Благодарности
Может быть, я необъективна, но мне очень повезло с родителями. Мама, спасибо за твое мужество, пыл, жизнелюбие, талант и ум. Папа, спасибо за сердечную доброту, великодушие, чувствительность и чувство юмора. Вы — мои главные учителя.
Спасибо моей сестре и брату — Эрин и Джошу Гелфандам: благодарю за гостеприимство и за то, что предоставили мне свой дом в качестве творческой обители. Без вашей безграничной любви и щедрости я бы не смогла написать эту книгу.
Спасибо другим моим братьям и сестрам, Гелфандам-Кристи, и всей нашей огромной семье, включающей тетушек, дядюшек, двоюродных братьев и сестер по всему миру: все вы постоянно вдохновляете меня, каждый по-своему. Мне повезло, что у нас общие гены.
Моим дорогим первым читателям, друзьям и наставникам. Тысяча благодарностей писательнице Ким Константинеско, которая преданно помогала мне реализовать мой замысел. Словами не передать, как меня тронуло такое участие. Ким для меня образец осознанной жизни, доброты и милосердия. Sheynem dank тебе и чудо-псу Шасте. Спасибо одной из основательниц Soul Camp Creative Эли Лейпциг за внимательное чтение рукописи и поддержку. Доктор Джессика Делман, gracias por todo. Именно вы помогли привести в действие механизм работы над книгой. Спасибо олимпийской чемпионке и чемпионке мира Тианне Бартолетта за неустанные напоминания о том, что я «всегда выкладываюсь на максимум, как элитная спортсменка». Благодаря твоей поддержке и ободрению я смогла дойти до финиша. Никто другой не написал бы лучшего предисловия. Спасибо Джули Салейн, Элисон Лайонс, Мэри Уэзерилл, доктору Эфтону Бергелу и Сидни Фейт Роуз за постоянную поддержку. Вы были свидетелями и проводниками на этом пути, и я вас очень люблю. Спасибо доктору Кристель Кэррингтон за сотрудничество, за то, что позволила мне одновременно учиться и учить. Спасибо Шине Леви за совместные мозговые штурмы с самого начала моей частной практики и блога. Доктору Стэнли Гелфанду: ваша страсть к науке и ваши учебники вдохновляли меня, когда я писала эту книгу. Шелли Тайгильски: todah rabah, подруга. Твои слова придают этой работе столько смысла.
Спасибо доктору Ребекке Уэллс, выбравшей меня для исследования влияния практики осознанности на уменьшение стресса и терапию легких когнитивных нарушений в качестве нейропсихолога. Это исследование в буквальном смысле изменило ход моей жизни. Ваша увлеченность изучением мозга и его потенциала к самоисцелению продолжает служить мне главным источником.
Спасибо моей семье из Гарварда, в том числе подруге и коллеге по постдокторантуре доктору Лауре Филлипс; наставнику и нейропсихологу, несравненному доктору Джону Майнеру; преподавателям доктору Маргарет О’Коннор и доктору Биллу Стоуну. Десять лет назад были посеяны многочисленные семена, сделавшие возможным этот проект. Спасибо за то, что показали плодородную почву и научили поливать ее, а также научили терпению.
Говорят, чтобы воспитать ребенка, нужна целая деревня, и то же справедливо в отношении книг. Спасибо моей «деревне», участвовавшей в работе над этой книгой: Дженнифер Пастилофф, Мэгги Смит, Эрику Кноллу, Джен Сельтцер, Хизер Джилл, Анджелике Жу, доктору Джейсону Сифферману, доктору Джейми Цукерману, доктору Эдриенн Мейер, Чайе Купер, Маргарет Мортон, доктору Элизабет Скотт, Дженнифер Манн, Джоэлю Кнопфу, Эмме Болден, Энцо Силону Сурину, Кэрри Кескинен, доктору Мередит Бергман, Барбаре Уильямс, доктору Джессике Льюис, Мишель Гарсайд, Лауре Майклз, Бэйли Декастро, Джонни Рэю Фалла, доктору Эли Даймонд и доктору Адене Стайнберг.
Ничто в мире не сравнится с любовью и поддержкой старых друзей, которые помнят тебя еще по начальной и средней школе и стали свидетелями того, как осуществились твои детские мечты: я всем вам дарю свою бесконечную любовь.
Спасибо моей творческой команде из IFS: вы преподнесли мне прекрасный сюрприз в эти трудные и непредсказуемые ковидные времена. Эдриенн Глассер, ты очень талантливый учитель.
Спасибо коллегам из магистратуры Квинс-колледжа: ваши слова и стремление привнести в мир больше осознанности бесконечно вдохновляют меня. Спасибо Николь Кули и Кимико Хан, доктору Джейсону Тугау и доктору Брайллену Хопперу, Джону Райсу, Люси Торрес, Кристе Кромметт, Каре Перникано, Деборе Фрид-Рубин, Джулии Толо, Кэтрин Ласота и всем моим профессорам и одногруппникам.
Бесконечная благодарность моим прошлым и будущим клиентам за то, что позволили мне присутствовать в их жизни и рука об руку идти навстречу благополучию.
