СПОСОБЫ СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Избыточный вес не только уродует ваше тело. Становясь частью ваших клеток, он становится частью вашей жизни. Он привносит в организм серьезные изменения и снижает его иммунитет. Когда вы сокращаете потребление жиров, то вносите изменения в химический состав клеток, меняя тем самым и тело, и мировоззрение. Таким образом, вы влияете на всю свою жизнь.
Разумеется, вы не одиноки в стремлении избавиться от избыточного веса. Как и миллионы других людей, вы с радостью избавитесь от жировых отложений раз и навсегда. Программа по переходу на пищу с низким содержанием жиров нацелена на решение этой проблемы. Эта программа универсальна: она ориентирована на наиболее распространенные причины увеличения веса и использует простейшие и очень эффективные методы по сжиганию жира, разработанные врачами и учеными всего мира.
Исследования, проводимые во многих странах мира, показывают, что сегодня миллионы из нас желают победить свой избыточный вес. Однако набрать вес легко, а вот избавиться от него трудно. Естественно, это портит вам настроение.
Люди, желающие избавиться от лишнего веса, ведут трудную борьбу с собственной физиологией. Каждый день мы хотим есть, каждый день по разным поводам мы проявляем беспокойство. Эти мощные факторы делают продукты с высоким содержанием жиров очень привлекательными для нас. Вы пытаетесь сопротивляться этой зависимости, переходите на голодный паек, снижая количество пищи и мучая себя многомесячной диетой, и в конце концов приходите к выводу, что все это не приведет к желаемому результату.
Почему? Потому что наш организм имеет генетически заложенную потребность вырабатывать и накапливать жир. И она проявляется всякий раз, когда вы начинаете соблюдать любую хорошо спланированную диету, направленную на снижение веса. Если вы пытаетесь урезать количество потребляемых калорий, выкраиваете лишний час, чтобы позаниматься физическими упражнениями или пропускаете завтраки и ужины, лишаете себя легких перекусов в течение дня, на самом деле вы вообще не избавляетесь от жира. Вы просто сражаетесь с собственной беспомощностью, и эта борьба может быть бесконечной и бесплодной.
Программа, нацеленная на обретение здоровья и избавление от жиров, позволит вам узнать, как отключить механизмы, способствующие производству жира, и как активизировать те процессы, которые помогают организму его сжигать. Эта книга откроет вам новые пути к обретению здоровья и способы закрепления достигнутого. Вы узнаете, как переключить свое желание питаться жирной пищей. Вы сможете уменьшить биологическую потребность вашего тела в производстве и накоплении жиров, а может быть, и вообще избавитесь от нее.
В то же время программа поможет вам постоянно контролировать обмен веществ — круглосуточный процесс сжигания энергии в ваших клетках.
Вы узнаете способы безопасного ускорения метаболизма. Вы овладеете многочисленными способами сжигания калорий, переводя их в энергию, которая поддерживает все функции организма. А когда вы научитесь управлять метаболическими процессами, в работу вступят и сжигатели жира.
Именно знание, а не сила воли поможет нам достичь результатов. Вам не нужно составлять сложный план для борьбы с лишним весом. Вы просто выберете подходящую тактику из целого ряда возможных.
Каждый из наших советов основан на тщательно разработанных теориях, касающихся процессов, происходящих в организме, подкрепленных серьезными исследованиями.
Вы можете следовать этим советам когда захотите: в течение дня, в любое время и в любом месте. То, что вам предстоит делать, ученые называют точечными усилиями. Это потребует от вас внимания и концентрации, но не жестокости по отношению к себе. Ни один из этих маленьких шагов к победе не связан с самоограничением. Вам необходимо будет ежедневно делать над собой маленькое усилие. И не важно, насколько незначительным оно вам покажется, — все вместе они станут той силой, с помощью которой вы достигнете продолжительных результатов. Основным элементом успешного изменения себя является чувство контроля, чувство владения ситуацией. Люди, полагающиеся лишь только на свою целеустремленность, обрекают себя на неудачу. Поэтому наша программа опирается именно на выработку умений на основе знаний, а не только на стремление к успеху.
