Что в обычной жизни приводит вас в состояние стресса? Как вы ощущаете и проживаете в себе это чувство? Давит в груди или, может быть, сжимается горло? Нарушается сон, так что не удается перезагрузиться за ночь?
Вы с трудом можете восстановить события предыдущего дня? Не кажется ли вам, что на вас что‐то давит: во время рабочего процесса или даже когда вы остаетесь дома в уюте и комфорте, находясь среди родных и близких людей?
У нашего общества есть недостатки, одно из которых – принятие стресса как чего‐то обыденного. Многие люди уже давно живут в состоянии перманентной тревоги и даже привыкли к этому до такой степени, что она вошла в рутину. Стресс как чувство не такое уж и зло, но если мы испытываем его на ежедневной основе, то он наносит нашему здоровью весьма ощутимый вред, как минимум забирая нашу энергию. Так что нам пора с ним попрощаться.
Стресс считается негативным явлением, но как и любая другая реакция нашего тела, он таковым являться не должен. Есть два типа стресса: позитивный и негативный.
Позитивный стресс является стимулом: перед любым начинанием, требующим тщательного осмысления, анализа и изучения, а может быть, и мгновенной реакции, наше тело формирует толчок, многократно усиливающий человеческие возможности. С этой точки зрения стресс оказывается позитивным, так как он делает нас гораздо более энергичными, бдительными и мобильными. Но и такого стресса должно быть в меру.
Негативный стресс мы можем наблюдать в двух случаях, на которых я хотел бы остановиться подробнее:
– Когда масштаб тревоги поистине поражает воображение, становясь намного сильнее уровня простого стимула действовать. Тогда человеку становится буквально трудно дышать!
– Когда стресс стал уже постоянным жителем внутреннего мира – его еще называют системным. Это главное зло современного общества, потому что его перманентность крайне отрицательно влияет на организм человека.
Явлению посвящены многие ученые труды и монографии, в частности американское исследование нейробиологов Сюзанны Сегерстром и Грегори Миллера. Проведенный в 2004 году метаанализ[2] позволил на основе 300 исследований доказать исключительную пагубность и разрушительность перманентного стресса. Сила этого чувства настолько мощна, что способна разрушить иммунную защиту любого.
С точки зрения биологии, мы, люди, являемся представителями стаи крупных млекопитающих и, как большинство нам подобных, проводим обычную жизнь в состоянии покоя. Прекрасным тому примером является царь зверей – лев: он может часами лежать и дремать, медленно передвигаться, устроившись с комфортом. Или созерцать мир, наполовину прикрыв глаза.
Уровень стресса при таком времяпрепровождении минимален или вовсе отсутствует.
В случае необходимости же лев собирается и в мгновение ока готов к охоте! В короткое время уровень стресса взлетает и животное готово быстро реагировать – но потом точно так же мгновенно успокаивается, когда опасность уходит.
Естественно, мы вовсе не львы и от них все же отличаемся, так как не являемся представителями породы кошачьих. Условия современных реалий весьма отдалили человека от подобной модели поведения млекопитающих. На Западе в среднем наблюдается настолько высокий уровень стресса, что снижается он лишь во время нескольких недель долгожданного отпуска. Но такой длинный выходной у нас всего один раз в год! Восстанавливаться необходимо долго и тщательно, однако времени часто не хватает. Это приводит к тому, что в стрессовых ситуациях у людей остается мало возможностей быстро активизироваться – мы и так на пределе.
Все больше и больше людей говорят, что человеку нужно не менее двух или трех недель, чтобы отдохнуть и прийти в себя после целого года непрерывного трудового процесса. Представьте себе, как же много стресса накапливается в организме каждого из нас, что появляется необходимость так долго восстанавливаться!
Один из самых первых этапов воздействия на стресс – это осознание того, что вы действительно его испытываете. В самом начале он, как правило, невысок и может, что называется, пройти незамеченным. Поэтому‐то многие люди и не понимают, что уже находятся в состоянии стресса. В этот момент тревога проходит мимо сознания, превращаясь в одну из привычных частей напряженной жизни и ее бешеного ритма.
