В конечном счете осознанная жизнь учит просто быть, а бытие состоит из радостей и трудностей. Правда в том, что мы не можем выбирать, как сложится наша жизнь. Но мы можем выбирать, как реагировать на текущие жизненные обстоятельства. Это сложно, но, если смотреть на мир сквозь призму осознанности, страдания уменьшатся.
Представьте вашу практику как картину в стиле пуантилизм — это техника живописи, когда картина составляется из цветных пятнышек. Осознанная жизнь позволяет отступить на шаг назад и увидеть картину целиком, по-иному взглянуть на себя, свои отношения и мир в целом.
Практики осознанной жизни немного отличаются от остальных упражнений в этой книге. Иногда они снабжены пошаговыми инструкциями. Иногда это просто описание подхода, способствующего осознанной жизни. Все практики предназначены для выполнения в течение пяти минут, но могут повлечь за собой дальнейшие размышления, и поэтому иногда вам захочется уделить им больше времени.
Каждая практика начинается с короткого объяснения того, что нам предстоит. Иногда в конце вас будут ждать вопросы. В любой момент вы можете вернуться, ответить на них и углубить свое понимание. Надеюсь, что вы не будете забывать, как важно относиться к себе мягче. Отвечая на вопросы, помните, что правильных и неправильных ответов быть не может, есть лишь более глубокое понимание. Ниже — вопросы для размышления.
• Что вы чувствуете после окончания этой практики?
• Какие ощущения возникли в теле после этой практики? Удалось ли вам расслабиться? Если нет, это нормально. Цель медитации — не расслабиться, а наблюдать за ощущениями, не питая каких-либо ожиданий.
• Что вы заметили до, в ходе и после практики? (Если ничего, это не страшно.)
• Возникало ли у вас желание поскорее закончить практику или закончить ее раньше времени?
• Отвлекали ли вас мысли о прошлом или будущем (например, составление списка дел) или другие мысли, не имеющие отношения к практике?
• Возникали ли в ходе практики определенные мысли, эмоции и ощущения? Помните, что их нельзя оценивать, можно лишь сочувственно наблюдать за ними.
• Удавалось ли вам перенаправлять внимание на объект медитации, при этом не ругая себя за то, что отвлеклись?
• Возникало ли у вас желание оценить свою практику?
Отвечая на эти вопросы, старайтесь не оценивать свои ответы. Просто наблюдайте. Я также рекомендую завести дневник медитации, где вы будете записывать ответы на вопросы и любые наблюдения, возникшие в ходе выполнения упражнений и не только. Скачать список вопросов можно на сайте http://www.newharbinger.com/46080.
Всегда цените свои усилия. Всегда! Помните, что категории «правильно» и «неправильно» неприменимы к медитации. Главное — заниматься. После практики всегда благодарите себя за усилия, можно вслух, можно мысленно. Порадуйтесь, что нашли время в своем сумасшедшем графике. Можете даже станцевать победный танец!
Итак, пора начинать! Не забывайте, я все время буду рядом.
Часть II. Традиционная медитация
1. Диафрагмальное дыхание (концентрация на дыхании)
В первой традиционной медитации мы концентрируем внимание на дыхании, при этом дышим, задействуя диафрагму. Этот способ позволяет дышать глубже, медленнее и ритмичнее. В стрессовом состоянии люди дышат поверхностно, грудной клеткой; диафрагмальное дыхание противодействует привычным паттернам и тем самым снижает стресс.
Это дыхание полезно, потому что замедленное, ровное дыхание с вовлечением области диафрагмы провоцирует реакцию расслабления. Кроме того, один из самых верных способов приучить ум быть внимательным — концентрироваться на одном объекте, и таким объектом может быть дыхание. В идеале на протяжении всей практики сохраняется концентрация на дыхании, но, поскольку все мы люди, ум может отвлекаться. Когда это происходит, мягко отмечайте, на что отвлеклись, и переводите внимание обратно на дыхание. Поддерживать сосредоточенное внимание на дыхании может быть сложно, но с регулярной практикой делать это будет легче. Как-никак, это процесс.
• Установите таймер на пять минут.
• Мягко закройте глаза или смягчите взгляд, не закрывая глаз.
• С закрытым ртом сделайте несколько глубоких вдохов через ноздри. При этом постепенно наполняйте воздухом живот, представляя, что вы — шарик, который нужно надуть.
• На несколько секунд задержите дыхание.
• Сделайте медленный и полный выдох через сложенные трубочкой губы. Выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику и представляйте, что шарик сдувается.
• После выдоха сделайте паузу на пару секунд и понаблюдайте за ощущениями, не оценивая их.
• Когда будете готовы, повторите вдох и выдох таким же образом и попробуйте найти естественный ритм дыхания: вдох, задержка… выдох. Пауза. Повтор.
• Отыскав свой ритм, обратите внимание на ощущения, возникающие при дыхании. Чувствуйте, как воздух проникает в ноздри и выходит через сложенные в трубочку губы. В какой части тела ощущения от дыхания самые сильные?
• Продолжайте удерживать внимание на ритме вдохов и выдохов.
