. Один из ранних экспериментов Кабат-Зинна с участием людей, страдающих от изнуряющих болей в спине, выявил, что после курса MBSR боль у них существенно снизилась (примерно на 50%).
Одна из основных практик, которым обучают на курсах MBSR, — медитация осознанности. В начале медитации рекомендуется уменьшить приток сенсорных сигналов, для чего нужно посидеть спокойно с закрытыми глазами — так легче будет отслеживать текущие переживания, не поддаваясь воздействию извне. Часто медитацию начинают с концентрации на дыхании, это успокаивает ум и обостряет внимание. Как только в сознании воцаряется относительное спокойствие, внимание начинает свободно обращаться к любой мысли, звуку или ощущению, которые появляются в поле осознания. Суть медитации в том, чтобы наблюдать за каждым переживанием без оценивания, не пытаясь прогнать его или задержать. Нужно просто позволить мыслям и чувствам возникать и пропадать, как если бы они были птицей, летящей в бескрайнем небе. Отслеживание появления и исчезновения ментальных явлений формирует навыки, помогающие сохранять осознанность в повседневной жизни.
Важно заметить, что помимо медитации, очень действенного средства развития осознанности, существуют и другие способы успокоить сознание и вытащить себя из водоворота мыслей — например, безмолвная молитва и даже уединенная прогулка по лесу. Еще один проверенный и эффективный способ — сделать несколько медленных глубоких вдохов, внимательно следя за любыми ощущениями, сопровождающими вдох и выдох. Осознанность не какая-то специальная эзотерическая практика, которую, подобно кролику, нужно вытащить из цилиндра фокусника: все мы от рождения способны осознавать, что присутствует в нашем поле осознания. А значит, нам вполне по силам быть осознанными. Главное — намеренно сосредоточиться на мыслях, эмоциях и ощущениях настоящего момента, дружелюбно и беспристрастно.
Выберите повседневное дело, занимаясь которым вы будете сохранять осознанность. Например, пока чистите зубы, пока идете от парковки до работы, во время завтрака или каждый раз, когда у вас звонит мобильный. Лучше пусть это будет дело, которым вы занимаетесь в начале дня, чтобы вы не забывали попрактиковаться в осознанности, прежде чем на вас навалятся дневные заботы. Занимаясь этим избранным делом (предположим, шагая от парковки к офису), сосредоточьтесь на подлинных переживаниях настоящего момента.
Не нужно сразу начинать думать о том, что вы должны сделать, дойдя до рабочего места. Просто отметьте, что вы чувствуете при ходьбе. Какие ощущения возникают в ногах, когда они касаются земли? Замечаете ли вы, как меняются ощущения, когда нога то поднимается, то опускается? Какие ощущения вы испытываете при движении ног, при перемещении веса с одной ноги на другую? Какова температура воздуха? Тепло? Холодно? Постарайтесь осознать как можно больше ощущений, сопровождающих вас в пути. Лучше концентрироваться на них по очереди, чтобы они вас не захлестнули. Если обнаружите, что задумались или вами завладели эмоции, просто отметьте это и снова сосредоточьте внимание на ходьбе и сопровождающих ее ощущениях.
Вы сейчас оттачиваете навык концентрации, наращиваете «мышцу» осознанности. Впоследствии это поможет вам справляться с трудными ситуациями: вы сможете осознавать тягостные эмоции, не позволяя им себя поглощать. Все мы способны проявлять осознанность, но нужно научиться в бурном потоке жизни намеренно замедлять шаг — хотя бы на мгновение — и замечать, что происходит именно здесь, именно сейчас.
Поскольку осознанность — одна из главных составляющих самосострадания, мы, совершенствуя навыки осознанности, автоматически становимся более способными себе сострадать. Уже несколько исследований подтвердили, что восьминедельный курс MBSR повышает уровень самосострадания[71]. Кроме того, исследования показали, что люди, давно практикующие медитацию осознанности, проявляют к себе больше сострадания, чем те, кто только начал осваивать этот метод[72].
Итак, развитие навыка осознанности очень способствует умению сострадать себе; при этом две другие составляющие самосострадания — доброта к себе и признание общности человеческого положения — помогают нам быть осознанными; таким образом, три компонента как бы замыкаются в круг, подкрепляя друг друга. Один из врагов осознанности — сверхидентификация: нас настолько захлестывают драматические переживания, что мы уже неспособны ясно увидеть, что происходит в настоящий момент. Если вы расстроены из-за того, что вас одолели самоосуждающие мысли, или вы чувствуете себя оторванным от окружающих, вам будет гораздо сложнее осознанно относиться к своим болезненным эмоциям. Но если удастся успокоить себя и утешить, проявив к себе доброту или взглянув на происходящее с позиции человеческой общности, то вы освободите себе место, чтобы вырваться из этой мелодрамы, а значит, и из страданий. Сообразить, что ты реагируешь чересчур бурно, не так уж трудно, если ты ощущаешь заботу других о тебе и свою связанность с другими.
