Фильтруйте информацию. Выделите время и подумайте о том, какой контент вы потребляете. Содержится ли в словах песен, которые вы слушаете, указание на насилие? Смотрите ли вы перед сном сериалы с большим количеством сцен насилия? Даже если вам нравится эта музыка и сериал, подобный контент может способствовать выработке гормонов стресса и ухудшать качество сна. Не бойтесь почистить ленту и удалить из нее токсичных людей. Будьте особенно осмотрительны с профилями, которые заставляют вас стыдиться себя, чувствовать себя неудачниками, провоцируют нездоровое желание сравнивать себя с окружающими.
Прислушивайтесь к себе. Осознанно прислушивайтесь к себе, когда пользуетесь соцсетями, смотрите сериалы и фильмы. Обращайте внимание на физические и эмоциональные реакции, стараясь не оценивать их. Выясните, какой контент провоцирует в вас стрессовую реакцию или тревожность; это поможет улучшить качество потребляемой информации. Если вы читаете новости на компьютере или телефоне, через каждые несколько абзацев прерывайтесь и делайте глубокий вдох и полный выдох.
Работайте над осознанным вниманием. Внимательны ли вы к каждому моменту? Замечайте, когда отвлекаетесь. Когда происходящее превращается в «кашу», попробуйте сосредоточиться на отдельных персонажах сериала, их словах, на словах песен, которые слушаете. Обращайте внимание на цвета на экране или движения пальца, пролистывающего ленту.
Не ругайте себя, а благодарите за приложенные усилия. Благодарите себя за каждый шаг навстречу осознанному потреблению информации. Например, говорите себе: «Я молодец», «Я стараюсь», «У меня всегда есть возможность практиковать осознанность». Что бы ни случилось, не ругайте себя, не давайте волю отрицательным эмоциям. Старайтесь также не оценивать окружающих. Если замечаете в ленте пост, который вызывает протест, попробуйте не осуждать его автора.
Попробуйте посвятить хотя бы неделю этой практике и начать более осознанно подходить к потребляемой информации. Можно выполнять ее и дольше, потом сделать перерыв и снова вернуться к ней.
28. Благодарность
Многие считают, что благодарное отношение к жизни способствует осознанности. Исследования это подтверждают: установлена связь между практикой благодарности и снижением уровня тревожности и депрессии, а также общим психическим благополучием[48]. В мире практической психологии о благодарности говорят все. Польза от простого «спасибо» — не самообман и не ерунда.
Знаменитый эксперт по практике благодарности Роберт Эммонс говорит, что благодарность состоит из двух частей. Во-первых, она «подтверждает существование добра. Мы подтверждаем, что в мире есть хорошее, есть щедрость и взаимопомощь». Во-вторых, «мы признаём, что источник добра находится за пределами “я”[49]». Это определение означает, что благодарность можно взращивать в себе, не стремясь постоянно к чему-то новому в надежде, что это нас осчастливит. Можно чувствовать себя довольным, даже если не все физические и материальные потребности удовлетворены. Благодарность также учит доверять окружающим и не пытаться контролировать все аспекты своей жизни, что может провоцировать тревожность.
Эммонс и Маккаллох провели три исследования, в которых сравнивали психологическое состояние людей, ведущих дневник благодарности, с состоянием тех, кто записывал нейтральные или негативные события[50]. В начале исследования все участники находились примерно на одном уровне, никто не испытывал благодарность судьбе больше другого, а в течение исследования ход их жизни радикально не изменился, так что дополнительных условий для благодарности не было создано. В итоге участники, которые вели дневник благодарности, оценивали свою жизнь более оптимистично и позитивно, чаще бывали в хорошем настроении и реже — в плохом, лучше спали и ощущали более тесную взаимосвязь с окружающими.
Следующая практика поможет развить благодарность.
• Установите таймер на пять минут.
• За это время составьте список всего, за что вы благодарны, всего, за что вам хочется сказать «спасибо».
• Если не получается придумать много пунктов, можете продолжать писать одно и то же, пока не сработает таймер. Смысл практики в том, чтобы сесть и выполнить ее, выделить время и записать, за что вы благодарны.
• Если вообще ничего не приходит в голову, выразите благодарность себе за то, что нашли время сесть и сделать эту практику, хотя не можете придумать, о чем писать.
• Можно благодарить как за конкретные вещи («Я благодарен (благодарна) за душ сегодня утром»), так и за общие («Я благодарен (благодарна) за сегодняшний день»).
Попробуйте посвятить этой практике минимум неделю. Можно выполнять ее и дольше, потом сделать перерыв и снова вернуться к ней.
