ом, а не с птицей, то есть когда наше внимание сосредоточено на самом осознании, а не на конкретной мысли или эмоции, возникающей в поле осознания, мы способны сохранять спокойствие и невозмутимость.
Это важно, поскольку, когда мы внимательны, у нас есть прибежище — место, которое мы можем занять. Наше самоощущение неподвластно осознаваемому содержанию, оно становится полноправной частью самого осознания. Мы можем замечать происходящее — злобную мысль, страх, пульсацию в виске, — не попадаясь на удочку, не давая себе поверить, что злость, страх или боль нас определяют. Нас не может определять то, о чем мы думаем и что мы чувствуем, если мы осознаём: в данный момент мы думаем и чувствуем; иначе кто этот некто, осознающий эти мысли и чувства?
Практика фиксации — важный инструмент развития осознанности. Идея этого упражнения в том, чтобы каждый раз, когда возникает какая-то мысль, эмоция или ощущение, спокойно отмечать это в уме. Это помогает научиться лучше осознавать то, что с нами происходит. Например, если я фиксирую в уме, что злюсь, начинаю осознавать свою злость. Если я отмечаю, что моя спина в неудобном положении, когда сижу за столом, я начинаю осознавать это неудобство. И тогда у меня появляется возможность мудрого отклика на текущие обстоятельства. Может, нужно сделать несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться, или потянуться, чтобы облегчить боль в спине. Практика фиксации применима в любой ситуации и помогает пробуждать осознанность в повседневной жизни.
Для выполнения этого упражнения сядьте и расслабьтесь на десять-двадцать минут. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и начните просто отмечать всякую мысль, эмоцию, запах, звук или физическое ощущение, возникающее в поле осознания. Например: «вдыхаю», «слышу, как играют дети», «чешется левая ступня», «думаю, что надеть на вечеринку», «неуверенность», «возбуждение», «вверху пролетает самолет» и так далее. Каждый раз, когда вы осознаёте, что возникло новое ощущение, спокойно зафиксируйте это в уме. Затем позвольте вниманию переключиться на следующее ощущение.
Может случиться так, что вы невольно задумаетесь и только через пять минут сообразите, что все это время размышляли, что съесть на обед, и совсем забыли, что нужно фиксировать ощущения. Не переживайте. Как только сообразите, что задумались, просто отметьте: «Задумался» — и снова сосредоточьте внимание на практике фиксации.
Мы можем натренировать свой мозг, чтобы он стал более внимательным и лучше осознавал, что происходит с нами в данный момент. Этот навык сослужит вам хорошую службу — позволит быть более включенным в настоящее и, видя происходящее под нужным углом, эффективно справляться с трудностями.
Осознанность дает невероятную свободу: нам не нужно больше считать каждую свою мысль или эмоцию реальной и подлинной. Теперь мы видим, что мысли и эмоции возникают и уходят, и можем решать, на какие из них стоит обращать внимание, а на какие нет. Мы можем сомневаться в достоверности своих ощущений и спрашивать себя, нужно ли всерьез воспринимать ту или иную мысль или эмоцию. Осознанность дарит нам настоящий клад, огромное богатство — способность откликаться, а не просто реагировать.
Когда меня захлестывает сильная эмоция (допустим, чувствую себя оскорбленной тем, что сказала моя подруга; мне больно, и я возмущена), вероятно, отреагирую так, что потом об этом пожалею. Однажды, например, я разговаривала с подругой по телефону, и мы поспорили. Пыталась убедить ее, что, принимая такое-то решение, поступаю правильно. Сначала мы просто обсуждали мой выбор: я приводила доводы, а подруга выражала беспокойство, что такой вариант мне не подходит. Но в какой-то момент она высказала опасение, что я «наивна». Забавно, насколько резко изменился тон нашего разговора. Я почувствовала себя оскорбленной, потом разозлилась, начала повышать голос и вскоре уже кричала. Я отстаивала свою точку зрения так, словно от этого зависела моя жизнь, чрезмерно упирая на то, что сама знаю, что мне подходит, а что нет, и утверждая, будто моя подруга ничего не понимает и у нее каша в голове. И прежде чем поняла, что делаю, бросила трубку.
К счастью, мы дружим уже давно, и через несколько минут я перезвонила ей и извинилась. Когда мы возобновили разговор спокойным тоном, я поняла, что она не хотела меня обидеть, выражая опасение, что я наивна в обсуждаемом вопросе. Ее очень волновало, что я принимаю решение, не имея ни опыта, ни знаний, которые для этого необходимы. Конечно, с ее стороны было не очень корректно произносить такие слова, но ее намерения были благими, а я, безусловно, отреагировала чересчур бурно. То, что у меня был очень тяжелый рабочий день, возможно, тоже сыграло свою роль.
