Результаты исследований указывают на то, что критикующие себя люди реже достигают целей из-за этих видов самопрепятствования. Участников одного эксперимента, студентов колледжа, попросили рассказать о своих целях (связанных с учебой, общением, здоровьем) и затем отчитаться, насколько они к ним приблизились[131]. Выяснилось, что студенты, привыкшие себя критиковать, значительно меньше продвинулись к своим целям и, кроме того, по их собственному признанию, больше прокрастинировали. То есть самокритика, это якобы полезное средство мотивации, на деле может оказывать нам медвежью услугу.
Мало кто из моих знакомых мог сравниться с Джимом в прокрастинации. Он делал все в последний момент. Каждый раз, когда он бывал не уверен, что сумеет справиться с важной задачей, он затягивал ее решение до предела, чтобы, если провалится, у него было готовое оправдание — «Мне не хватило времени». Например, он решил поступать в магистратуру, но не начинал готовиться к экзамену, пока до него не осталось всего несколько дней. Получив результаты — нормальные, но не превосходные, — он сказал мне: «Ну, совсем не так уж плохо, учитывая, что я почти не готовился». Когда пришло время проходить практику по магистерской программе, посвященной работе в социальной сфере, заявку он послал в самый последний момент. Неудивительно, что практику ему предложили проходить в таком месте, куда никто больше не захотел. Как он отреагировал? «Ну, большинство мест ведь уже было занято, когда я послал документы. Хоть что-то».
Но больше всего он «отличился» в день своей свадьбы. Невеста Джима, Наоми, взяла на себя все приготовления к этому знаменательному событию и надеялась, что церемония — которая должна была состояться в красивой церкви постройки XIX века, куда, когда Наоми была ребенком, ходила вся ее семья, — пройдет просто безупречно. Наоми подобрала гармонирующие платья для подружек невесты и смокинги для Джима и друзей жениха. Джима она попросила всего об одном — купить к смокингу парадные ботинки. Свадьба была назначена на воскресенье на двенадцать часов, и Джим почел за лучшее нагрянуть в торговый центр в девять утра. У него будет масса времени, чтобы купить ботинки и явиться в церковь к одиннадцати, как ему было велено.
Но он, конечно, забыл, что по воскресеньям торговый центр открывается только в полдень. И в окрестностях не было ни одного обувного магазина, начинавшего работу раньше полудня. У Джима не было парадных ботинок; все, чем он располагал, — это две пары разноцветных высоких кроссовок и пара заношенных кожаных сандалий. Положение было отчаянное. Но к счастью, Джим вспомнил о местном магазине «Все по доллару», который открывался в десять утра и имел маленький обувной отдел. Может быть, там что-нибудь найдется. Из обуви черного цвета у них оказались только дешевые поддельные «кроксы». Пришлось довольствоваться этим. Наоми не видела, что у Джима на ногах, пока он не пошел по проходу между рядами у всех на виду, и хотя у нее на лице на секунду отразились шок и ужас, она разумно решила пока проигнорировать увиденное и сосредоточиться на самом важном в ту минуту — на супружеских клятвах. Но во время свадебного банкета я заметила, как они пререкаются. Я старалась не подслушивать (ну ладно, может, я и подслушивала, чуть-чуть), но до меня долетели слова Джима: «Ну, учитывая, что я пошел в магазин только сегодня утром, они не так уж плохи. И между прочим, довольно удобны…»
Хотя Джиму и удавалось так или иначе проскальзывать в последнюю секунду в оставшуюся щель и в случае неудачи у него всегда было наготове оправдание, защищавшее его от суровой самокритики, ему никогда не удавалось полностью реализовать свой потенциал. Если бы он раньше начал готовиться к экзамену в магистратуру, ему удалось бы поступить в вуз получше, где нашлась бы пища для его блестящего ума. Если бы он заблаговременно подал документы, то смог бы пройти практику в другом месте и получить опыт работы в той социальной области, которая представляла для него наибольший интерес. Если бы он отправился в торговый центр всего на день раньше, то смог бы избежать ссоры с молодой женой в день свадьбы. Если бы Джим спокойнее относился к тому, что может потерпеть неудачу, даже когда делает все от себя зависящее, ему не приходилось бы мешать себе ради того, чтобы защитить свое эго в случае провала. Тем более что неудача в том или ином виде неизбежна, когда мы подходим к делу спустя рукава.
Так почему самосострадание мотивирует эффективнее, чем самокритика? Потому, что движущая сила сострадания — любовь, а не страх. Любовь дает нам уверенность и чувство защищенности (в том числе благодаря повышению уровня окситоцина), тогда как страх внушает неуверенность и тревогу (вызывая лихорадочную активность миндалевидного тела и наводняя организм кортизолом). Когда мы твердо знаем, что в случае неудачи отнесемся к себе с пониманием и состраданием, мы не причиняем себе излишних волнений и тревог. Мы можем успокоиться, ведь встретим понимание независимо от того, насколько хорошо проявим себя. Но если это так, зачем вообще стараться, зачем трудиться изо всех сил? Почему бы не дать себе волю, ведь так приятно смотреть весь день старые телесериалы, поедая пиццу?
