В школе вас обязательно когда‐то просили сконцентрироваться. А кто‐нибудь в итоге хоть объяснил, как это на самом деле следует делать?
Рассказали ли вам, что такое концентрация и как же она работает? Может, у вас есть эффективный способ, как ее добиться?
Концентрация – это важнейшая функция головного мозга, которая позволяет сосредоточить все активное внимание на одном предмете или виде деятельности. Именно так можно получить информацию, изучить ее, запомнить и правильно понять.
Как вы считаете, пора ли ввести в школьный курс дисциплину по обучению концентрации?
Или хотя бы начать изучать ее в зрелом возрасте?
Существует множество мифов, связанных с концентрацией. Например, стереотип, что человек способен часами находиться в подобном состоянии.
В период Второй мировой войны были разработаны тесты по измерению времени концентрации операторов радиолокации. Их создал Норман Маквоч – британский исследователь в области когнитивной психологии. Именно благодаря его трудам мировое научное сообщество значительно продвинулось в этом вопросе. Эти эксперименты показали, что даже тренированные люди теряют практически всю концентрацию через 30 минут работы. По окончании этого времени процент ошибок вырос с 10 % до 15 % – так что было принято решение значительно уменьшить сменный график операторов радиолокации. С тех пор этому исследовательскому открытию было посвящено довольно много научных работ, в которых авторами все время отмечалось, что временной промежуток именно в 30 минут является максимальным для действия полной концентрации.
Из всех этих сведений сделаю вывод, что:
– Требовать от детей в школе час или два полной концентрации – это более чем абсурдная ситуация.
– Ставить себе в этом вопросе изначально завышенные цели – тоже что‐то весьма призрачное и едва ли реализуемое.
– Делать небольшие периоды концентрированной работы – ожидать успех, в отличие от слабой возможности заниматься каким‐то делом часами.
Перед тем как начать тренировку по двум упражнениям из этой главы, обязательно прочтите несколько советов для усиления внимательности:
– Разделить время на несколько частей. Мозгу необходимы точные сведения, например, можно попробовать сконцентрироваться на 5 или 15 минут. Выберите число меньшее, если вы совсем до этого не практиковались. Четкое количество времени только усилит вашу сосредоточенность. После завершения этих минут дайте голове немного отдохнуть перед новым этапом, но по прежней схеме.
– Определить точные паузы и придерживаться их. Перерыв не должен быть излишне долгим – достаточно всего нескольких минут. Тем не менее он точно нужен, чтобы проветрить голову. Хорошим началом будет делать паузы каждые 30 минут, а после нескольких практик уже все индивидуально. Но внимательно следите за снижением концентрации для подбора оптимального времени.
– Найти мотивацию. Она поспособствует самому сильному запасу концентрации. Одной из главных проблем в школе является то, что учителя не делают свои занятия увлекательными. Не многие пытаются повернуть учебный процесс таким образом, чтобы связать нужное с интересным и трогающим душу.
Помимо этих советов существуют простые упражнения для тренировки памяти. Я предложу два, и каждый сможет повторять ровно столько, сколько хочет. Результаты не заставят долго ждать, и вы даже удивитесь мощности своей концентрации! Но надо тренироваться минимум раз в день в течение недели или двух. А если у вас есть дети, попробуйте заниматься и с ними, чтобы добиться улучшения их школьной успеваемости.
Практические упражненияСоздать якорь концентрации
С помощью этой практики вы научитесь сохранять свое внимание, когда это остро необходимо.
1 Выбрать предмет закрепления
Найдите для себя какую‐то вспомогательную вещь, которая поможет в будущем сохранять концентрацию. Предмет должен быть не очень большим, чтобы его было легко носить с собой. Это ваш якорь: благодаря ассоциациям память соединит между собой вещь и состояние полного внимания. Теперь всякий раз, когда вы будете смотреть на предмет или касаться его, мозг вспомнит о нужном состоянии.
