— я старалась удерживать себя в «сейчас».
Я именно здесь, именно сейчас. Роуэн в безопасности, он счастлив. Я не имею понятия, что с ним будет и что ему готовит будущее. Это тайна, но, если я поддамся страху, это не поможет. Лучше я сосредоточусь на том, как успокоить себя и утешить. Бедная ты моя, я знаю, что прямо сейчас тебе невероятно тяжело…
Такими заботливыми словами я успокаивала свой взбудораженный ум, и мне удавалось сохранять сосредоточенность, не поддаваться чувствам, сознавать, что, как бы все ни повернулось в будущем, я люблю Роуэна именно таким, какой он есть.
В те моменты, когда мне казалось, что я больше не выдержу ни секунды, самосострадание помогало мне справиться. Когда Роуэн закатывал оглушительную истерику из-за того, что не туда положил игрушечную зебру, или по какой-нибудь другой, казалось бы, пустяковой причине, я старалась внимательно следить за дыханием и сострадать своей боли, а не бороться с ней и не сопротивляться. Истерики аутичных детей имеют неврологическое происхождение и часто связаны с перенапряжением сенсорной системы. Такой ребенок не может прекратить истерику или утешиться с чьей-либо помощью. Родители могут только следить, чтобы он не причинил себе вреда, и ждать, когда буря уляжется.
Когда в продуктовом магазине люди поглядывали на меня осуждающе, подразумевая, что Роуэн избалованный ребенок, а я плохая мать, раз не могу его контролировать (одна мама рассказала мне, что однажды незнакомая женщина шлепнула ее ребенка-аутиста, так как посчитала, что его нужно держать «в ежовых рукавицах»), я окружала себя состраданием. Я помещала свои болезненные чувства в широкое пространство внимательного осознания, не давая им меня захлестнуть.
Аутизм Роуэна заставил меня отказаться от претензий на то, что я могу что-либо контролировать, а осознанность научила, что это, возможно, и неплохо. Как бы мне ни хотелось выбраться из самолета, из ловушки на высоте двадцати тысяч футов, где Роуэн заходился в крике и все пассажиры глядели на нас так, словно желали нам смерти, а нам пришлось бежать в туалет (который, конечно, оказался занят), чтобы сменить Роуэну обкаканные трусы, — у меня не было выбора, можно было только справляться. Не было выбора. Мне оставалось только стараться как можно достойнее выбраться из этой ситуации. И как только я смирилась, на меня снизошло глубокое спокойствие. Я ощутила радость внутри, поскольку поняла, что мой душевный покой не зависит от внешних обстоятельств. Если я преодолею этот момент, то смогу преодолеть все что угодно.
Самосострадание помогло мне избегать страха и жалости к себе, позволило сохранять терпение и любовь к Роуэну, несмотря на отчаяние и чувство безысходности, которые неизбежно меня посещали. Я не говорю, что никогда не срывалась. Это случалось много раз. Но и тогда я могла опереться на практику сочувствия к себе. Я могла простить себя за неправильные реакции, за ошибки, за то, что вела себя по-человечески. Не имей я в то время представления о силе самосострадания, не знаю, как бы выстояла в те первые, особенно трудные годы. Поэтому я всегда буду испытывать бесконечную благодарность: знаю, что ангел сострадания сидит у меня на плече и я в любой момент могу обратиться к нему за помощью.
Часть третья. Преимущества самосострадания
Глава шестая. Эмоциональная устойчивость
В глубине души вы хорошо знаете, что есть одно лишь чудо, одна сила, одно спасительное средство… и это любовь. Раз так, любите свое страдание. Не противьтесь ему, не бегите от него. Вам больно от отвращения, и ни от чего иного.
Самосострадание — невероятно мощное средство для работы с тягостными эмоциями. Оно выводит нас из замкнутого круга разрушительных эмоциональных реакций, которые так часто начинают командовать нашей жизнью. В этой главе мы рассмотрим подробнее, как самосострадание способствует эмоциональной устойчивости и благополучию. Меняя отношение к себе и к жизни, мы обретаем эмоциональную стабильность, без которой невозможно подлинное счастье.
Авторы научных статей и книг неизменно и уверенно заключают, что люди, сострадающие себе, испытывают меньше беспокойства и депрессивных чувств, чем остальные[74]. Эта зависимость очень прочная: от трети до половины колебаний в проявлении беспокойства и депрессивных чувств связано с уровнем самосострадания. Это означает, что самосострадание — важное средство защиты от беспокойства и депрессии, в то время как самокритика и чувство неполноценности, как уже говорилось, им способствуют. Когда мы чувствуем, что никуда не годимся и неспособны справляться с трудностями, которые подбрасывает нам жизнь, в ответ на страх и стыд мы обычно замыкаемся эмоционально. Все кажется мрачным, безнадежным, и это наша точка отсчета: негативное мировосприятие накладывает отпечаток на все, что с нами происходит. Это состояние сознания я называю «черной жижей».
