.
Но что такое «любовь к себе»? Это динамический склад ума. Вы не просто постоянно рады себе и восхваляете себя целыми днями. Вы относитесь к себе с уважением и принимаете свои сильные и слабые стороны. Вы хорошо ориентируетесь в своем внутреннем мире и не подпитываете гнев внутреннего критика, который всегда готов пристыдить вас. Любую ситуацию вы воспринимаете спокойно, без осуждения. Человек, любящий себя, не будет искать одобрения у окружающих и привязываться к внешним источникам одобрения, чтобы заполнить внутреннюю пустоту. Любовь к себе естественным образом подтолкнет его к физическому, психологическому и духовному росту.
Любовь к себе укрепляется, когда мы заботимся о себе и хорошо к себе относимся. Существуют практики и стратегии, помогающие заглушить внутреннего критика. Далее вы найдете список практических методов, помогающих развить любовь к себе. Их можно применять не по порядку. Выберите упражнения, которые вам нравятся, и выполняйте в любое удобное время.
Упражнение утром у зеркала. Утром, когда пойдете в ванную, посмотрите в зеркало и найдите в себе три черты, которые вам нравятся.
Вызов внутреннему критику. Внутренний критик порой становится слишком шумным и наглым. Его слова могут быть очень убедительными и казаться правдой. Но не забывайте: не все, что кажется правдой, ей является. Внутренний критик придумывает бесполезные негативные истории, которые не служат вашим высшим целям и интересам. Поставить его на место нелегко, но возможно. Скорее всего, он никуда не денется, но, научившись замечать его без осуждения и не верить ему, вы постепенно заглушите его голос.
Прекратите сравнивать. Сопоставляя себя с другими людьми, вы сравниваете апельсины и яблоки: не существует второго такого человека, как вы, поэтому сравнивать бессмысленно. Это не приведет ни к чему хорошему. Сравнение никогда не будет в вашу пользу. Лучше спросите себя: «Что мне нравится в себе, чего нет у других?»
Уделяйте время себе. Чаще бывайте наедине с собой. Например, можно пять минут в день уделять практике осознанности, больше читать, спокойно размышлять, вести дневник. Это ваше время — делайте с ним что хотите.
Заботьтесь о своем теле. Пейте воду, ешьте полезную пищу, дающую энергию, вздремните посреди дня, если нужно, тянитесь, больше двигайтесь.
Не терпите токсичного отношения. Любовь к себе невозможна без установления границ, а этот процесс включает недопущение в свое внутреннее пространство токсичных людей. Не терпите людей, которые заставляют вас испытывать стыд, негативные эмоции, чувство собственной неполноценности.
Научитесь говорить и «да», и «нет». Чаще говорите «да» занятиям и людям, которые помогают вам быть собой и чувствовать себя комфортно. Избегайте ситуаций и людей, которые заставляют вас притворяться и угождать, даже если вам кажется, что вы должны делать это.
Будьте терпеливы. Любви к себе учатся не сразу. Помните о самосострадании (см. практику 24).
Придумайте мантру, которая будет напоминать о любви к себе. Выберите одно высказывание, которое вам нравится. Например: «У меня есть все, что мне нужно», «Я любима (любим)», «Я буду продолжать заботиться о себе и любить себя», «Хотя я не привыкла любить себя, я буду практиковать любовь к себе каждый день».
Выполняйте эту практику минимум неделю. Можно выполнять ее и дольше, потом сделать перерыв и снова вернуться к ней.
26. Осознанное слушание
Осознанное слушание — ключевой элемент здорового общения. Большинство людей (и вы наверняка тоже) слушают на автопилоте: им только кажется, что они слушают, а на самом деле, когда собеседник прекращает говорить, они даже не могут вспомнить, о чем шла речь. В ходе беседы мы часто отвлекаемся на сообщения в телефоне, шум за окном, мысли о статье, которую только что прочитали… Трудно полностью устранить отвлекающие факторы, особенно в наше время, когда они повсюду.
Может быть и так, что вы слушаете собеседника невнимательно, потому что его слова вас пугают. Это распространенная реакция: когда человек говорит то, что нам не нравится, мы перестаем слушать его и обдумывать его слова, ощущение угрозы активизирует амигдалу, и та готовит нас к ответному удару.
Если не спеша выслушать собеседника, не реагировать сразу и импульсивно, можно создать ситуацию, в которой у обеих сторон появляется возможность быть услышанными, и тогда они смогут проявить доброту и внимание друг к другу. Это возможно в любой паре, в том числе у романтических партнеров. Нужно лишь остановиться и задуматься, почему вы ощущаете угрозу, а затем внимательно выслушать собеседника, не чувствуя необходимости обороняться.