Если бы я сумела сохранять осознанность во время нашей беседы, я могла бы себе сказать: «Я осознаю, что прямо сейчас мне больно, я оскорблена и разозлилась. Я сейчас глубоко вдохну и сделаю паузу, прежде чем выпалить обвинения. Каковы ее побуждения: она что, действительно пытается меня ранить?» Иначе говоря, если мы способны понять, что чувствуем в данный момент, мы способны не позволить этим чувствам мгновенно подтолкнуть нас к действию. Мы можем притормозить и спросить себя, действительно ли хотим произнести то, что вертится на языке, или лучше сказать что-нибудь более дельное.
Но чтобы иметь выбор, как откликаться на происходящее, нужно, чтобы у нас оставалось ментальное пространство для обдумывания вариантов. Нужно, чтобы мы могли спросить себя: что в действительности происходит именно здесь и именно сейчас? Реальна ли опасность или это просто мои мысли об опасности, подобные световым пикселям, танцующим на экране? Какова фактическая ситуация, на которую мне нужно откликнуться? Вот как мы получаем свободу, необходимую для того, чтобы поступать мудро.
И даже когда мы неспособны в текущий момент проявить осознанность (надо признать, это очень трудно сделать, когда разгораются страсти), она позволяет быстрее восстановиться после сверхреакции. Да, я не сумела себя остановить, прежде чем бросила трубку. Но мне не пришлось оправдываться еще несколько часов, дней или даже недель. Я сумела быстро понять, что произошло, внимательно отнестись к реальности (увидеть, что я сожалею о своем поступке), все исправить и пойти дальше.
В осознанности заключена необыкновенная сила: она дает необходимый простор, позволяющий откликнуться на ситуацию таким образом, чтобы это помогло нам, а не навредило. И конечно, самый большой вред наносит реактивная привычка критиковать себя. Благодаря родителям, из-за культурной среды либо вследствие психотипа у многих из нас выработался шаблон поведения, заключающийся в том, что мы всегда ругаем себя, когда терпим неудачу или совершаем ошибку. Когда мы видим в себе что-то, что нам не нравится, мы реагируем автоматически — ругаем себя. А когда случается какая-то неприятность, наша первая реакция — немедленно перейти к решению проблемы, не дав себе время заняться своими эмоциональными потребностями. Но если мы сумеем проявить хотя бы минутное внимание к боли, причиненной неудачей, или к стрессу и мукам, вызванным тяжелыми обстоятельствами, то сможем взглянуть на них со стороны и откликнуться на боль добротой. Мы сможем утешить и подбодрить себя сочувственным пониманием. Сможем вспомнить об общности человеческого положения и взглянуть на свои горести иначе, уже не чувствуя себя столь отделенным от других. Я не только страдаю — я осознаю, что страдаю, поэтому могу попытаться что-нибудь с этим сделать.
Поупражнявшись, можно превратить это в привычку, и тогда, едва заметив, что страдаете, вы тут же будете заключать себя в объятия сострадания. Считайте, что тем самым вы как будто нажимаете кнопку перезагрузки на компьютере, когда он завис. Вместо того чтобы увязать в состоянии мучительного самоосуждения или немилосердного стоицизма, можно перезагрузить сердце и ум, и все потечет заново, уже свободно. А после, что бы ни понадобилось сделать для преодоления трудностей, вы сделаете это спокойнее, решительнее, изящнее — и уж конечно, эффективнее.
Источник страдания один — сравнение реальности с идеалом. Когда реальность соответствует нашим потребностям и желаниям, мы счастливы и довольны собой. Когда реальность не соответствует нашим потребностям и желаниям, мы страдаем. Разумеется, шансы на то, что реальность в любой момент времени будет полностью совпадать с идеалом, примерно равны нулю. Вот почему страдание столь вездесуще.
Однажды я участвовала в медитативном ретрите с замечательным учителем по имени Шинзен Янг, и он сказал мне мудрые слова, которых я никогда не забуду. Он сказал, что ключ к счастью — в понимании, что страдание вызывается сопротивлением боли. Мы не можем избежать боли в жизни, сказал он, но нам необязательно страдать от этой боли. Поскольку в том, что касается буддизма, Шинзен слегка «ботаник» (он тогда даже носил очки в роговой оправе), он выразил смысл этих мудрых слов уравнением «Страдание = боль × сопротивление». И затем добавил: «Вообще-то зависимость экспоненциальная, а не мультипликативная». Его идея заключалась в том, что нужно отличать обычную жизненную боль — тягостные эмоции, физический дискомфорт и так далее — от настоящего страдания, то есть душевных мук, вызываемых сопротивлением тому факту, что жизнь порой причиняет боль.
Предположим, вы застряли в мерзкой пробке. Вас это, возможно, слегка напрягает и раздражает. Вероятно, вы на несколько минут опоздаете на работу и немного устанете от сидения на месте. В целом ничего страшного. Но если вы начнете сопротивляться тому факту, что застряли в пробке, начнете мысленно кричать: «Этого не должно быть!» — то, вполне вероятно, серьезно пострадаете. Вы куда больше расстроитесь, возбудитесь и разозлитесь, чем в первом случае. Аварии на дороге из-за агрессивного вождения связаны именно с этой разновидностью сверхреакций. Ежегодно из-за агрессивного вождения погибают и получают серьезные увечья около трехсот человек в одних только Соединенных Штатах.