• Заметили ли вы желание оценить практику? Если да, отметьте это и напомните себе, что к каждой практике мы приступаем, не имея ожиданий.
14. Осознанный душ
В процессе принятия душа или ванны мы тоже можем думать о прошлых или предстоящих разговорах, мысленно составлять списки дел и придумывать следующий грандиозный проект. Душ тоже относится к действиям, которые мы совершаем на автопилоте. Это настолько автоматическое действие, что порой можно забыть, помыли ли мы голову. Данная практика поможет вернуть ощущение времени; мы будем осознанно и целенаправленно уделять внимание происходящему и переживать опыт непосредственно в текущем моменте. Таким образом, душ перестанет быть еще одной утренней или вечерней обязанностью и превратится в способ уменьшить стресс, а может быть, даже поспособствует расслаблению. Практику также можно адаптировать для принятия ванны.
• Приготовьте полотенце и туалетные принадлежности, пусть они лежат на своих местах.
• Разденьтесь и положите одежду в корзину для белья или туда, где она не намокнет.
• Можете установить таймер на пять минут или практиковать все время, пока принимаете душ.
• Если устанавливаете таймер, поставьте его в безопасном месте, куда легко дотянуться.
• Прежде чем включить воду, не оценивая, понаблюдайте за дыханием, напряженными или болезненными участками в теле, возникающими мыслями и эмоциями.
• Поднесите руку к крану, наблюдая за этим действием, и осознанно включите воду нужной температуры. Настраивая температуру, обращайте внимание на ощущение льющейся на руку воды. Холодная она или теплая? Или температура идеальна? При необходимости измените температуру и напор воды.
• Медленно и осторожно зайдите в душ, почувствуйте под ногами пол.
• Прежде чем встать под душ, сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и выдохните через сложенные трубочкой губы. Сделайте задержку после выдоха.
• Мысленно пообещайте себе быть внимательными на протяжении всего процесса.
• Заходя под душ, отметьте ощущения от льющейся воды, ощутите температуру и напор воды, почувствуйте, как она стекает по лицу и по всему телу. Наблюдайте за поднимающимся паром. Какие ощущения вызывает у вас принятие душа?
• Попробуйте прислушаться к звукам льющейся воды и определить, звучит ли вода по-разному, попадая на разные участки тела.
• Начните мыться как обычно.
• Продолжая мыться как обычно, замечайте запахи всех средств, которые используете: шампуня, кондиционера, мыла и так далее. Вдыхайте аромат каждого средства, замечайте его, чувствуйте, какие ощущения он вызывает.
• Выдавите моющее средство на ладонь и почувствуйте его текстуру. Если пользуетесь мочалкой или губкой, обратите внимание и на их текстуру тоже.
• Осознанно намыльтесь или вспеньте шампунь на волосах. Осознавайте каждое движение. Какие ощущения вы испытываете? Может быть, покалывание? Свежесть? Или ощущения нейтральные?
• Отметьте, как выглядит ваше тело, когда вы моетесь. Понаблюдайте, не оценивая, за ощущениями во всех частях тела во время мытья.
• Когда будете смывать пену, переведите внимание на кожу и волосы. Как вы ощущаете их после использования моющих средств?
• Снова прислушайтесь к ощущениям от льющейся воды.
• В конце попробуйте осознать все, что вы испытали во время принятия душа.
• Выключите воду так же, как включали, — осознанно.
• Аккуратно и не спеша выйдите из душа и возьмите полотенце.
• Понаблюдайте за прикосновениями сухого полотенца к различным частям тела. Можете ли вы высушить тело с осознанным вниманием? Прочувствуйте ощущение сухости и чистоты.
• Попробуйте определить, остались ли во влажном воздухе запахи.
• Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и выдохните через сложенные в трубочку губы. Задержите дыхание.
• Поблагодарите себя за практику и опыт.
• Попробуйте в двух словах рассказать о пережитом опыте и ощущениях. Можно записать это в дневнике.
• Прислушайтесь к себе. Заметили ли вы какие-то изменения в напряженных участках тела или, возможно, вам удалось смягчить интенсивность мыслей или чувств, которые вы испытывали до принятия душа? На этот вопрос нет правильного и неправильного ответа.
• Отвлекали ли вас посторонние мысли? Если да, о чем вы думали? Не надо ругать себя за то, что отвлеклись, просто осознайте случившееся.
• Если во время принятия душа ваш ум начал блуждать (а скорее всего, так и было, ведь людям свойственно отвлекаться), удалось ли вам мягко вернуть внимание к объекту концентрации (осознанное принятие душа) или сосредоточиться на ощущении льющейся воды?
15. Осознанное принятие пищи
Сами того не понимая, мы часто принимаем пищу, не обращая внимания на то, что мы едим и как. По этой причине мозгу сложно получить сигнал о насыщении. Принимая пищу осознанно, мы концентрируемся на этом. Обращая внимание на то, что мы едим, мы становимся более разборчивыми и отказываемся есть вредную пищу. Обращая внимание на то, как мы едим, мы уменьшаем выработку гормонов стресса и даем организму время и возможность тщательно переварить еду и сигнализировать мозгу о насыщении.
