку. Присмотритесь к каплям воды, отскакивающим от щетинок во все стороны. Медленно закройте кран.
• Возьмите тюбик пасты и выдавите немного (размером с горошину). Закройте тюбик и положите его. Как выглядит паста? Какого она цвета? Как она пахнет? Потяжелела ли щетка, когда вы выдавили на нее пасту?
• Поднеся руку с щеткой ко рту, обратите внимание на ощущения в руке. Какие мышцы заработали?
• Сначала почистите наружную сторону нижних зубов, потом внутреннюю.
• Почистите наружную сторону верхних зубов, затем внутреннюю.
• Если необходимо сплюнуть пасту и пену, сделайте это, промойте рот водой и продолжайте чистить.
• Если в ходе выполнения упражнения ум начнет блуждать, спокойно вернитесь вниманием к текущей задаче, не увязываясь за мыслями и не оценивая их.
• Если хотите, почистите язык с тем же осознанным вниманием, что и зубы. Различаются ли ощущения при чистке зубов и языка?
• Когда закончите, включите воду, опустите руку и промойте щетку. Затем сполосните рот.
• Верните щетку на место осознанным движением.
• Обратите внимание на ощущения. Не оценивая их и ничего не ожидая, понаблюдайте за ощущениями во рту: на зубах, губах, языке. Ощущаете ли вы свежесть? Чистоту? Отмечайте это и наслаждайтесь испытываемым чувством.
• Снова перенесите внимание в стопы на полу, сделайте полный вдох и выдох.
• Поблагодарите себя за практику.
• Удалось ли вам полностью сосредоточиться на чистке зубов? Ответьте на этот вопрос объективно, без оценочных суждений.
• Была ли у вас потребность думать о прошлом или будущем, когда чистили зубы? Появлялись ли отвлекающие мысли?
• Если да, в каком направлении они вас завели? Постарайтесь вспомнить спокойно, с сочувствием к себе.
• Возникало ли у вас желание оценить практику? Если да, просто отметьте это и напомните себе, что нет правильного и неправильного способа практиковать.
13. Осознанное кофепитие
Многие мои знакомые обожают пить кофе или чай по утрам. Они так любят эту утреннюю чашку кофе, что даже ложатся спать с мыслями о ней! Утренний кофе — ключевая привычка, как и чистка зубов по утрам; она легко может стать упражнением на осознанность. Представьте, сколько удовольствия вы будете получать от утреннего кофе, если станете пить его осознанно! Посмотрим, сможете ли вы начать день, сосредоточившись на этом приятном ритуале.
• Приготовьте кофе или чай.
• Найдите удобное уютное место, желательно в тишине.
• Если вы привыкли смотреть или читать новости по утрам, на время откажитесь от этой привычки.
• Установите таймер на пять минут.
• Возьмите чашку в руку и почувствуйте стул или кресло, на котором сидите. Мягкая или твердая эта поверхность? Откиньтесь на спинку стула и расслабьтесь.
• Отведите плечи назад и почувствуйте, как уходит из них напряжение.
• Сделайте вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд и выдохните через сложенные в трубочку губы. В конце выдоха сделайте паузу.
• Во время этой паузы возьмите кружку двумя руками и обратите внимание на свои ощущения. Кружка тяжелая? Греет ли она руки? Просто наблюдайте.
• Поставьте кружку и загляните внутрь. Какого цвета кофе? Он может быть черным, а может — светло-коричневым, если вы добавили в него молоко, сливки или их заменители.
• Теперь закройте глаза. Поднесите кружку к носу и вдохните кофейный аромат. Что вы чувствуете?
• Вдохните аромат кофе, задержите дыхание на несколько мгновений и сделайте выдох через сложенные в трубочку губы. В конце выдоха задержите дыхание.
• Во время этой паузы медленно поднесите чашку ко рту и прикоснитесь ею к губам.
• Сделайте глоток, но не глотайте сразу — подержите напиток во рту. Оцените вкус. Горький ли он? Сладкий? Явственный? Слабый?
• Проглотите напиток и понаблюдайте за тем, как жидкость проскальзывает в горло.
• Сделайте вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд и выдохните через сложенные трубочкой губы. Задержите дыхание после выдоха.
• После задержки понаблюдайте, спровоцировала ли практика какие-либо мысли, чувства и ощущения. Впустите их в сознание, но не размышляйте о них и не оценивайте.
• Повторяйте предыдущие шаги, пока не сработает таймер. Впрочем, можно продолжать до тех пор, пока не допьете всю чашку.
• Поблагодарите себя за практику.
• Получилось ли у вас сосредоточиться на питье кофе или чая с полным осознанным вниманием? Возникало ли желание поскорее закончить практику? Ответьте на эти вопросы, не оценивая свою практику.
• Отвлекали ли вас мысли о прошлом и будущем или любые другие мысли, не связанные непосредственно с медитацией? Если да, не ругайте себя, просто отметьте, что такие мысли возникали.