Религия всегда подчеркивала ценность благодарности в повседневной жизни, обычно в форме благодарственной молитвы. Вспомните вот этот отрывок из Псалтири: славьте Господа, «Который сотворил небеса премудро, ибо вовек милость Его; утвердил землю на водах, ибо вовек милость Его; сотворил светила великие, ибо вовек милость Его; солнце — для управления днем, ибо вовек милость Его; луну и звезды — для управления ночью, ибо вовек милость Его…» (Псалом 135; 5–9). Молитвы, подобные этой, фокусируют внимание на воспевании красоты и чуда творения. Благодарность лежит в основе большинства религий и считается важным путем к достижению духовной полноты.
Роберт Эммонс, один из ведущих исследователей благодарности, нашел серьезные доказательства идеи того, что благодарность напрямую приводит к счастью. Он определяет благодарность как понимание и признание даров, полученных нами либо от людей, либо от Бога, либо от самой жизни. Исследования показывают, что люди благодарные испытывают больше счастья, имеют больше надежд, они больше удовлетворены жизнью, при этом менее материалистичны и меньше завидуют чужому успеху[211]. К счастью, доказано, что благодарности можно научиться.
Например, в одном из исследований ученые попросили студентов в течение десяти недель сдавать еженедельные отчеты о том, что с ними происходит[212]. Студентов произвольно разделили на три группы. Участники из группы А должны были писать, за что они благодарны («за щедрость друзей», «за чудесных родителей», «за группу Rolling Stones» и т. д). В группе Б должны были отчитываться о том, что их раздражает («невозможно найти место для парковки», «кухня грязная, но никто не рвется убраться», «дураки за рулем» и т. п.). Группа В была контрольной: они просто должны были писать обо всем, что как-то отличало эту неделю от других, неважно, негативный это был опыт или позитивный (например, «разобрала шкаф с обувью»). И оказалось, что студенты из «группы благодарности» не только были счастливее представителей двух других, но и меньше болели и больше занимались спортом. Так что благодарность меняет к лучшему не только эмоциональное, но и физическое состояние.
Исследователи считают, что ведение дневника благодарности — один из лучших и самых надежных способов почувствовать себя счастливее. Можно выбрать для этого специальную тетрадь — ту, которая будет внушать вам почтение своим видом. Впрочем, это неважно — такой дневник не может быть правильным или неправильным. Важно другое: выбрать определенное время, когда вы будете записывать в него все дары, доброту, приятные сюрпризы, хорошие моменты каждого дня, а также то, что вообще вас радует в жизни.
Постарайтесь постоянно находить новые поводы для благодарности. Друзья, семья, любимые будут появляться на страницах вашего дневника регулярно, но проследите, чтобы эти записи не превратились в рутину. Какие дары вас порадовали, хотя, может, еще вчера они казались вам обыкновенными? Солнечный свет, водопровод в доме? Список того, что позволяет нам вести невероятно привольную жизнь, поистине бесконечен.
Это также помогает нам определять, за что именно мы благодарны. Например, вместо того чтобы написать «Я благодарен моему коту», вы можете написать: «Я благодарен моему коту за то, что он, мурлыча, трется об мои ноги — в эти моменты я чувствую себя любимым».
Пройдет совсем немного времени, и дневник благодарности станет существенным вкладом в ваш уровень счастья. Вот и еще одна тема для благодарности!
Практика наслаждения тесно связана с благодарностью. Наслаждение — это сознательная радость от того, что дарит нам удовольствие; наслаждаясь, мы снова и снова прокручиваем восхитительный опыт, пробуем, осознаём его, словно хорошее вино. Мы часто думаем о наслаждении как о некоем чувственном переживании — например, когда обращаем внимание на тонкий вкус и аромат еды, вместо того чтобы просто ее поглощать. Запах кожи любимого, ее вкус, ощущения, которые дарит прикосновение к ней — а не просто «сделал дело и пошел». Но можно наслаждаться любым дарящим радость опытом — тем, как здорово смеется друг, формой упавшего листа, глубиной и сложностью хорошо написанного романа.
Когда мы наслаждаемся каким-либо опытом, мы осознаём его, сознательно обращаем внимание на приятные мысли, ощущения, эмоции, возникающие в данный момент. Мы можем также наслаждаться прекрасными воспоминаниями, оживлять их в памяти, снова и снова им радоваться — подобно тому, как вспоминаем тот день, когда встретили любимого человека, или впервые взяли на руки свое дитя, или ту романтическую поездку в Прагу. Наслаждение — это намеренное действие, предназначенное для того, чтобы продлить и углубить удовольствие, снова погрузиться в его красоту.
