т ваше эго. Что делать в такой ситуации? Беритесь за одно дело за раз и концентрируйтесь на нем.
Если вы ставите перед собой сразу несколько целей по самосовершенствованию, первоначально вам может сопутствовать успех, но чрезмерная перегрузка силы воли приведет к ее истощению, и вы можете совершить серьезные ошибки. Например, те, кто хочет бросить курить, не должны в это же время кардинально менять другие привычки: решение сесть на диету и сократить употребление алкоголя одновременно с отказом от курения увеличивает вероятность того, что ни одно из этих начинаний не будет завершено.
Использование силы воли можно разделить на четыре категории:
• Контроль мыслей. Иногда невозможно отделаться от засевшей в голове мелодии или перестать ругать себя за пятно, посаженное на новый костюм. Нужно научиться переключаться и концентрироваться на чем-то другом.
• Контроль эмоций. С помощью силы воли сложно изменить свой эмоциональный настрой. Можно поменять свое отношение к тому, о чем вы думаете или как себя ведете, но невозможно заставить себя чувствовать, например, счастливым. В таких ситуациях люди стараются отвлечься, медитируют, идут в спортзал или отправляются за покупками.
• Контроль импульсов. Это то, с чем большинство ассоциирует силу воли – способность противостоять таким соблазнам, как алкоголь, сигареты, шоколад, хорошенькие официантки. Невозможно контролировать порывы, но можно регулировать свою реакцию: при желании закурить человек может побороть это желание, пожевав жвачку или съев конфету.
• Контроль эффективности. Это концентрация на выполнении стоящей перед вами задачи, нахождение баланса между «быстро» и «качественно», грамотное распределение времени и упорство в достижении цели.
Откуда берется сила в воле?
В промежутках между тестами на силу воли одной из групп участников предлагали выпить сладкий молочный коктейль, второй группе – диетический напиток, третья группа не получала ничего. Дальнейшие исследования показали, что те, кто пил коктейль и напиток, продемонстрировали лучшие результаты и смогли существенно усилить свой самоконтроль.[1]
В напитках, как и в прочих продуктах, причем не только сладких, содержится глюкоза – основной источник энергии для организма. Связь между уровнем глюкозы и степенью саморегуляции проявилась в исследованиях, проводимых с людьми, страдающими гипогликемией – низким показателем сахара в крови. Выяснилось, что таким людям сложнее концентрироваться и контролировать свои негативные эмоции, они чаще находятся в тревожном состоянии и в целом ощущают себя менее счастливыми.
В ситуации, когда глюкоза плохо усваивается и от этого уровень сахара в крови становится слишком высоким, развивается диабет. Большое количество глюкозы также не идет на пользу укреплению силы воли. Диабетики зачастую обладают взрывным темпераментом, у них нередко бывают проблемы с алкоголем, они менее стрессоустойчивы.
О неудержимой тяге к сладкому не понаслышке знают женщины в определенные дни месяца. ПМС – предменструальный синдром – иногда расшифровывается как «подайте мне сладкого». В эти дни цикла большое количество энергии направляется в репродуктивную систему, отчего в других органах глюкозы становится меньше. Возникает потребность в шоколаде и сладостях, и в целом в эти дни женщины едят больше, чем обычно. В период ПМС глюкозы становится недостаточно для должного самоконтроля, и женщины начинают совершать необдуманные поступки: больше курят и выпивают, тратят больше денег, прогуливают учебу или работу, ссорятся с близкими.
Следовательно, нет глюкозы – нет силы воли. Поэтому, когда мы активно используем саморегулирование, нам так хочется сладкого, в котором велико содержание быстро усваиваемой глюкозы. Однако, как показал пример с употреблением диетического напитка, пища с низким содержанием сахара и высоким содержанием протеина также эффективно срабатывает в напряженной ситуации, хотя несколько медленнее.
Если вам становится трудно контролировать свои эмоции, бороться с импульсивными желаниями и принимать даже простые решения, то, скорее всего, ваш уровень глюкозы упал. В этом случае:
• «Накормите зверя». Не забывайте позавтракать и не допускайте появления чувства голода, особенно когда вам предстоит день, полный стрессов. Не идите на экзамен или важную встречу голодным, не обсуждайте серьезные проблемы на пустой желудок. Если вы курильщик, не старайтесь бросить курить, когда вы на диете. Более того, немного увеличьте калорийность питания, так как желание поесть может вытеснить желание закурить.
• Сахар быстро срабатывает на экспериментах в лаборатории, но вредит фигуре. Чтобы подстегнуть самоконтроль, можно изредка съесть что-нибудь сладкое прямо перед важным событием. Однако сахар дает быстрый и краткосрочный всплеск энергии, за которым следует упадок, после которого эго будет истощено еще больше.
