Здоровый образ жизни – это и профилактика, и часть терапии климактерических состояний у женщин.
Состоит из трех составляющих:
• физическая активность;
• рациональное питание;
• здоровый образ жизни.
Оптимальные физические нагрузки составляют как минимум 150 минут.
Аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю.
Возможно сочетание упражнение средней и высокой интенсивности.
Физическая активность средней интенсивности представляет собой легкие аэробные упражнения – продолжительные циклические движения в комфортном темпе.
Примеры:
• быстрая ходьба;
• пеший туризм;
• работы в саду;
• бег, плавание, езда на велосипеде в комфортном темпе.
Требует больших усилий и приводит к учащенному дыханию и значительному увеличению частоты сердечных сокращений.
Примеры упражнений высокой интенсивности:
• бег;
• энергичный подъем в гору/восхождение;
• быстрая езда на велосипеде;
• аэробика;
• быстрое плавание;
• спортивные соревнования и игры (например, традиционные игры, футбол, волейбол, хоккей, баскетбол);
• энергичная работа с лопатой или рытье канав;
• перенос/перемещение тяжестей (более 20 кг).
Кроме того, рекомендовано прохождение не менее 10 000 шагов в сутки.
Замечу – кроме того! То есть вам необходима физическая активность согласно вашему возрасту и физподготовке ПЛЮС 10 000 шагов в день.
У физически активных лиц улучшается метаболический профиль, сохраняются мышечная масса (профилактика саркопении) и сила, когнитивные способности и качество жизни. Заболевания сердца, инсульт, переломы и некоторые онкологические заболевания, например, рак молочной железы и рак толстой кишки, встречаются гораздо реже.
Рациональное питание
Рациональное питание – это не голод на курогрудке. Рациональное питание – это восполнение всех потребностей вашего организма в виде белков, жиров, углеводов, достаточного количества калорий, микроэлементов.
Важен баланс поступающих и расходуемых калорий.
Как посчитать? Для начала высчитать свой индекс массы тела. ИМТ=вес в кг: рост в метрах в квадрате. Например, мой рост 170 см, а вес 58 кг. Мой ИМТ = 58: 1,7х1,7 = 20. Норма ИМТ 18,5-24,9.
Не действуют данные расчеты только для профессиональных спортсменов с огромной мышечной массой. Если вы – бодибилдер с руками, как у Шварцнеггера в лучшие его годы, можете не считать. Но таких людей на планете очень мало, на самом деле.
Этот показатель – не самый важный, очень усредненный и прочее-прочее, но он поможет быстро вам сориентироваться, куда вам двигаться. Есть женщины, которые поправившись на 2 кг считают, что жизнь кончена и у них все ужасно, ненавидят себя и свое тело, страдают и видят перед собой путь длиною в жизнь, а значит, и даже не начинают по нему идти. А высчитав ИМТ, мы понимаем, что для здоровья все очень даже и хорошо.
Однозначно, имеет значение и процент жира в организме. Можно заморочиться и сделать биоимпеданс в любом приличном спортивном клубе. Это более точное исследование, учитывающее соотношение тканей организма.
Для рассчета необходимого количества потребляемых калорий можно использовать
Кому категорически нельзя использовать метод подсчета калорий:
• У вас есть расстройство пищевого поведения сейчас или в прошлом – булимия, анорексия, дисморфофобия, орторексия и т. д.;
• Вы – перфекционист. Если начинаем ЗОЖ, то с понедельника нельзя даже понюхать булочку и вот это все. Вам подойдут другие способы контроля рациона питания;
• У вас сильный внутренний критик, вы всегда негативно относитесь к своим неудачам;
• Вы категорически не принимаете свою внешность.
Кому можно начать с этого способа? Если вы никогда в своей жизни не задавались вопросом – что и в каком количестве вы едите, а вот наступило время менопаузы и непонятно откуда «надуло» лишние киллоргаммы. Вам может быть полезно посмотреть правде в глаза и понять, что вы конкретно переедаете или не тратите необходимое количество калорий.
Часто, причина лишнего веса в менопаузе бывает даже не в еде, а в количестве расхода энерегии. До 40 лет вы бегали своими ножками по делам, но вот у вас есть машина, из которой вы все реже выходите, а паркуетесь все ближе к работе. Ваши дети выросли, вы больше не наркучиваете с ними по 10 км по паркам и аттракционам. Вам больше не надо ездить на выходные по экскурсиям со школьниками, а вечером вы не особо заморачиваетесь с едой, потому что вам не надо следить за овощами в рационе ребенка. Вы выдохнули, жизнь стала более размеренной.
На самом деле, даже покупка машины в любом возрасте прибавляет нам пару кг в год даже с привычным образом жизни. Еще раз повторюсь, если есть проблема с весом, посмотрите правде в глаза, а не ищите причины его повышения в лептине, инсулине и нехватке цинка в крови. Это самообман, все намного проще. И всегда причина в нарушении баланса потребялемого и растраченного.
Самое главное правило – вы не сидите на диете, вы меняете образ жизни.