2 Восстановить навык концентрации
Положите выбранный предмет перед собой и закройте глаза. Мысленно возвращайтесь к воспоминанию о самой сильной концентрации, которая у вас когда‐либо была. Подумайте о чем‐то, что вас потрясло или что может нравиться, – обычно помогают любимые вещи или приятные воспоминания. Выберите такое и мысленно привяжите их к ощущению, а оно, в свою очередь, уже образует связь с состоянием концентрации. Чем крепче будет вся эта связь, тем быстрее наступит необходимое чувство. Продолжайте в том же духе, и тогда вы почувствуете сильнейшую концентрацию.
3 Создать связь
Как только вы почувствуете концентрацию, откройте глаза и посмотрите на предмет, а затем возьмите его в руки. Ваш мозг автоматически свяжет текущее состояние с выбранным предметом – особенно когда вы его касаетесь. Несколько раз повторите два последних этапа, постепенно связь будет только усиливаться. После четвертого или пятого повторения ваш мозг соотнесет объект с концентрацией на нем. Когда вам вновь понадобится быть внимательным к чему‐то, посмотрите на этот предмет и прикоснитесь к нему: в одно мгновение ваше состояние изменится.
Успокаивающая концентрация
Благодаря этому упражнению вы научитесь направлять концентрацию в нужном направлении, а также узнаете, что вас отвлекает.
Также можно воспользоваться тестом, который был создан для операторов радиолокации, о нем говорилось ранее: с помощью него можно узнать, как долго вы сконцентрированы. Используйте, например, сайт psytoolkit.org.
1 Сосредоточить внимание
Найдите определенную точку, находящуюся перед вами, и заострите на ней свое внимание. Используйте максимум своей концентрации.
2 Влиться в процесс
Как только ваше внимание вдруг куда‐либо отклонится, сразу же мягко направьте его к объекту концентрации. Это нормально, что время от времени ваше внимание рассеивается! Иногда оно фиксируется на чем‐то, а иногда нет – таков процесс. Не вините себя, проявляйте доброту и терпение. Через некоторое время вы даже будете предугадывать свои провалы в концентрации и сможете принимать меры еще до того, как внимание рассеется.
3 Изменить направление
Упражнение может продлиться приблизительно 10 минут. Моменты потери концентрации будут постепенно уменьшаться! Не затягивайте упражнение и всегда старайтесь останавливаться после длительного периода устойчивого внимания, чтобы закончить упражнение с чувством победы.
Сконцентрироваться на всех органах чувств
Это уже дополнительная, даже бонусная практика – простая и приятная. Ее целью является усиление всех видов концентрации. В сущности, сосредоточенность на чем‐то, если попробовать описать одним словом, означает вещи разного происхождения. Сконцентрироваться на том, что можно услышать, – это совсем не то же самое, когда объект усиленного внимания – чувство. Требуется разная концентрация: на занятии, например, вам понадобится сосредоточиться на голосе учителя, а во время спортивных упражнений – следить за ощущениями.
Во время этого упражнения необходимо поочередно установить фокус на 3 разных способах:
1 Стать ухом
В течение нескольких минут сосредоточьте все свое внимание только на звуках. Если это поможет, закройте глаза и представьте себе, что вы стали одним большим ухом. Постарайтесь расширить собственные ощущения до существующих пределов слуховой способности.
2 Стать глазом
Перейдем к зрительному восприятию: посмотрите на определенную точку перед собой и, не двигая глазами, расфокусируйте взгляд. Понаблюдайте за своим зрительным полем, мысли станут расплываться, а может быть, и вовсе остановятся: и вот вы – наблюдающий все глаз!
3 Стать ощущением
Теперь свяжитесь с телом; со всем, что чувствует ваша кожа. Вы – это ощущение вашего тела, и это сейчас самое важное.
Можете многократно повторять все три этапа: каждый раз давайте себе время ощутить то, что вы выбираете, и давать оценку происходящему.
Так вы усиливаете свое сенсорное внимание.
11. Уметь сфокусироваться на цели
А вы можете сконцентрироваться на конкретной задаче?