Даже при сосредоточенном слушании вы будете отвлекаться и раздражаться. Учитесь замечать это без осуждения и перенаправлять внимание на собеседника и его слова. Вы также можете посочувствовать своему желанию обрушиться на собеседника и подумать о том, почему его слова служат для вас сильным триггером. Сделав все это, научитесь выдерживать паузу между стимулом и реакцией.
Хотя из-за своей структуры следующая практика напоминает традиционную медитацию, я отнесла ее к разделу «Осознанная жизнь», потому что она, по сути, призвана улучшить качество ваших отношений с людьми.
• Найдите партнера для этого упражнения.
• Установите таймер на две минуты.
• Один человек начинает говорить на любую тему — обсуждать проблемы в отношениях или что угодно. Лучше выбрать легкую тему, поскольку сейчас мы просто учимся слушать и не прерывать собеседника.
• Тот, кто слушает, должен просто слушать. Можно реагировать невербально, но вербальные реакции запрещены.
• Через две минуты тот, кто слушает, должен записать один-три ключевых пункта речи партнера; также запишите, если что-то в словах партнера раздражало вас или вы отвлеклись.
• Снова установите таймер на две минуты.
• Поменяйтесь ролями: теперь говорит тот, кто слушал.
• Через две минуты тот, кто слушал, должен записать один-три ключевых пункта речи партнера и тоже отметить, если что-то в словах партнера раздражало его или он отвлекся.
• Когда оба партнера получили возможность высказаться, вместе обсудите, какие мысли, чувства и физические ощущения возникали у вас в ходе этого упражнения. Проявите сочувствие друг к другу и к себе, не осуждайте и не оценивайте.
• Поблагодарите друг друга за то, что нашли время и поработали над укреплением отношений.
Выполняйте эту практику минимум неделю. Можно выполнять ее и дольше, потом сделать перерыв и снова вернуться к ней.
27. Осознанное потребление информации
Многие люди сидят в гаджетах каждый день и весь день напролет. Информация, которую мы потребляем, ее характер и количество, безусловно, влияют на наше психологическое состояние. Уже установлена связь между количеством времени, которое мы проводим в интернете, и риском возникновения депрессии[47]. С одной стороны, нам очень повезло, что мы имеем доступ к музыке, новостям, телепрограммам и можем в любой момент связаться со знакомыми онлайн. Мы способны легко получить любую информацию, а владение ею дает чувство контроля.
И все же мы теперь чаще предпочитаем уткнуться в экран, а не смотреть в глаза окружающим. Информационная кроличья нора затягивает и в итоге приносит только негативные эмоции. Я имею в виду бесконечные плохие новости, ленту с ежесекундными обновлениями сообщений о катастрофах и трагедиях, самолечение по «Гуглу», которое любого сделает ипохондриком и заставит думать о худшем.
Полный отказ от гаджетов и соцсетей — не выход, ведь в умеренном количестве онлайн-общение приносит пользу. Нужно превратить потребление информации в практику, осознавать, что именно мы потребляем и как, и прекратить делать это в автоматическом режиме.
Вот несколько общих советов, которые помогут потреблять информацию более осознанно. Став более внимательными, вы сможете уловить момент, когда нужная информация получена, и вовремя остановиться.
Необязательно выполнять эти рекомендации по порядку. Выберите то, что вам больше нравится, остальные оставьте. Выполняйте в своем темпе. Их можно использовать в любой момент, когда вам необходимо отнестись к потребляемой информации более осознанно.
Главное, всегда знайте, зачем вы берете гаджет.
• Не тянитесь к смартфону первым делом с утра или перед отходом ко сну.
• Если вы получили сообщение, прежде чем открывать приложения, сделайте полный диафрагмальный вдох и выдох (см. практику 1) и только потом продолжайте.
• Замечайте импульсивное желание потянуться к телефону, когда вам скучно или тревожно. Тем самым вы пытаетесь избежать этих эмоций. Попробуйте прочувствовать их или выполнить любую практику осознанности из этой книги.
• Обратите внимание на свои привычки. Когда вы чаще всего пользуетесь гаджетами? Не ругайте себя за это, просто отметьте и попытайтесь постепенно изменить привычку.
• Перед тем как выйти в интернет, поставьте себе конкретную цель: «Мне нужно узнать о том-то и том-то», «Я должен разобраться в этой теме», «Я хочу найти информацию, чтобы потом поделиться ей с близким человеком».
• Ограничьте время. Например: «Я буду просматривать ленту в соцсетях и новости 30 минут, а потом выключу гаджеты».
Следующие советы помогут пользоваться гаджетами осознанно.
Задумайтесь о влиянии гаджетов. Прежде чем начать просматривать ленту или новости, задумайтесь о том, как на вас влияет эта информация. Спросите себя: «Будет ли мне какая-либо польза от этого, принесет ли мне радость эта информация, почувствую ли я более тесную взаимосвязь с другими людьми? Или мне предстоит испытать фрустрацию и зависть, а моя тревожность усилится?» Пусть интуиция подскажет, как поступить.