способы «консервации» силы воли для использования в то время, когда она особенно необходима. Один из них – договориться с собой, что вы ни при каких обстоятельствах не свернете с намеченного пути.[7]Вам будет проще бороться с соблазнами, если у вас есть четкий план:
• Покупайте сладости небольшими порциями.
• Планируйте свое меню заранее на неделю, а не тогда, когда вы проголодались.
• Расплачивайтесь в магазине наличными, чтобы контролировать расходы.
• Если вы игрок, то избегайте заходить в казино, а не прогуливайтесь между игорными столами в надежде, что друзья смогут вовремя вас оттащить и не дать сделать ставки.
• Расскажите близким о своем непоколебимом решении, сообщите о нем на своих страничках в соцсетях. Стыд, что окружающие узнают, если вы нарушите взятое на себя обязательство, послужит мощным сдерживающим фактором.
• Вы можете отложить существенную сумму и договориться с друзьями, что, если вы нарушите слово, пусть они передадут эти деньги на благотворительность.
Не забывайте регулярно отслеживать, насколько быстро вы идете к намеченной цели: ведите список покупок, чтобы меньше тратить, взвешивайтесь каждый день и записывайте, что вы едите, когда худеете. Мониторинг позволит вам оценить, насколько близко вы подошли к решению задачи, чтобы ставить реалистичные цели в будущем.
Разработайте систему наград и периодически поощряйте себя за успехи, чтобы закаливание силы воли не превратилось в унылое неблагодарное занятие. Например, бросив курить, сходите на сэкономленные деньги в самый дорогой ресторан. Но не забывайте и о небольших поощрениях за каждый шаг к достижению цели, не откладывайте маленькие радости вроде похода в зоопарк или поездки на природу.
Основной результат, которого человек добивается, дав себе обещание, это вырабатывание навыков, их закрепление и превращение в привычку. Как только полезные привычки становятся второй натурой, многие аспекты жизни налаживаются, и больше всего это становится заметно в работе и учебе. В борьбе с вредными привычками и соблазнами также помогает техника переключения внимания.
Когда в классическом эксперименте детей оставляли в комнате, где стояло блюдо с зефиром, и просили не трогать его, те дети, которые смотрели на зефир, быстро истощали силу воли и не могли долго бороться с искушением. А те, кто старался отвлечься, рассматривая комнату или просто закрывая глаза, могли продержаться гораздо дольше.
Внешние условия также подталкивают людей к тому, чтобы быть более организованными, принимать ответственные или спонтанные решения.
Во время исследования первая группа участников находилась в комнате, где царил образцовый порядок, а вторая группа занималась в захламленном помещении. Результаты тестов участников из второй комнаты были значительно хуже по всем параметрам: они были склонны к необоснованному риску, начинали ругаться, когда у них что-то не ладилось, не были готовы ждать большего вознаграждения неделю, а хотели получить меньшее, но сразу же. Когда всем предложили перекусить, участники из чистой комнаты выбирали фрукты и молоко, а их коллеги из комнаты, где был хаос, – сладости и газировку.
Может быть, вам не важно, заправили ли вы свою кровать и навели ли порядок на рабочем столе, но такие мелочи подспудно влияют на ваше поведение, помогая поддерживать самодисциплину. Помните – порядок заразителен.
Как перестать злоупотреблять алкоголем
Существует стереотип, что алкоголь толкает человека на совершение необдуманных поступков. Он снимает ограничения и понижает самоконтроль, потому что в организме падает количество глюкозы и снижается уровень самосознания.
Исследования показали, что результаты посещения собраний общества «Анонимные алкоголики» (АА) оказались столь же успешными, как и медицинское лечение: у участников программы было меньше проблем со спиртным после окончания занятий, они реже срывались.
• Самоконтроль начинается с необходимости поставить перед собой четкую цель – и это происходит на собраниях АА, лозунг которых – «Сегодня не выпивать».
• Самоконтроль зависит от того, насколько тщательно отслеживается прогресс – и члены АА получают призы за то, что оставались трезвыми в течение нескольких дней; у каждого из них есть ментор, с которым они регулярно находятся на связи.
• АА предоставляет своим членам общественную поддержку.
Как и все люди, алкоголики и наркоманы хотят заслужить признание окружающих. Именно поиск одобрения со стороны приятелей первоначально толкает людей пойти на риск – попробовать алкоголь или наркотики. Это негативная сторона общественного влияния.
Положительная сторона заключается в необходимости получить одобрение людей с другой системой ценностей, например от других участников АА, которые приняли твердое решение бороться с тягой к спиртному. Поэтому так важно, какое именно окружение будет у человека, который хочет преодолеть пагубные привычки.