Было ли такое, что самые важные для вас цели недосягаемы, или же они изначально были обречены на провал?
Есть ли у вас задачи, для выполнения которых совершенно не требуется прикладывать много усилий?
Появлялись ли у вас в голове мысли, что вы чего‐то хотели, но не понимали, чего именно?
А удавалось ли вам собирать разом всю энергию и ресурсы ради достижения поставленной цели?
Хотеть не значит мочь, потому что это все еще два разных глагола. Простое желание является лишь облаком, призрачной мечтой. А определенная цель образует для человека импульс и энергию для ее претворения в жизнь! Так легче определить препятствия и ресурсы для их преодоления.
Хотелось ли вам добиться цели и наконец‐таки реализовать долгожданную мечту? Поверьте: ее постановка всегда должна предшествовать действию.
В этой главе вы научитесь приемам, которые обязательно помогут в исполнении всего самого ценного и заветного!
Когда психотерапия и коучинг начинают работать в тандеме, то первым этапом чаще всего становится определение конкретной цели. Это позволяет сразу начертить путь от отправной точки до уже финальной стадии. При этом нельзя просто поставить цель: определить ее – это словно создать к ней дорогу, выработать эффективную стратегию, которая будет одновременно являться источником мотивации и помогать преодолевать препятствия на всем протяжении пути.
Практические упражненияДостичь желаемого
Для выполнения будущих этапов сосредоточенно подумайте о цели, которую хотели бы достичь: что‐то привлекательное или же максимально важное для вас. Как только цель будет определена, можно считать, что вы для нее готовы.
Этап № 1: Центр мишени
Чего же вы на самом деле хотите?
В любом виде спорта, как, например, в стрельбе, кажется вполне логичным смотреть прямо в цель, желая в конце концов ее достичь. Этим процессом руководит зрение: именно оно может изменить или, наоборот, скоординировать движение. То же самое происходит и с разумом человека: ему нужно увидеть и проанализировать все точно и четко, сфокусироваться в центре поставленной мишени – прямой или метафорической.
В психотерапевтической практике довольно редко встречаются пациенты, которые действительно хотят чего‐то вполне конкретного: «Я хочу измениться…», «Я хочу доверять себе…», «Я хочу чувствовать себя в жизни лучше…» – подобные стремления, направление реализации которых весьма размыто, тем не менее показывают, что человек хочет достичь хоть чего‐то! Хоть какой‐то цели! Однако шансы при этом отнюдь не велики. У таких людей крайне редко что‐то получается: как мы уже поняли, потому что нашему мозгу необходимо целиться четко в центр.
Устройтесь поудобнее и на несколько секунд закройте глаза. Подумайте о том, чего вы на самом деле очень и очень хотите, и позвольте образам, которые ассоциируются с достижением цели, войти в ваше тело. Тогда получится увидеть перед собой будущее, то есть уже «покоренную» задачу: задайте себе вопрос о том, что же этот план изменит в жизни, и проанализируйте последствия, которые он принесет. Цели могут касаться вас, поведения, мыслей, способностей… А также всего, что вас в целом окружает: близкий круг людей, род деятельности и другое.
Постарайтесь быть предельно точным, но тем не менее продолжайте до тех пор, пока впечатления о будущем и картинка о нем, где присутствует реализованная мечта, будут вам уже вполне ясно видны. Подобный образ будет все более и более привлекательным для вас и вашего мозга: когда вы почувствуете, что буквально слились с приятным изображением, тогда этап можно считать завершенным.
Этап № 2: Препятствия
У вас уже есть конкретная мишень. Теперь необходимо изучить то, что до сей поры тормозило процесс и мешало дойти до цели.
Классическая ошибка этого этапа – неправильная, даже недостаточная оценка препятствий, отделяющих вас от реализации. Такое поведение является одной из форм отрицания, и чаще всего оно вызвано боязнью провала, неудачи. Однако препятствие – это еще и способ прогресса, движения вперед (см. главу «Переступить через страх провала» на стр. 25). Зная, что вам предстоит испытать, вы сделаете буквально все, чтобы это преодолеть!