Возьмите еду или напиток, который считаете особенно вкусным. Это может быть долька темного шоколада, кусок пиццы, порция жареных креветок, чашка чая «Эрл Грей», бокал изысканного шампанского — что угодно, что доставляет вам удовольствие.
Старайтесь наслаждаться каждым кусочком или глотком. Обращайте внимание на свои ощущения. Какой у этого основной вкус? Какие привкусы? Сладкий, горький, соленый? А запах какой? Какие ароматы вы различаете? Что вы чувствуете, когда держите это в руке, жуете, проглатываете? Какова текстура? На что это похоже? Цвет сам по себе интересный или все зависит от освещения? А звук? (Может, вам нравится, как что-то хрустит или хлюпает?) Не спешите, погрузитесь в приятные ощущения, которые дарит восхитительное блюдо или напиток, полностью наслаждаясь каждым.
А теперь обратите внимание на то, каково это — испытывать удовольствие в чистом виде. Вы ощущаете пузырьки счастья в горле, тепло в груди, пощипывание в носу? Насладитесь этим удовольствием как можно дольше, а когда оно потускнеет, отпустите его. А потом улучите момент и поблагодарите за величайшие дары жизни — еду и питье!
Психологи уже начали изучать влияние наслаждения на благополучие[213]. Исследования показывают, что люди, которые способны наслаждаться приятными аспектами своей жизни, более счастливы и реже страдают депрессией, чем те, кто не ведает наслаждения. В ходе одного из них участников разделили на три группы и попросили в течение недели совершать ежедневную двадцатиминутную прогулку[214]. Первой группе поставили условие во время прогулки находиться в «позитивном фокусе»: сознательно замечать как можно больше приятных моментов — цветы, солнечный свет и так далее — и думать о том, что их радует. (Упражнение «Прогулка ради удовольствия» в главе 12 основано именно на этом эксперименте.) Другой группе было велено пребывать в «негативном фокусе» — подмечать как можно больше неприятного: мусор, шум автомобилей и так далее и во время прогулки думать о том, почему все это так противно. А третьей, контрольной группе не ставили никаких условий. Те, кого просили наслаждаться позитивным опытом, возвращались с прогулки намного более счастливыми, чем участники других двух групп. В последующих интервью они также говорили о том, что испытывали больше добрых чувств к окружавшему их миру.
Просто подмечая простые вещи, которые нас окружают, и наслаждаясь ими, мы можем значительно усилить ощущение радости.
Самоодобрение позволяет нам получать удовольствие от того позитивного, что есть в нас самих и в нашей жизни. И что самое замечательное, чтобы мы получили возможность напиться из родника добрых чувств, вовсе не обязательно должно произойти что-то особенное или неординарное. Добрые чувства могут быть восхитительно обыкновенными. Чтобы остановиться и понюхать розы, ничего из ряда вон выходящего не требуется, надо только обратить внимание на то, что находится буквально под носом. И вместо того, чтобы весь день бродить в тоске и печали, лихорадочно соображая, как исправить что-то в жизни, можно остановиться на пару минут и с восторгом подумать о том, что исправлять не надо, о том, что не сломалось.
Вы можете подумать о том, как здорово, что вы просто живете, раз читаете сейчас эти строки. Можете подумать, какое это чудо — обмениваться мыслями с помощью закорючек на бумаге. Хотя мы с вами никогда не встречались, мы можем общаться, и все благодаря силе написанного слова. Потрясающе! Вы можете почувствовать мягкую прохладу воздуха, который входит в ваши ноздри, вы-то воспринимали этот процесс как нечто само собой разумеющееся, а без него и жизнь невозможна! Чудо обычного ежедневного существования намного превосходит нашу способность полностью его осознать, но, если мы хоть немножечко задумаемся над ним, мы сможем стать намного счастливее. Как писал Ларошфуко, «счастье состоит не в каких-то определенных вещах, а в ощущениях, которые они нам дарят».
Самоодобрение — это дар, который нам еще предстоит принять. У всех людей есть что-то — в них самих или в их жизни, — что стоит одобрения. Доброе и прекрасное — вокруг нас. И в нас. Великолепие — это человеческое свойство, которым обладаем мы все.
Заключение
Самоодобрение и самосострадание — две стороны одной медали. Первое имеет отношение к тому, что приносит нам удовольствие, второе — к тому, что приносит нам страдания. Одно прославляет нашу силу, второе принимает наши слабости. Важно лишь, чтобы наши сердца и умы оставались открытыми. Вместо того чтобы постоянно оценивать, сравнивать, сопротивляться, поддаваться одержимости, видеть в искаженном свете, мы просто открываемся, чтобы видеть себя и свою жизнь такими, какие они есть, во всей славе и бесславии. Открываемся к любви всему сущему без исключения, в том числе и к самим себе.