Новые навыки, которыми вы овладеваете, входят в привычку гораздо легче, если вы понимаете, почему они столь эффективны. Закрепление знаний в программе по сжиганию жиров происходит по тому же принципу. Что меняется в вашем организме, когда вы останавливаете накопление жира и включаете механизм его сжигания? Почему ваши клетки иногда накапливают жир, а иногда освобождаются от него? Почему нужно быть осторожным, употребляя в пищу не только жиры, но и углеводы? И почему нужно постоянно следить за калориями?
Не стоит зацикливаться на одном лишь сжигании жира, забывая о прочих способах борьбы с ним. Почему с жиром нужно бороться, выбирая между физическими упражнениями и диетой? Многие люди поступают именно так. Как показали исследования, большинство людей, следящих за своей диетой, не проявляют физической активности. И наоборот, те, кто сосредоточивается на упражнениях, пренебрегают необходимостью следить за тем, что они едят.
Если вы питаетесь определенным образом, делаете специальные упражнения, соблюдаете режим, то автоматически программируете свое чуткое к переменам тело на сжигание жира, а не на его накопление. Работая с этой программой, вам не нужно будет думать об успехе или неудаче, размышлять о потере веса или о его восстановлении, о переедании или недоедании, об удовольствии, получаемом от еды, или о голодании. Вам вообще не понадобится использовать подобные слова.
Наша программа поможет вам избежать попадания в знакомую ситуацию с постоянным сбрасыванием/набором веса. Принципы, изложенные в этой книге, основаны на теориях, подтвержденных многочисленными современными исследованиями.
Помимо иных навыков, необходимых для успешного прохождения программы, вам нужно будет познакомиться с некоторыми кулинарными тонкостями. Вам необходимо знать, как заполнить свою кладовую запасами вкусной еды с низким содержанием жира. Эта программа коренным образом изменит вашу жизнь — улучшит здоровье, вернет в физическую форму, повысит уровень жизненной энергии и положительно скажется на эффективности работы.
СНИЖАЯ ВЕС, ВЫ ИЗБЕГАЕТЕ ЗАБОЛЕВАНИЙ
Снижая потребление жиров и увеличивая потребление богатой питательными веществами пищи, такой как фрукты и овощи, вы не только приносите себе кратковременную пользу, но и работаете на перспективу. Когда вы переходите на пищу с малым содержанием жиров, качество вашей жизни немедленно улучшается. Поднимается настроение. Уменьшается количество денег, которые вы тратите. Вы становитесь более внимательны и энергичны.
Среди преимуществ подобного питания есть и еще одно — вы сбрасываете вес. Чем меньше жира вы съедаете, тем меньше его скапливается в вашем организме. Если ваш вес слишком велик, осмысленное питание в сочетании с регулярной физической активностью станет для вас безопасным и естественным средством для избавления от лишних килограммов, к тому же вам не придется голодать. Начав следовать программе, вы перестанете беспокоиться о том, сколько вы весите, и начнете радоваться всем преимуществам, которые дарит стройное и здоровое тело.
Вот лишь некоторые из этих преимуществ, подтвержденные новейшими исследованиями:
> обретение самоуважения;
> уменьшение боли в суставах;
> снижение кровяного давления и уровня холестерина;
> снижение риска возникновения подагры, варикозного расширения вен, а также проблем, вызванных работой, к примеру, синдрома боли в запястье;
> снижение риска развития сердечных заболеваний, инсультов, диабета и рака.