Снова закройте глаза и визуализируйте цель так же, как и на предыдущем этапе. Представьте, что она находится далеко от вас, будто в конце дороги. Затем вообразите все, что мешает дойти до этой цели: это могут быть страхи, непонятное вам поведение, слабо развитые способности. Поставьте препятствия между собой и целью в том порядке, который кажется вам подходящим, – и наконец‐то ощутите порыв, что поможет снести все преграды на пути и добиться успеха. Это не самый позитивный этап, но он тем не менее невероятно важен для продолжения работы!
Этап № 3: Ресурсы
Этот шаг поможет ответить на вопрос: «Что я могу сделать, чтобы преодолеть препятствие?» – именно он принесет важнейший мотивационный импульс, чтобы идти навстречу трудностям, вырасти и преодолеть их.
Люди обожают разгадывать тайны, находить решения проблем. Суть всех наших игр – противостояние трудностям и победа над ними. Способность к играм издавна заложена в человеке: как и все млекопитающие, мы учимся, играя, и этот формат – лучший способ обучения и получения новых знаний.
Сейчас препятствия будут меняться естественным путем, когда вы воспримете их как игру или загадку, которую нужно разгадать.
Вновь нужно закрыть глаза. Визуализируйте вдалеке цель и препятствия, установленные на предыдущем этапе. Перед каждым из них задавайте себе вопрос: «Что же нужно для их преодоления?» Работая подобным образом, вы словно начинаете игру, представляя себе эти шаги к цели как возможность чему‐нибудь научиться. Подумайте об удовольствии, когда вы найдете решение проблемы, и посмотрите на препятствие, уже ощущая радость от его преодоления. На лице появится улыбка, вы сможете открыть глаза и перейти к следующему этапу! И тогда, как говорится в известной песне: «И улыбка, без сомнения, вдруг коснется ваших глаз, и хорошее настроение не покинет больше вас».
Этап № 4: Первый шаг
Здесь появляется вопрос: «Каков должен быть мой первый шаг в этом направлении?» Чаще всего люди думают о конечной цели, но она уж больно далеко и не очень‐то и ободряет на дальнейший путь! Мотивация чаще всего появляется, когда каждый этап для достижения цели нам уже известен.
Так каков первый шаг, чтобы добиться желаемого?
Закройте глаза и представьте все, что угодно, любые предметы. В какой‐то момент перед вами все же возникнет картинка первого нужного действия. Оно должно быть:
– близким по времени;
– точным;
– простым.
Все три параметра имеют решающее значение.
Когда вам станет понятно, каков же первый шаг, попробуйте вообразить его. Так вы положите начало своему пути. Затем откройте глаза и проанализируйте первый этап: как он выглядел? Сделайте это без промедления, до перехода к следующей главе книги.
Этап № 5: За целью
Остается еще один этап. Понять, что находится за целью – она, без сомнения, важна, но зачастую позади нее стоит что‐то еще – возможно, даже более важное. Это может быть реализация чего‐то значимого (даже, может, и идеала; см. главу «Обратиться к своим ценностям – и вдохнуть смысл в жизнь» на стр. 212). Это нельзя определить наверняка, но по ощущениям оно важно и первостепенно для вас.
Закройте глаза и представьте, что вы проноситесь через эту цель, что вы ее уже выполнили: «Какова же основная задача? Почему мне так важно ее выполнить?» Дайте волю своей интуиции, пока вы не соединитесь с настоящей целью. Нередко после этого появляется неисчерпаемый источник мотивации! Открыв глаза, постарайтесь не упустить то, с чем только что столкнулись.
Все пройденные этапы подарят вам новое видение ситуации: все приходит в движение, поэтому идти к цели будет гораздо проще и очевиднее. После того, как вы все конкретизируете, вам постепенно начнет казаться, что продолжать путь в этом направлении приятно и волнительно.
Иногда случается, что, подойдя ближе, вы увидите и другие дороги, другие цели…