Максимизировать свой потенциал
8. Усовершенствовать память
Приходилось ли вам бывать на школьных уроках, где применялись мнемотехники[3]?
Объяснял ли тогда учитель, чего он хочет от вас, когда просил что‐то тщательно проверить и выучить?
Не сложилось ли у вас тогда впечатления, что память – есть она у вас или нет – это именно врожденное свойство?
Это не так. Память необходимо тренировать. Она работает только тогда, когда ей пользуются – как во время регулярных тренировок укрепляются мышцы.
Существуют соревнования по запоминанию, во время которых люди демонстрируют свои уникальные навыки. Участники таких конкурсов, например, запоминают целые ряды чисел или же огромный список слов – материалы никак логически не связаны. И все это, представьте себе, происходит лишь за несколько минут!
Хочу поделиться с вами одним интереснейшим фактом о подобных соревнованиях – и эта информация идет вразрез с общепринятым мнением, связанным с людьми с уникальной памятью. Можете представить, что такой конкурс выиграл студент? Тот, кто просто блестяще учился в школе и университете? Ведь память таких учеников можно сравнить с машиной, вобравшей в себя все то, что изучалось в институте годами! Но при этом в таких соревнованиях участвуют и люди в возрасте, они готовились по специальным практикам, направленным на улучшение памяти. И знаете что? Они достаточно часто одерживают победу над студентами, которые в три раза моложе них!
Память – это вопрос работы мышления. В школе в нас могли вбить то, что есть память плохая или хорошая, и ничего с этим не поделать, но если копнуть вглубь, то улучшать навык запоминания можно, как и любую способность! Мало кто об этом задумывается – и еще меньше всерьез занимается.
Когда ребенка просят выучить текст или подготовить домашнее задание, ему никто не объясняет, каким образом это следует сделать. При малейших трудностях с запоминанием он не понимает, почему ничего не получается. Так он и делает вывод, что он никчемен! Учителя же это подтвердят, назвав лентяем.
Тем не менее разница между отличником и этим ребенком далеко не в умственных способностях, а в том, что он абсолютно не владеет определенной стратегией запоминания. Вот поэтому‐то ему и трудно!
Взглянем на два способа улучшения памяти, благодаря которым она станет нашим помощником, а не врагом. Сделаем мы это с помощью следующих трюков:
Принцип ассоциаций идей часто встречается в нашей жизни. Если мозг получает два сигнала одновременно, он обязательно свяжет их воедино. Когда мы вспомним об одном, то на уровне ассоциаций идей сразу же вспомним и о втором сигнале.
Этот принцип был продемонстрирован Иваном Петровичем Павловым в рамках обучающего эксперимента. Ученый заметил, что каждый раз, когда он приносил собакам еду, у них сразу формировалось повышенное слюноотделение. Тогда исследователь добавил еще один опознавательный раздражитель – условный звук, сопровождавший подачу пищи. В итоге Павловым был проведен ряд экспериментов, за время которых животные стали ассоциировать звук с приемом еды, и именно он вызывал у собак рефлекс слюноотделения.
Связи, созданные мозгом, работают как своеобразные мостики и соединяют между собой различную информацию или знания. Когда один из мостиков разрушается, нам уже не удается получить доступ к головным сведениям: это можно сравнить с тем случаем, когда забывают имя, дату, код и другие цифровые комбинации. И наоборот, чем больше мы перекидываем мостиков между идеями и знаниями, тем больше информации у нас будет из разных областей в памяти.
В следующих практиках вы сможете убедиться, что самое главное – это перекинуть много мостиков, чтобы получить больше доступа к тому, что требуется запомнить.
Принцип сенсорных связей логически проистекает из предыдущего. Взглянув на способ изучения детьми орфографии, специалисты сделали вывод о наиболее эффективных рабочих стратегиях. Они основаны на активации так называемых посылов[4].
Когда ребенок пытается написать слово и не может его визуализировать, он с какой‐то вероятностью способен допустить ряд ошибок. Но если ему удастся вообразить слово в сознании, то он сможет словно «скопировать» воспоминание, которое у него возникает, что поможет ему избежать ошибки.