Но потеря веса — не единственная причина, почему вам следует исключить из своего рациона жиры. Даже если с весом у вас все в порядке, питаясь правильно, вы снизите риск появления многих серьезных заболеваний. Утихнут боли в спине, окрепшая иммунная система поможет вам отражать простуду и быстро восстанавливаться после травм. А поскольку привычка к полезной пище станет столь же сильной, как когда-то была привычка к вредной, то ваша семья и дети непременно последуют вашему примеру и вскоре убедятся в правильности своего выбора. Помогая своей семье питаться здоровой пищей, вы внесете весомый вклад в их здоровье, а значит, и в их будущее, и это окупится в течение всей дальнейшей жизни.
На ожирение влияет целый комплекс факторов, таких как генетический, психологический и поведенческий, и нет простого объяснения тому, почему столь многие из нас не могут сбросить лишний вес. Большинство полагает, что полные люди просто слишком много едят, однако исследования показывают, что в целом страдающие ожирением едят не больше, чем худые. Вот только питаются они совсем по-другому: основное количество калорий худые получают из углеводов и обезжиренного белка. Полные люди получают их из жиров.
Это ключевое отличие было обнаружено далеко не сразу, но теперь мы можем объяснить, почему некоторые из нас не могут справиться с лишним весом, а другие без всяких усилий остаются стройными. Чем больше жира мы потребляем, тем больше его накапливается в нашем организме.
Это отражает естественное стремление нашего организма сберегать жир в области живота и на бедрах, вместо того чтобы сжигать его ради вырабатывания энергии. Исследователи знают, что нашему телу гораздо проще накапливать жиры, нежели белки и углеводы. Установлено, что для хранения жиров вы сжигаете всего лишь от 3 до 5 % калорий. А для хранения углеводов и белков приходится тратить около 30 %.
Замените жиры углеводами и белками
Когда вы заменяете жиры углеводами и белками, это удивительным образом влияет на обмен веществ. Каждый раз, когда вы едите, вы начинаете тепловую переработку пищи (ТПП) — так называется временное усиление метаболизма, призванное помочь вам переваривать и усвоить питательные вещества.
После потребления вами пищи с высоким содержанием углеводов и средним содержанием белков ТПП находится на максимуме, но она существенно снижается, когда вы питаетесь жирной пищей. Поэтому многие ученые называют продукты с углеводами и белками тепловыделяющими.
Метаболизм можно сравнить с костром, в который вы подбрасываете сухие ветки, то есть богатую углеводами еду: пламя быстро пожирает топливо и выделяет много тепла. Если же вы питаетесь жирной пищей, то для растопки вашего костра вы пользуетесь сырым материалом. Огню надо постараться, чтобы сжечь его, и в результате получается больше дыма, чем пламени.
День за днем, продукт за продуктом это сжигание лишних калорий превращается в медленную, но верную потерю веса. Некоторые ученые полагают, что переключившись с диеты, где 40 % вашей пищи составляли жирные продуты (обычный уровень среднего американца), на способ питания, включающий в себя лишь 20–25 % таковых, активный человек может потерять лишний вес, не сокращая количество получаемых калорий.
Отслеживайте калории
Это подводит нас к главному преимуществу программы — в отличие от диет, где преобладают запреты, здесь вам предлагается просто следовать определенному типу питания, которого вы можете придерживаться всю оставшуюся жизнь.
Отслеживание калорий очень важно. Но у вас не получится избавиться от жира и не набирать вес, только лишь считая калории, как это делают люди, сидящие па диетах старого типа. Дорога к успеху, к снижению веса лежит только через контроль за употреблением жиров. Более того, люди, снизившие объем жирной пищи в своем рационе, редко когда чувствуют себя голодными и не склонны впадать в депрессию из-за самоограничений в отличие от тех, кто просто урезает количество потребляемых калорий.
Снижайте потребление жирной пищи
Воспользовавшись нашей программой, вы не попадете в ловушку циклических изменений веса — сидя на диете, вы теряете килограммы, а через несколько месяцев снова набираете их. Помимо создания эмоциональных проблем из-за постоянного беспокойства о весе, подобные циклы имеют еще один скрытый недостаток: исследования показывают, что люди, которые постоянно то теряют, то набирают вес, в результате накапливают больше жира, чем те, которые просто стабилизируют свои показатели.
