больше конфет, чем девушки, не сидевшие на диете. С другой стороны, те из девушек, кто соблюдал диету, но выслушал слова о сострадании к себе, огорчались меньше. И во время дегустации не стали переедать, а значит, не отступились от своей цели (похудания), несмотря на однократное отступление от правил.
Физическая нагрузка — еще одна важная составляющая здоровья, и результаты исследований указывают: сострадающие себе люди занимаются спортом из правильных побуждений. Так, у женщин, проявляющих самосострадание, мотивация для таких занятий обычно бывает внутренней, а не внешней[147]. То есть они занимаются спортом и делают упражнения потому, что им это нравится и кажется полезным, а не потому, что так полагается. Как показывают исследования, самосострадающие люди больше принимают свое тело и не так одержимы своим внешним видом, как самокритичные[148]. Кроме того, их меньше волнует, что думают об их внешности окружающие[149].
Опра Уинфри, за чьими попытками похудеть давно уже пристально следят средства массовой информации, подает прекрасный пример сочувственного отношения к своему телу. В 1988 году в запомнившемся всем эпизоде своего шоу она выкатила на сцену тележку с 30 килограммами жира, чтобы наглядно продемонстрировать, на сколько она похудела. Вскоре она снова набрала этот вес. Сбросить его снова ей удалось в 2005 году благодаря диете и программе упражнений, детали которых широко освещались. Со временем значительная часть сброшенных фунтов опять к ней вернулась. Несмотря на все эти перепады, Опра всегда сосредоточена на главном: «Моя цель не в том, чтобы стать худой. Моя цель — весить столько, чтобы мое тело это выдерживало: чтобы оно было сильным, здоровым и тренированным, чтобы оно было собой. Моя цель — научиться принимать это тело и каждый день быть благодарной за то, что оно мне дает»[150].
Если для того, чтобы быть довольным собой, тебе не требуется быть безупречным, ты можешь прекратить маниакально стремиться к идеалу стройности и красоты, принять себя таким, какой ты есть, и даже наслаждаться тем, что ты именно такой. Когда тебе хорошо в своем теле, ты концентрируешься на том, что действительно важно, — на здоровье, которое, кстати, всегда выглядит хорошо.
В культуре, которая буквально помешана на физической привлекательности, относиться с сочувствием к несовершенству своего тела бывает особенно трудно. Нужно научиться любить и принимать свое тело таким, какое оно есть, не сопоставляя его с недостижимыми медийными представлениями о красоте. Из-за стресса мы часто начинаем есть и пить больше, чем нужно; тело страдает от недостатка физической активности и от того, что мы мало бываем на свежем воздухе. Нужно найти золотую середину: принять свое несовершенство, признать, что красивое может иметь самые разные формы и размеры, и в то же время заботиться о своем физическом здоровье и благополучии.
1. Возьмите ручку и бумагу, чтобы провести мягкую, но честную оценку своего тела. Сначала перечислите все его особенности, которые вам нравятся. Может быть, у вас великолепные волосы или очаровательная улыбка. Не пренебрегайте теми качествами, которые обычно не влияют на ваше самоощущение: например, у вас сильные руки, а ваш желудок хорошо переваривает пищу (не надо считать это само собой разумеющимся!). Позвольте себе в полной мере оценить качества вашего тела, которые вас радуют.
2. Теперь перечислите особенности своего тела, которые вам не очень нравятся. Возможно, у вас пятна на коже, или вы считаете свои бедра слишком широкими, или вы не в форме и быстро утомляетесь. Отнеситесь с состраданием к тому, как трудно быть несовершенным человеком. У любого тела есть особенности, которые не нравятся его хозяину. Почти никто не дотягивает до своего идеала физической привлекательности. Однако убедитесь, что объективно оцениваете собственные недостатки. Правда ли, что седые волосы — серьезная проблема? Действительно ли пять лишних килограммов что-то значат для вашего комфорта и здоровья? Не пытайтесь умалять свои недостатки, но и не делайте из мухи слона.
3. Теперь отнеситесь с состраданием к этим изъянам; не забудьте, как это трудно — испытывать давление общества, желающего, чтобы ты выглядел определенным образом. Постарайтесь проявить к себе доброту и чуткость, поддержать себя в страданиях (испытываемых большинством людей) из-за неудовлетворенности своим телом.
4. И наконец, подумайте, можете ли вы что-то предпринять, чтобы вам стало лучше в вашем теле? Забудьте о том, что думают другие. Есть ли что-нибудь, что вы хотели бы изменить, потому что заботитесь о себе? Стали бы вы чувствовать себя лучше, если бы немного похудели, или увеличили физическую нагрузку, или сделали мелирование, чтобы скрыть седину? Если так — за дело! Намечая, что вы хотите поменять, непременно побуждайте себя к действию добротой, а не самокритикой. Помните, что самое главное — это ваше желание быть здоровым и счастливым.
