1. Первый шаг к тому, чтобы научиться обращаться с собой по-другому, — заметить, в какие моменты вы себя критикуете. Возможно — и у многих из нас это так, — голос критика так часто раздается у вас внутри, что вы даже не отдаете себе в этом отчета. Когда в следующий раз вам отчего-то станет плохо, подумайте, что вы только что сказали самому себе. Постарайтесь определить это как можно точнее: вспомните свою внутреннюю речь дословно. Какие слова вы используете, когда себя критикуете? Есть ли фразы, повторяющиеся вновь и вновь? Каков ваш тон: резкий, холодный, злой? Напоминает ли вам этот голос о ком-нибудь из прошлого, кто вас критиковал? Желательно, чтобы вам удалось очень хорошо познакомиться со своим внутренним критиком и каждый раз, когда он включается, осознавать это. Допустим, вы только что съели полпачки Oreo; говорит ли вам внутренний голос, к примеру, «Ты отвратительна» или «Ты меня бесишь» — или что-нибудь подобное? Постарайтесь ясно понять, как вы разговариваете с собой.
2. Активно пытайтесь смягчить голос самокритика, но делайте это с состраданием, а не с осуждением (то есть не говорите внутреннему критику: «Какая же ты сволочь!»). Говорите, к примеру, так: «Я знаю, ты пытаешься меня обезопасить и указать, в чем мне нужно измениться, но твоя суровая критика и осуждение совсем мне не помогают. Пожалуйста, перестань меня так критиковать, ты причиняешь мне ненужную боль».
3. Переложите замечания внутреннего критика на добрый, дружеский, позитивный лад. Если вам трудно подобрать слова, попробуйте представить, что сказал бы в этой ситуации горячо сочувствующий вам друг. Возможно, полезно будет употребить какое-нибудь ласковое обращение, усиливающее ощущение теплоты и заботы, — но только если оно кажется вам естественным, не слащавым. К примеру, можно сказать: «Родная, я знаю, что ты съела пакет печенья потому, что сейчас тебе очень грустно и ты подумала, что это тебя подбодрит. Но сейчас ты чувствуешь себя даже хуже, и появились неприятные физические ощущения. Я желаю тебе счастья, так почему бы тебе не пойти на прогулку, чтобы тебе стало лучше?» Поддерживая себя такими словами, попробуйте мягко погладить себя по руке или нежно прикрыть лицо ладонями (пока никто не смотрит). Даже если вам поначалу трудно пробуждать в себе добрые чувства, такие исполненные теплоты жесты находят доступ к системе заботы, запускающей выделение окситоцина, который меняет биохимию крови. Важно, чтобы вы начали обращаться с собой по-доброму; ощущения настоящего тепла и заботы в конце концов появятся.
Исцеляющее воздействие доброты к себе недавно было подтверждено исследованием с участием людей, страдающих хронической угревой болезнью[44]. Такие люди часто пребывают в депрессии, испытывают острый стыд и осуждают себя. Поэтому исследователи решили вмешаться: в течение двух недель они обучали участников эксперимента смягчать негативные эмоции и самокритику, связанные с заболеванием. Участникам сказали: «У каждого из нас есть внутренний самокритик, который может говорить о нас что-то гадкое, негативное, делать это враждебно… Но кроме того, у нас есть “внутренний утешитель” (наша сочувствующая часть), который способен нас успокаивать, тепло и сочувственно произнося слова поддержки». Потом им дали комплекс упражнений, которые должны были помочь им научиться себя успокаивать. Участникам велели написать на карточках пять сочувственных фраз, например: «Я расстраиваюсь из-за угрей, и это чувство естественно. Если бы в таком положении оказался мой друг, я бы его принимал. Я хочу так же относиться и к себе». Их также учили оспаривать слова внутреннего критика, сопротивляться ему — для этого нужно было написать на карточках еще пять фраз, таких как «Это неправда, что люди будут отвергать меня просто потому, что у меня угри» или «У меня есть внутренние силы, чтобы справиться со своими переживаниями и перестать их вызывать».
Затем участникам велели прочитывать записи на карточках трижды в день в течение двух ближайших недель, а также выполнять другие упражнения — например, написать себе сочувственное письмо (см. упражнение первое из главы 1). Как выяснилось, вмешательство специалистов существенно смягчило у участников исследования депрессивные ощущения и стыд, связанные с их хронической болезнью. Интересно, что, помимо этого, угри стали меньше беспокоить их физически: уменьшились боль и жжение.
Сталкиваясь с собственным человеческим несовершенством, мы можем отвечать на него либо добротой и заботой, либо осуждением и критикой. Важно спросить себя, какие душевные и умственные качества мы хотим в себе поддерживать. Мы не можем устранить самоосуждающие мысли, но нам необязательно их поддерживать и с ними соглашаться. Если мы будем относиться к самоосуждению мягко и с пониманием, презрение к себе в конце концов обессилеет и угаснет, лишенное необходимой ему поддержки. Мы способны радоваться и быть довольными жизнью, когда отвечаем на свои страдания добротой. И хотя наша культура не прививает нам эту привычку, мы можем что-то поменять. Я знаю это по собственному опыту.