Борьба с вредными привычками заразительна: если муж или жена бросают курить, то вероятность того, что второй супруг также откажется от курения, возрастает. Курильщики, живущие в окружении некурящих, имеют больше шансов отказаться от табака, что подтверждает роль влияния общества.
Когда мы сталкиваемся с искушением, мы не можем оценить, как отзовется принятое сиюминутное решение. Так и человек, злоупотребляющий спиртным, не задумывается о завтрашнем похмелье, когда видит стоящую перед собой выпивку. «Только один стаканчик» – это не для него, потому что одним стаканчиком дело не ограничится, и человек даже не заметит, как зайдет слишком далеко. Единственный способ – полностью исключить спиртное.
Если вы установили для себя жесткое правило, оно должно стать для вас священным: «Мне это не нужно в будущем, поэтому я не допущу этого и сегодня».
Воспитанные дети: высокая самооценка или самоконтроль?
Считалось, что корнем социальных проблем являлась заниженная самооценка в детском возрасте. Однако исследования показали, что высокая самооценка не делает людей более результативными или приятными в общении. Преимущества высокой самооценки (инициативность, уверенность в себе) получает ее обладатель, а окружающим достаются ее побочные эффекты: высокомерие, тщеславие и в худшем случае нарциссизм.[8]
Примечательно, что в азиатских семьях дети не вырастают «нарциссами», потому что их воспитывают в соответствии с культурными ценностями, в основу которых положены дисциплина, аккуратность и самоконтроль. Их матери считают, что для достижения отличных результатов в учебе детям необходимо ставить высокую планку, строго спрашивать с них, наказывать за невыполнение заданий и плохие отметки, хвалить и награждать за успехи. Между тем матери европейского происхождения убеждены, что не нужно преувеличивать роль оценок, дети должны получать удовольствие от учебы и развитие их социальных навыков гораздо важнее, чем занятия.
В воспитании родителям необходимо усвоить роль поборников дисциплины. Это не означает, что они должны стать жестокими. Им просто нужно следить за поведением детей, хвалить и поощрять или наказывать по мере необходимости. Три основные принципа наказания – строгость, быстрота и последовательность.
Строгость – это не самое основное, так как суровое наказание учит ребенка, что жизнь жестока и агрессия оправданна. Важнее быстрота наказания, потому что чем больше времени пройдет, тем больше вероятность, что ребенок забудет, что именно он натворил. В идеале ребенок должен быть сразу наказан каждый раз, когда он плохо себя вел, но в сдержанной манере, достаточно нескольких строгих слов. Обычно родителям это дается с трудом, так как иногда они не замечают или прощают какой-нибудь проступок, особенно если они устали или не хотят портить хороший вечер.
Когда родители непоследовательны, они склонны наказывать чрезмерно строго за проступки, на которые раньше не обращали внимания. В глазах ребенка такое наказание не только выглядит несправедливым, но и приучает к мысли, что главное не то, как ты себя ведешь, а попался ты или нет.[9]
Задолго до того, как ребенок научится следовать правилам, уже с пеленок можно начать обучать его самоконтролю. Ребенок учится владеть собой, усваивает, какой тип поведения от него ожидают и что каждое действие имеет последствия, – эти уроки будут все важнее по мере того, как малыш взрослеет. Большинство исследователей считают, что детям нужны четкие правила и что следование им – основа здорового развития. Очень важно, чтобы дети знали об этих правилах и понимали их. Когда ребенок маленький, установите систему поощрений и наказаний и всегда объясняйте ему, что именно и почему он заслужил.
Когда ребенок достигнет подросткового возраста, вовлекайте его в процесс обсуждения правил: важно договориться о системе наград и наказаний, когда все в спокойном расположении духа, а не когда ваше чадо впервые придет домой в 2 часа ночи. Если подросток вносит свой вклад в разработку целей и правил, он будет относиться к ним как к собственным обязательствам, а не как к прихоти родителей.
«Девятый вал» похудения
Жители развитых стран больше всего мечтают о том, чтобы иметь плоский живот и подтянутую фигуру. Если вы твердо решили похудеть, вот три правила:
• Никогда не садитесь на диету.
• Никогда не давайте зарок, что полностью откажетесь от шоколада или других сладких продуктов.
• Никогда не думайте, что лишний вес связан с недостатком силы воли.
Опыты показали, что самодисциплина помогает контролировать вес, но не является кардинальным решением проблемы. После окончания программы похудения испытуемые снова начинали набирать килограммы, хотя многие продолжали делать рекомендованные упражнения. Таким образом, ни степень самоконтроля, ни объем физической нагрузки не помогли окончательно справиться с лишним весом.