Многим людям кажется, что самосострадание — просто теплое, приятное, обволакивающее состояние, способ ублажить себя, и только. Но столь поверхностная терапия не может способствовать исцелению и росту. В отличие от самокритики, вопрошающей, достаточно ли ты хорош, самосострадание спрашивает, что для тебя хорошо. Если ты заботишься о себе, то будешь делать все необходимое для своего обучения и совершенствования. Ты захочешь поменять непродуктивные модели поведения, пусть даже для этого придется отказаться от того, что тебе в данный момент нравится. Заботливые родители не кормят детей одними конфетами только потому, что дети любят конфеты. Удовлетворять любой каприз ребенка не значит быть хорошим родителем. Забота о тех, кто нам небезразличен, подразумевает, что иногда мы говорим «нет».
Точно так же самосострадание означает, что вы глубоко себя цените и принимаете решения, способствующие вашему благополучию в дальнейшем. Самосострадание стремится избавить от расстройств, а не сделать их хроническими. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени себя баловать. Иногда кусок лимонного чизкейка — это тоже форма заботы о себе. Но в чрезмерном потакании себе (например, поедании чизкейка целиком) нет ничего хорошего. Оно нам вредит, поскольку не дает получить то, что нам действительно нужно, — полностью раскрыть свой потенциал.
Будда называл действие, к которому побуждает самосострадание, «правильным усилием»[132]. Неправильное усилие проистекает из заботы об эго, из попыток доказать свою состоятельность, из желания все контролировать. Такое усилие на самом деле увеличивает страдания, потому что человек чувствует себя отделенным от остального мира и ожидает, что все всегда должно быть так, как он хочет. Правильное усилие, напротив, проистекает из естественного желания избавиться от страданий. «Это как если бы вы заметили, что у вас загорелись волосы», — говорил Будда. Увидев, что у него дымятся волосы, человек немедленно хватает мокрое полотенце или прыгает в душ, и к этому его подталкивает желание разрешить проблему, избежать опасности — уберечь себя от ожога. В основе этих действий не лежит желание доказать свою состоятельность («Глядите, как я здорово справляюсь с огнем!»). Точно так же усилие, проистекающее из самосострадания — проявление не эгоистичных стремлений, а естественного желания облегчить страдания.
Если мы хотим себе добра, нам нужно ясно увидеть, в чем мы себе вредим, и понять, как мы можем себе помочь. Но совсем не обязательно быть с собой жестокими. Вставая на трудный путь изменений, мы можем проявлять к себе доброту и поддерживать себя. Мы можем принять тот факт, что жизнь тяжела, что неприятности — часть человеческого существования. К счастью, доброта и поддержка вызывают довольно приятные ощущения и, конечно, облегчают процесс исцеления.
1. Поразмышляйте, на что вы пытаетесь мотивировать себя при помощи самокритики. Есть ли у вас особенности, за которые вы себя критикуете (например, склонность впадать в уныние, лень, лишний вес и т. д.), потому что считаете, что суровое отношение к себе поможет вам измениться? Если так, постарайтесь прежде всего прочувствовать душевную боль, причиняемую самокритикой, и сочувственно отнеситесь к своим страданиям от осуждения.
2. Теперь постарайтесь придумать более гуманный, бережный способ подталкивать себя к изменениям (если они нужны). Что бы сказал вам мудрый, заботливый друг, родитель, учитель или наставник, чтобы мягко указать на непродуктивность вашего поведения и одновременно побудить вас поступать по-другому? Какие слова, согласующиеся с вашим подспудным желанием быть здоровым и счастливым, вас больше всего поддержали бы?
3. Каждый раз, ловя себя на том, что вы осуждаете себя за какое-то нежелательное качество, сразу обращайте внимание на боль, причиняемую самоосуждением, и проявляйте к себе сострадание. Затем старайтесь изменить характер своих внутренних реплик, чтобы они больше подбадривали вас и поддерживали. Помните: когда речь идет о мотивации, любовь действеннее страха.
Многие люди боятся, что утратят целеустремленность, если начнут сострадать себе. Исследования говорят об обратном. Например, мы проводили эксперимент — изучали, как люди реагируют, когда им не удается взять планку, которую они себе поставили, и в целом насколько высока у них эта планка[133]. Мы обнаружили, что сострадающие себе люди так же часто ставят себе высокую планку, как и люди, не проявляющие к себе сочувствия, но куда