Глава 3Чемпионская разминка
Но нет
на свете
прекрасней одежи,
чем бронза мускулов
и свежесть кожи.
И если
подыметесь
чисты и стройны,
любую
одежу
заказывайте Москвошвею,
и…
лучшие
девушки
нашей страны
сами
бросятся
вам на шею.
Итак, дорогие мои друзья, первое, с чего нужно начинать свое знакомство с боксом, и неважно, в домашних условиях или сразу в боксерском зале, – это разминка!
Разминка – это первое, с чего начинается любая тренировка во всех видах спорта. Это безоговорочное правило обязательно и для всех начинающих боксеров, а также чемпионов, невзирая на их возраст, стаж занятий и чемпионские титулы.
Это первое, с чего начинается занятие в любом зале бокса. Начнем с разминки и мы.
Единственное отличие начинающих боксеров от чемпионов состоит в том, что опытный спортсмен уже ЗНАЕТ, что ему нужно делать, а новичок – еще нет. Поэтому смело начинаем разминку, чтобы стать в дальнейшем такими же опытными во всем, как и ваши любимые чемпионы!
Разминка строго обязательна!
Все упражнения в разминке примерно одинаковы. Никто заново не открывает Америку и не изобретает велосипед, не правда ли? Как говорится, все уже давно придумано до нас. Так и с разминкой, все более или менее понятно и знакомо.
Чтобы вы понимали назначение и обязательность разминки, давайте зададимся простым вопросом: зачем она вообще нужна? В этом вопросе все предельно ясно и просто.
Перед началом любой физической деятельности, в нашем случае – тренировки, необходимо разогреть и подготовить свой организм к нагрузкам. Для чего, спросите вы. Для того чтобы не было случайных травм. Хотя травмы никогда не бывают случайными.
Другими словами, нужно сделать так, чтобы кровь пошла гулять по организму, благодаря чему разогрелись связки, суставы и мышцы, а также включился в работу мозг, который необходим для «работы» не меньше, если не больше, других органов.
Кстати, без мозга нам действительно – никуда. Надеюсь, вы знакомы с таким состоянием, когда ваш мозг спит или хочет спать, а нужно учиться или работать? Никогда не начинайте тренировку, пока ваш мозг находится в таком сонном или уставшем состоянии. Когда ваш мозг – спит! Обязательно нужно сделать так, чтобы мозг и организм в целом проснулся. Именно для этой цели и служит разминка.
Вспомните, что нужно, чтобы начать работу на компьютере? Для начала нужно его включить, нажать кнопку пуска. Правильно? Затем компьютер начинает медленно, у кого-то, наверное, быстрее, чем у других, «грузиться», и вот – он уже готов к работе.
Тот момент, когда компьютер запускается, загружает необходимые программы и готовится к работе, – это и есть его разминка! Невозможно мгновенно включить компьютер. И для ракеты нужен разгон!
Надеюсь, что вы со всей ответственностью уже поняли, насколько важна разминка перед тренировкой? Уверен, что да. Вы же хотите, чтобы тело, данное вам природой и уважаемыми родителями, работало без сбоев и как можно дольше и эффективнее? Собственно, как и ваш любимый компьютер. Ответ, думаю, очевиден.
Никогда не начинайте тренировку в сонном состоянии. Либо идите отдыхать, либо заставьте свой организм проснуться. Однако не путайте свое сонное состояние с обыкновенной ленью!
Итак, начинаем.
Упражнения, которые я вам сейчас предложу, – самые элементарные, но необходимые. Уверяю вас, любой чемпион применяет их на своих тренировках. Постараюсь дать вам тот необходимый минимум, чтобы подготовить тело к нагрузке и, что немаловажно, не устать! Круто, да? Устать мы с вами еще успеем.
Итак, вперед, к освоению разминки чемпионов!
Рис. 1
Рис. 2
Рис. 3
Рис. 4–5
Рис. 6–7
1. И. п. (исходное положение) – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение туловища. Сначала в одну сторону, потом в другую. Можете начинать вращение в любую сторону. Разницы в этом нет. Кстати, я начинаю почему-то вращение по часовой стрелке. А вы? Как вам удобнее? Сколько раз вращать, спросите вы. Начинайте по 10 раз в каждую сторону, не ошибетесь. (Рис. 1)
2. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Повороты туловища назад. Повернув туловище, посмотрите назад, задержавшись на долю секунды. Сделайте, в общем, 10 поворотов. По 5 поворотов в каждую сторону. Голова не кружится? Если кружится, то ничего страшного, заодно потренируете свой вестибулярный аппарат. (Рис. 2)
3. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Пружинистые наклоны в стороны. Здесь, я думаю, вам все понятно и без меня. Но далее усложняем наклоны. Вернее, углубляем. По 5 наклонов в каждую сторону. (Рис. 3)
4. И. п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Пружинистые наклоны в стороны. Когда одна руки идет вниз, к колену и ниже, другая подтягивается к поясу. Наклоны нужно делать без особого фанатизма. По 5 наклонов в каждую сторону. Следующим упражнением еще больше усиливаем движение. (Рис. 4–5)
5. И. п. – ноги на ширине плеч. Одна рука вверху, другая внизу. Пружинистые наклоны в стороны. Делаем попеременно, меняя руку вверху. В этом упражнении вес руки, что вверху, усиливает ваше растяжение. И это входит в наши планы. По 5 наклонов в каждую сторону. (Рис. 6–7)
6. И. п. – ноги на ширине плеч. Наклоны вперед, к ногам.
