Замечание: если вы инвалид и пользуетесь коляской, эту практику можно подстроить под себя — точкой концентрации станет ваше прикосновение к колесам или прикосновение колес к земле. Также практику можно изменить, если вы передвигаетесь с тростью или ходунками. Идея в том, чтобы осознанно сконцентрироваться на малейших движениях, благодаря которым мы совершаем перемещение из точки А в точку Б.
• Этой медитацией можно заниматься при ходьбе в любое время: пока идете к машине или остановке общественного транспорта, после работы, в обеденный перерыв, даже в коридоре вашего дома.
• Можно заниматься где угодно — на тротуаре, если там не слишком много народу, или в парке. Но я не рекомендую заниматься этой медитацией, когда вокруг очень много людей или когда вы переходите дорогу, так как это может быть рискованно.
• Можно ходить босиком, если это безопасно, или в удобной обуви. Вы ощутите пользу от медитации в любом случае.
• Установите таймер на пять минут.
• Встаньте прямо, прижмите к земле обе стопы.
• Откройте глаза и посмотрите прямо перед собой в направлении, куда лежит ваш путь.
• Прислушайтесь к ощущениям в нижних частях стоп от кончиков пальцев до пяток.
• Ощущайте связь с землей. Почувствуйте равновесие.
• Очень медленно оторвите от земли правую стопу и понаблюдайте за ощущениями.
• Обратите внимание, как вес перенесся на левую ногу. Понаблюдайте за ощущениями.
• Оторвав правую стопу от земли, продвиньте ее немного вперед и поставьте перед собой на землю. Понаблюдайте за ощущениями.
• Найдите равновесие и опору в обеих стопах, хотя правая стоит впереди.
• Очень медленно оторвите от земли левую стопу и понаблюдайте за ощущениями.
• Обратите внимание, как вес перенесся на правую ногу.
• Оторвав левую стопу от земли, продвиньте ее немного вперед и поставьте перед собой на землю. Понаблюдайте за ощущениями.
• Найдите равновесие и опору в обеих стопах, хотя левая стоит впереди.
• Если ум начнет блуждать и трудно будет сосредоточиться, мягко перенаправьте внимание на точку концентрации, не ругая себя. Это можно делать сколько угодно раз.
• Продолжайте практику в течение пяти минут или дольше. Можно вовсе не устанавливать таймер.
• Когда закончите, постойте неподвижно, глядя прямо перед собой. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и медленно мягко выдохните через сложенные в трубочку губы.
• В конце выдоха задержите дыхание и поблагодарите себя за практику.
Элементы этой практики можно использовать, даже когда вы не находитесь в движении. Например, если вы сидите за столом и вам хочется почувствовать устойчивость, «заземлиться», можете прижать стопы к полу и понаблюдать за ощущениями. Осознанность, возникающую при этой медитации, можно также ощутить в ходе упражнения «Диафрагмальное дыхание» (практика 1).
• Что вы заметили, выполняя это упражнение? Чем осознанная ходьба отличается от того, как вы обычно ходите?
• Какие ощущения в теле вы заметили, выполняя это упражнение? Если ощущений не возникло, это нормально.
• Напомните себе, что можно чувствовать себя по-разному каждый раз, когда вы медитируете. Если в ходе медитации стало скучно, продолжайте. Если вы раздражены — продолжайте. Смысл практики — замечать и наблюдать, замедлиться и осознать механику каждого шага.
• Вспомните ощущения, возникшие при медитации, не сравнивая различные виды медитации и не пытаясь выбрать «лучшую».
19. Осознанное спонтанное рисование
Многие любят рисовать кружочки или спиральки параллельно с другими делами, но нас всегда учили не отвлекаться, а концентрироваться на непосредственной задаче. Но выяснилось, что машинальное или спонтанное рисование — кружочки, линии, узоры — помогает сосредоточиться и способствует более эффективному вспоминанию информации. Тщательное исследование, проведенное психологом Джеки Эндрейд, показало, что спонтанное рисование способствует запоминанию[34]. Есть также исследования, установившие связь спонтанного рисования и творческих занятий со сниженным уровнем психологического стресса. Видимо, ритмичные повторяющиеся действия при рисовании снижают уровень гормонов стресса, в том числе кортизола.
В другом исследовании сорок взрослых участников в течение 45 минут занимались свободным рисованием без каких-либо предварительных указаний[35]. По окончании почти у 75% участников уровень кортизола снизился (оценивали образцы слюны, взятые до и после исследования). Причем этот результат не зависел от возраста, расовой принадлежности и предыдущего опыта рисования, то есть рисование может принести пользу всем. Оно также является абстрактным способом выражения эмоций, не провоцирующим страх и осуждение. Рисование развивает творческий потенциал. О спонтанном рисовании много пишет и говорит Санни Браун[36], утверждая, что оно раскрывает потенциал мозга и является ключевым компонентом обучения[37].
