Наукой до сих пор точно не установлено, как именно практика осознанности приводит к снижению стресса, но, скорее всего, это связано с умением намеренно концентрироваться на текущем моменте, не оценивая происходящее, так как стресс вызывают мысли о прошлом и будущем. Именно блуждание ума часто приводит к стрессу и тревожности. Практика осознанности отучает ум блуждать и, следовательно, уменьшает проявление эмоций и ощущений, связанных с подобными неконтролируемыми размышлениями. Это приводит к расслаблению и усилению контроля над мыслительными процессами.
Практика осознанности также способствует уменьшению стресса из-за стимуляции блуждающего нерва в ходе выполнения традиционных медитативных техник, например диафрагмального дыхания (практика 1). Блуждающий нерв — самый длинный в организме, он проходит от ствола мозга до брюшной полости, затрагивая многие важные органы, например сердце и легкие. Блуждающий нерв примечателен тем, что регулирует частоту сердечного ритма и дыхания. Когда мы намеренно замедляем дыхание, блуждающий нерв улавливает это посредством сокращений сердца и легких и, поскольку мы дышим медленнее, сообщает мозгу, что угрозы нет и можно расслабиться. Парасимпатическая нервная система берет управление на себя.
Недавние исследования подтвердили, что специфические изменения мозга (нейропластичность) являются результатом практики осознанности. Изменения, перечисленные ниже, можно наблюдать в мозге, менее подверженном хроническому стрессу[8].
Увеличение количества серого вещества в передней поясной коре, префронтальной коре и гиппокампе. Чем больше серого вещества в участке мозга, тем эффективнее он работает. (Под серым веществом нейробиологи подразумевают ту часть нервной клетки или нейрона, что включает клеточные тела, дендриты и иногда — синапсы.) Передняя поясная кора находится за передней долей мозга. Этот отдел отвечает за процессы саморегуляции, в том числе за способность управлять конфликтами внимания, и обеспечивает когнитивную гибкость. Префронтальная кора отвечает за высшие мыслительные процессы и исполнительные функции — контроль внимания, планирование, решение задач, эмоциональная регуляция. Гиппокамп — часть лимбической системы, управляющая обучением и памятью и крайне подверженная стрессу и расстройствам, которые связаны с ним: тревожность, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
Уменьшение амигдалы. Согласно исследованиям объем миндалевидного тела (амигдалы) уменьшается в результате практики осознанности. Именно в амигдале запускается стрессовая реакция и находятся негативные эмоции, связанные со стрессом, — страх и тревога.
Укрепление связи между амигдалой и префронтальной корой. Практика осознанности укрепляет функциональные связи между амигдалой и префронтальной корой. Благодаря этому наш капитан Логика — префронтальная кора — может управлять «кораблем», то есть нами, без страха и излишней реактивности. При активации префронтальной коры мы приучаемся реагировать на стресс с использованием высших мыслительных функций, а не из страха.
Уменьшение активности медиальной префронтальной коры. Медиальную префронтальную кору иногда называют центром «я», ведь именно эта часть мозга отвечает за самовосприятие (те самые «биографии», в том числе ложные, о которых я говорила). Наше самовосприятие может быть негативным и тупиковым, ум — склонным к бесконечному перемалыванию ошибок прошлого и беспокойству о будущем. Хотя самоанализ иногда полезен, постоянная самокритика и зацикленность на мыслях о себе негативно влияют на психическое здоровье и могут привести к депрессии и тревожности. Исследования с использованием мозгового сканирования зафиксировали уменьшение активности центра «я» непосредственно после практики осознанности. Практика осознанности помогает отключить блуждающий ум и учит сосредоточиваться на текущем моменте, а не нестись вслед за беспорядочным потоком мыслей о том, какой «должна быть» наша жизнь.
Как видите, научные данные подтверждают, что практика осознанности меняет мозг, снижает стресс и улучшает общее состояние. То есть практика способствует нейропластичности мозга.
Слова «стресс» и «тревожность» часто используют как синонимы, но между ними есть огромная разница. Как правило, стресс — это эмоциональное или физическое давление, спровоцированное внешним раздражителем (стрессором): дедлайном, грядущим переездом и так далее. С устранением стрессора стресс проходит сам по себе. Тревожность же является реакцией на стресс и провоцируется внутренними раздражителями — стремлением к катастрофизации и общим беспокойством.
