Пол Гилберт, клинический психолог при Университете Дерби и автор книги «Сострадательный ум» («The Compassionate Mind»), — один из ведущих исследователей самосострадания к себе как средства терапии[93]. Он разработал программу групповой терапии, сфокусированной на самосострадании (Compassion-focused therapy, CMT), предназначенную для людей, страдающих от острого чувства стыда и самобичевания. Подход Гилберта направлен на то, чтобы помочь клиентам понять, какой вред им причиняет беспрестанная самокритика, и проявить сочувствие к связанным с ней страданиям. Гилберт полагает, что самокритика — это сформировавшийся в ходе эволюции механизм самосохранения, помогающий обеспечивать безопасность (см. главу 2), поэтому не нужно осуждать себя за самокритичные мысли. Терапия самосостраданием помогает людям разобраться в этом механизме и учит относиться к себе с состраданием, не обвинять себя. Некоторым обучение дается непросто.
Многие из пациентов Гилберта в детстве подвергались насилию со стороны родителей, физическому либо психологическому. По этой причине им поначалу бывает страшно проявлять к себе сострадание, они ощущают себя уязвимыми, когда обходятся с собою по-доброму. А всё потому, что те самые люди, которые в детстве о них заботились, — родители — обманывали их доверие, причиняя им вред. Таким образом, теплые чувства смешались у них с чувством страха, из-за чего им довольно трудно решиться сочувствовать себе. Гилберт предупреждает, что людям, с которыми в детстве плохо обращались родители, нужно очень медленно продвигаться по пути самосострадания, чтобы их не захлестывал страх и другие эмоции. Исследования Гилберта показывают, что даже те, кто в детстве не подвергался физическому или психологическому насилию, часто боятся проявлять к себе сострадание. Их беспокоит, что они станут слабыми или что их отвергнут, если они не будут самокритично относиться к своим недостаткам. В таких случаях страх перед состраданием становится препятствием для проявления к себе доброты и усугубляет самоосуждение и чувство неполноценности[94].
В рамках программы CMT активно применяется метод формирования сочувственных образов, пробуждающих ощущения теплоты и безопасности. Пациентам сначала предлагают представить себе безопасное место — это помогает противостоять возможным страхам. Затем нужно нарисовать себе идеальный образ заботливого, сочувствующего человека или существа. Этот образ может послужить вспомогательным источником успокоения, в особенности для тех, кому трудно себе сострадать. Со временем самосострадание становится менее пугающим, и пациенты могут прибегать к нему, чтобы справляться с чувством ущербности и неполноценности.
Эффективность CMT проверяли на пациентах, проходивших курс лечения в психиатрической больнице в связи с острым чувством стыда и самокритичными мыслями[95]. В течение трех месяцев они раз в неделю посещали двухчасовые занятия по программе CMT. В результате обучения у пациентов значительно смягчились депрессивные ощущения, уменьшилась склонность к самобичеванию, ослабли чувство неполноценности и стыд. Более того, почти все пациенты после этого курса почувствовали себя готовыми выписаться из больницы.
1. Сядьте поудобнее там, где вас не побеспокоят. Первым вашим заданием будет представить себе безопасное место, реальное или воображаемое, — любое место, вызывающее у вас ощущения мира, покоя и расслабленности: белый песчаный пляж, лесная поляна с пасущимся неподалеку оленем, бабушкина кухня, бревно у потрескивающего костра. Постарайтесь мысленно увидеть это место очень отчетливо. Какова его цветовая гамма? Насколько оно освещено? Какие звуки вы слышите, какие запахи ощущаете? Если вас посетила тревога или неуверенность, когда вы пытаетесь себе сострадать, вы можете вызвать в воображении этот образ, чтобы помочь себе успокоиться и расслабиться.
2. Следующее задание — нарисовать себе образ идеально заботливого и сострадающего человека или существа, воплощающего в себе мудрость, силу, сердечность и безоценочное принятие. У кого-то это будет известная религиозная фигура, например Христос или Будда. У кого-то — знакомый человек, который относился к нему очень сочувственно в прошлом (например, любимая тетя или учитель). У кого-то — любимое домашнее животное, или полностью вымышленное существо, или даже абстрактный образ (например, белое свечение). Постарайтесь увидеть этот образ как можно отчетливее, задействуйте как можно больше органов чувств.
3. Если вы страдаете прямо сейчас, подумайте, какие мудрые, заботливые слова сказал бы вам этот идеальный источник сострадания, чтобы вас утешить. Как звучал бы его голос? Какие чувства он бы передавал? Если вы впали в оцепенение и у вас нет ни одной мысли в голове, позвольте себе просто насладиться присутствием этого идеального образа, просто побыть там.
