Упражнения для массивных бедер
Увеличить бедра гораздо проще, чем их уменьшить. Но если выполнять эти упражнения систематически, то через неделю результатов еще не будет видно, но через месяц-другой ваши усилия увенчаются успехом.
Педалирование
Лягте на спину, ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде. Но основной упор делайте на мышцы бедер. Мышцы ног должны быть совершенно расслаблены, упражнения выполняйте в очень быстром темпе. Начните с сорока движений. Постепенно увеличивая темп, доведите количество до 150 раз. Раза два делайте перерыв на отдых.
Скрещивание ног
Лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом, колени немного согните, мышцы совершенно расслаблены. В этой позиции движением бедренных суставов скрестите левую ногу над правой, затем правую над левой. Упражнение выполняйте в быстром темпе примерно 150 раз. Помните о расслабленных мышцах и темпе.
Учтите: кто хочет уменьшить бедра, должен избегать упражнений на носках, приседаний и напряжения мышц.
Психотерапия
В каждом случае должен быть использован режим достаточной физической активности. Однако устранение гиподинамии и применение субкалорийной диеты не гарантируют полного успеха в лечении ожирения. Необходимо убедить пациента в принципиальном изменении образа жизни в отношении традиций питания и подвижности. Поскольку характер поведения больного индивидуален, подход, применяемый для изменения образа жизни пациента, также должен быть индивидуализирован. Как правило, страдающие ожирением пациенты сталкиваются в этой ситуации с трудностями эмоционального характера, так как изменение стереотипа поведения, сопровождающееся чувством голода, трудно переносится. Если эмоциональные нарушения ограничивают больного в его социальной жизни, может быть использована психотерапия. Для более быстрого снижения массы тела могут быть использованы физиотерапевтические воздействия, любые разновидности водных процедур, душ Шарко, циркулярный душ, кислородные, минеральные или контрастные ванны, бани. Имеет значение иглорефлексотерапия.
Фармакотерапия
Фармакотерапия, предназначенная для патогенетического лечения ожирения, в основном включает использование средств, активизирующих липолиз, и препаратов, обладающих аноректигенным действием.
Эти препараты угнетают аппетит, но возбуждают центральную нервную систему, способствуют повышению артериального давления, тахикардии, вызывают привыкание. Они категорически противопоказаны при нарушении функций печени и почек.
В последние годы для снижения чувства голода широко используются аноректики-наполнители (или набухающие вещества). Эти препараты содержат агар или целлюлозу, способны увеличиваться в объеме после попадания в желудок, но они не перевариваются и выделяются кишечником (т. е. не являются пищей). Подобные вещества ароматизируют и употребляют во время еды. К этой группе препаратов относятся редувакс, неонормакол, амигель.
С учетом того, что жировая ткань обладает свойством задерживать воду, при лечении ожирения могут быть использованы мочегонные препараты, которые можно принимать только по совету врача, и растительные средства (петрушка, листья ортосифона, медвежье ушко и др.). Применение мочегонных, способствующих выведению калия и натрия, должно быть ограничено. При их употреблении необходимо дополнительное введение калия в дозе от 1,0 до 3,0 г в сутки.
Важным фактором в лечении ожирения является регуляция стула. Рекомендуется исключить у больного запоры, добиться стула 1–2 раза в сутки. Если это невыполнимо при помощи диеты, могут быть применены солевые (сернокислая магнезия и др.) или растительные слабительные.
При выраженных случаях ожирения используются хирургические методы лечения, заключающиеся в удалении большого сальника, резекции или временном выключении части тонкого кишечника. Как правило, эти методы дают косметический эффект на фоне большого риска осложнений. Кроме того, в последние годы апробирован и применяется в клинике метод аспирации подкожно-жировой клетчатки, получивший название липосакции. Липосакция легко переносится и дает отличный косметический эффект. Однако при сохранении прежнего образа жизни вес больных постепенно возвращается к исходному.
Глава 13. Нервные болезни
Бессонница
Общие правила
Наиболее простой способ избавиться от бессонницы – не допускать ее возникновения. Для этого достаточно придерживаться нескольких простых правил.
Режим. Приучите себя каждое утро просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Организм быстро привыкает к такому режиму, и вечером вы будете засыпать, едва коснувшись головой подушки. Ложиться тоже следует пораньше. Организм лучше всего восстанавливает силы с 10 вечера до 6 утра.
Меньше волноваться. Поговорку «Меньше знаешь – крепче спишь» придумали не случайно. Постарайтесь вечером не просматривать информационные программы и не читать газеты. Лучше посмотреть любимый фильм (только не остросюжетный) или почитать книгу.
Прогулка. Не стоит пренебрегать вечерней прогулкой. Полчаса неторопливой ходьбы – и засыпать будет гораздо легче. И не стоит сдерживать зевоту – во время нее организм дополнительно обогащается кислородом.