Самосострадание к себе не только вручает нам мощный инструмент мотивации к изменениям — оно придает уму ту ясность, которая необходима для понимания, что именно нужно изменить. Результаты исследований свидетельствуют, что люди, страдающие от стыда и самоосуждения, чаще возлагают вину за неадекватность своего поведения на других людей[151]. Кому захочется признавать свои промахи, если это означает, что внутренний критик спустит на тебя всех собак? Проще от всего отмахнуться или свалить вину на кого-нибудь другого.
Эту модель поведения в первую очередь демонстрируют мужчины, поскольку идеальному мужчине в нашей культуре полагается быть сильным и непогрешимым. Когда мужчин ставят перед фактом, что их поведение неадекватно, они, чтобы снять с себя ответственность, часто прибегают к такому средству, как гнев. Гнев позволяет мужчине на время почувствовать себя крутым и сильным и маскирует чувство бессилия, вызванное личной неудачей. Обвиняя других, он также получает возможность ощутить себя жертвой (перепадов настроения жены или ее острого языка, например), что, в свою очередь, служит оправданием для праведного гнева. Это порочный круг, иногда порождающий поистине порочное поведение.
Знаменитый Стивен Стосны, написавший книгу «Любовь без боли» («Love Without Hurt»), разработал программу для мужчин, склонных к психологическому и физическому насилию, которая направлена на пробуждение у них самосострадания[152]. На трехдневном семинаре, который Стосны окрестил «курсом молодого бойца», мужчин, у которых бывают неконтролируемые вспышки гнева, учат распознавать и признавать ощущение уязвимости, обусловливающее их ярость, что позволяет вырваться из порочного круга стыда и злости. Когда мужчины начинают сострадательно относиться к своим несовершенствам, вместо того чтобы стыдиться их, им больше не нужно снимать с себя ответственность ради того, чтобы защитить свое эго. Это позволяет им сосредоточиться на своей подлинной цели — на стремлении к отношениям, построенным на любви и взаимной поддержке. Семинары по управлению гневом, организованные Стосны, принадлежат к числу самых эффективных в нашей стране и демонстрируют, что самосострадание способствует ясности ума и изменениям.
Тот факт, что самосострадание помогает человеку понять, в чем ему нужно измениться, также подтверждается результатами одного из последних экспериментальных исследований. Участникам предложили вспомнить ситуацию, когда они были недовольны собой из-за того, что потерпели поражение или их отвергли[153]. Их попросили описать эту ситуацию: что к ней привело, кто был задействован в событиях, что конкретно произошло, что они чувствовали и как себя вели. Потом одной из групп участников предложили упражнения, которые должны были помочь им с сочувствием отнестись к своим переживаниям. Например, нужно было придумать ситуации, где подобное происходит с другими людьми, или написать небольшой текст и выразить в нем доброту, заботу и чуткость к себе в связи с тем, что произошло. Другой группе участников не дали никаких инструкций, их попросили просто описать ситуацию. Те участники, которых побуждали с сочувствием отнестись к себе, по сравнению с другой группой проявляли меньше негативных эмоций, таких как злость, беспокойство и грусть. При этом они брали на себя больше ответственности за происшедшее.
Сострадать себе — не значит попросту спускать себе все с рук. Смягчение ударов самокритики и примирение с человеческим несовершенством позволяет нам с гораздо большей честностью и ясностью взглянуть на себя. Может быть, мы слишком бурно реагируем на происходящее, или ведем себя безответственно, или проявляем пассивность, или стремимся все контролировать, и так далее. Чтобы поработать над этими моделями поведения и облегчить свои (и чужие) страдания, нужно прежде всего признать свои недостатки. Нам нужно понять, какой вред мы причинили другим, чтобы залечить нанесенные нами раны. Сочувственное понимание того, что все люди иногда ошибаются и совершают поступки, о которых потом сожалеют, помогает нам легче признавать свои промахи и исправлять то, что мы испортили. Когда нас охватывает стыд и чувство неполноценности из-за какой-то ошибки, мы концентрируемся на себе. Мы не можем сосредоточить внимание и заботу на самом главном в этот момент — на человеке, которому мы причинили боль. Самосострадание дает нам ощущение психологической защищенности, необходимое для того, чтобы брать на себя ответственность за свои поступки, понимать, как они отражаются на других, и искренне просить прощения.