• Представьте, что гуляете на свежем воздухе в реально существующем или воображаемом месте. Представьте себе успокаивающее безопасное пространство — скамейку, горный пейзаж, парк, улицу в любимом городе.
• День прекрасный. Поднимите голову и посмотрите в небо. Оно удивительного голубого цвета, просто дух захватывает — глубокий красивый оттенок голубого. Сосредоточьтесь на нем.
• Глубоко вдохните через нос, задержите дыхание на несколько мгновений и сделайте выдох через сложенные трубочкой губы. В конце выдоха сделайте небольшую паузу перед следующим вдохом.
• Представьте, что на небе появляются пушистые белые облака. Можете присмотреться, попробовать разглядеть их текстуру? Понаблюдайте, как они плывут по голубому небу, медленно покачиваются и меняют форму, но не загораживают солнце. Какие формы вы видите? Назовите их про себя.
• Сделайте еще один глубокий вдох через нос, расширьте диафрагму. Задержите дыхание на миг, затем спокойно и медленно выдохните через сложенные трубочкой губы.
• Сделайте паузу и в этот момент почувствуйте, как вас охватывает состояние покоя и безмятежности, как вы позволяете себе окунуться в тепло солнца, греющего вашу кожу. Какие ощущения при этом возникают? Понаблюдайте.
• Почувствуйте землю под ногами, продолжая представлять, как шагаете вперед. Идете ли вы по траве? Песку? Бетону? Камням? Почувствуйте, как земля вас держит. Вы привязаны к ней. Где бы вы ни стояли, задержитесь ненадолго. Сделайте паузу.
• Теперь переведите внимание на звук. Слышите звуки льющейся воды? Волн, разбивающихся о берег? Проезжающих мимо автомобилей? Звуки животных? Птиц? Сверчков? Пусть звуки окутывают вас, но не оценивайте их. При необходимости называйте звуки вслух.
• Побудьте в покое несколько секунд, почувствуйте солнце, воздух, ветерок на лице, продолжая слушать.
• Сделайте глубокий мягкий вдох и медленный полный выдох через сложенные трубочкой губы. Задержите ненадолго дыхание.
• Прогуливаясь по своей местности, отпустите ум в свободное плавание. Вам не нужно больше делать ничего, достаточно лишь находиться в этом успокаивающем месте, на природе, на своих условиях.
• Отпустив ум, сосредоточьте взгляд на горизонте. Солнце медленно и неуклонно опускается. Вы видите чудесный закат в различных оттенках розового и фиолетового с примесью оранжевого. Цвета перемешиваются и складываются в красивый узор, а ярко-голубой цвет неба смягчается и тускнеет.
• Солнце медленно опускается за горизонт, и вы чувствуете, как вас переполняет тихая радость, мир и покой.
• Когда будете готовы закончить медитацию, сделайте медленный глубокий вдох носом, затем медленный глубокий выдох через сложенные трубочкой губы, затем небольшую задержку дыхания.
• Мягко откройте глаза, если те были закрыты, и посмотрите прямо перед собой.
6. Практика укоренения
Практика укоренения позволяет ощутить твердую почву под ногами, безопасность и устойчивость. Когда ум беспокоен и блуждает, особенно важно укоренять внимание в настоящем моменте, стоя ровно, направляя макушку вверх и прижимая обе стопы к земле в тадасане, позе горы. Практика укоренения помогает выровнять скелет и вернуть его в нейтральное положение, что особенно важно, если вы подолгу сидите за компьютером.
Когда позвонки выстраиваются друг поверх друга, укрепляются мышцы пресса и спины. Такое положение тела раскрывает грудную клетку, освобождает больше пространства для сердца, легких и других внутренних органов, что облегчает глубокое диафрагмальное дыхание (см. выше).
Согласно исследованиям эта практика уменьшает боль в спине и тазобедренных суставах, помогает в регуляции пищеварительной, нервной и респираторной систем[24].
Лучше всего практиковать босиком.
• Установите таймер на пять минут.
• Встаньте или сядьте; в любом случае ноги должны быть на ширине плеч, а стопы — на полу.
• Откройте глаза и смотрите прямо перед собой.
• Опустите руки по сторонам, поверните ладони к себе, пусть они слегка касаются бедер.
• Сделайте три глубоких вдоха, мягко вдыхайте через нос и выдыхайте через сложенные трубочкой губы (см. практику 1).
• На четвертом выдохе приподнимите пальцы ног, раздвиньте их и опустите на пол.
• На выдохе почувствуйте, что вес распределился равномерно по обеим стопам, пальцы ног и пятки прижимаются к полу с одинаковой силой.
• Понаблюдайте за своим состоянием; чувствуете ли вы равновесие?