Свежий воздух. Регулярно перед сном проветривайте помещение, а еще лучше – не закрывайте форточки на ночь. Если боитесь замерзнуть – возьмите одеяло потеплее. Пусть будет прохладно.
Свет и тени. За пятнадцать минут до отхода ко сну выключите яркий свет, оставьте только ночник. Организм чувствует наступление темноты: снижаются частота сердечных сокращений и температура. Пора спать.
Созерцать прекрасное. Давно известно, что при наблюдении за разноцветными аквариумными рыбками нервная система успокаивается. А если нет аквариума, то можно полистать альбом с работами великих живописцев.
Ароматерапия. Очень хорошо помогает заснуть лавандовое масло. Можно перед сном смазать им виски, капнуть 3–5 капель лаванды на кусок сахара и пососать перед сном или же просто поставить у изголовья кровати букетик сухой лаванды.
Дыхательные упражнения
В человеческом организме все подчиняется ритму. Ритм дыхания и ритм сердцебиения – это синхронизаторы всех остальных процессов. Уже много сотен лет способом регуляции деятельности своего организма при помощи дыхания пользуются индийские йоги. Система их упражнений базируется на трех основных элементах: нижнее дыхание (его также называют брюшным, или диафрагмальным), среднее (реберное) и верхнее (ключичное). При сложении эти три элемента дают так называемое полное дыхание. Рассмотрим подробно способы дыхания в системе йогов.
Брюшное дыхание. Так обычно дышат мужчины. При вдохе диафрагма опускается и живот раздувается; при выдохе, наоборот, диафрагма сжимает легкие. В этом ей помогает брюшной пресс, сдавливающий органы брюшной полости, которые в свою очередь давят на диафрагму, заставляя ее подниматься еще выше. Брюшное дыхание, выполненное в покое, обеспечивает поступление наибольшего объема воздуха. При этом легкие растягиваются в нижней части, их основание наполняется воздухом. Ритмичное опускание диафрагмы производит легкий массаж внутренних органов, расположенных непосредственно под ней (печень, желудок, селезенка, поджелудочная железа).
Реберное дыхание. Такое дыхание осуществляется за счет движения ребер. Грудная клетка расширяется, легкие растягиваются в стороны. Воздухом наполняется средняя часть легких, но при этом его поступает меньше, чем при грудном дыхании. Реберное дыхание еще называют атлетическим. В сочетании с брюшным оно обеспечивает вполне удовлетворительную вентиляцию легких.
Ключичное дыхание. Оно осуществляется за счет ключиц, что позволяет наполнить воздухом лишь самую верхнюю часть легких. Такое дыхание требует наибольшего усилия и сноровки, но, с другой стороны, оно вовлекает в дыхательный процесс те отделы легких, которые обычно принимают в нем незначительное участие.
Полное дыхание. Как уже говорилось, полное дыхание включает в себя все три вышеописанных вида, объединяя их в одно целое, в одно непрерывное волнообразное движение. Вдох начинается с брюшного и заканчивается ключичным дыханием, выдох – наоборот. В ходе такого дыхания происходит полная вентиляция легких, ни один их участок не остается без дела.
Прежде чем приступить к тренировке полного дыхания, запомните основные правила:
1) дыхание осуществляется только через нос (за редким исключением в специальных упражнениях);
2) перед совершением вдоха нужно сделать по возможности наиболее полный выдох и наоборот;
3) необходимо полностью концентрировать внимание на дыхательном процессе;
4) нужно овладеть навыками контроля дыхательных мышц (брюшных, грудных, ключичных) и в первую очередь диафрагмы, которая является основным двигательным элементом дыхания.
Теперь попробуйте на практике овладеть методом полного дыхания. Сначала нужно поработать над отдельными его элементами, а затем объединить их в одно свободное волнообразное движение.
Начнем с брюшного дыхания. Лягте на спину так, чтобы позвоночник был максимально выпрямлен. Лучше выполнять упражнения на твердой опоре, например на полу. Для начала сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, втягивая живот на вдохе и выпячивая на выдохе. После нескольких продолжительных дыхательных движений появится желание дышать более полно. Попробуйте подышать только животом. После того как вы до конца опорожните легкие и задержите дыхание на несколько секунд, вы почувствуете, как вдох напрашивается сам собой. Расслабьте живот и предоставьте брюшным мышцам действовать самостоятельно: воздух входит без какого-либо усилия, живот выпячивается вследствие опускания диафрагмы. Вдох при этом происходит плавно, воздух заполняет легкие. Живот увеличивается медленно, как мяч, который надувают; мышцы при этом остаются расслабленными. Для контроля движений положите одну руку на живот, а другую – на грудную клетку. Ребра во время брюшного дыхания должны оставаться неподвижными. Все ваше внимание сосредоточено на дыхани