• Не перетруждайте себя. Дышите как можно мягче. Возможно, вам удастся полностью расслабиться и отпустить надоедливые мысли. Продолжайте в одном ритме: вдох, задержка, мягкий выдох, пауза.
• Если вы отвлеклись, отметьте, на что именно, и мягко верните внимание к дыханию.
• Когда сработает таймер, повторите цикл еще раз: вдох, задержка, выдох, пауза.
• С любопытством и без оценивания понаблюдайте за ощущениями после практики.
• Когда будете готовы, медленно откройте глаза, если они были закрыты, и спокойно посмотрите прямо перед собой.
2. Сканирование тела
Телесные практики (такие как сканирование тела) помогают избавиться от стресса и взрастить сострадание к себе. Мы концентрируемся на теле, практикуя осознанное пребывание в текущем моменте без оценивания. Мы учимся замечать любые возникающие ощущения и чувствовать разницу между самим ощущением, которое первично, и нашим его восприятием и оценкой, которые вторичны.
Концентрация на каждой части тела в отдельности помогает безоценочно идентифицировать все тонкие ощущения и назвать место, где они возникают, то есть фокус нашего внимания сужается. Но сканирование тела также приучает ум расширять фокус внимания и чувствовать тело целиком, а не отдельные его части. Обширное понимание того, что испытывает ваше тело, позволяет зафиксировать все ощущения, принять их и отнестись к ним с сочувствием. Это способствует уменьшению стресса и расслаблению.
• Установите таймер на пять минут.
• Закройте глаза или смягчите взгляд.
• Концентрация на дыхании: почувствуйте нейтральный ритм дыхания. Отметьте, где именно в теле возникают самые сильные ощущения при дыхании. В ноздрях? Во рту? На языке? В груди или животе, которые приподнимаются на вдохах и опускаются на выдохах? Просто понаблюдайте.
• Тело целиком: осознайте все свое тело целиком и прислушайтесь к ощущениям. Какие ощущения вы улавливаете? Чувствуете ли беспокойство, напряжение или спокойствие, расслабление? Испытываете ли боль? Просто понаблюдайте за ощущениями, не оценивая их. Если вы не заметили никаких ощущений, это тоже считается.
• Голова: продолжая дышать спокойно, в своем ритме, переведите внимание в область головы. Отметьте, есть ли какие-либо ощущения в затылке, на макушке, в боковых частях головы, но не оценивайте эти ощущения.
• Лицо: продолжая дышать спокойно, на следующем выдохе переместите внимание на лицо. Понаблюдайте за ощущениями в лице. Почувствуйте свой подбородок, губы, брови, уши. Понаблюдайте за ощущениями: меняются ли они, остаются или возникают и проходят.
• Шея и горло: продолжайте дышать спокойно и на следующем выдохе переместите внимание в область шеи и горла. Отмечайте ощущения, не оценивая их. Полностью сосредоточьтесь на ощущениях. Что вы чувствуете в области шеи и горла? Если никаких ощущений нет, отметьте это.
• Плечи: на следующем выдохе переведите внимание на плечи. Сосредоточьтесь на возникающих ощущениях. Если ощущения в плечах неприятные, попробуйте почувствовать этот дискомфорт, не присоединяя к нему оценку. Не противьтесь ощущениям, не боритесь с ними, а просто с любопытством наблюдайте.
• Руки: перейдем к рукам. Окиньте мысленным взглядом сначала правую руку, начиная с подмышки, перейдите к локтю и запястью. Просканируйте переднюю часть руки, заднюю часть, внешнюю и внутреннюю. Сможете ли вы отмечать возникающие ощущения с мягким любопытством? Прислушайтесь к ним как можно внимательнее. Повторите все то же самое с левой рукой.
• Кисти: продолжайте дышать в комфортном ритме. Со следующим выдохом переведите внимание на кисти рук и прислушайтесь к возникающим ощущениям. Возможно, вы ощутите напряжение, покалывание, сдавливание. Прохладные ладони или теплые? Понаблюдайте за ощущениями, не оценивая их, не борясь с ними и не сопротивляясь.
• Спина: на следующем выдохе переведите внимание на спину. Возможно, вы уловите боль, давление, жар, прохладу. Просто понаблюдайте за ощущениями; знайте, что менять ничего не надо. Позвольте себе погрузиться в ощущения и следовать за ними вниманием от текущего момента к следующему. Что бы вы ни чувствовали в пояснице и окружающих участках сейчас, попробуйте отнестись к этим ощущениям с состраданием. Не борясь и не сопротивляясь, погрузитесь в них.
• Ноги и стопы: осознанно переместите внимание в ноги и стопы. Отмечайте все возникающие ощущения. Почувствуйте правую ногу от ягодицы к бедру, колену, голени, щиколотке до самых пальцев ног; ощутите подошвы и пятки. Повторите то же самое с левой ногой.
• Снова сосредоточьтесь на дыхании: когда будете готовы, переведите внимание на вдохи и выдохи. Вдыхайте через нос и выдыхайте через сложенные в трубочку губы. Понаблюдайте за движением воздуха в этих местах.