Одна из техник, которым обыкновенно обучают на курсах осознанности вроде MBSR, — это «сканирование тела». Идея ее в том, чтобы методично скользить вниманием по телу, начиная от макушки и заканчивая подошвами, при этом осознавая любые физические ощущения в теле. Мы с Кристофером Гермером включили эту технику в программу «Осознанное самосострадание», но с небольшими изменениями. Мы добавили к ней элемент самосострадания. Суть в том, чтобы, встретившись при сканировании тела с любым неприятным ощущением, постараться смягчить напряжение, одновременно сочувствуя своему страданию. Когда вы таким образом мысленно гладите свое тело, это удивительно помогает облегчить боль.
Для начала лягте на спину на кровать или на пол. Отведите руки примерно на пятнадцать сантиметров от тела и спокойно положите их; ноги разведите на ширину плеч. В йоге это положение называется шавасана или «поза мертвого тела»; оно помогает полностью расслабить все мышцы. Начните с макушки. Обратите внимание, что ощущает кожа головы. Зуд, покалывание, тепло, холод? Прислушайтесь, нет ли какого-нибудь дискомфорта. Если вы почувствовали его, постарайтесь расслабиться, смягчить любое напряжение в этой области и направить туда лучи доброты и заботы. Нередко очень помогает сказать про себя мягким, успокаивающим голосом что-то вроде: «Бедная ты моя, как здесь все напряжено; ну ничего, просто расслабься». Посочувствовав этой области тела (если вы обнаружили в ней напряжение), переходите к следующей.
Перемещаться по телу можно разными путями, но я обычно начинаю с макушки, затем перехожу к лицу, за ним следуют задняя часть головы, шея, плечи, правая рука (верхняя часть — нижняя — кисть), левая рука, грудь, живот, спина, область таза, ягодицы, правая нога (бедро — колено — икра — стопа) и левая нога. Некоторые люди начинают со стоп и движутся по телу вверх, заканчивая макушкой. Не существует какого-то «правильного» маршрута — делайте так, как вам больше нравится.
Сканируя сознанием каждую часть тела, проверяйте, нет ли в ней напряжения, и сочувственно относитесь к любой боли, стараясь смягчить, расслабить и успокоить эту область. Я часто пробую благодарить часть тела, которая болит, выражать ей признательность за то, что она так усердно на меня работает (например, шее: ей приходится подпирать мою большую голову!). Это возможность проявить к себе доброту очень конкретным образом, и чем медленнее и внимательнее вы выполняете это упражнение, тем больше от него получаете.
Закончив скольжение по телу, от головы до пальцев ног (это может занять от пяти до тридцати минут в зависимости от того, с какой скоростью вы движетесь), охватите вниманием все свое тело с его гудящими, пульсирующими ощущениями и пошлите себе любовь и сострадание. После этого упражнения большинство людей чувствуют себя восхитительно расслабленными и полными сил — и это дешевле массажа.
Глава седьмая. Выход из самооценочной игры
Не относитесь к своему эго чересчур серьезно. Обнаружив у себя эгоистичные поступки, улыбнитесь. А иногда и посмейтесь. И как это человечество умудрилось так долго поддаваться этому обману?
Утверждение, что для психического благополучия человеку требуется высокая самооценка, так широко распространено в западной культуре, что людям страшно совершить что-то, что может его поколебать. Учителям советуют награждать золотыми звездочками всех учеников, чтобы каждый гордился собой и чувствовал себя особенным. Высокую самооценку превратили в этакий горшочек с золотом на конце радуги, в драгоценность, которую нужно добыть и оберегать.
Действительно, люди, высоко себя ценящие, обычно бывают более жизнерадостными, имеют много друзей и испытывают интерес к жизни, тогда как люди с низкой самооценкой одиноки, тревожны и подавлены. Люди с высокой самооценкой — оптимисты, они считают, что все в их руках. В то время как те, у кого самооценка низкая, не могут даже завязать утром шнурки на ботинках. При этом предполагается, что самооценка вызывает такие последствия. Почти религиозная вера в то, что высокая самооценка — залог психического здоровья, привела к массовому распространению программ повышения самооценки в школах, районных центрах и психиатрических больницах. В 1986 году в штате Калифорния организовали рабочую группу по самооценке и личной и социальной ответственности с годовым бюджетом в четверть миллиона долларов. Этот шаг обосновывался тем, что целенаправленное повышение самооценки у калифорнийских детей позволит снизить остроту таких проблем, как школьная травля, преступность, подростковые беременности, наркомания и низкая успеваемость. Утверждалось даже, что инвестиции в повышение самооценки у детей со временем окупятся: их покроют налоговые выплаты, ведь люди с высокой самооценкой обычно зарабатывают больше. Десятки глянцевых журналов превозносили достоинства высокой самооценки, были написаны тысячи книг о том, как поднять самооценку и поддерживать ее на высоте.