Как я уже рассказывала, о сострадании к себе я впервые услышала в группе буддистской медитации, которую стала посещать в последний год докторантуры. Я присоединилась к ней главным образом из-за того, что меня переполняли стыд, вина и ощущение никчемности; я жаждала обрести хоть какой-то внутренний покой. До нашей с Рупертом свадьбы оставалось всего несколько месяцев, а я так и не сумела оправиться от кошмара, в который превратила свою личную жизнь несколькими годами раньше.
Видите ли, до этого я была замужем за человеком, назовем его Джон, с которым познакомилась на третьем курсе колледжа. После жалких типов, с которыми я встречалась подростком, мне показалось, что наконец-то мне попался человек, которым стоит дорожить. Джон был красивый, умный и интеллигентный. А еще он очень любил всех судить. Когда он попытался расстаться со мной из-за моих мнимых недостатков (стандартная тема в моих взаимоотношениях с мальчиками до этого), я уперлась. Этот слишком хорош, чтобы его терять, подумала я. И конечно, его попытка меня отвергнуть еще сильнее меня зацепила. Я пустила в ход все свои чары, и в итоге мы остались вместе. Через пару лет мы поженились.
Джон вообще-то был хорошим человеком, но, склонный по натуре к осуждению, крайне скептически относился к любым духовным учениям. И конечно, не одобрял религиозных убеждений, которые мне привили еще в детстве: считал их полнейшей чушью и не упускал случая напомнить мне об этом. А поскольку я жаждала, чтобы меня любили и принимали, я начала превращать себя в ту, какой он хотел меня видеть. Я стала скептиком, начала отказываться от того, что было, пожалуй, главным в моей жизни до сих пор, — от моих отношений с Богом, или Вселенским разумом, как я часто его себе представляла. Правда, справедливости ради нужно заметить: в глубине души я уже сомневалась, что реинкарнация, карма и просветление действительно существуют, хотя глубоко верила в них во времена своего нью-эйджевского детства. Кто может ручаться, что это реальность, а не подмена действительного желаемым, как в оптимистичном фантастическом романе? Скептическая натура Джона была идеальным трамплином для моего кризиса веры; я оттолкнулась и нырнула.
Вскоре после того, как мы сошлись, я оставила духовные поиски и поступила в магистратуру Беркли, чтобы стать психологом-исследователем. Моим новым богом стал рационализм. Этот период длился около семи лет. Я, конечно, не осознавала, как плотно захлопнулось мое сердце, когда я отгородилась от своих духовных устремлений. Одного лишь рационального ума не хватало, чтобы сделать меня счастливой, но я этого не знала. Я также не была счастлива в браке, но, поскольку он был стабильным и без явных проблем, моя неудовлетворенность по большей части оставалась бессознательной. Я никогда не знала, что это такое — когда мужчина видит, лелеет и любит тебя такой, какая ты есть. Я полагала, что если рядом с тобой человек, который тебя не бросает, то лучше и быть не может.
Так продолжалось до тех пор, пока я не повстречала мужчину, действительно понимавшего и ценившего настоящую меня, — мужчину (назовем его Питером) старше меня, мудрее и опытнее. С год мы дружили, все крепче и крепче, потом дружба переросла в любовную связь. Питеру я могла говорить то, что прежде боялась сказать кому-нибудь, а он от этого любил меня только сильнее. В чем-то я с Питером была счастливее, чем когда-либо прежде. Мое сердце распахнулось, я ощущала такую радость, энергию и согласие с собой, каких и представить себе не могла. Пробудилась моя духовная сторона. Впервые за долгое время я чувствовала себя цельной и наполненной до краев. То, что Питер был много старше меня, несомненно, тоже играло свою роль. Его желание ко мне, вероятно, компенсировало мне тот факт, что меня отвергал отец.
Но я очень переживала из-за своей неверности Джону и поэтому не отдавала отчета в том, что происходит, даже себе. Из-за привычки осуждать себя я не могла сознаться в том, что делаю: эта убийственная картина причинила бы мне слишком много боли, поэтому я как будто раздвоилась, и одна сторона моей жизни была полностью оторвана от другой, между ними не было никакой связи. Примерно три месяца длился ужасный период, когда я постоянно врала и обманывала себя, и когда наконец все вскрылось, я даже вздохнула с облегчением.
Опуская подробности, скажу, что я оставила Джона ради Питера, уверенная, что мы с ним родственные души и нам предназначено всегда быть вместе. Оправдать страшную боль, причиненную мужу, я могла только чем-то чистым и благородным. Но Питер не стал бросать жену ради меня.
Так началась самая беспросветная полоса в моей жизни. Я ненавидела себя за то, что так глубоко ранила Джона, и ненавидела Питера за то, что он не дал мне стать честной — или хотя бы более-менее честной — женщиной. Хорошо еще, что к тому времени я успела все подготовить для годичной поездки в Индию: хотела собирать там материал для диссертации. (Она была посвящена тому, как в индийских браках понимают права и обязанности, и да, я осознавала всю иронию ситуации.) Поездка за границу дала мне возможность на время оторваться от всего и зализать раны. Именно в Индии я познакомилась с Рупертом —