ногих ситуациях мы просто не прилагаем. Реагируя из страха, мы позволяем мыслям блуждать и создаем мысленные конструкты, которые могут нам вредить. Но этого можно избежать, проявляя осознанность в любой ситуации.
Психиатр Виктор Франкл, переживший холокост, писал: «Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве заключена наша сила: мы можем выбрать, как реагировать. Выбор определяет наш рост и нашу свободу». Чтобы реагировать осознанно, а не рефлекторно, необходимо находиться в состоянии осознанного внимания.
Реакция — рефлекторное, порой импульсивное поведение; осознанный ответ более обдуман и включает наблюдение, рефлексию и целенаправленный анализ. Достаточно одной лишней секунды, чтобы сделать паузу, абстрагироваться от ситуации, «перегруппироваться» и выбрать более здоровый способ реагирования, что может существенно изменить ситуацию. Одним словом, ученые все больше убеждаются, что практика осознанности улучшает эмоциональную регуляцию и учит не срываться на окружающих.
В этой главе мы уже говорили, что медитация осознанности укрепляет связь амигдалы и префронтальной коры. Это приводит к интеграции эмоций и интеллекта. Как это нам поможет? Вот пример: когда ваш партнер, начальник или даже ребенок говорит что-то обидное, вы можете ощущать угрозу. При этом активизируется амигдала, она готовит вас к ответному нападению. Но вместо того чтобы импульсивно нападать в ответ, практика осознанности учит реагировать с состраданием к боли, которую испытываете вы оба. Она учит прислушиваться и реагировать не из страха, а из другого, более спокойного состояния.
Медленно, но верно — в сотрудничестве с окружающими — вы можете работать над уменьшением активности амигдалы. Это трудно, но представьте, если бы все участники спора делали несколько глубоких вдохов, прежде чем срываться и нападать, и реагировали спокойнее, не испытывая необходимости обороняться… Если бы они дали друг другу возможность быть услышанными и общались мирно… Когда вы не находитесь в непосредственной опасности, но стоите на краю, где симпатическая нервная система готовится в любой момент запустить рефлекторную реакцию «бей или беги», момент осознанности перед реагированием просто необходим. Когда организм вот-вот высвободит поток гормонов стресса, а ум бушует от обиды и гнева, можно сделать паузу и подготовиться к ответу.
Великий парадокс в том, что, когда вы останавливаетесь всего на секунду, вы на самом деле двигаетесь. Вы двигаетесь вглубь своего «я» и наружу — в мир, ощущая присутствие в каждом моменте и спокойный настрой. Чем больше вы стараетесь жить осознанно, чем богаче становятся ваш опыт и ваше взаимодействие с людьми, тем счастливее вы себя чувствуете. Махатма Ганди говорил: «Нельзя изменить отношение окружающих к себе и нельзя повлиять на то, что говорят другие. Но можно изменить свою реакцию на чужое отношение и слова». Суть практики осознанности отчасти в том, что вы начинаете понимать: вы отвечаете лишь за себя, вы не можете изменить поведение другого человека в той или иной ситуации, как бы вам этого ни хотелось и сколько бы вы ни старались. Практика осознанности также учит брать на себя ответственность за свою реакцию на окружающих.
Если у вас однажды возникнут сомнения, стоит ли тратить эти пять минут изо дня в день на практику осознанности, перечитайте список ниже.
• Практика учит жить более осознанно, осмысленно, без осуждения, критики и, возможно, с большим сочувствием к себе.
• Практика уменьшает страдания, помогая осознать вредные установки, с которыми мы живем, и отказаться от негативных эмоций, которые мы связываем с ощущением хронической боли.
• Практика учит адаптивным навыкам, помогает распознать стрессоры и уменьшить стресс до уровня, когда тот не будет мешать повседневной жизни.
• Практика помогает избавиться от тревожности.
• Практика полезна для иммунной системы и способствует общему умственному, эмоциональному, физическому и когнитивному благополучию.
Глава 3. Как практиковать осознанность
Мне хочется сразу развеять миф о том, что медитация осознанности — это когда мы садимся на подушечку в тихой уединенной комнате и выполняем дыхательные упражнения. Наблюдение за дыханием — прекрасная техника для начинающих, и во второй части мы начнем именно с нее, но это отнюдь не единственный способ практиковать осознанность. Я предпочитаю делить все практики осознанности на три категории. Упражнения в этой книге соответствуют этим категориям.
Традиционная медитация. Традиционная медитация (та самая, которую мы выполняем сидя на подушке) требует выделить время в расписании и найти особое место для спокойного созерцания. Там вы сможете понаблюдать за своим умом, выявить привычные мыслительные паттерны и поразмышлять о них с добротой и любопытством, без осуждения. Упражнения с 1-го по 10-е относятся к традиционным техникам медитации.
