Ваше тело станет стройнее, если вы раз или два посидите на диете. Но потом лишний вес неминуемо вернется: если организм хоть раз прошел через сокращение рациона, в дальнейшем он будет бороться за сохранение каждого килограмма.
В первую очередь посмотрите на себя в зеркало, взвесьтесь и составьте разумный план, как заработать более подтянутую фигуру. Если вам не понравится то, что вы увидели в зеркале, не начинайте голодание: сидящие на диете подсчитывают ежедневное количество калорий, и если вдруг они превышают предельно допустимую норму, мозг отмечает, что в этот день диета не задалась и – «ну ладно, только сегодня сделаю исключение». В таком случае человек может сорваться и набрать больше веса, чем допустимо, так как перестает контролировать себя.
В эксперименте принимали участие люди, сидящие на диете, и те, кто не соблюдал никаких ограничений. На столе в лаборатории стоял поднос с чипсами, конфетами и орешками. Те участники, которые не были на диете, спокойно выполняли задания, и им не приходилось бороться с искушением, некоторые брали с подноса сладости, другие – нет. Те же, кто придерживался диеты, истощали свою силу воли, и чем дольше сопротивлялись желанию угоститься, тем хуже были результаты их тестов и тем более подавленными и раздражительными они становились.
Рекомендуем вам подпитывать силу воли достаточным количеством глюкозы и использовать самоконтроль, чтобы добиться постепенных, но более долгосрочных изменений.
• Прежде всего, уберите с глаз и из своего холодильника все продукты, от которых можно поправиться.[10]
• Продумайте шаги, которые помогут вам сориентироваться в конкретных ситуациях: «если на вечеринке будут чипсы, я их не буду есть», «если будет шведский стол, я съем только овощи и нежирное мясо».
• Ежедневное взвешивание и ведение подробных записей, что и когда вы съели в течение дня, окажут большую пользу.[11]
• Когда мы смотрим телевизор или общаемся, мы перестаем контролировать количество съеденного – и, как следствие, переедаем (иногда до трех раз больше нормы).
• Если еда и напитки подаются в большой посуде, мы не можем оценить содержащееся в них количество калорий. Использование маленьких тарелок и небольших бокалов поможет сократить порции.
• Легче проследить, как много вы съели, если не сразу убирать со стола.
• Чтобы было проще бороться с искушением, скажите себе, что съедите десерт не сейчас, а позже, и перебейте аппетит каким-нибудь полезным продуктом. Психологически проще сказать себе «потом», чем «никогда», радость ожидания притупит желание, и велика вероятность, что вы вообще расхотите сладкое или съедите немного.
Двигайтесь небольшими шажками к цели по снижению веса, периодически вознаграждая себя за успехи. Главное, не забывайте поощрять себя, когда цель будет достигнута, потому что тогда вам предстоит самое сложное – поддерживать форму и не набрать вес снова.
Заключение
Если самоконтроль предназначен для борьбы с соблазнами, почему люди с сильной волей не используют его чаще? Оказывается, им это не нужно, потому что они выстраивают свою жизнь таким образом, чтобы избегать проблем, внутренних конфликтов и искушений. Они используют саморегуляцию не в качестве спасительной меры в экстренных ситуациях, а для формирования привычек и правил, которые помогают им в учебе и работе. У них в жизни меньше стрессов, потому что они стараются действовать на опережение и выделять оптимальное количество времени для решения задач: едут в автосервис до того, как сломается машина, не отдыхают по системе «все включено», чтобы потом не бороться с набранными килограммами.
Помните о необходимости постановки четких и реалистичных целей, которые бы не вступали в противоречие между собой, и составлении долгосрочного плана по их достижению.
Ведите дневник, в котором будете фиксировать свое движение вперед, и обсуждайте прогресс или его отсутствие с окружающими, чтобы поддержка близких давала вам дополнительный стимул для достижения положительных изменений.
Укрепляя силу воли, вырабатывайте полезные навыки, чтобы со временем они закрепились и превратились в привычку.
А чтобы борьба с вредными привычками не стала для вас ежедневной изнурительной битвой, не забудьте заранее разработать систему наград и поощрений за успехи.
Во многом самоконтроль – это помощь не только самому себе, но и окружающим. Люди с сильной волей чаще альтруистичны, они склонны участвовать в благотворительных акциях, работать волонтерами. Внутренняя дисциплина порождает доброту, направленную вовне.
Мы ежедневно сталкиваемся с разнообразными искушениями, новые технологии привносят в нашу жизнь все новые соблазны, но человек способен им противостоять. Самоконтроль отличает нас от животных, он сделал нас самыми легко адаптирующимися существами. И он делает нас по-настоящему сильными.
