4. Не запрокидывая головы, переместите ее назад, одновременно втягивая подбородок.
5. Энергично надавливайте ладонью правой руки на правый висок, а головой оказывайте противодействие склоняющей ее силе, пока не почувствуете утомления. Отнимите руку и максимально расслабьтесь, уронив голову на грудь. Выполните упражнение другой рукой. Повторите 2–3 раза.
6. Сомкните кисти рук в замок и надавите ими на затылок, оказывая головой сопротивление этому движению. Опустите руки, расслабив мышцы шеи. Повторите 2–3 раза.
7. Поместите руки на лоб и выполните те же действия, что и в упражнении 6.
8. Надавливайте подбородком на сплетенные пальцы согнутых рук, противодействуя ручной «тяге».
9. Расправьте плечи, положите руки на бедра и как можно ближе сведите лопатки. Сохраняйте положение в течение 5–6 с, а затем расслабьтесь.
10. И. п. – лежа на коврике. Подложите под лопатки деревянный валик (5–6 см в диаметре), обшитый мягкой тканью. Надавливая на него спиной, перекатывайте его к шее и обратно.
11. И. п. – лежа на спине, животе или боку. Приподнимайте голову на 2–3 с.
12. Опустите руки вдоль туловища. Поднимите плечи так высоко, как сможете, и сохраняйте эту позу в течение 10 с.
Опустите плечи, глубоко вдохните, расслабьтесь. Через 10–15 с почувствуете, как руки наливаются тяжестью и оттягивают плечи вниз.
13. Положите руки на пояс. Поднимайте и опускайте плечи.
Сведите локти перед собой. Вернитесь в и. п., максимально расслабив мышцы.
14. Опустите руки как плети, максимально расслабив мышцы шеи и плечевого пояса. Повторите 3–4 раза.
Внимание! Не совершайте круговые движения головой – это может вызвать обострение шейного остеохондроза.
Восточная гимнастика
На Востоке уплотнение сзади на шее называют «печатью судьбы». От этого отдела позвоночника зависит здоровье, а значит, судьба человека. От этого отдела нервы идут к мышцам глаз, слезным железам, слизистой оболочке носа, рта, околоушной железе, к барабанной перепонке и другим жизненно важным органам.
Восточные целители рекомендуют такие упражнения для шейного отдела позвоночника. Возможно, кому-то из вас более приемлемым будет именно этот комплекс.
1. Поверните голову вправо насколько возможно. В этом положении задержитесь на 3–4 с. Отдохните и повторите снова. То же самое – влево.
2. Попытайтесь достать ушами плечи. Наклоните голову к правому плечу (плечо не поднимать!). В этом положении задержитесь на 3–4 с. Отдохните и повторите упражнение в левую сторону.
3. Опустите подбородок на грудь и поворачивайте голову так, чтобы ухо как бы коснулось плеча, затем затылок – спины, другое ухо – другого плеча, подбородок – груди. То же самое повторите в обратном направлении. Делайте это упражнение медленно, растягивая шейные мускулы и позвонки.
4. Опустите голову вниз. Плечи сдвиньте вперед, задержитесь на 3–4 с, откиньте голову назад. Плечи разведите к спине. Задержитесь на 3–4 с.
5. Приподнимите плечо до уха, попеременно правое и левое.
6. Медленно делайте плечами круги.
7. Переплетите пальцы рук в замок. Наклонитесь вперед на 45°. Согните правый локоть вниз, а левый – вверх, как можно выше. Отклонитесь назад. При этом посмотрите на левую пятку.
8. Опустите подбородок, как бы стараясь достать им пупок. Откиньте голову назад, как бы стремясь затылком достать копчик. Упражнения выполняйте без напряжения, с удовольствием. Позвоночник неподвижен, работает только шея. Сначала делайте упражнения по 1–2 раза, затем по 10–15 раз каждое. С каждым разом старайтесь сильнее разрабатывать шею.
Мини-комплекс для «белого воротничка»
Именно так со времен Диккенса в Англии называют клерков, а по-нынешнему – офисных работников. За предмет былой зависти обывателей – «непыльную» работу над бумагами с вечно склоненной головой – они расплачиваются шейным остеохондрозом. Ему не удастся нанести урон позвоночнику, если время от времени вы будете делать короткую разминку для мышц шеи.
1. Опустите плечи, поднимите голову, а затем вытяните шею и втяните подбородок. Повторите 3–5 раз. Выполняйте упражнение каждые 10–15 мин, не отрываясь от бумаг.
2. Побудьте несколько минут в положении, снимающем напряжение с шейных мышц. Удобно расположившись на стуле, облокотитесь на бедра, распрямите шею и спину.
3. Примите так называемую «позу кучера на дрожках», способствующую разгрузке шейного отдела позвоночника. Свесьте голову, округлите спину, положите руки на колени и обопритесь на них.
4. Вставайте из-за стола каждый час, чтобы прогуляться по комнате, свободно свесив руки вдоль туловища.