а. Руки на коленях. Пружинистые наклоны туловища к ногам. (Рис. 8)
б. Руки опущены вниз. Пружинистые наклоны к ногам. (Рис. 9)
в. Обхватите руками свои ноги. Делайте пружинистые подтягивания туловища к ногам. (Рис. 10)
г. Обхватите двумя руками свою ногу. Делайте пружинистые подтягивания туловища к каждой из ног попеременно.
Рис. 8
Рис. 9
Рис. 10
Примечания. Наклоны туловища вперед очень важны, как вы уже поняли, поэтому их нужно делать ПОСТЕПЕННО, понемногу усиливая нагрузку на поясницу.
Здесь я вынужден сделать небольшое отступление, чтобы вам было понятно то, что мы делаем. Наверное, у многих из вас сейчас на устах вопрос: зачем нам столько много упражнений на область талии? Ответ прост. Во-первых, это середина нашего тела. Хорошо разогрев эту область, мы поможем крови быстрее поступить в конечности, подготовив их к дальнейшей разминке, а затем и к работе на тренировке.
Причем тут работа, спросите вы. Тренировка – это и есть работа, «пахотá», как любят говорить спортсмены. Бокс – это не развлечение, не азартная игра и, слава богу, не компьютерная игра, что тоже не для нас, боксеров.
Во-вторых, разминку правильнее всего начинать с более крупных и главных частей тела, а не с конечностей.
В-третьих, область талии, середины тела, самая важная часть с точки зрения физиологии и здоровья. Здесь находится большое скопление жизненно важных органов и нервных окончаний.
И наконец, в-четвертых, область талии очень важна и для бокса. Почему? Да потому что без гибкой и сильной середины тела нам не сделать хорошо ни атакующих, ни защитных действий в боксе.
Гибкая и сильная талия и спина необходимы для выполнения защитных уклонов, нырков, отклонов от ударов соперника. Гибкая и сильная талия в боксе необходима, чтобы правильно наносить любой из ударов. Сильный пресс необходим нам также, чтобы выдерживать удары соперника. Я хочу, чтобы вы это накрепко запомнили!
Недаром, кажется, французы говорят: «Чем тоньше талия, тем длиннее жизнь». В боксе чем гибче и сильнее талия, тем сильнее будет и ваш удар, тем стремительнее действия на ринге. Да и для здоровья от этого будет только одна польза.
Даже непревзойденный мастер восточных единоборств Брюс Ли считал, что именно область талии, живот, то есть середина тела, и есть центр силы человека! Брюс Ли знал, о чем говорил. Запомните и это.
Чем гибче и сильнее середина тела, тем сильнее будет ваш удар и стремительнее действия на ринге.
Продолжаем упражнения.
Мы хорошо «промяли» центр тела, и теперь нам пора задействовать ноги. Слышали выражение «Волка ноги кормят»? Это имеет непосредственное отношение к боксу. Но об этом в другой главе, а сейчас просто разминаем ноги. Упражнение для ног – самое простое.
7. И. п. – ноги на ширине плеч. Делаем приседания, одновременно поднимая руки перед грудью, не менее 15 раз. (Рис. 11)
8. И. п. – стоя на одной ноге, вращаем ступни ног в каждую из сторон. Затем меняем ногу. По 10 раз. (Рис. 12)
Середину тела и ноги мы размяли, теперь переходим к туловищу.
9. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывковые движения руками на раз-два с поворотами туловища в сторону на три-четыре. По 10 раз. (Рис. 13–14)
Рис. 11
Рис. 12
Рис. 13–14
Рис. 15
Рис. 16
10. И. п. – ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу. Рывковые движения на раз-два и три-четыре со сменой рук. По 10 раз. (Рис. 15)
Далее переходим к плечам, которые очень важны в боксе.
11. И. п. – ноги на ширине плеч, кисти рук у плеча. Вращение плеч вперед и назад. По 10 раз в каждую сторону. (Рис. 16)
12. И. п. – ноги на ширине плеч, руки опущены. Вращение плечевого сустава вперед и назад. По 10 раз в каждую сторону. (Рис. 17)
Локтевой сгиб и кисти рук.
13. И. п. – ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Вращения рук в локтевых суставах. По 10 раз.
14. И. п. – ноги на ширине плеч. Вращение кистей рук в разные стороны. По 10 раз в каждую сторону. (Рис. 18)
15. И. п. – ноги на ширине плеч. Растягивание ладоней и кулака. Растирание и разминание. (Рис. 19–20)
Кисти, запястья и кулаки – ваше главное оружие. Поэтому они всегда должны быть в полном порядке и готовы к бою. Как говорил Оливер Кромвель и как всегда говорят военные, «уповайте на Бога, но порох держите сухим». В нашем случае нужно всегда держать в полном порядке свои кулаки.