Красота самосострадания как средства, помогающего справляться с тягостными эмоциями, в том, что к нему ведут три отдельные двери. Всякий раз, когда вы замечаете, что вам больно, у вас есть три варианта действий на выбор.
• Вы можете проявить к себе доброту и заботу.
• Вы можете напомнить себе, что с болью сталкиваются абсолютно все люди, это одно из общечеловеческих переживаний.
• Вы можете внимательно осознать свои мысли и эмоции.
Стоит задействовать любую из трех составляющих самосострадания при появлении тягостных чувств, как станет легче задействовать и остальные. Порой проще войти через одну дверь, порой через другую (это зависит от настроения и ситуации), но если вы уже попали внутрь, то там и остаетесь. Это значит, что вы можете воспользоваться силой сострадания, позволяющего принципиально новым, творческим способом преобразить ваши отношения с жизненной болью. Опираясь на сочувствие к себе, этот прочный фундамент, вы можете мудро руководить своими следующими шагами — так, чтобы они принесли вам больше здоровья, радости и благополучия. Вместо того чтобы поддаваться тягостным эмоциям, вы можете обойтись с ними по своему разумению. Объять их, принять и проявить к себе сочувствие, когда они возникнут. И что удивительно, вам не нужно искать помощи у кого-то или чего-то. Не нужно и ждать, когда обстоятельства сложатся именно так, как надо. Ведь как раз тогда, когда настают трудные времена и все видится в черном свете, дар самосострадания становится доступнее всего.
Попробуйте в течение недели (или сколько вам захочется) вести дневник самосострадания. Ведение дневника — эффективный способ выражения эмоций; доказано, что он укрепляет как психическое, так и физическое здоровье[73]. Вечером, когда у вас появляется несколько свободных минут, вспомните, что произошло у вас за день. Опишите в дневнике все, что вызывало у вас неприятные чувства, все, за что вы себя осуждали, и все трудности, причинявшие вам боль. (Допустим, вы разозлились на официантку во время ланча, потому что она целую вечность несла вам чек. Вы сказали ей грубость и пулей вылетели из кафе, не оставив чаевых. Потом вам было неловко и стыдно.) Записывая каждое такое событие, проявляйте осознанность, помните о человеческой общности и будьте добры к себе, чтобы сострадательно переработать свои ощущения.
Осознанность в данном случае означает, что вы отмечаете болезненные эмоции, которые вызвало у вас самоосуждение или сложные обстоятельства. Опишите, что вы чувствовали: грусть, стыд, страх, напряжение и т. д. Пока пишете, постарайтесь принимать и не оценивать свои переживания, не преуменьшать их, но и не сгущать краски. (Например: «Я досадовала, что она так медлит. Я разозлилась, отреагировала слишком бурно и потом почувствовала себя глупо».)
Запишите, в чем пережитое вами связано с общечеловеческими переживаниями. Например, можно напомнить себе, что быть человеком — значит быть несовершенным и что все люди попадают в подобные болезненные ситуации. («Все иногда реагируют слишком бурно; это так по-человечески».) Может быть, вам захочется поразмышлять, какие условия и обстоятельства лежали в основе этого неприятного случая. («Моя досада усугублялась тем, что я опаздывала к врачу, ехать нужно было через весь город, а дороги сегодня были забиты. В других обстоятельствах моя реакция, вероятно, была бы другой».)
Напишите себе несколько добрых слов утешения и понимания. Поддержите себя мягкими и ободряющими фразами. («Все нормально. Ты оплошала, но это не конец света. Я понимаю, как тебе было досадно; ты просто сорвалась. Я знаю, как тебе важно обходиться с другими по-доброму и как тебе сейчас плохо. Можно постараться быть на этой неделе сверхтерпеливой и сверхщедрой со всеми официантами…»)
Практикуя три составляющие самосострадания с помощью этого упражнения, вы сможете упорядочивать свои чувства и эмоции и кодировать их в памяти. Если вы из тех, кто любит постоянно вести дневник, практика самосострадания будет еще эффективнее и ее легче будет перенести в повседневную жизнь.
Покажу вам на собственном примере, как самосострадание становится поистине спасительным средством. Оно снова и снова вытягивало меня из бездны отчаяния, когда я изо всех сил пыталась как-нибудь помочь Роуэну, моему сыну-аутисту. Когда мой разум сворачивал в темные закоулки страха — что с ним будет? сможет ли он когда-нибудь жить самостоятельно? будет ли у него когда-нибудь работа, семья?