4. Теперь расстаньтесь с сострадающим образом, сделайте несколько вдохов и тихо побудьте в себе, наслаждаясь миром и покоем, которые вы создали у себя в сознании и в теле. Помните: когда вам захочется себе посочувствовать, вы всегда сможете вызвать этот образ и использовать его как отправную точку, чтобы насладиться даром доброты.
Кристофер Гермер, клинический психолог, работающий при Гарвардском университете и объединяющий в своем подходе практику осознанности с психотерапией, обучает самосостраданию большинство своих клиентов. Крис — мой друг и коллега, мы вместе проводим семинары по самосостраданию. Он написал замечательную книгу «К самосостраданию — дорогой осознанности» («The Mindful Path to Self-Compassion»)[97], в которой свел воедино все, что он узнал за все годы, пока помогал своим клиентам проявлять к себе больше сочувствия.
Гермер заметил, что в процессе терапии клиенты, обучающиеся самосостраданию, как правило, проходят несколько стадий. В начале, особенно у тех, кто страдает от острого чувства собственной никчемности, часто наблюдается эффект «обратной тяги». Когда огонь в закрытом помещении затухает из-за недостатка кислорода и внезапно туда впускают свежий воздух, часто происходит взрыв (пожарные называют это явление обратной тягой). Точно так же у людей, привыкших постоянно критиковать себя, часто прорываются наружу гнев и сильные негативные эмоции, когда они впервые пытаются отнестись к себе добрее и мягче. Словно их самоощущение до сих пор настолько прочно опиралось на чувство неполноценности, что это «никчемное “я”», почувствовав угрозу, начинает яростно бороться за выживание. Чтобы справиться с обратной тягой, нужно, конечно, осознанно принять эти переживания и сочувственно отнестись к страданиям, связанным со столь сильными негативными эмоциями.
Когда изначальное сопротивление смягчается, клиенты обычно с огромным воодушевлением принимают практику самосострадания, начиная понимать, какое это действенное средство. Гермер называет эту стадию «страстной увлеченностью». После столь продолжительной борьбы с собой человек влюбляется в ощущение покоя и свободы, обретаемое благодаря более мягкому обращению с собой. У него бегут мурашки по всему телу, как от первого поцелуя. На этой стадии он привязывается к приятным эмоциям, которые дарит самосострадание, и ему хочется ощущать их постоянно.
Однако со временем страстная увлеченность, как правило, угасает, по мере того как человек начинает понимать, что самосострадание не может как по волшебству прогнать все негативные мысли и чувства. Помните: самосострадание не искореняет боль и негативные переживания — оно просто окружает их добротой и дает им возможность преобразиться самостоятельно. Когда при помощи сострадания к себе пытаешься, пусть и мягко, сопротивляться негативным эмоциям, они не только сохраняются, но и зачастую даже усиливаются. По мнению Гермера, достижение этой стадии терапевтического процесса — хороший знак, поскольку теперь клиент может спросить себя, каковы его мотивы. Он проявляет к себе сострадание главным образом для того, чтобы обрести эмоциональную стабильность, или потому, что хочет избавиться от боли?
Если человек не бросает практику самосострадания на этом нелегком срединном этапе, он наконец открывает для себя мудрость «подлинного принятия». На этой стадии мотив «исцелить» сменяется мотивом «заботиться». Тот факт, что жизнь причиняет боль и что все мы несовершенны, принимается полностью как составляющая нашего существования. Человек приходит к пониманию: чтобы быть счастливым, необязательно, чтобы обстоятельства и мы сами были именно такими, как нам хочется. Счастье происходит от любви к себе и к жизни такими, какие они есть, и от понимания, что радость и боль, сила и слабость, победы и поражения — все это и определяет целостность человеческого опыта.
В настоящее время мы с Кристофером Гермером вместе работаем над замечательным новым проектом — разрабатываем восьминедельную обучающую программу «Осознанное самосострадание» (Mindful Self-Compassion, MSC). Она напоминает программу Джона Кабат-Зинна и, как мы надеемся, станет полезным к ней дополнением. В первый день занятий мы раскрываем понятие самосострадания и объясняем, чем оно отличается от высокой самооценки (см. главу 7). В дальнейшем мы фокусируемся на том, как можно с помощью самосострадания справляться с тягостными эмоциями, и предлагаем разнообразные техники медитации, домашние задания и практические упражнения (в том числе те, что включены в эту книгу). Нам кажется, что наша программа — вполне действенное средство для изменения жизни к лучшему, и мы надеемся, что в скором будущем у нас появятся исследовательские данные об эффективности осознанного самосострадания как средства терапии. Мы оба убеждены, что обучение по программе «Осознанное самосострадание» поможет людям максимально повысить свою эмоциональную устойчивость и благополучие.