Советы по профилактике возникновения и обострения шейного остеохондроза
Воздержитесь от резких, порывистых движений головой и шеей. Делайте перерывы при работе с поднятыми вверх руками: мытье окон, подвешивании штор, побелке потолка, ввинчивании электрических лампочек. В подобной ситуации шейные позвонки подвергаются колоссальной нагрузке. Опасайтесь сквозняков, а в сырые, ветреные и холодные дни надевайте шерстяной шарф – он убережет от обострения остеохондроза. Садитесь подальше от сцены или экрана в театре и кино. Места в партере – не для вас! Чтобы насладиться зрелищем из престижного и дорогого первого ряда, приходится вытягивать шею вперед или запрокидывать голову, сохраняя столь неуд об-ную позу длительное время. Не смотрите телевизор и не читайте лежа. В таком положении мышцы шеи и плечевого пояса чрезмерно напрягаются, диски, связки и позвонки страдают от повышенной нагрузки. Не склоняйте низко голову при шитье, рукоделии, не водите носом по странице при чтении и письме, не ходите глядя под ноги. Все это утомительно для шеи.
Приобретите письменный стол с наклонной поверхностью (как у парты) или попробуйте по примеру Гоголя работать за конторкой. Проверяйте зрение 1–2 раза в год. При снижении его остроты, а также в неправильно подобранных очках или линзах человек безотчетно вытягивает шею вперед, пытаясь рассмотреть детали, и со временем такая крайне опасная для позвоночника поза входит в привычку. Научитесь восточному искусству двигать шеей четко в стороны, не шевеля при этом головой. Медики считают его отличной профилактикой остеохондроза.
Занимаетесь йогой? Исключите упражнения, представляющие угрозу для шейных позвонков, – так называемый плуг и стойку на голове. Принимая ванну, подкладывайте под затылок банное полотенце, скатанное валикам. Это поможет разгрузить шейный отдел позвоночника. Мойте волосы под душем, закрепив разбрызгиватель на высоту, соответствующую росту, чтобы не пришлось сгибаться в три погибели. Не держите лейку душа над головой: в таком положении приходится наклонять шею и напрягать мышцы плечевого пояса, что не способствует здоровью.
Горячую воду отключили? Мытье головы в тазике – не для вас! Сядьте на деревянную подставку в ванне и попросите близких полить вас из кувшина. Дополните водные процедуры гидромассажем. Утром и вечером в течение 2–3 мин направляйте сильную струю теплого душа на область шейного отдела.
Если есть возможность, обзаведитесь специальным вибрационно-вакуумным гидромассажером. Это устройство воспроизводит основные приемы классического массажа (поглаживание, разминание, растирание), создавая вакуум-вихрь. После такого массажа к позвоночнику возвращается гибкость и подвижность. Приводите планы в соответствие с прогнозом погоды: если предстоят магнитные бури, резкие перепады давления или влажности, отложите важные дела, отдохните от дачных работ или ремонта. В такие дни шейный остеохондроз обычно напоминает о себе головной болью, шумом в ушах, головокружением, неприятными ощущениями в области сердца и другими симптомами, а лучшее средство против неприятностей – душевный и физический покой. Не спите на животе, а также без подушки: и то и другое вызывает напряжение шейных мышц. Правильно выберите подушку. Она должна быть небольшой, прямоугольной, невысокой, заполнять пространство между плечом и шеей, поддерживать голову, чтобы та не проваливалась и не скатывалась.
Это интересно
Медики заинтересовались, почему шейный остеохондроз редко донимает индейцев и жителей Крайнего Севера. Этому феномену нашлось поразительное объяснение: они спят на… деревянных подушках. Небольшой чурбак из мягких пород деревьев разрубают пополам, полукруг обивают войлоком или холщовой тканью и кладут под шею.
Народное средство: чтобы укрепить шейные позвонки и вернуть дискам упругость, выпивайте 1/2 стакана сока из корней и листьев сельдерея. Принимайте «лекарство» через час после еды 2 раза в день.
Грудной остеохондроз
Грудной отдел позвоночника обладает меньшей подвижностью по сравнению с шеей и поясницей. Он, как тяжелоатлет, должен держать вес головы, плечевого пояса и туловища, а для этого требуется минимум гибкости и максимум устойчивости. С поставленной природой задачей грудные позвонки справляются значительно лучше соседних: под удар остеохондроза они попадают в последнюю очередь. О состоянии грудного отдела поведает осанка. Стройная спина даром никому не дается: являясь результатом статических мышечных усилий, она требует постоянной тренировки. Ортопеды образно определяют осанку как остановленное движение, считая ее активным действием организма. Когда человек сутулится, мускулатура спины испытывает избыточное напряжение, связки, удерживающие позвоночник, растягиваются, диски проседают, а грудные позвонки несут неравномерную нагрузку. Более благоприятных условий для остеохондроза нельзя создать даже по заказу!
Тесты на осанку
Сядьте прямо. Разогните руки в локтях и поднимите их вперед на уровень плеч, затем медленно сосчитайте до 30.
Если вам удалось справиться с позой – с тестом справились. Руки утянули вас вперед? Опустились плечи? Округлилась спина? Мышцы плечевого пояса недостаточно сильны, чтобы поддержать правильную осанку, а грудной отдел позвоночника, возможно, уже стал мишенью для остеохондроза.