У меня есть еще одна причина называть этот процесс сверхидентификацией. Чрезмерно бурные реакции — а вернее, сверхреакции — особенно часто возникают тогда, когда дело касается самовосприятия. Если я боюсь осуждения других людей (предположим, мне нужно выступить на публике и я нервничаю), то чувства, возникающие при мысли о предстоящем выступлении, будут чрезвычайно искажать реальность. Вместо того чтобы просто отметить свою нервозность, я начну прокручивать в голове подробнейшие сценарии отторжения: люди смеются надо мной, забрасывают меня тухлыми помидорами и так далее.
Эмоциональные сверхреакции такого рода часто вызваны стремлением не выглядеть в своих глазах неполноценным или «плохим». Когда наше мнение о себе находится под угрозой, ситуация начинает очень быстро накаляться. Приведу вам недавний (признаюсь, совсем недавний) пример собственной сверхреакции. Я думала, что потеряла справку об уплате налогов, присланную Налоговой службой США; я запросила ее несколько месяцев назад и только что получила по почте. Срок регистрации справки быстро приближался. Я собралась выслать ее бухгалтеру, но мне не удалось ее найти. Я искала, искала, но все без толку. Я запаниковала. Катастрофа! Я в жуткой опасности! Я разозлилась и совсем перестала соображать — в общем, слетела с катушек. В основе моей реакции лежал страх, что я просто растяпа, что моя неорганизованность (куча писем на моем кухонном столе напоминает груду опавших листьев) теперь мне аукнулась. К счастью, в конце концов я осознала, что происходит, и сумела внимательно отнестись к своей реакции. Да, я встревожилась из-за потери справки, но разве все действительно настолько плохо? Я всегда могу запросить у налоговой еще одну справку; хоть это и напряжно, но не конец же света. Мне даже удалось вспомнить о том, что надо посочувствовать своему беспокойству и признать, что вообще-то у меня очень напряженная жизнь и, с учетом всех обстоятельств, я довольно организованна. Я сделала паузу, чтобы утешить себя в этой болезненной ситуации и напомнить себе, что такие вещи случаются.
Через некоторое время домой вернулся Руперт. Он смущенно признался, что случайно набросал список покупок на обратной стороне конверта из налоговой, так что справка все-таки не потерялась. Вместо того чтобы накинуться на него с упреками (что я, вероятно, сделала бы, если б до сих пор осуждала себя за несостоятельность), я сумела посмеяться над этой ситуацией. Как часто мы делаем из мухи слона? Как часто создаем иллюзию, что всё хуже, чем есть на самом деле? Если мы будем внимательно относиться к своим страхам и беспокойству, избегая сверхидентификации, мы сможем уберечь себя от огромного количества неоправданной боли. Как сказал французский философ XVII века Мишель Монтень: «Моя жизнь полна страшных несчастий, большинство из которых никогда не происходили».
Осознанность возвращает нас в настоящий момент и погружает в то состояние спокойного осознания, которое составляет основу для самосострадания к себе. Подобно чистой спокойной глади пруда, осознанность идеально, без искажений отражает происходящее. Мы больше не увязаем в мелодраматических эмоциях; осознанность позволяет взглянуть на ситуацию шире и помогает удостовериться, что наши страдания оправданны.
Когда мы замечаем свою боль, не преувеличивая ее, мы осознаем ее. Осознанность подразумевает наблюдение за тем, что происходит в поле осознания, — таким, какое оно есть именно здесь и сейчас. Я очень хорошо помню, когда впервые испытала состояние осознанности. Мне было лет двенадцать, я вернулась из школы и была дома одна. На журнальном столике лежала книга Рам Дасса «Быть здесь и сейчас»[65]. Она лежала там уже несколько месяцев, но только в этот день я по какой-то причине задумалась, что означают эти слова. БЫТЬ ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС. Хм. Я и так здесь, и вот оно, сейчас. Я пересекла гостиную. Все еще здесь и все еще сейчас. Потом зашла на кухню. Все еще здесь, все еще сейчас. А где же еще я могу быть, как не здесь? И когда еще это может быть, как не сейчас? И вдруг меня осенило: есть только здесь и только сейчас. Куда бы мы ни шли и что бы ни делали, мы здесь и сейчас. У меня закружилась голова от возбуждения, и я побежала по дому, изумленно хохоча. ЗДЕСЬ! СЕЙЧАС! ЗДЕСЬ! СЕЙЧАС! ЗДЕСЬ! СЕЙЧАС! Я постигла суть одной из главнейших данностей жизни: осмысленное осознание существует только здесь и сейчас.
Почему это так важно? Потому что это наблюдение помогает нам увидеть, что мысли о прошлом и будущем — это просто мысли, не более того. Прошлое существует только в памяти; будущее существует только в воображении. И вместо того чтобы теряться в потоке мыслей, мы можем отступить на шаг, вглядеться и сказать: ага, вот что я думаю, чувствую, переживаю прямо сейчас. Мы можем пробудиться и увидеть то, что реально свершается в настоящий момент.