Будучи прилипчивым и неприятным, оно, однако, вполне естественно. Исследования показывают, что у человеческого мозга есть сдвиг в сторону негативного[75]: мы более восприимчивы к негативной, чем к позитивной информации. Когда мы, например, оцениваем других людей и себя, мы придаем больше значения негативным фактам, чем позитивным. Поразмыслите об этом. Если вы смотритесь в зеркало перед уходом на вечеринку и видите, что на подбородке вскочил прыщ, от вашего внимания наверняка ускользнет то, что у вас изумительная прическа и потрясающий наряд. Вы видите только этот прыщ, пылающий, как мигалка на крыше «скорой помощи». И ваше мнение о том, как вы выглядите, сдвигается в соответствующую сторону. На это есть свои причины.
В природе негативная информация обычно сигнализирует об угрозе. Если ты не заметишь, что в зарослях у берега прячется крокодил, то вскоре он съест тебя на обед. Наш мозг в ходе эволюции сделался крайне восприимчивым к негативной информации, чтобы миндалевидное тело могло быстро и легко запускать механизм «бей или беги» и шансы приступить к решительным действиям ради выживания максимально выросли. Позитивная информация не так значима для выживания в непосредственном будущем, как в долгосрочной перспективе. Заметить, что в реке свежая, чистая вода, — это важно, особенно если испытываешь жажду или выбираешь место для ночлега, но на эту информацию нет нужды реагировать как можно быстрее. Таким образом, мозг уделяет позитивной информации меньше времени и внимания, чем негативной. Рик Хансон, один из авторов книги «Мозг Будды»[76], писал об этом так: «Негативные переживания пристают к нашему мозгу, как к “липучке”, а позитивные отстают от него, как от тефлона». Позитивное мы, как правило, принимаем как должное, а на негативном концентрируемся так, будто от этого зависит наша жизнь.
Как только к мозгу прицепляются негативные мысли, они воспроизводятся снова и снова, словно заело пластинку. Это явление называется руминацией (в английском слово rumination обозначает жевание жвачки — например, коровой) и представляет собой циклический, навязчивый, неконтролируемый процесс мышления, способный вызвать как депрессию, так и беспокойство[77]. Неотвязные мысли о негативных прошедших событиях приводят к депрессии, а о потенциально негативных предстоящих событиях — к беспокойству. Поэтому депрессия и беспокойство часто сопровождают друг друга: в основе и того и другого лежит склонность к руминации.
Результаты исследований указывают на то, что женщины куда больше склонны к руминации, чем мужчины[78], что помогает объяснить, почему женщины страдают от депрессии и беспокойства примерно вдвое чаще мужчин. Отчасти эти гендерные различия объясняются физиологией, но свою роль играет и культура. Поскольку у женщин всегда было меньше власти в обществе, они меньше могли управлять тем, что с ними происходит, и поэтому должны были бдительнее следить, нет ли опасности.
Если вы склонны к руминации или страдаете от беспокойства и депрессии, важно, чтобы вы не осуждали себя за это. Помните, что навязчивые негативные мысли и эмоции проистекают из подспудного стремления к безопасности. И хотя такая форма мышления порой приводит к обратным результатам, все равно можно отдать ей должное за то, что она так старательно пытается уберечь нас от зубов того самого крокодила. Помните и о том, что, хотя у некоторых людей склонность к руминации выше, чем у остальных, сдвиг в сторону негативного в той или иной мере присутствует у всех людей. Он просто заложен в наш мозг.
Так как же нам освободиться от хронической предрасположенности к барахтанью в черной жиже? Через самосострадание. Судя по результатам исследований, люди, проявляющие к себе сострадание, испытывают меньше отрицательных эмоций[79] — таких как страх, раздражение, враждебность и душевная боль, — чем те, кто не сочувствует себе. Эти эмоции у них все равно возникают, но они не так часты, долговечны и устойчивы. Отчасти это объясняется тем, что сострадающие себе люди, как выяснилось, куда меньше подвержены руминации[80]. Процесс руминации часто подпитывается чувствами страха, стыда и неполноценности. А поскольку самосострадание противостоит именно таким ощущениям, связанным с неуверенностью и незащищенностью, оно помогает распутать клубок негативных навязчивых мыслей так же верно, как спрей от колтунов.
Если мы беспристрастно осознаём негативные мысли и чувства, мы можем уделять им внимание, не прицепляясь к ним подобно «липучке». Осознанность позволяет нам увидеть, что негативные мысли и эмоции — не более чем мысли и эмоции, и к реальности они могут не иметь никакого отношения. Поэтому мы придаем им меньше значения: мы