Спасибо моим подписчикам в «Инстаграме»: ваша поддержка бесценна, как и наша общая преданность делу борьбы со стигматизацией психических заболеваний. Я благодарна вам за вдумчивые комментарии, за то, что делитесь моими постами и приняли эту книгу с таким энтузиазмом. Не забывайте быть добрее к себе. Целую, доктор Джен.
Брэйди Кан, спасибо за прекрасную корректуру этой книги. Точнее сработать было нельзя.
Наконец, спасибо моему редактору Райану Бурешу: лишь благодаря твоим щедрым наставлениям эта книга стала такой, какая есть. Низкий поклон.
Послесловие
Меня часто спрашивают, как у меня получается медитировать каждый день и никогда не пропускать медитации, откуда у меня время вести дневник и делиться мыслями в блоге и в соцсетях. А я отвечаю: а откуда у вас время чистить зубы по утрам? Как вы не забываете одеться перед выходом из дома? Зачем несколько раз в день выгуливаете собаку?
Ответ прост: это привычка.
Когда доктор Уолкин попросила меня подготовить послесловие, я с радостью согласилась и с нетерпением ждала рукописи этой удивительной книги, которую сейчас посчастливилось прочесть и вам. Читая этот путеводитель по медитации и пользуясь его многочисленными благами, я обратила внимание, что одно слово все время всплывает в голове и звучит громче всех: привычка.
Есть ли что-то важнее привычек?
Нет.
Из исследования Университета Дьюка нам известно, что около 45% действий человека регулируются его привычками — плохими и хорошими. Привычкой называют часто повторяющееся поведение, из-за повторения оно становится более значимым в структуре нашей жизни. Привычки — наш фундамент, а когда фундамент слаб, дом разваливается.
Мне довелось преподавать медитацию осознанности самым разным слоям населения в разных точках мира, и я подтверждаю: люди не способны изменить свою жизнь, потому что не могут приобрести новые привычки. А не получается это сделать потому, что люди берут на себя слишком много и пытаются изменить все сразу. Проще говоря, если новая привычка требует больших волевых усилий, а в данный момент человек не способен на такие усилия, ничего не получится. Впрочем, обратное правило тоже работает.
Мой дедушка любил поговорку, которая в детстве казалась мне очень странной, но потом, став старше и умнее, я ее поняла. «Нельзя съесть слона целиком, — говорил он, — но по кусочкам — можно». В детстве, разумеется, я воспринимала все буквально и живо представляла эту ужасную картину — как кто-то ест слона. Но потом я поняла, что речь идет о слоне, который придавливает нас к земле всю нашу жизнь и не дает освободиться и жить полноценно. Этот слон — любое препятствие, с которым мы сталкиваемся в жизни. Крайне редко подобные препятствия преодолеваются быстро, одним махом; чаще всего нужны поступательные небольшие изменения в виде новых привычек. Мы едим слона по кусочкам.
Это медленное путешествие с доктором Уолкин в роли проводника позволит неделя за неделей формировать привычки, необходимые для того, чтобы жить полноценной жизнью. Эта книга станет вашим внимательным спутником, и вы будете многократно к нему обращаться; это поможет выстроить прочный фундамент, на котором устойчиво держится вся конструкция. Легко ли это? Конечно, нет. Будете ли вы сбиваться с пути? Конечно, да. Мы продвигаемся вперед медленно, маленькими шажками, понимая, что те, кто сбивается с пути или сходит с него, не всегда являются ленивыми, никчемными людьми. Это просто люди, которые стараются изо всех сил, но хотят идти вперед слишком быстро и ставят перед собой недостижимые цели.
Сформировать привычку не получится, если мы будем загонять себя, стремясь к успеху, ведь формирование стойких привычек требует не только коротких вспышек мотивации и силы воли. (Мотивация сильна лишь в начале пути, после она снижается, и это естественно; рутина повседневной жизни убивает силу воли.) Мало того, бессознательная часть нашего мозга любит привычное и плохо реагирует на героические планы: большие и внезапные изменения включают реакцию «бей или беги», а долго существовать в таком состоянии невозможно.
Пяти минут практики в день вполне достаточно нашему бессознательному мозгу, хотя сознательный мозг может посчитать, что этого очень мало (именно сознательная часть мозга, отвечающая за исполнительные функции, любит большие глобальные перемены). К тому же эти пять минут не разбудят спящую амигдалу. Постоянство приводит к изменениям, которые осуществляются шаг за шагом и постепенно приближают нас к конечной цели: психическому здоровью и устойчивости — фундаменту, на который можно полагаться в трудной ситуации.
Пусть в вашей жизни будет поменьше сложных ситуаций, но если трудностей не миновать, помните, что, прочитав эту книгу, вы приобрели все инструменты и знания, необходимые для легкого преодоления трудностей и освобождения от страданий.
Об авторе
Дженнифер Уолкин, PhD, лицензированный клинический психолог, нейропсихолог, автор, спикер, борец против стигматизации психических заболеваний. Ведет частную практику, в своей работе основывается на представлении о тесной связи и взаимном влиянии ума, тела, духа и мозга и использует методы когнитивной бихевиоральной терапии (КБТ) и медитацию осознанности. В настоящее время учится на факультете литературного творчества со специализацией «поэзия».