Парадокс в том, что многие люди считают спонтанное рисование бессмысленным и даже бессознательным занятием, однако оно обладает большими преимуществами для мозга. Добавив к рисованию элемент осознанности, мы ощутим всю пользу двух этих практик.
• Найдите удобное место для рисования.
• Соберите инструменты и материалы: цветные карандаши, восковые мелки, маркеры, мел, чистую бумагу. Можно порисовать и на тротуаре.
• Установите таймер на пять минут.
• Возьмите в руку карандаш или маркер. Держите его так, как будто вот-вот начнете рисовать.
• Прислушайтесь к ощущениям в руке. Почувствуйте вес карандаша или маркера, его текстуру, соприкосновение с пальцами.
• Нарисуйте круг, но не делайте это быстро; рисуйте как можно медленнее, осознавая каждое движение.
• Нарисуйте квадрат и снова почувствуйте все движения, необходимые для выполнения этого действия. Проведите сначала одну линию, потом другую, третью. Понаблюдайте, как линия превращается в две, затем в три и в фигуру с четырьмя сторонами.
• Таким же образом нарисуйте треугольник.
• Повторите шаги с 3-го по 5-й, разместив карандаш или маркер под другим углом. Например, если вы рисовали заостренным кончиком карандаша, попробуйте рисовать не кончиком, а боковой стороной.
• Возьмите карандаш или маркер другого цвета (если хотите) и начните рисовать что угодно, не продумывая композицию. Пусть рука движется в любом направлении, не отрывайте руку от бумаги.
• Можете рисовать один элемент, пока не сработает таймер, или повторить 7-й шаг сколько угодно раз.
• Завершите практику и отложите карандаш.
• Поблагодарите себя за практику.
• На протяжении всего упражнения наблюдайте за ощущениями в руке, держащей карандаш.
• Отбросив желание сравнивать или оценивать, проанализируйте свои ощущения от рисования разных фигур. Если не заметили разницы, это нормально.
• Что вы почувствовали, когда рисовали разными сторонами и кончиком карандаша или маркера? Просто отметьте свои ощущения. Правильного ответа нет.
• Если вы использовали разные цвета, как это повлияло на рисунок?
• Похвалите себя за рисунок; неважно, как он выглядит.
• Напомните себе, что это — упражнение на осознанность; его целью не было проявить художественные способности и создать шедевр.
20. Осознанное раскрашивание
В жизни взрослого человека на творческие занятия остается не так много времени. А зря: осознанное раскрашивание положительно влияет на психологическое состояние. Ученый Делу выяснил, что раскрашивание мандалы — геометрического узора с религиозным смыслом — способствовало снижению кровяного давления, замедлению сердцебиения и уменьшению тревожности[38]. В другом исследовании раскрашивания мандал ученые Карри и Кассер также обнаружили уменьшение тревожности после практики[39].
Никола Холт провела два исследования с целью оценить эффект от раскрашивания[40]. В первом участвовали 47 студентов, их попросили читать и раскрашивать в течение 20 минут. Кто-то сначала читал, потом раскрашивал, другие наоборот. Все участники сообщили, что после раскрашивания ощущали себя более спокойными, довольными и энергичными, чем после чтения. Улучшилась и способность концентрироваться на текущем моменте. Второе исследование с участием 51 студента подтвердило результаты первого и дополнительно выяснило, что у участников улучшилось зрительное восприятие и способность к творческому мышлению.
Эта практика поможет и вам отвлечься от экранов и открыть в себе художника.
• Найдите удобное место для рисования.
• Соберите инструменты: цветные карандаши, восковые мелки, маркеры, мел (что хотите). Подготовьте раскраску. Можно взять любую книжку-раскраску для взрослых или распечатать раскраску из интернета.
• Установите таймер на пять минут.
• Возьмите карандаш или маркер.
• Обратите внимание на ощущения в руке. Оцените вес и текстуру рисовального инструмента, почувствуйте, как держите его в пальцах.
• Захватите карандаш, как обычно для рисования. Обратите внимание на захват.
• Взгляните на цвет карандаша: вызывает ли этот цвет какие-либо эмоции, ощущения, ассоциации? Не оценивайте их.
• Взгляните на сам карандаш. С любопытством рассмотрите его. Он гладкий? Длинный? Заточенный? Тупой? Что еще вы видите?