бег, приседания, лыжи, велосипед. Словом, все, что называется аэробикой (в наиболее мягких ее формах) или кардионагрузками. Лучше этого – только гимнастика, проводимая в воде.
Речь идет о специализированном направлении физического развития для людей, страдающих выраженными патологиями опорно-двигательного аппарата. Упражнения, выполняемые в водной среде, развивают мышцы, требуя от них высокого напряжения. Ведь каждое движение в воде требует преодолеть ее сопротивление, а оно выше, чем у воздуха. С другой же стороны, на кости при этом не давит сила гравитации. Водная гимнастика очень хороша и для здоровых людей, у которых в силу возраста значительно замедлены (а может, даже нарушены) обменные процессы. Такой старт даст возможность опорно-двигательному аппарату привыкнуть к новому ритму работы и регенерации после нее. Но на начальном этапе, пока обмен веществ в его тканях еще не разогнался до нужной скорости, их износ тоже будет небольшим.
Само собой разумеется, что перед началом занятий необходимо проверить состояние костей. Напомним, что остеопороз является частым спутником постклимактерического возраста. И что женщины подвержены ему больше мужчин. А при патологической хрупкости костей нагрузки нам нужны узкоспециальные, проводимые под строгим контролем врача, а не инструктора-спортсмена.
Нам не помешает запомнить, что большая масса тела и даже просто не лучшее состояние опорно-двигательного аппарата создают серьезные препятствия для занятий такими специфичными видами аэробики, как фитнес, художественная гимнастика, пилатес… Если мы думали, что вес за 100 мешает нам только исполнять некоторые особо сложные фигуры из брейк-данса, мы себе изрядно польстили. Он может создать нам столь высокую перегрузку на кости, что они сломаются даже без остеопороза. Хорошо – не сломаются они, так сплющится в «блин» несколько теряющих воду (для пожилого возраста это нормально) позвоночных дисков. Едва ли одно покажется нам приятнее другого…
Нам также стоит соблюдать большую осторожность с тренажерами и всеми видами спорта, целью которых является наращивание как можно большей мышечной массы. Во-первых, сама она у нас едва ли появится, ведь рост мышц запускает тестостерон. Во-вторых, именно в том и содержится основная угроза. Мужчины при этом рискуют заняться фактически гормональным регулированием. Хотя не знают точно, какой гормон попытается выполнить функцию тестостерона, который более в их теле не вырабатывается. А что до женщин, то неизвестно, насколько климакс затронул синтез этого гормона их надпочечниками. Быть может, тестостерон у них и так высок. И при попытке нарастить мышечную массу он наверняка еще повысится. А стало быть, дама, решившая обзавестись рельефной мускулатурой, может обзавестись одновременно с нею и усиками. Или, того хуже, бородкой как у заправского мушкетера.
Наконец, в-третьих, рост мышц в периоде, когда они должны «усыхать» из-за потери влаги, спровоцирует еще ряд не всегда желательных эффектов. В зависимости от степени стабильности нашей системы водно-солевого обмена они могут и начать отекать. То есть достигнут промежуточного состояния между стремлением удержать влагу и неспособностью это сделать. Затем, мышцы тяжелее жира, как минимум, на порядок. Оттого если в постклимактерии мы сбросим лишний вес, это облегчит жизнь нашим стареющим костям и сердечно-сосудистой системе. А если мы попытаемся заменить жировые массы мышечными, мы еще усложним им работу.
Таким образом, пробежки или любая другая равномерная, умеренная нагрузка на ноги и сердце. Конечно, ее можно и даже нужно сочетать с таким же типом нагрузок на другие мышечные группы. Скажем, хорошим завершением утренней «прогулки» бегом станут 10 подтягиваний (если есть турник) или отжиманий. Это показано и женщинам – если их все еще волнует состояние и форма их груди, разумеется. Кстати, нагрузка на руки и плечи отлично снимает приступы умеренной гипертонии – мы можем убедиться в этом лично. Если отжимания от пола никогда не были нашим любимым занятием, можно положить голени до колен на кровать, парапет, другой широкий, средней высоты подъем. Это значительно уменьшит вес, давящий на руки, и мы сможем отжаться полностью. Возможно, впервые в жизни, но не беда, ведь у нас еще все впереди.
При климаксе происходит ряд патологических изменений в структуре мышц таза, а также тканей мочевого пузыря. Как и было сказано выше, довольно часто эти проблемы сочетаются с нарушениями в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. И в сумме мы получаем старческое недержание, отклонения от нормы дефекации и прочие неприятности. Носить памперсы для взрослых, находясь в здравом уме и твердой памяти, на редкость обидно – ладно еще не владеющие собой больные «альцгеймером», но мы!..
В качестве решения врачи часто предлагают психологический тренинг. Например, зайдя в уборную и совершив все приготовления, постараться усилием воли отложить опорожнение – хотя бы на минуту. Но реальность такова, что тут дело не совсем в психологии – речь идет о возрастной дегенерации, осложненной нарушением работы этой ветки нейронов. Так что у нас должен иметься в запасе способ замедлить или остановить именно ее, – в конце концов, один вариант другого не исключает.