«Страдающие тревожностью не могут совладать с отвлекающими мыслями, — объясняет психиатр Элизабет Хог. — Они не могут отличить конструктивную мысль от навязчивой тревожной, не приносящей пользы»[9]. Медитация осознанности учит разграничивать эти два типа мыслей. Тогда у нас появляется выбор: мы можем решить проблему, если это возможно, или просто понаблюдать за тревожной мыслью с сочувствием и без осуждения.
Одно исследование, проведенное Хог, показало, что у участников, выполнявших для снижения стресса практику осознанности, наблюдалось уменьшение общего уровня тревожности по сравнению с контрольной группой[10]. В другом исследовании ученые Хёльцель, Хог и Грев обнаружили, что участники, выполнявшие практику осознанности, в целом гораздо менее тревожны, чем те, кто ничего не делал[11]. То же исследование зафиксировало связь уменьшения тревожности с позитивными изменениями в участках мозга, где тревожность возникает.
Итак, практика осознанности помогает в лечении тревожности. Ее часто сочетают с профессиональной психологической помощью и другими терапевтическими техниками. Если тревожность мешает вашей повседневной жизни, обратитесь к профессионалу.
Джон Кабат-Зинн первым взялся изучать влияние медитации осознанности на боль[12]. В его исследовании 1985 года девяносто пациентов с хронической болью обучались практикам осознанности для снижения стресса. Результаты показали статистически значимое уменьшение уровня текущей боли, негативного восприятия тела, ограничения активности, проблем с настроением и психологической симптоматики, в том числе тревожности и депрессии. Практика позволила даже снизить дозировку обезболивающих препаратов. С тех пор проведено множество исследований с аналогичным результатом.
Боль — сложный феномен. Когда человек испытывает боль впервые, он воспринимает ее как нечто плохое и пытается немедленно от нее избавиться. Эта субъективная отрицательная оценка лишь усиливает боль.
Медитация осознанности уменьшает боль, воспитывая в человеке способность отделять объективное сенсорное измерение боли от субъективной ее оценки, которая, собственно, и формирует наш опыт переживания боли. Практику осознанности также можно использовать для осознания самого болевого ощущения, к которому не привязаны оценка или сопротивление. Сонм негативных переживаний, привязанных к боли, лишь усугубляет ее и рождает новые трудности, в том числе депрессию и тревожность. Но чистое осознание испытываемых ощущений без дополнительной оценки смягчает их остроту.
Кажется, что концентрация на болевых ощущениях лишь усилит их, но это не так. На самом деле это путь к уменьшению боли, отличающийся от традиционного фармакологического обезболивания. Помните, страдания причиняет не боль (хотя боль, безусловно, мучительна), а то, что мы о ней думаем.
Иммунная система — важнейший страж нашего физического благополучия. Она позволяет различать губительные нежелательные патогены и наши собственные здоровые клетки и ткани. При ослаблении иммунной системы — из-за хронического стресса или по другим причинам — весь организм будет функционировать не так, как обычно. Проблемы с иммунной системой открывают дверь болезням и инфекциям. К счастью, все больше научных данных подтверждают, что практика осознанности укрепляет иммунную систему.
Так, в ходе недавнего революционного обзора, анализирующего результаты двадцати рандомизированных контролируемых испытаний, посвященных влиянию медитации осознанности на иммунную систему[13], выяснилось, что практика осознанности:
• Снижает маркеры воспаления. Высокий уровень маркеров воспаления часто сигнализирует о наличии заболевания и снижении функции иммунной системы.
• Увеличивает количество клеток CD4 — иммунных хелперов, сигнализирующих другим клеткам о необходимости уничтожить инфекции.
• Повышает активность теломеразы. Теломераза помогает обеспечивать стабильность хромосом и препятствует их разрушению.
В другом исследовании участникам делали прививку от гриппа и делили на две группы: контрольную и ту, что обучали практикам осознанности. Через восемь недель в группе, обучающейся практикам, уровень антител для борьбы с потенциальным заболеванием был выше[14].
Во многих ситуациях у нас есть выбор, как реагировать. Можно пойти на поводу у страха и злости, а можно реагировать более осознанно. Реакция — рефлекторное и порой импульсивное поведение, нередко мыслительные процессы при этом отключаются. Я уже говорила о том, что большинство реакций осуществляются мозгом, находящимся в режиме выживания. В этом режиме трудно регулировать эмоции без сознательного усилия, которое во м