• Что вы чувствовали в ходе выполнения этого упражнения (объективно, без субъективной оценки)? Было ли оно полезным? Показалось ли вам, что вкус пищи изменился? Возможно, вам что-то не понравилось в этой практике? Просто озвучьте свои ощущения без оценки.
• Заметили ли вы за собой нетерпение или желание быстрее покончить с трапезой?
• Возникли ли у вас сомнения, а стоит ли вообще выполнять эту практику? Возможно, вы испытывали эти сомнения все время или они прошли, когда вам удалось сосредоточиться на принятии пищи?
16. Осознанное мытье посуды
О практике осознанного мытья посуды пишет буддистский монах и номинант на Нобелевскую премию Тит Нат Хан, он же советует взять этот метод на вооружение: «Есть два способа мыть посуду. Можно мыть посуду, чтобы она была чистой; можно мыть посуду, чтобы мыть посуду»[31]. В этой цитате Тит Нат Хан формулирует саму суть практики осознанности (полное присутствие в моменте даже в ходе выполнения самого обычного повседневного действия) и отмечает, с каким удовольствием можно выполнять даже, на первый взгляд, рутинную работу.
В недавнем исследовании Университета штата Флорида ученые попросили 51 студента мыть посуду осознанно: сосредоточившись на запахе мыла, температуре воды и ощущении посуды в руках[32]. После этой практики отмечалось снижение нервозности на 27% и повышение мотивации на 25%. Результаты сравнивали с контрольной группой, не показавшей никаких улучшений.
Цель практики осознанного мытья посуды — сосредоточиться на текущем моменте и процессе, на время забыв о конечной цели (чистая посуда). Когда придет ваша очередь мыть посуду, не жалуйтесь, а вспомните, что осознанное выполнение этого действия улучшает ваше психическое состояние!
• Встаньте перед раковиной и приготовьте все для мытья посуды.
• Установите таймер на пять минут.
• Прежде чем включить воду и намочить губку, прижмите стопы к полу и ощутите опору под ногами.
• Выявите напряженные участки в теле, не оценивая свои ощущения.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и понаблюдайте за тем, как воздух на вдохе проникает в ноздри и на выдохе выходит через сложенные в трубочку губы. Сделайте три полных дыхательных цикла и просто понаблюдайте.
• Посмотрите на посуду, которую вам предстоит помыть. Что вы видите? Лежат ли в раковине разные виды посуды — кастрюли, сковородки, тарелки и стаканы? Как они выглядят? Есть ли на них остатки еды?
• Обращайте внимание на любые мысли и суждения, даже если это мысли о том, что вам не хочется мыть посуду. Спокойно сосредоточьтесь на предстоящей задаче. Если никаких мыслей, чувств и ощущений не возникает, это нормально.
• Включите кран и подберите температуру. Понаблюдайте за ощущениями в ладонях, когда на них льется вода.
• Возьмите губку и почувствуйте ее текстуру в сухом, а потом в намоченном виде. Прислушайтесь к ощущениям.
• Начинайте мыть посуду по одному предмету за раз, обращая внимание на каждое движение губки, каждое попадание струйки воды на тарелку. Сосредоточьтесь на движениях рук. Что вы чувствуете? Напрягаете ли вы мышцы рук? Возможно, нет надобности тереть так сильно.
• Понаблюдайте за тем, как постепенно посуда отмывается.
• Продолжайте осознанно мыть посуду и споласкивать ее под краном; одновременно замечайте, что нужно сделать, чтобы убрать из тела лишнее напряжение.
• Закончив мыть один предмет, осознанно положите его сушиться. Ощутите переход от грязного состояния к чистому. Какие эмоции при этом возникают? Повторите данный шаг для каждого предмета.
• Если начнете отвлекаться, мягко верните внимание к процессу мытья посуды.
• Продолжайте практику в течение пяти минут или пока не помоете всю посуду.
• Закончив практику, вымойте руки. Делайте это осознанно, обращая внимание на ощущения от льющейся воды и ее температуру. Понаблюдайте за тем, как мыло вспенивается на ладонях и между пальцев, почувствуйте запах мыла, сосредоточьтесь на ощущении чистых рук.
• Поблагодарите себя за практику и опыт. Прислушайтесь к себе, отмечая любые изменения в теле, уме и мыслях.
• Отвлекались ли вы на посторонние мысли в ходе выполнения этой практики? Если да, что это были за мысли? Не нужно ругать себя за то, что отвлеклись. Просто осознайте случившееся.
• Если вы отвлеклись, удалось ли вам вновь сосредоточиться на осознанном мытье посуды?
• Удалось ли выявить напряженные участки в теле, когда вы терли посуду губкой? Устали ли ваши ноги? Смогли ли вы немного расслабиться?
17. Осознанная уборка
Большинство из нас не любит работу по дому, но заниматься этим все равно приходится. В результате мы спешим и уборка не приносит никакой радости, только сплошные жалобы.