Попробуйте оценить ваш стресс по шкале от 1 до 10. Насколько вы его на самом деле, положа руку на сердце, ощущаете? Ответ нужно дать не раздумывая.
Затем проведем небольшой эксперимент. Чтобы точно установить уровень стресса, необходима точка отсчета – определить ее можно, только когда вы находитесь в спокойном состоянии. Давайте вернемся к событиям из прошлого: в тот момент, когда вы чувствовали себя умиротворенным, освобожденным от забот, даже перерожденным. Как только получится найти такой эпизод из жизни, постарайтесь вспомнить свои ощущения, состояние тела и души, настроение. Самое главное, попытайтесь запомнить этот момент в себе настоящем.
Теперь вернитесь к реальности и постарайтесь ощутить появившуюся разницу. Задайте себе вопрос: «Какую оценку можно дать стрессу по десятибалльной шкале?» Вполне себе вероятно, что уровень полученного стресса может поменяться в результате выполнения этого упражнения.
Практические упражненияРегулировать свой стресс
Эта практика учит поднимать и опускать уровень стресса по собственному желанию – хоть идея и может показаться несколько странной, она доносит несколько важных и полезных истин.
Через увеличение уровня стресса можно лучше осознать и прочувствовать, как же на самом деле он влияет на тело. Уже в начале упражнения можно оказывать воздействие на стресс и контролировать его через повышение градуса этого чувства – хотя научиться снижать получится далеко не с первого раза. Начните с доведения стресса до пиковой точки, при которой уже невозможно сдерживаться, – именно так понижать градус будет легче всего.
1 Визуализировать уровень стресса
Закройте глаза и представьте себе стрелку на шкале от 1 до 10. Мысленно переведите ее на цифру, соответствующую, по вашему мнению, уровню текущего стресса.
Постарайтесь сосредоточиться на собственном теле и эмоциях, будто вы сканируете собственные переживания. Какие ощущения связывают вас со стрессом?
2 Поднять уровень
Представьте, что вы мысленно двигаете эту стрелку. Сконцентрируйтесь и почувствуйте сигналы этого образа, постепенно усиливающиеся в вашем теле. Определите те места, где по вашим ощущениям реакция наиболее высока: грудь, голова или, может быть, руки.
3 Снизить до предела
Как только вы дойдете до того самого пика, приготовьтесь: сейчас придется быстро снижать уровень стресса в собственном организме. Сравнить это действие можно с катанием на американских горках: порой подъем кажется очень даже быстрым, а спуск – и того быстрее!
И вот вы чувствуете сигналы стресса, которые стремительно снижают обороты, и шаг за шагом доходите до состояния полного их отсутствия. Впоследствии сигналы станут очень слабыми и едва ощутимыми – изменится дыхание, так что вы точно сможете это почувствовать.
Я рекомендую вам неоднократно повторить все этапы для лучшего результата. Чем чаще вы тренируетесь, тем больший успех будет ждать вас уже очень скоро.
Прямо сейчас вы находитесь в процессе создания уникального пульта управления стрессом!
7. Избавиться от чужого мнения
Приходилось ли вам задаваться вопросом, что думают о ваших действиях близкие и родные люди? Или даже те, кто не имеет к вам никакого отношения – просто знакомые или прохожие?
Влияет ли на вашу жизнь чужая точка зрения или жизненная позиция? Ощущаются ли психологической тяжестью взгляды, направленные в вашу сторону?
Мешает ли это бремя при реализации желаний и стремлений, а также при выражении идей и мыслей? Появляется ли иногда ощущение, что эти реальные или просто предполагаемые взгляды буквально сковывают вас и ваши движения, мысли?
У каждого человека существует так называемая внешняя мотивация – в основном она создана родителями, преподавателями или друзьями. Это происходит потому, что мы в большей или меньшей степени зависимы от чужой точки зрения. Главное, чтобы с годами такое мнение потеряло вес и силу, уступив место проявлению целостности и индивидуальности!