• Выровняйте голову, подбородок параллелен полу.
• Осторожно вытянитесь, подтяните коленные чашечки и вместе с ними все тело, втяните копчик и расположите бедра над лодыжками.
• На следующем вдохе расширьте диафрагму и бока, потянитесь макушкой в потолок.
• На выдохе опустите плечи, подтяните живот к позвоночнику и потянитесь кончиками пальцев к полу.
• Мягко отведите плечи назад и раскройте грудную клетку.
• Проверьте, не переносите ли вы вес только на пальцы или только на пятки; не наклоняйтесь вперед, но и не заваливайтесь назад.
• Смотрите прямо перед собой спокойным расслабленным взглядом.
• Расслабьте горло, челюсть и мышцы лица.
• С каждым вдохом вытягивайте позвоночник вверх.
• С каждым выдохом отводите плечи назад и подтягивайте живот к позвоночнику. Раскрывайте грудную клетку.
• По окончании пяти минут сделайте последний вдох и выдох и медленно выходите из позы. Примите обычное положение стоя или сидя.
7. Прямоугольник дыхания
В этом упражнении используются принципы диафрагмального дыхания (см. практику 1), к которому мы добавляем счет. Он помогает держать ритм и управлять дыханием, так как в периоды стресса оно может стать беспорядочным. На выдохах сердцебиение замедляется. Если в течение нескольких минут дышать так, чтобы выдохи были длиннее вдохов в два раза (вдох на четыре счета, выдох на восемь), процессы в организме замедлятся и запустится реакция расслабления. Пауза на восемь секунд после выдоха препятствует резкому переходу к следующему вдоху. Эта пауза дает возможность понаблюдать за своим состоянием после каждого дыхательного цикла, не питая ожиданий по поводу того, как вы должны себя чувствовать.
Практика «Прямоугольник дыхания» использует образы, помогающие сосредоточиться на текущем моменте (см. практику 5). Если вам трудно считать про себя и одновременно визуализировать, просто считайте.
• Установите таймер на пять минут.
• Мягко закройте глаза или смягчите взгляд.
• Не открывая рта, сделайте медленный глубокий вдох через нос. При этом мысленно считайте до четырех: вдох, два, три, четыре.
• Задержите дыхание и считайте про себя: задержка, два, три, четыре.
• Сделайте медленный полный выдох через сложенные в трубочку губы, считая про себя: выдох, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь.
• Сделайте задержку после выдоха и считайте: задержка, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь.
• Повторите предыдущие шаги два раза.
• Теперь подключим визуализацию. На вдохе, считая до четырех, представьте, что рисуете левую сторону прямоугольника.
• Задержав дыхание на четыре счета, представьте, что рисуете правую сторону прямоугольника.
• Медленно выдыхая на восемь счетов, представьте, что рисуете верхнюю сторону прямоугольника слева направо и соединяете левую и правую стороны.
• Задержав дыхание на восемь счетов, представьте, что рисуете нижнюю сторону прямоугольника слева направо и дорисовываете фигуру.
• Повторяйте шаги с 8-го по 11-й, пока не сработает таймер.
• Если таймер сработал, а вы только начали следующий дыхательный цикл, не прерывайте его, пока не закончите.
• Когда будете готовы, медленно откройте глаза, если те были закрыты, и посмотрите прямо перед собой.
8. Медитация любящей доброты
Медитация любящей доброты — практика осознанности, целью которой является воспитание безусловной доброты и сострадания к себе и окружающим. Практика состоит из трех компонентов: мы учимся испытывать сострадание к себе, затем к близкому человеку и ко всем живым существам. Эта практика улучшает контакт с собой, с людьми в нашей жизни и со всей вселенной. Исследований об эффективности медитации любящей доброты недостаточно, но они появляются и свидетельствуют о благотворном влиянии практики на общее состояние. Так, исследование, опубликованное в журнале «Гарвардский психологический вестник» (Harvard Review of Psychology), сообщает о полезности практики в терапии хронической боли[25]. Другое предварительное исследование обнаружило возможную пользу для пациентов, страдающих социальной тревожностью, раздражительностью и стрессом, связанными с длительной необходимостью выполнять труд заботы[26], [27]. Есть даже начальные исследования с применением мозгового сканирования, указывающие на эффективность медитации любящей доброты в активации участков мозга, отвечающих за эмпатию и обработку эмоций[28].
Развитие сострадания также входит в раздел «Осознанная жизнь» (см. практику 24), но прежде мы узнаем, как практиковать традиционную разновидность этой медитации.
• Установите таймер на пять минут.
• Закройте глаза или смягчите взгляд.
• Почувствуйте естественный ритм дыхания и понаблюдайте за дыханием в течение нескольких минут.