Всегда найдутся дела более интересные, чем уборка. Но подобные монотонные занятия — отличная возможность попрактиковать осознанность. Повторяющиеся движения веника или метлы способствуют блужданию ума и появлению негативных мыслей. Эта практика поможет найти смысл в рутине, отключить режим «автопилот» и пожать плоды практики осознанности.
• Вспомните, где стоит метла или веник.
• Установите таймер на пять минут.
• Прежде чем начать, прижмите стопы к полу и ощутите опору под ногами.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Понаблюдайте за тем, как воздух на вдохе проникает в ноздри и на выдохе выходит через сложенные в трубочку губы. Сделайте три полных дыхательных цикла и просто понаблюдайте.
• Идите к тому месту, где стоит метла, совершая каждый шаг осознанно, намеренно и целенаправленно.
• Потянитесь к рукоятке метлы и прислушайтесь к ощущениям. Почувствуйте текстуру рукоятки. Сделана ли та из дерева, металла или пластика? Гладкая она или шероховатая? Обратите внимание, как именно вы берете рукоятку, чтобы начать подметать. Какой рукой вы тянетесь к метле? Крепко ли хватаетесь или слабо? Просто понаблюдайте.
• Прежде чем начать подметать, посмотрите на пол и с любопытством оглядите его. Видите ли вы пыль? Грязь? Не оценивая, не навешивая ярлыков, сравните разные участки пола.
• Начинайте подметать. Метите в одном направлении. Проведите метлой еще раз, захватывая больший участок. Тянитесь и подметайте, тянитесь и подметайте. Если нужно, шагайте вперед, в сторону или назад, чтобы достать до нужного участка. Наблюдайте за тем, как вся пыль и грязь собираются в одну кучку на полу.
• Повторите предыдущий шаг, но теперь, проводя метлой по полу, громко произносите: «Я подметаю».
• Продолжайте мести, пока на полу не образуется довольно большая кучка. Затем начинайте осознанно собирать грязь в совок. Как выглядят пыль и грязь в совке? Иначе, чем на полу?
• Сосредоточенно отложите метлу. Поднесите совок к мусорному ведру.
• Стоя перед мусорным ведром, сделайте один глубокий вдох и полный выдох (как в практике 1).
• Сосредоточенно вытряхните содержимое совка в мусорное ведро. Не сводите глаз с содержимого совка, пристально наблюдайте, как оно пересыпается в ведро.
• Сосредоточенно опустите совок. Отметьте, куда вы его кладете, сконцентрируйтесь на своих движениях, когда наклоняетесь. Осознанно поднимите метлу.
• Продолжайте осознанно подметать, пока не сработает таймер. Если вы не успели закончить работу, продолжайте, сколько нужно. Если таймер еще не сработал, переходите в другую комнату и подметите там.
• Когда закончите, сосредоточенно положите метлу и совок туда, где обычно их храните.
• Сделайте полный диафрагмальный вдох и выдох: вдох через нос, выдох через сложенные трубочкой губы.
• Поблагодарите себя за практику.
• Сможете ли вы в двух словах рассказать, на что похоже осознанное подметание пола? Ответ можно записать в дневнике.
• Отвлекались ли вы на посторонние мысли? Если да, о чем были эти мысли? Помните, не надо себя ругать. Просто отметьте, что отвлекались.
• Если вы отвлекались, удалось ли вам мягко вернуть внимание к непосредственной задаче? Опишите этот опыт.
18. Осознанная ходьба
Осознанная ходьба, или медитация при ходьбе, позволяет внимательно прислушаться к телу и понять, на что оно способно. Как правило, мы ходим из точки А в точку Б на автопилоте, часто даже не задумываясь о том, как попали из одного места в другое. Эта практика поможет сконцентрироваться на текущем опыте буквально шаг за шагом; вы отключите режим «автопилот» и начнете получать удовольствие от происходящего. Более осознанное внимание к ходьбе также будет способствовать чувству благодарности к вашему телу.
В 2013 году в журнале «Доказательная комплементарная и альтернативная медицина» опубликовали результаты рандомизированного контролируемого исследования, в котором изучалась эффективность медитации при ходьбе у пациентов с высоким уровнем субъективного психологического стресса[33]. В исследовании участвовали пациенты от 18 до 65 лет, находившиеся в состоянии стресса от умеренного до высокого. Случайным образом их разделили для участия в восьми сеансах медитации, длившихся на протяжении четырех недель; в контрольной группе никаких вмешательств не производилось. У участников программы наблюдалось снижение симптомов психологического стресса по сравнению с группой, не проходившей сеансы медитации. Осознанная ходьба имеет психологические и физиологические преимущества, позволяет ощутить более тесную связь с дыханием и почву под ногами (последнее — в буквальном смысле).