29. Умение замечать
Как часто мы благодарим служащего в банке или пишем «спасибо» в конце письма, но делаем это по привычке, из вежливости, автоматически? Дело не в том, что мы не благодарны, просто мозг следует по привычной колее и мы перестаем замечать детали своей жизни. Мозг человека запрограммирован работать быстро и эффективно, но старается использовать знакомые мыслительные пути. Когда мы внимательны, мыслительный процесс замедляется и мы замечаем, что происходит вокруг. Режим «автопилот» отключается. Другими словами, когда мы замечаем происходящее, мы намеренно внимательны, видим и чувствуем все в текущем моменте.
Замечая и осознавая окружающие предметы, людей и явления, мы ощущаем более тесную взаимосвязь со всем, что вызывает у вас благодарность (см. практику 28). Можно быть благодарным за что-то или кому-то и при этом не замечать человека или предмет по-настоящему, но нельзя замечать происходящее и не чувствовать благодарность. Вот чем полезна осознанность.
Осознанность помогает сократить пропасть между простой благодарностью и умением видеть и замечать человека или предмет, которому вы благодарны. Когда вы внимательны к текущему моменту и живете осмысленно, открывается истинная ценность и значимость вашего существования. Следующая письменная практика поможет вам.
• Установите таймер на пять минут.
• Вспомните человека, предмет или явление, которые вы редко замечаете. Запишите. Например, вы можете не замечать, как слаженно работает та или иная система вашего организма; можете не замечать человека, например охранника в офисе; или не задумываться о том, как еда попадает к вам на стол. Таких примеров множество.
• Когда запишете своего человека, свой предмет или явление, задайте себе следующие вопросы: «Что сначала я замечаю в этом? Как это влияет на мою жизнь? Как изменилась бы моя жизнь без этого? Как работает этот процесс? А если не знаю, то могу ли потратить несколько минут и подробнее изучить процесс, чтобы начать различать эти тонкости?» Запишите ответы.
• Прочитайте все, что записали, и понаблюдайте за возникшими мыслями и эмоциями, не оценивая их.
• Если хотите, поделитесь написанным с близким человеком.
• Попробуйте каждый день рассматривать таким образом разных людей, разные предметы, явления и не ругайте себя, если понадобится время на осознание.
Выполняйте эту практику минимум неделю. Можно выполнять ее и дольше. Или после недели упражнений сделайте перерыв, а вернитесь к практике потом.
30. А дальше?
Спасибо, что прошли со мной этот путь. А еще хочу напомнить, в том числе и себе, что практика осознанности не заканчивается с завершением этой книги. Она не заканчивается никогда. Я всегда говорю: главное — практиковать, и не нужно стремиться к идеалу. Хотя практика осознанности действительно может улучшить наше физическое и психологическое состояние, мы продолжаем практиковать всю жизнь.
Вставая на путь осознанности, вы должны понимать, что здесь нет такого понятия, как «лучше». Движение в практике осознанности совершается не вперед, а вглубь; вы открываете в себе способность быть внимательными, которая дана вам от рождения. Все мы наделены умением пребывать в текущем моменте, не оценивая происходящее, и можем делать это даже в трудных жизненных ситуациях. Практика осознанности поможет быстро успокоить сознание, если вы впустите ее в свою жизнь. Сама по себе практика — призыв к действию, она поможет развить качества, которые сослужат вам долгую службу.
В конце — пять важных рекомендаций. Выполняйте их, и осознанность станет для вас путешествием длиной в жизнь, даже когда не будет мотивации практиковать.
• Пусть практика войдет в привычку. Включите упражнения на осознанность в свой распорядок дня и осознанно совершайте все привычные действия, например чистку зубов. Можно также «привязать» практику к определенному времени суток и вспоминать о ней каждый день. Сама чистка зубов может стать медитацией осознанности (см. практику 12).
• Ключ к успеху — регулярность. Пять минут в день, но каждый день лучше, чем один час в неделю; такой график способствует регулярным занятиям.
• Если не получается, начните снова. Сделать это можно в любой момент и повторять сколько угодно раз. При необходимости можно с нуля начать любую практику.
• Будьте к себе добрее. Перед вами не стоит цель стать экспертом. Вы просто практикуете.
• Благодарите себя за усилия. Всегда благодарите себя за практику. (Я заслуживаю этих пяти минут в день для себя.)
Надеюсь, мое присутствие ощущалось рядом, когда вы выполняли упражнения из этой книги. Продолжайте заниматься, обещаю поддерживать вас и дальше. Помните: мягкость и доброта к себе — мостик, связывающий вас и вашу практику осознанности. Будьте добрее к себе здесь, сейчас и всегда.