• Понаблюдайте словно со стороны, как подносите карандаш или маркер к бумаге.
• Начните закрашивать определенную часть рисунка. Наблюдайте за тем, как участок на бумаге заполняется цветом.
• Прислушайтесь к звуку карандаша или фломастера при соприкосновении с бумагой.
• Попробуйте изменить нажим. Нажмите на карандаш или маркер сначала сильнее, затем ослабьте нажим. Как меняется цвет, когда вы изменяете нажим? Меняется ли при этом рисунок дыхания, ощущения в руках?
• Попробуйте подержать карандаш или маркер под другим углом, рисовать не кончиком, а боковой гранью. Заметили ли вы разницу?
• Попробуйте взять карандаш или маркер в неглавную руку и раскрашивать неглавной рукой. Что вы почувствовали? Если ничего, это нормально. Какие ощущения, мысли, чувства у вас возникли? Вас раздражает это действие? Или вы раскрашиваете более сосредоточенно? Просто понаблюдайте.
• Можете взять карандаш или маркер другого цвета и повторить все предыдущие шаги, если у вас есть время.
• Когда таймер сработает, можете остановиться, даже если не закончили рисунок и какой-либо элемент не закрашен полностью.
• Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через сложенные в трубочку губы.
• Поблагодарите себя за эти пять минут.
• Всегда хвалите себя, что нашли время на медитацию.
• Постарайтесь не оценивать качество своей работы во время рисования. Понаблюдайте, удается ли вам расслабиться в ходе осознанного раскрашивания. Чувствуете ли вы разницу по сравнению с обычным раскрашиванием?
• С любопытством понаблюдайте, возникли ли у вас какие-либо мысли и ощущения, когда вы раскрашивали выбранный шаблон. Хотелось ли вам раскрашивать за пределами линий? Или, напротив, вы раздражались, когда случайно выходили за линию? Просто замечайте, не анализируйте чувства.
• Так как вы вряд ли сможете раскрасить целый рисунок за пять минут, обратите внимание, какие мысли, чувства и физические ощущения возникли у вас, когда пришлось остановиться. Просто понаблюдайте за ними с сочувствием; сможете ли вы спокойно отнестись к тому, что не успели закончить рисунок за один раз?
21. Осознанное чтение
Говорят, хорошая книга может изменить жизнь. А согласно новым исследованиям чтение еще и продлевает жизнь. Исследователи из Йеля обнаружили, что читающие люди живут дольше. Точнее, те, кто читал книгу более трех с половиной часов в неделю, в среднем прожили на двадцать три месяца дольше, чем те, кто не делал этого, независимо от уровня достатка, образования, состояния здоровья и пола. Это исследование было проведено с учетом предыдущих, а так называемое «преимущество выживания» объяснялось двумя факторами. Во-первых, изучение больших текстов способствует «медленному иммерсивному процессу глубокого чтения» — состоянию когнитивной вовлеченности, когда «читатель устанавливает связи между различными частями книги, проводит параллели с внешним миром и задает вопросы о прочитанном». Во-вторых, книги «развивают эмпатию, социальную чувствительность и эмоциональный интеллект, а эти когнитивные процессы могут повысить шансы на выживание»[41].
Погрузиться в чтение легко, но есть несколько способов наладить более глубокую и осознанную связь не только с прочитанным и его применением в реальной жизни, но и с собой. Чтение захватывает чувства и помещает нас в текущий момент, это его естественное свойство. Таким образом, практика осознанного чтения поможет сосредоточиться на настоящем и станет питанием для ума.
• Найдите время, когда сможете прочесть больше нескольких абзацев.
• Выберите материал для чтения, не вызывающий негативной реакции.
• Вы можете выбрать отрывок из художественного произведения, стихи — все, что вам нравится. Можно читать журнал или газету.
• Если хотите почитать на электронном устройстве, используйте не телефон, а электронную книгу.
• Установите таймер на пять минут. Впрочем, эту практику можно выполнять и дольше.
• Сядьте удобно.
• Расположите книгу так, чтобы глаза и тело не напрягались.
• Взвесьте книгу или устройство для чтения в руках. Оцените их вес. Прислушайтесь к ощущениям в ладонях.
• Рассмотрите обложку. Обращайте внимание на цвета, шрифт заголовка и подзаголовка.
• Откройте книгу и обратите внимание на следующее (если читаете бумажную книгу, журнал или газету): текстура страниц, запах бумаги, освещение в комнате (достаточно ли книга освещена, падает ли на бумагу тень).
• Сделайте глубокий диафрагмальный вдох (см. практику 1). Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе; выдох чуть удлините. Сделайте задержку после выдоха.
• Начните читать вслух или про себя.
• Старайтесь читать медленнее обычного.
• Обращайте внимание на форму слов на странице.