• Лучше употреблять продукты, которые будут дольше перевариваться: овощи, фрукты, орехи, сыр, мясо, рыбу, оливковое масло и другие полезные жиры.
• Когда болеете, экономьте запасы глюкозы для работы иммунной системы. Не принимайте в такие дни ответственные решения, переносите важные дела на время после выздоровления.
• Если устали, ложитесь спать. Самоконтроль будет гораздо эффективнее, если вы заботитесь о себе и отводите достаточно времени на сон.[2]
Краткая история списка важных дел
В основе каждого проекта лежит список последовательности действий на каждый день. По мере выполнения задачи вычеркиваются, в конце недели мы подводим итоги. Так в идеале. В реальности же в список добавляются новые задачи, старые не выполняются и копятся. Как сделать так, чтобы список дел помогал, а не становился обузой? Первый шаг в самоконтроле – поставить перед собой четкую задачу. Без осознания того, чего конкретно вы хотите добиться, саморегуляция сведется к бессмысленным и бесцельным изменениям. Однако проблема не в том, что у нас нет целей, а в том, что зачастую их слишком много и некоторые противоречат друг другу.
Когда исследователи просили участников психологических тестов перечислить свои личные цели, то у многих образовывались списки из 15 и более задач, и некоторые из них соотносились друг с другом (например, бросить курить и тратить меньше денег). Но многие цели вступали в противоречие – трудно собираться найти вторую работу и одновременно планировать больше времени проводить с семьей. Когда таких несовместимых целей большинство, появляется недовольство собой, растет состояние неудовлетворенности.
В такой ситуации необходимо определить, какие цели важнее, и расставить приоритеты с учетом долгосрочной перспективы – как в басне, когда дальновидный муравей сумел лучше подготовиться к суровой зиме, чем легкомысленная стрекоза, занимавшаяся исключительно краткосрочным планированием.
Студентам предложили распланировать, когда, как и где они будут заниматься. Первая группа должна была составить ежедневный план, вторая – ежемесячный, контрольная группа не составляла никакого плана. Самой успевающей впоследствии оказалась группа с ежемесячным планированием. Даже когда эксперимент был закончен, многие участники второй группы продолжали придерживаться системы планирования на месяц вперед, и их оценки были выше по сравнению с результатами остальных студентов.
Преимущество ежедневных планов в том, что человек точно знает, что он должен делать в каждый момент времени. Но жизнь редко идет строго по плану, поэтому внесение в него правок и дополнений деморализует. Ежемесячный план дает больше маневренности: если что-то не удалось сегодня, это можно безболезненно выполнить в другой день. Мысли о незаконченных делах имеют тенденцию регулярно всплывать в голове и сильно отвлекать. Однако если вы хотя бы составите план того, когда и каким образом вы их намечаете завершить, поток напоминаний от подсознания иссякнет.
Когда в списке важных дел у вас стоит 50 срочных задач, вы начинаете прыгать с одной на другую и больше нервничаете. Предположим, вам нужно прочитать документ перед встречей, которая состоится в четверг. Если вы решите, что документ нужно распечатать сейчас, положить его в папку и прочитать в среду, это поможет вашему подсознанию (и вам) расслабиться.
Определитесь по поводу каждой задачи из вашего списка дел, как нужно с ней поступить: выполнить, делегировать, отложить или «не требуется дальнейших действий» (в последнем случае вычеркните ее из списка или сохраните в папке под названием «Когда-нибудь»). Следуйте «правилу двух минут»: если выполнение какой-либо задачи не займет у вас больше двух минут, не вносите ее в список дел, а решите незамедлительно.
Трудность принятия решения
Немногие осознают, что процесс принятия решений истощает силу воли и осложняет борьбу с искушениями.
Участникам эксперимента из большого количества предметов предлагалось выбрать себе подарок. Каждый раз нужно было делать выбор из двух предметов: ароматическая свеча или ручка? Если свеча, то с ароматом миндаля или ванили? Свеча или футболка? Если футболка, то красная или черная? Контрольная группа ничего не выбирала, а просто ранжировала товары по степени привлекательности.
По окончании задания все участники должны были пройти тест на самоконтроль. Оказалось, что те, кому приходилось делать выбор, сдавались намного быстрее, так как их сила воли была истощена необходимостью принимать решения.
Принятие каких решений истощает сильнее всего?
Группе будущих молодоженов были предложены каталоги свадебных подарков, из которых нужно было выбрать то, что они хотели бы получить на собственную свадьбу. Молодые люди и девушки с удовольствием увлекались процессом выбора – но до определенного момента.