Против этой беды нам помогут упражнения, способные вернуть тонус и эластичность мышцам тазового дна, тазобедренного сустава, верхним долям мышц бедра. Конечно, воздействовать напрямую на мышцы мочевого пузыря или детрузора невозможно. Но, подобно всем мышцам тела, они подчиняются законам иррадиации. То есть косвенного распространения тонуса от рабочих мышц к прилегающим нерабочим. Итак:
1. Ляжем навзничь на полу, затем приподнимем верхнюю часть туловища на согнутых локтях. После этого согнем в коленях ноги, чтобы оторвать от пола и таз. В итоге у нас должно получиться туловище, висящее над полом с опорой на локти и стопы. Разведем эти стопы настолько широко, насколько сможем, не теряя в устойчивости. Теперь наша задача – прогнуться в пояснице как можно сильнее, чтобы как можно выше поднять таз к потолку. Подниматься ногами на носочки не нужно – движение выполняют только ягодичные и задние бедренные мышцы! Поднять таз нужно 7–10 раз, затем лечь на пол, отдохнуть 2 мин и повторить упражнение.
2. Нам понадобится устойчивая (желательно широкая и тяжелая) скамеечка высотой по середину щиколотки. Очень хорошо, если в доме имеется достархан (индийский помост, предназначенный для сна и танцев) или другой похожий участок «рельефа» пола. При любом решении нам понадобится поставить на наше возвышение одну ногу – словно на лестничную ступеньку. А затем поступить с нею как со ступенькой – «взойти» на нее и тут же спуститься обратно. Опорную ногу не стоит отставлять слишком далеко – делать слишком широкий шаг. Это упражнение следует сделать поочередно на обе ноги, по 12 раз на каждую. Затем отдохнуть 2 мин и, по желанию, повторить.
3. Будет отлично, если мы обзаведемся гимнастическим обручем (не следует путать его с мягкими обручами для фитнеса!) и освежим свои детские навыки его вращения на талии. Это упражнение одинаково полезно для обоих полов. Вращать обруч нужно каждый день, не менее 30 раз подряд по часовой стрелке, и столько же – против нее.
4. Займемся приседаниями – заодно и освоим их правильную технику, поскольку 99 % людей совершает в случае с ними всегда одни и те же ошибки. А после жалуется на боли в коленях… Приседать нужно не так, чтобы почти сесть на пол, а до точки, когда бедра у нас будут параллельны полу – и еще чуточку ниже. Все, глубже не нужно ни нам, ни кому бы то ни было! А чтобы при этом нас не качало, словно березу на ветру, под пятки нужно подкладывать небольшие, плоские предметы – чтобы сместить центр тяжести чуть вперед. Когда мы поняли и учли сказанное, встанем, расставив ноги на ширину плеч. Если она велика (иногда случается), то можно и чуть ближе – мы ведь не хотим сесть на поперечный шпагат!.. Теперь нам нужно чуть согнуть ноги в коленях и упереться в них кистями. Затем – присесть так, чтобы ни в одной точке амплитуды руки от колен не отрывались. Да, придется основательно прогнуться в пояснице – в том и смысл. Повторить 10 раз, потом – передохнуть 2 мин и, по желанию, продублировать.
5. Используем тот же табурет, по которому «поднимались», или любой устойчивый стул с не слишком мягким сиденьем. Сядем на него, соединив колени. Ладонями упремся в край сиденья. Выпрямим ноги в коленях, вытянув их перед собой. Разведем 5 раз в стороны, затем согнем в коленях и подтянем их 5 раз как можно ближе к груди. Последнее движение, что нам осталось выполнить, это еще 5 раз просто поднять вытянутые ноги из точки горизонтально полу как можно выше к потолку. Откидываться при выполнении упражнения туловищем назад не следует.
6. Очень полезное разминочное упражнение для тазовых мышц выполняется стоя. Ноги нужно расставить в стороны как можно шире, стопы расположить параллельно друг другу. Присесть в этом положении так глубоко, как позволяет подвижность тазобедренного сустава и эластичность мышц, поставить руки на пояс. Затем нужно выполнить 5–7 как можно более широких круговых, вращательных движений тазом в одном направлении и столько же – в другом. Если упражнение не дается в этой глубине приседа, допустимо чуть выпрямить ноги. Просто следует помнить, что чем ниже нам удалось присесть, тем эффективнее упражнение. А чем ближе наши ноги к прямым, тем меньше кпд наших усилий.
7. Ляжем лицом вверх на пол, опустим руки вдоль туловища, ладонями вниз. Упражнение называется «Велосипед». И называется потому, что в нем ноги должны выполнять такое движение, словно мы крутим педали велосипеда – в данном случае невидимые и в воздухе. Начинать нужно из точки, как можно более близкой к полу, но такой, чтобы мы не ударялись пятками о пол. Постепенно ноги следует поднимать все выше, не прекращая «крутить педали». Остановиться нужно в точке перпендикулярно потолку и «спуститься» из нее вновь к полу таким же путем.