Повседневная медитация. Для этой медитации не нужно особое время и место, чтобы оставаться в настоящем моменте и наблюдать за ощущениями, не оценивая их. Практика осознанности в повседневной жизни означает, что состояния осознанного внимания можно достичь в ходе выполнения любого действия. Вы можете мыть посуду, гулять, принимать душ и быть осознанными. Есть дзен-буддистская поговорка: «Когда вы пьете — пейте; когда вы идете — идите». Это, собственно, и есть повседневная практика осознанности. Упражнения с 11-го по 22-е объяснят, как практиковать осознанность в повседневной жизни.
Осознанная жизнь. Вы начинаете жить осознанно, когда эффект от продолжительных занятий традиционной медитацией и повседневными практиками начинает распространяться на отношения с окружающими и самим собой. Тогда осознанность становится не просто практикой. Это даже не медитация, а ее побочный продукт, если можно так выразиться. Образ жизни, включающий, помимо прочего, практики благодарности, любящей доброты и сострадания. Упражнения с 23-го по 30-е затрагивают осознанную жизнь.
Все упражнения в этой книге будут вам полезны. Среди них нельзя выделить наиболее и наименее эффективные. Но вы должны найти те, что сильнее всего откликаются в вас; это поможет наладить регулярную практику. Сначала попробуйте все упражнения, так как иногда нужно привыкнуть к медитации, чтобы ощутить пользу. Все новое может поначалу причинять дискомфорт. Если через несколько сеансов вы все еще ощущаете сильное сопротивление и не замечаете улучшений в самочувствии, переходите к следующему упражнению. Если какое-то упражнение вам понравится, сделайте в книге закладку и возвращайтесь к нему, когда захотите.
Вот еще несколько рекомендаций.
Если вы начнете практиковать и вам покажется, что вы делаете что-то «неправильно», — вспомните: нет единственно правильного способа практиковать. Важно начать практику и делать это ежедневно. Иногда упражнения будут даваться сложнее. В некоторые дни вы будете сильнее отвлекаться, ощущать себя более зажатыми, даже беспокойными. В другие дни удастся сосредоточиться, расслабиться, успокоиться. И это нормально. Забудьте поговорку «Практика приводит к совершенству»: практика — это практика, стремиться к совершенству не нужно.
Открою секрет, который помог мне жить более осмысленно: никогда не поздно начать все заново. Главное, что я узнала в аспирантуре, постдокторантуре и в процессе дальнейших научных изысканий, — ничего не получается с первого раза. Нужно не бросать попытки. Возможность начать заново всегда есть, и это прекрасно. Если вы приступили к практике, потом пропустили день-два, или семь дней, или семьдесят, или даже семьсот, все равно можно начать повторно. Я не шучу. Остерегайтесь мыслей вроде «я так и знала, что выбьюсь из графика», относитесь к себе с сочувствием. Сама идея очень проста — сложнее воплотить ее в жизнь.
Ключевые моменты в практике осознанности — регулярность и сочувствие к себе. Влияние практики осознанности на мозг связано с повторением: это медленное, регулярное, последовательное наблюдение за реальностью и способность абстрагироваться, прислушаться, принять как должное, не осуждать, не реагировать сгоряча. Подобно регулярным занятиям игрой на пианино, которые со временем укрепляют и поддерживают нейронные сети, связанные с исполнением музыки, медитация осознанности со временем приучит ваш мозг выдерживать паузу перед реакцией вместо того, чтобы реагировать бездумно. И спешить некуда. Главное — практикуйте каждый день. Вы ни с кем не соревнуетесь, даже с собой.
Запомните два основных принципа: занимайтесь регулярно и не ругайте себя, если собьетесь с графика. В этом прелесть медитации. Вы можете заставить мозг работать эффективнее, а если один раз не получится, можно начать с нуля.
В ходе практик медитации вы заметите, что мысли постоянно утягивают вас в прошлое или будущее. Ум отвлекается на определенные мысли, чувства, физические ощущения, фантазии, мечты, даже списки дел. Возможно, вас будут захлестывать слишком интенсивные чувства. Могут возникнуть неприятные ощущения. Что бы вы ни почувствовали, это нормально. С вами все в порядке: то, что происходит, — свойство человеческой природы. Людям свойственно отвлекаться. Постарайтесь понаблюдать за возникающими мыслями, не оценивая их.
Какой бы практикой вы ни занимались (сидячей медитацией, концентрацией на дыхании, осознанным пережевыванием пищи), заметив, что что-то отвлекает вас от объекта медитации (например, дыхания), не критикуйте себя и не осуждайте. Просто мягко верните внимание к объекту концентрации. Это можно проделывать много раз. Помните: отвлекаться естественно, в этом нет ничего страшного. Суть осознанности — наблюдение без оценивания.