Cуществуют еще более эффективные стратегии: некоторые дети, визуализировав слова в сознании, а затем написав их, возвращаются именно к своим ощущениям. Если образ написанного слова вызывает удовлетворение, то ребенку ясно, что он не ошибся. Однако если появляется хоть малейшее чувство неоднозначности, в таком случае скорее всего написанное будет сразу же исправлено. Это связано с тем, что в основе памяти таких детей лежат зрительное чувство и ощущение.
Так можно было бы обучить многих детей, чтобы уже во взрослом возрасте они грамотно писали. Представьте, что неправильно написанное слово ассоциируется с отталкивающим ощущением. И наоборот, сколько же удовлетворения получит ребенок, когда он не допускает ошибки!
Попробуйте так: одно неправильно написанное слово покажите ребенку вместе с тем предметом, который ему не нравится. И наоборот с правильно написанным – это будет целая сенсация для малыша!
Практические упражненияЗапоминать цифры
Этому приему учат в самом начале, как только начинают всерьез работать с памятью. Техника позволяет добиться небольших достижений уже при минимальной тренировке: так можно запомнить код, номер телефона или другую композицию цифр.
1 Создать таблицу памяти
Первый этап заключается в том, что каждая цифра ассоциируется с предметом. Соотнесите образ предмета с цифрой. Например, ноль – это теннисный мяч, а единица – лестница.
Выберите для каждой цифры определенный предмет и запишите ее в таблицу, расположенную ниже.
Затем визуализируйте себе цифру или предмет, при сложностях заглядывайте в интернет – этот инструмент значительно облегчит работу, ваша зрительная память сразу же активируется.
На каждую цифру вам понадобится около 20–30 секунд. Не стоит торопиться, ведь этот способ останется с вами на всю оставшуюся жизнь. В течение обозначенного времени внимательно рассматривайте цифру и предмет, так должно появиться ощущение, что в вашей голове сформировалась смысловая пара. Например, если у вас ноль ассоциируется с теннисным мячом, то ваша память примет эту связь, она останется в ней надолго.
Давайте же начнем!
Для проверки результата мысленно поставьте эти цифры в хаотичном порядке и вспомните, какой цифре какой предмет соответствует. Это необходимо повторять ровно до тех пор, пока все не станет быстрым, легким и очевидным.
2 Создать мини‐дворец
Образы пространств отлично помогают хранить большое количество информации. Например, воображаемый дворец – он существует только у вас в голове, чтобы сразу найти то, что туда кладется!
Для простоты работы представьте свою домашнюю комнату и выберите 5 предметов. Они будут появляться, как только вы этого мысленно захотите – словно на пороге вашего жилища, аккуратно разложенные по часовой стрелке. Например, сначала вы видите письменный стол, а затем кровать, шкаф, окно и домашнюю библиотеку. Мысленно пройдитесь 4–5 раз по этому кругу. Это важно, ведь это воображаемое пространство запомнится на всю жизнь.
3 Построить ассоциации
Вспомните человека, чей номер телефона вам непременно хотелось бы знать наизусть.
Если, например, первые две цифры – это 0 или 1. Вы заходите в свой воображаемый дворец, мысленно подходите к месту первого предмета и находите там теннисный мяч. Затем ищете лестницу, что ассоциируется у вас с числом 1. Делайте это именно в таком порядке.
Расположите вещи в странном порядке: эта хаотичность, наоборот, поможет запомнить комбинацию проще. Например, лестница, стоящая на мячике. Повторите то же самое и с другими цифрами – визуализируйте их парами.
В результате мы написали целую историю‐путешествие, части которой легко можно вспомнить даже через несколько дней!
9. Преодолеть давление
Как вы реагируете на давление? Когда перед вами стоят важные задачи, но почему‐то надо ждать – или, наоборот, когда дедлайны горят? Вы парализованы или раздавлены шквалом эмоций?