Каждый из нас судит о себе категориями, которые когда‐то были определены совершенно другими людьми. Шкала ценностей произрастает из семьи, в которой мы выросли, и культуры страны, где мы живем. Люди с ранних лет привыкают к нравственно‐культурным ориентирам. Еще, конечно же, у каждого есть свои особенности и привычки: мы знаем, хорошо это или плохо, нужно что‐либо делать или, наоборот, все же не стоит.
Проходя этапы от детства до подросткового возраста, а затем – до взрослой и осознанной жизни, человек соблюдает определенный перечень правил. Кажется, они уйдут только вместе с нами – ведь это наши мысли и ощущения, что запрятаны внутри каждого. Так что многие живут под пристальным контролем стереотипов.
Приходилось ли вам совершать какое‐то действие, постоянно думая, что же скажет тот или иной человек, оказавшись в точно такой же ситуации? В этом случае наш разум можно сравнить ни много ни мало с большой деревней, где все люди значимы – при этом у каждого своя точка зрения и система убеждений. Иногда даже прямо противоположные суждения разных собеседников уживаются в голове человека.
Как это часто бывает, за проблемной привычкой скрывается важное открытие. Умение учитывать мнение других позволяет весьма комфортно существовать в обществе. Но если важность мнения ближнего перестала бы играть такую роль, то индивидуальность личности находилась бы на недосягаемой для остальных высоте – социум как институт был бы сломан.
Найдите равновесие между безразличием и зависимостью. Цель – освободиться от влияния чужого мнения, сохранив при этом способность понимать правила окружающего социума и его ожидания.
Практические упражненияОсвободиться от навязанных взглядов
Это упражнение создано, чтобы понять, от мнения какого человека вы зависимы, и отпустить эту тяжелую ношу.
В свободное время тренируйтесь на всех людях, которые отравляют вашу жизнь. Кто бы этот человек ни был – реальный или вымышленный, из прошлого или настоящего – отпустить можно любого.
1 Визуализировать человека, от мнения которого вы зависимы
Закройте глаза и представьте себе спокойное место, там, где ощущается расслабленность и умиротворение. Вспомните человека, чья точка зрения для вас важна – особенно в острых вопросах. Посмотрите на него какое‐то время, будто вы видите его впервые, под другим ракурсом. Кто же он такой? Почему этот человек столь значим? В чем причина его высокого авторитета вплоть до сегодняшнего дня?
2 Понять, что дает это «особенное» мнение
Попробуйте мысленно отмотать время назад и найти те воспоминания, которые напрямую связаны с этим человеком. Это может быть тот, с кем вы в прекрасных отношениях уже долгое время, – или же, наоборот, это просто приятель. Еще наше мнение порой зависит даже от малознакомых людей, которые для нас по той или иной причине имеют вес и репутацию. Вам нужно найти самое первое ясное воспоминание об этом человеке и задать себе вопрос: «Что это мнение мне дало? Что послужило причиной того, что именно он оказывает столь сильное влияние на меня?»
3 Освободиться от влияния
Представьте, что вы начинаете диалог с человеком, в ходе которого необходимо сказать две важные вещи:
– Поблагодарите за то, что его мнение привнесло в вашу жизнь.
– Попросите забрать свои суждения, мысли или мнение.
На втором этапе постарайтесь представить себе, что вы воздаете должное этому человеку, как будто возвращаете взятую у друга вещь.
Выполнив это воображаемое действие, вы почувствуете облегчение и внутренний комфорт, будто избавляетесь от чего‐то тяжелого и сбрасываете вес. Постарайтесь проводить этого человека и дать ему уйти. Проследите за тем, как тот удаляется, пока он вовсе не исчезнет из вида.
Готовы ли вы уделять своим собственным взглядам больше места? Разрешить смотреть на свое отражение в зеркале с улыбкой?