Бездумное поглощение еды пагубно влияет на пищеварение, так как приводит к выработке гормонов стресса. Это может вылиться в лишние килограммы, отсутствие удовольствия от еды, функциональные желудочно-кишечные расстройства. Осознанное принятие пищи не только снижает выработку гормонов стресса, но и позволяет не спеша, с чувством насладиться пищей, превратить этот процесс в восхитительный опыт. Оно также тренирует интуитивное чувство насыщения, препятствующее перееданию и, следовательно, тяжести в желудке[29].
В 2014 году ученые Хан и Задех изучили связь осознанного принятия пищи и психического благополучия[30]. Исследование с участием 309 испытуемых показало заметную положительную корреляцию между осознанным принятием пищи и психическим здоровьем.
• Эта практика проводится во время еды — основного приема пищи или перекуса.
• Найдите место, где можно спокойно сесть в одиночестве и побыть в тишине. Не ешьте стоя.
• Во время еды не делайте больше ничего. Не просматривайте телефон, не ешьте перед телевизором и компьютером, не читайте газету.
• Установите таймер на пять и более минут.
• Прислушайтесь к себе. Сядьте и начните практику, задав себе эти вопросы: «Почему я решил поесть? Я голоден или пытаюсь заменить пищей какое-либо другое неудовлетворенное желание? Что я буду есть сейчас? Это здоровая еда или вредная?» На эти вопросы не может быть правильных и неправильных ответов. Просто констатируйте факт, не оценивайте. Можно записать ответы в дневник.
• Будьте благодарны за пищу. Прежде чем приступить к принятию пищи, сделайте паузу и поразмышляйте о том, как благодарны вы за возможность поесть. Можно просто сказать: «Я благодарен (благодарна) за этот обед», а можно описать свои эмоции подробнее.
• Настройтесь с помощью дыхания. Сделайте вдох через нос, задержку после вдоха и медленный спокойный выдох через сложенные в трубочку губы. В конце выдоха задержите дыхание.
• Когда будете готовы, понаблюдайте за пищей на столе с любопытством, как будто видите ее впервые. Обратите внимание на форму продуктов, их размер и цвет. Аппетитно ли выглядит ваше блюдо? Сколько ярких цветов у вас на тарелке?
• Не забывайте об осознанности. С этого момента и на всем протяжении практики отмечайте стремление побыстрее закончить ее и перейти непосредственно к еде. Понаблюдайте за своей тягой и перенаправьте внимание на органы чувств.
• Перерыв на осознанное дыхание. Сделайте вдох через нос, задержку и медленный выдох через сложенные в трубочку губы. Сделайте задержку после выдоха.
• Сосредоточьтесь на органах чувств. Когда будете готовы, сфокусируйтесь на обонянии. Можно поднести тарелку поближе к носу. Если на тарелке лежит несколько видов продуктов, является ли один аромат доминирующим? Ощущаете ли вы тонкий, легкий аромат, который не заметили бы, если бы не прислушались к органам чувств? Попробуйте сделать глубокий вдох и полный выдох, а затем снова понюхать пищу на тарелке. Что-то изменилось? Просто наблюдайте.
• Возьмите немного еды. Если используете ложку или вилку, взвесьте прибор в руке. Он тяжелый? Холодный? Наберите еды на вилку или ложку и почувствуйте дополнительный вес. Если вы едите руками, прислушайтесь к ощущениям в пальцах, когда держите еду. Пища теплая или холодная?
• Отправьте еду в рот. Положите небольшой кусочек. Пока не начинайте жевать, подождите: почувствуйте пищу на языке, ее форму, текстуру, температуру, вкус первого кусочка.
• Начните жевать. Приступайте к этому действию очень медленно и методично, замечая все ощущения, любое соприкосновение зубов с пищей. Обратите внимание, как меняется текстура. Становится ли пища мягче? Меняется ли вкус, когда вы жуете? Продолжайте жевать. Жуйте и замечайте все больше нового.
• Прожевав пищу как следует, разбив ее на мелкие кусочки. На что это похоже? Что вы испытываете, когда пища через глотку попадает в пищевод?
• Понаблюдайте за ощущениями. Какие ощущения возникли у вас, когда вы проглотили первый кусочек? Осталось ли послевкусие? Захотелось ли сразу съесть еще? Просто отмечайте, не оценивайте.
• Перерыв на дыхание. Вдохните через нос, задержите дыхание ненадолго и сделайте медленный спокойный выдох через сложенные в трубочку губы. В конце выдоха задержите дыхание.
• Повторите предыдущие шаги, пока не сработает таймер, или продолжайте до конца обеда.
• Поблагодарите себя за то, что принимали пищу осознанно.