Переживали ли вы подобные моменты: синдром белого листа[5], ощущение интеллектуальной или физической неполноценности, невозможность говорить или реагировать? Чувство отсутствия выхода из сложившейся ситуации? Осознание, что память начинает подводить?
Далеко не многие умеют подавлять в себе подобные ощущения. Да и стрессовые ситуации никому не приходятся по душе.
Нас научили любить все стабильное и предсказуемое и чувствовать себя в безопасности только перед привычными явлениями. Все должно быть под контролем, а как иначе?
Но вот наступают превратности судьбы – и только часть людей способна показать себя с лучшей стороны, когда давление достигнет своего апогея!
Пора овладеть секретами таких личностей.
Существуют 3 естественные реакции на страх – импульсы из нашего далекого прошлого. Это побег, сражение и оцепенение.
Предлагаю вам отойти далеко‐далеко назад, на несколько десятков тысяч лет. Обучаясь обороняться от окружающих их опасностей, наши предки смогли выжить – но в те времена человек не был особенно смел! Он не умел быстро бегать, не было мощных челюстей и длинных когтей. Следовательно, перед лицом опасности в виде крупных хищников человек был крайне беспомощен. В некоторых случаях угрозы можно было избежать, но это не всегда оказывалось верной стратегией – как и противостоять животному. Как и у других существ, у нас развивались способности защищать себя: например, через замирание, ведь хищники очень чутко реагируют на движения, и в большинстве случаев так можно было спастись.
Со временем все эти три реакции укоренились в нас с такой силой, что стали идентичны рефлекторным действиям, и мы даже не можем вмешаться в этот процесс. Например, если человек замирает перед лицом опасности, то он даже не может двигаться – а иногда и мыслить. Он просто не понимает, что происходит.
В современных реалиях эти стратегии мало помогают. Как можно сбежать с экзамена или важной деловой встречи, а тем более проявлять агрессию и драться?
Тем не менее, когда на нас оказывают давление, тело все равно находится в поиске защиты и подключает те самые архаичные рефлексы. Естественно, даже не спрашивая разрешения!
Перед достаточно серьезным эмоциональным давлением – это уже третий вариант решения – наше тело часто выбирает вариант «замереть». Последствия весьма логичны: потеря способности реагировать, невозможность говорить и подбирать слова, систематизировать информацию… Тело как будто замерло, и любое, даже малейшее движение происходит неловко. В такой момент человек мало на что способен. Это работает как настоящая блокировка. В подобных экстренных обстоятельствах каждому будет казаться, что он является пленником собственного тела.
Чтобы противостоять подобному рефлексу и помочь мозгу изменить режим работы, надо знать определенный секрет – не стоять на месте!
Люди тех профессий, которым постоянно приходится работать в особых экстремальных условиях, прекрасно знают об этом секрете. Человек не может предугадать, как он поступит в серьезной стрессовой ситуации – особенно если это происходит впервые.
Застыть перед трудностью – это не значит проявить малодушие, потерять способность бороться или верить в себя! Это значит, что сработала автоматическая реакция, она находится вне нашего понимания, на бессознательном уровне.
Тем не менее мы можем ее развить.
Людям опасных профессий очень важно найти выход из положения, чтобы уменьшить или вовсе убрать влияние этого рефлекса. Представьте себе полицейского, застывшего в разгар ограбления. Пожарного, который не может ничего сделать, прибыв на место очага возгорания. Хирурга, оторопевшего во время серьезнейшей операции.
Ряд исследователей изучили этот вопрос и разработали перечень упражнений, позволяющих в экстренной ситуации запустить столь нужный механизм движения. Самые простые из них основываются на функции дыхания. Техника, о которой я вам сейчас расскажу, базируется на экспериментах Вим Хофа – человека весьма неординарного. Его называют ледяным человеком – и не зря, ведь он способен переносить крайне низкие температуры, в частности задерживать дыхание в ледяной воде. Именно Вим Хоф попытался покорить Эверест – ни много ни мало – в шортах и сандалиях[6]! Благодаря своим экспериментам этот человек популяризировал методику гипервентиляции легких. Реализуется она в три этапа. Изначально она была придумана, чтобы подготовить человека к погружению в воду с экстремально низкой температурой – ведь это сильный стресс. Но оказалось, что техника подходит для преодоления вообще всего, что вызывает сильное моральное давление!