Оливер Буркеман. 4000 недель. Тайм-менеджмент для смертных
Оригинальное название:
Four Thousand Weeks: Time Management for Mortals
Автор:
Oliver Burkeman
Жизнь коротка, но…
Француженка Жанна Кальман прожила 122 года и пока считается самым старым человеком в истории. Кальман утверждала, что встречалась с Винсентом Ван Гогом, и 100 лет спустя помнила, как от него пахло алкоголем. Она застала и рождение первого клонированного млекопитающего, овечки Долли, в 1996 году. Долгожительница Жанна прожила около 6400 недель. Не так уж это и много. Средняя продолжительность жизни человека абсурдно, ужасающе, оскорбительно коротка. Если предположить, что вы доживете до восьмидесяти, у вас будет около 4000 недель. Возможно, вам повезет больше и вы доживете до девяноста – до 4700 недель. Но и они промелькнут быстро.
Древние и современные философы считали краткость жизни основной проблемой человеческого существования. «Это пространство, дарованное нам, проносится так быстро и незаметно, что все, кроме очень немногих, обнаруживают, что жизнь закончилась, когда они только готовятся к жизни», – сокрушался римский философ Сенека.
Когда журналист Оливер Буркеман впервые осознал, что проживет лишь около 4000 недель, ему стало дурно. Но как только он пришел в себя, стал спрашивать друзей, сколько недель, по их мнению, живет среднестатистический человек. Один назвал шестизначное число – 300 000 недель, что примерно соответствовало продолжительности жизни всей человеческой цивилизации со времен древних шумеров Месопотамии. Другие тоже назвали цифры, многократно превышающие реальные.
Нам кажется, что мы будем жить долго. Но мы обманываем себя. Как писал современный философ Томас Нагель, «мы все можем умереть в любую минуту». А значит, тайм-менеджмент в широком смысле должен быть главной заботой каждого человека. Но этот тайм-менеджмент не имеет ничего общего с занятостью 24/7 и постоянными попытками найти баланс между жизнью и работой. Он должен помочь нам продуктивно взаимодействовать с людьми, текущими событиями, окружающим миром в условиях возмутительной краткости и ошеломляющих возможностей наших четырех тысяч недель.
Ловушка эффективности
Мы стремимся постоянно быть занятыми, брать на себя больше, чем в наших силах, и постоянно беспокоимся, что не успеем что-то сделать. Подобное поведение вовсе не результат жизни в стремительно меняющемся технологическом мире. 100 лет назад люди жили примерно так же.
В 1908 году английский журналист Арнольд Беннетт издал книгу «Как жить 24 часа в сутки» – первый бестселлер по тайм-менеджменту. Он писал ее для своих «товарищей по несчастью – той бесчисленной группы душ, которых мучительно преследует ощущение, что годы ускользают, а они все еще не смогли привести свою жизнь в надлежащий рабочий порядок». Беннетт сетовал, что большинство людей тратит впустую несколько часов каждый день, особенно по вечерам. Они говорят себе, что устали, в то время как могли бы заняться полезными для жизни делами, на которые, как они утверждали, у них никогда не было времени. В качестве альтернативной стратегии Беннетт предлагал вставать пораньше и даже освоить процедуру заваривания чая на случай, если вы вдруг встанете раньше слуг.
Стремление к постоянной занятости не зависит от социального статуса и финансового положения человека. Исследования показывают, что это чувство беспокойства по поводу неэффективно потраченного времени постоянно возникает и у бедных, и у богатых, и у среднего класса.
Если вы работаете в двух местах с минимальной оплатой труда, чтобы прокормить детей, неудивительно, что вы постоянно будете переутомляться и расстраиваться, что детей в итоге совсем не видите. Если у вас хорошее образование и приличная должность с достойной зарплатой, вы все равно найдете повод нагрузить себя сверх меры и переживать из-за этого: надо выплачивать ипотеку за большой дом в престижном районе, копить деньги на образование детям, на дорогой отдых и гаджеты последних моделей. Все эти траты не дают расслабиться, и у вас не остается времени на семью, любимое хобби и участие в работе по восстановлению климата.
Профессор права Дэниел Марковиц выяснил, что даже те, кто считается победителем в нашей одержимой достижениями культуре – кто поступает в элитные университеты, а затем получает самые высокие зарплаты, – живут под постоянным давлением и работают с «сокрушительной интенсивностью». Все для того, чтобы поддерживать доход и статус, позволяющие вести жизнь, к которой они так стремились (если это можно назвать жизнью).
Постоянная занятость не имеет никакого смысла, если у вас не было времени на все, что вы хотели сделать. Но многие осознают это лишь в конце жизни. Испытывать беспокойство из-за огромного списка дел иррационально. Но мы предпочитаем постоянно что-то делать, лишь бы не останавл