• Обращайте внимание на звучание слов. Выделяется ли звучание каких-либо слов?
• Замечаете ли вы определенный ритм в своей речи?
• Возможно, какие-то слова, фразы и абзацы вызывают у вас определенную реакцию. Понаблюдайте за ней, не приписывая ей особый смысл.
• Если что-то отвлекает вас от чтения, просто отметьте, что отвлеклись. Это может быть пение птиц за окном или сигнал пожарной машины. Заметив, что отвлеклись, перенаправьте внимание обратно на текст.
• Когда будете готовы, закройте книгу.
• Снова ощутите в руке ее вес. Задумайтесь на минутку о том, как была создана эта книга, газета или журнал. Представьте автора, который сидит за столом и пишет строки, которые вы только что прочли. Представьте типографский станок, печатающий эти строки, почувствуйте запах свежих типографских чернил.
• Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через сложенные в трубочку губы.
• Поблагодарите себя за практику и похвалите себя, что нашли для нее время.
• Возникали ли у вас во время чтения мысли о практике, например: «Как странно» или «Интересный способ практиковать осознанность»? Просто отметьте.
• Отвлекались ли вы? Если да, в каком направлении ушли ваши мысли?
• Отвлекали ли вас от практики эмоции и ощущения? Если да, какие?
• Если вы отвлеклись, удалось ли вам снова сосредоточиться на чтении?
• Если вам пришлось снова сосредоточиваться на чтении, смогли ли вы не ругать себя за то, что отвлеклись?
22. Осознанное засыпание
Осознанно можно не только просыпаться, но и засыпать. Люди часто испытывают трудности с отходом ко сну, так как ум слишком активен. Мы должны успокаиваться, но вместо этого лежим и просматриваем ленту новостей или составляем список дел на следующий день или даже на две недели. Все это приводит к стрессу.
Стресс и бессонница часто сопровождают друг друга, поэтому уменьшение стресса является важным шагом в борьбе с бессонницей. Так, в одном исследовании подтвердилось, что практика осознанной медитации облегчает засыпание[42]. Испытуемых разделили на две группы: ту, что занималась медитацией осознанности, и контрольную (первую группу назвали «Обучающиеся сну»). После шести сеансов осознанной медитации испытуемые из первой группы стали меньше жаловаться на бессонницу, усталость и депрессию. Это произошло, потому что медитация осознанности провоцирует реакцию расслабления, противоположную реакции «бей или беги», вызывающей стресс. А реакция расслабления приводит к снижению уровня кровяного давления, частоты сердечного ритма в состоянии покоя и к увеличению альфа-волн головного мозга. Альфа-волны, в свою очередь, предшествуют тета-волнам, соответствующим первой фазе сна.
Практика осознанности, выполняемая непосредственно перед сном, поможет с сочувствием отнестись к разочарованиям и неудачам минувшего дня. Она успокаивает ум, а это необходимое условие для засыпания и крепкого сна.
• Начните готовиться ко сну.
• Положите у кровати бумагу и ручку.
• Наденьте пижаму или другую одежду для сна.
• Не используйте таймер для этого упражнения: он разбудит вас. Начните практику примерно за пять минут до того, как будете готовы уснуть (заранее умойтесь и почистите зубы).
• По желанию можно включить автомат для белого шума, играющий звуки природы или другие успокаивающие звуки.
• Выключите гаджеты или настройте их на ночной режим.
• Если ставите гаджеты заряжаться на ночь, сделайте это в другой комнате и не кладите их на ночной столик рядом.
• Войдите в спальню и приглушите свет.
• Аккуратно откиньте одеяло и ложитесь в кровать.
• Удобно сядьте в кровати, подперев спину подушкой.
• Сделайте три глубоких вдоха через нос и три глубоких выдоха через сложенные в трубочку губы.
• Вспомните три приятных переживания, что случились с вами за день (одним из них может быть осознанный душ утром).
• Если возникают мысли о том, что вам не удалось сделать, или о том, что вы забыли сделать, просто отметьте их, не оценивая, и напомните себе, что день подошел к концу. Все в прошлом, и вы больше не контролируете случившееся.
• Если хотите, скажите, что прощаете себя за все, что не успели сделать или сделали недостаточно хорошо.
• Если мысли бегают как белка в колесе и никакое дыхание не помогает успокоиться, сделайте следующее: в течение 45 секунд записывайте все, что у вас на уме. Выплесните мысли на бумагу, и они перестанут вас тревожить.
• Перейдите из сидячего положения в положение лежа и понаблюдайте за этим переходом.
• Прислушайтесь к ощущениям: почувствуйте вес тела на матрасе, вес головы на подушке.
• Оцените, не жарко ли вам (или не холодно), при необходимости добавьте или уберите одеяло.
• Закройте глаза.