А теперь своеобразная вишенка на торте: эту методику довольно приятно проходить, а еще у нее есть много полезных свойств, влияющих на тело и здоровье человека.
Практические упражненияДышать, чтобы лучше управлять
Самое важное в этой технике – подобрать регулярность и интенсивность занятий соразмерно ритму тела и его состоянию. Если вы находитесь в положении или страдаете сердечно‐сосудистыми заболеваниями, лучше использовать форму осознанного дыхания с едва заметным усилием.
Но если у вас нет ограничений по здоровью, делайте глубокий вдох! Однако следите за состоянием тела во время упражнения: вы можете почувствовать покалывание в области рук или даже легкое головокружение, в таком случае рекомендуется снизить ритм и амплитуду дыхания. Именно ваше тело даст понять, как лучше действовать!
Существует два варианта, когда стоит практиковать гипервентиляцию:
– Профилактика: используйте эту технику в качестве превентивной меры, если вы знаете, что скоро на вас может последовать давление. Пока градус стресса не поднялся, начинайте пробовать все три этапа.
– Реальная ситуация: если практически перед самым началом важной работы вы уже испытываете давление, действуйте! Поможет даже один из трех циклов, и вскоре вы почувствуете в себе силы преодолеть препятствия. Так чувство радости окажется способно заменить острое переживание.
1 Насыщать кислородом
Практику можно проводить сидя или лежа. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и приготовьтесь доставить своему телу большое количество кислорода. Вам необходимо пройти приблизительно 30 циклов, каждый из которых будет состоять из вдоха и выдоха.
Вдыхать каждый раз необходимо исключительно носом, глубоко и полной грудью. Выдыхайте через нос или рот так же глубоко, как будто вы вытаскиваете весь кислород из тела.
Весь секрет заключается в том, что вы вдыхаете больше, чем выдыхаете. Самостоятельно выработайте комфортный и удобный ритм. Когда доберетесь до тридцатого цикла, вы сможете почувствовать небольшое головокружение.
2 Достигнуть пустого дыхания
Закончив предыдущий этап, выдохните весь воздух из легких и постарайтесь задержать дыхание. Этот этап часто кажется удивительным: ваше тело полно кислорода, так что повторно вдохнуть почти не захочется. Продержитесь как можно дольше, пока ваше тело не потребует воздуха. Это момент спокойствия, который нам и нужен: он дает ощущение остановки всех процессов – как внешних, так и внутренних. Человеку не хочется ничего – даже дышать. Его еще называют этапом «огромной целостности»: в это мгновение вы недоступны ни для кого и ни для чего.
3 Ощутить полное дыхание со снижением
Когда необходимость вдохнуть становится буквально давящей, сделайте это – но только один раз, очень глубоко. Снова задержите дыхание.
Сейчас вы практикуете полное дыхание, чередуя между пустыми легкими и полными. Таким образом вам удастся задержать в себе воздух ориентировочно до 15 секунд. В это время вы по‐настоящему почувствуете свое тело и мышцы.
Не слишком напрягаясь – в зависимости от уровня физической подготовки, – сокращайте большую или меньшую часть тела. Спустя 15 секунд расслабьтесь и спокойно дышите.
Затем вы можете повторить полный цикл еще раз – или спокойно подышать по окончании практики. Лучший вариант проведения зависит от ощущений и потребностей конкретного человека.
Этот трехэтапный цикл можно повторять неоднократно: самое важное заключается в том, что через 2–3 цикла ваше душевное состояние в значительной степени изменится исключительно в лучшую сторону. А ведь это займет всего около 10 минут «пустого» дыхания! И вот стресса как не бывало: появится способность мыслить и осознанно действовать. Теперь вы уже готовы адаптироваться к сложным и ранее казавшимся невозможными условиям.