Одержимость высокой самооценкой во многом подпитывалась психологами, опубликовавшими в журналах больше пятнадцати тысяч статей на эту тему. Однако в последнее время психологи начали сомневаться в том, что высокая самооценка — панацея от всех бед. Так, отчеты о результатах калифорнийской инициативы по повышению самооценки свидетельствуют о ее полном провале. Не удалось достигнуть практически ни одной из поставленных задач. Это, конечно, не помешало рабочей группе заключить, что «пониженная самооценка — это независимая переменная (обстоятельство, причина, фактор), существенно влияющая на возникновение серьезных социальных проблем[99]. Все мы знаем, что это так, и необязательно создавать в Калифорнии специальную рабочую группу, чтобы убедить нас в этом». То есть мы знаем, что самооценка работает, хоть наши данные и говорят об обратном, так что вообще-то не стоило утруждать себя попытками доказать очевидное. Вспоминаются слова комика Уилла Роджерса: «Я не придумываю шутки. Я просто наблюдаю за правительством и сообщаю факты».
Авторы одного известного обзора литературы по самооценке заключили, что высокая самооценка на самом деле не улучшает успеваемость и качество работы, не формирует лидерские качества и не уберегает детей от курения, употребления спиртного и наркотиков, а также раннего начала половой жизни[100]. Если уж на то пошло, высокая самооценка представляется авторам следствием, а не причиной здорового поведения. В обзоре также оспаривается предположение, будто организаторы травли в школе ведут себя так потому, что у них низкая самооценка. В действительности такие дети могут с тем же успехом иметь высокую самооценку, что и все прочие. Преследование других — одно из основных средств, позволяющих им чувствовать себя сильными и исключительными. Люди с высокой самооценкой склонны сбиваться в группы: им приятно, когда «свои» превосходят «чужих». В связи с этим исследователи заключают, что люди с высокой самооценкой так же (если не более) подвержены предрассудкам, как и те, кто о себе невысокого мнения. Кроме того, люди, высоко себя ценящие, так же часто совершают социально неодобряемые поступки (например, списывают на контрольных), как и люди с низкой самооценкой.
А когда людям с высокой самооценкой кажется, будто их оскорбили, они часто набрасываются на «обидчиков». Так, в процессе одного эксперимента студентам сказали, что в ходе интеллектуального теста они показали результаты ниже среднего[101]. Те, кто оценивал себя высоко, в основном пытались отыграться за неприятную новость на других участниках исследования: оскорбляли их и принижали, тогда как участники с низкой самооценкой в целом реагировали спокойнее и делали комплименты другим участникам, чтобы произвести приятное впечатление. Интересно, с кем бы вы предпочли оказаться рядом, когда у вас в офисе станут раздавать ежегодные отзывы о работе сотрудников?
Прежде чем двигаться дальше, стоит подробнее разобраться, из чего же складывается самооценка. В основе своей самооценка — это оценка человеком своего достоинства, суждение о том, является ли он хорошим, ценным. Уильям Джеймс, один из основоположников западной психологии, считал самооценку продуктом «субъективной компетентности в важных областях»[102]. Это означает, что самооценка основывается на мнении, насколько мы преуспеваем в важных для нас сферах. Я могу отлично играть в шашки и быть никудышным шахматистом, но на мою самооценку это повлияет, только если я ценю умение играть в шашки и шахматы. Выявленная Джеймсом зависимость предполагает, что мы можем повысить самооценку двумя основными способами.
Первый — придавать высокое значение тому, что у нас хорошо получается, и лишать значимости то, что у нас получается плохо. Подросток, хорошо играющий в баскетбол и плохо понимающий математику, может убедить себя, что баскетбол — это очень важно, а математика — ерунда. Такой подход, конечно, чреват проблемами: мы можем преуменьшать значимость освоения ценных навыков просто потому, что это позволяет нам не упасть в собственных глазах. Когда ребенок сосредоточивает все силы на том, чтобы стать профессиональным баскетболистом, и игнорирует математику, он ограничивает свои будущие возможности трудоустройства; такое случается сплошь и рядом. Иными словами, желание повысить самооценку в ближайшем будущем может сказаться на нашем развитии в перспективе.
Другой способ повышения самооценки состоит в совершенствовании в важных для нас сферах. К примеру, женщина, которой важно выглядеть как фотомодель, изо всех сил старается сбросить последние пятнадцать фунтов, чтобы достичь желаемого веса. Проблема здесь в том, что иногда активные попытки измениться к лучшему дорого обходятся. Женщина, пытающаяся влезть в джинсы 42-го размера, хотя от природы не худышка, в итоге будет просто испытывать раздражение и разочарование; ей было бы лучше, если б она вообще не стремилась стать тощей, как модель. (Да и большинство мужчин утверждают, что предпочитают округлые формы.)