Доказанный факт, диеты не работают. Никогда. Откат после них будет такой, что мало не покажется. Ваша задача – поменять рацион своего питания навсегда, поменять количесвто движения в своей жизни. И нет, я не заставлю вас голодать. Спойлер: голодать – плохая идея, все истории с голоданием и ссылками на нобелевскую премию – чушь собачья. Там изучали клетку, а не человека. Голодание – необязательная вещь для счастливой жизни.
Если в этот прекрасный период вашей жизни появились проблемы с весом, необходимо обратиться к специалистам: тренеру и диетологу. Только к грамотным и адекватным, чтобы понять, где дисбаланс в жизни, в итоге улучшив эту жизнь.
Что по составу?
На сегодняшний день ВОЗ назвала самыми оптимальными два рациона питания – средиземноморский и DASH. И пусть вас не пугает название, ничего там супердорогого нет.
Улучшать качество жизни необходимо именно с рациона питания и тренировок. И пусть целью будет не влезть в какое-то платье, а вывести жизнь на качественно новый уровень.
Частые вопросы:
?Можно ли отсрочить наступление менопаузы?
Нет, срок наступления менопаузы детерминирован генетикой. Каждой из нас отмерен свой период репродуктивного возраста, и у каждой он индивидуален. Срок наступления менопаузы определяется не количеством фолликулов в яичнике, а наоборот – количество фолликулов в яичнике зависит от гормонального фона, который, в свою очередь, очень тесно сопряжен с генетическими особенностями.
То есть если вам положено менструировать до 45 лет, ничто в целом мире не отодвинет срок наступления менопаузы. Препараты не могут отсрочить менопаузу.
Если женщина принимает оральные комбинированные контрацептивы, кровянистые выделения могут сохраняться, но после срока своей физиологической менопаузы они прекращаются. Вообще, менструация на контрацептивах не совсем менструация в типичном ее понимании – это не завершение нормально протекающего менструального цикла, это кровотечение отмены.
?Как на КОК понять, что у меня менопауза?
• Отсутствие кровотечений отмены;
• Признаки климакса могут быть даже на КОК и требуют смены препарата на ЗГТ, даже при наличии менструации;
• Возраст 56 лет – отменяем КОК, женщина перестает менструировать.
Задачка со звездочкой – это женщины на КОК без кровотечений отмены в принципе. Возраст и появление жалоб будут служить сигналом для смены препарата. Сюда же относятся женщины с «Миреной» и «Кайлиной». Через 5 лет извлекаем спираль после установки, при симптомах климакса – независимо от срока ношения спирали назначаем лечение. Так же можно оценить состояние яичников и гормонов даже во время ношения спирали, чтобы понимать, надо ли ставить следующую. Согласно инструкции после 60 лет спирали не устанавливаются.
?Надо ли предохраняться?
Пока вы менструируете – однозначно. Даже если месячные раз в полгода – нужно использовать контрацепцию. Год после последней менструации тоже нужна контрацепция. Вы до 12 месяцев не сможете понять, что эти месячные были последними. Если у вас год нет никаких кровянистых выделений (даже скудных, даже коричневых) – можно не предохраняться от беременности.
?Как понять, что менопауза скоро?
Есть понятие «овариального резерва» – сколько осталось времени для реализации репродуктивной функции. Плюс-минус можно предположить время наступления менопаузы. Только примерно, точно день и час никто не скажет. Понять, сколько времени осталось, можно только накануне менопаузы. В 20 лет никто не сможет вам сказать – в 45 или 50 у вас будет менопауза.
Мы оцениваем овариальный резерв по:
• Количеству фолликулов в яичниках;
• Уровню АМГ, ФСГ, ЛГ и эстрадиолу;
• Данным анамнеза – операции, вмешательства, прием препаратов и т. д.
?Всегда ли менопауза – это ухудшение качества жизни?
Даже без симптомов климакса, физиологически менопауза – это старение. Со всеми вытекающими. Вечно быть молодой не получится, и надо ли? Как сделать этот период более активным, более продолжительным (читайте – жить дольше), менее неприятным – читайте выше про образ жизни. Это основа.
Заключение
Я надеюсь, что эта книга поможет взглянуть на свое тело с благодарностью и уважением. Столько процессов и случаев сошлись в одной точке, чтобы вы получились. Ведь нет больше человека на земле, который был бы ровно таким же (даже если у вас есть сестра-близнец, внешние факторы влияли на вас по-разному, и вы все также два уникальных человека, пусть и с идентичной генетикой). Когда мы покупаем красивое платье, продавец говорит нам: «Носите с удовольствием!», и я говорю вам сегодня: «Носите свое тело с удовольствием!». Радуйтесь ему, будьте к нему внимательны, помните о всех тонкостях в его работе, о которых узнали в этой книге. Я писала ее в надежде, что вы найдете для себя новое и применимое в жизни. Со знаний в области анатомии и физиологии женского организма начинаются медицинская грамотность, осведомленность в профилактике заболеваний и выбор адекватных врачей для всей семьи.