Осознанность иногда считают формой метаосознания, то есть осознания осознания. Я не просто чувствую злость — я осознаю, что сейчас чувствую злость. Я не просто чувствую, что у меня мозоль на пятке, — я осознаю: сейчас я чувствую, что у меня волдырь на пятке. Я не только думаю о том, что скажу завтра на собрании, — я осознаю: сейчас я думаю о том, что скажу завтра. Различие между тем и другим может показаться смутным, несущественным, однако оно играет огромную роль, если мы говорим о способности эффективно откликаться на сложную ситуацию. Когда мы можем ясно и объективно увидеть свое положение, мы впускаем в себя мудрость. А когда осознание сужается и увязает в мыслях и эмоциях, мы не можем поразмышлять над своей реакцией и подумать, соответствует ли она происходящему. Это ограничивает нашу способность поступать мудро.
Те, кто пишет об осознанности, часто проводят аналогию с кинотеатром. Когда ты целиком погружаешься в сюжет фильма — скажем, триллера, — ты иногда вдруг вспоминаешь, что вообще-то смотришь кино. Мгновение назад, когда ты думал, что злодей сейчас вытолкнет героиню в окно, ты в страхе вцепился в подлокотники кресла. И вдруг твой сосед чихает, и ты понимаешь, что никакой опасности на самом деле нет: это ведь просто кино. Ты уже не поглощен сюжетом полностью — поле осознания расширяется, и ты видишь, что в действительности происходит в данный момент. Ты просто наблюдаешь танец световых пикселей на экране. Руки на подлокотниках расслабляются, пульс выравнивается, и ты снова позволяешь себе окунуться в сюжет.
Осознанность действует очень похожим образом. Когда вы сосредоточиваетесь на том факте, что сейчас у вас есть такие-то мысли и ощущения, вы выныриваете из их сюжетной линии. Вы можете пробудиться и, оглядевшись, посмотреть на происходящее с вами со стороны. Вы можете обратить осознание на самое себя — как если бы вы вглядывались в гладь пруда и видели картинку: себя, вглядывающегося в гладь пруда. Попробуйте прямо сейчас. До сих пор вы читали слова на этой странице, не осознавая, что заняты чтением, но теперь можете прочитать это предложение, осознавая, что читаете. Если вы сейчас сидите, то, вероятно, до сих пор не замечали ощущений от соприкосновения ваших ступней с полом. Теперь сосредоточьтесь на том, что в ступнях есть определенные ощущения. Вы не только чувствуете покалывание в них (или что они теплые, холодные, затекли и т. д.) — вы теперь осознаёте, что у вас есть такие ощущения. Вот это и есть осознанность.
К счастью, Джейкоб в конце концов научился осознанно относиться к злости, подстегиваемой мыслями об актерской карьере матери, и перестал пускать все на самотек. Психотерапевт научил его, как до глубины прочувствовать и пережить боль и негодование, копившиеся в нем все эти годы, не убеждая себя, что история, которую он себе излагает, непременно реальна и подлинна. Злость была подлинной, но спокойное безоценочное осознание этой злости помогло ему понять, что подлинной была и сильная любовь матери к нему. Да, она любила свою карьеру и очень в нее вкладывалась — возможно, даже чересчур, — но отчасти это объяснялось тем, что карьера приносила деньги, необходимые для того, чтобы он, ее сын, мог взять хороший старт в жизни. В итоге Джейкоб не стал бросать матери в лицо злобные обвинения; осознанность позволила ему успокоиться и сосредоточиться. Потом он откровенно, но по-доброму поговорил с матерью о трудностях своего детства, и этот разговор даже сблизил их. Не пойди он по пути осознанности, он мог бы нанести удар по их отношениям и на то, чтобы залечить эту рану, ушли бы годы.
Чтобы понять, что такое осознанность, важно провести различие между самим осознанием и осознаваемым содержанием. В поле осознания попадает все что угодно: физические ощущения, зрительные образы, звуки, запахи, вкусы, эмоции, мысли. Все это — содержание, оно приходит и уходит. Осознаваемое содержание постоянно меняется. Даже когда мы пребываем в полном покое, у нас вздымается грудь при дыхании, бьется сердце, мы моргаем, звуки возникают и растворяются в воздухе. Если бы осознаваемое содержание не менялось, мы были бы мертвы. Сама суть жизни — в трансформации и переменах.
Но что сказать об осознании, объемлющем все эти явления? О светильнике разума, высвечивающем образы, звуки, ощущения и мысли? Осознание неизменно. Это единственная из составляющих нашего бодрствования, которая постоянна и неподвижна, прочное основание, на которое опираются наши изменчивые переживания и впечатления. Они все время разные, но осмысленное осознание, которое их высвечивает, остается прежним.
Представьте себе красногрудого снегиря на фоне ясного голубого неба. Эта птичка — одна из наших мыслей или эмоций, а небо — осознанность, объемлющая эту мысль или эмоцию. Птичка выписывает хитроумные петли, пикирует, садится на ветку дерева — в общем, делает что ей вздумается, но небо остается все таким же безмятежным. Когда мы отождествляем себя с неб