Как бы вы к этому ни относились, излишек брюшного жира — это плохой признак. Это не только некрасиво, но и не безопасно. Эксперты знают, что такой жир в брюшной области гораздо опаснее жира на бедрах и боках. Повышается риск возникновения диабета, сердечных заболеваний и рака.
Кроме того, брюшной жир может влиять на иные, еще не изученные учеными аспекты человеческого здоровья. Он может быть связан с камнями в желчном пузыре, в то время как жир на бедрах и боках не является знаковым фактором при этой проблеме. Некоторые ученые даже заявляют, что избыток брюшного жира может быть связан с женским бесплодием. Если вы когда-нибудь изнуряли себя низкокалорийной диетой, вы почувствуете, насколько проще придерживаться диеты с низким содержанием жиров. В этом ее преимущество: чем дольше питаешься так, тем легче становится жить по ее правилам. Исследования показывают, что, если не употреблять жиросодержащих продуктов в течение нескольких месяцев, вы и ваша семья можете вообще потерять всякий интерес к жирам. Почти половина женщин, принявших участие в одном опросе, сообщили, что им перестал нравиться вкус жиров, а две трети заявили, что после нескольких месяцев, во время которых они не ели жиросодержащие продукты, они ощутили физический дискомфорт, когда снова попробовали их.
Ответ — смысл есть. Если даже вы из тех счастливчиков, кому удается быть стройным и в то же время есть жирную пищу, ваше тело может быть не таким уж и здоровым, если взглянуть на него изнутри, а не снаружи. Даже если ваш вес не превышает нормы, питание жирными продуктами все равно оказывает на вас свое негативное воздействие, ослабляя иммунную систему, увеличивая риск развития таких заболеваний, как, например, импотенция, а также способствуя появлению камней и желчном пузыре и болезней сердца.
Исследования показывают, что благодаря диете с пониженным содержанием жиров увеличивается количество белых кровяных телец, которые борются с болезнями и являются первыми защит-никами организма от внешних инфекций. Возможно, такое укрепление иммунной системы у людей, употребляющих меньше жирной пищи, может быть причиной того, что они менее подвержены некоторым типам рака.
Нежирная пища предотвращает и появление камней — твердых частиц, похожих на гравий, формирующихся в желчном пузыре, грушевидном органе, расположенном под печенью. Это явление наиболее распространено среди мужчин и женщин после 35 лет, оно может вызывать разлитие желчи и жестокие боли в области живота. Если камни придут в движение — в этом случае часто не обойтись без хирургического вмешательства.
Пища с малым содержанием жиров может стать хорошим оружием и в борьбе с остеопорозом, или хрупкостью костей, — болезнью, которой страдают тысячи людей в пожилом возрасте. По предварительным результатам проведенного в этой области исследования женщины, придерживающиеся в своем рационе обезжиренных продуктов, гораздо меньше подвержены переломам, нежели те, кто употребляет жиры без ограничений.
Существуют также некоторые предположения, что подобная диета может уменьшить проявления осложнений, связанных с рассеянным склерозом.
Доктора знают, что насыщенная жирами пища — основная причина возникновения атеросклероза и что избавление от жиросодержащих продуктов может замедлить или далее изменить процесс его развития.
Потребляя продукты с низким содержанием жиров, вы снижаете риск повышения кровяного давления, таким образом устраняя одну из главных причин сердечных заболеваний. Если вы много весите, то один из наилучших способов снизить свое кровяное давление — избавиться от излишков собственного жира.
Чем опасны жиры?
Жир вне зоны отложения может спровоцировать развитие определенных видов онкологических заболеваний.
Рак простаты напрямую связан с жирами.
Легкомысленное отношение к тому, что мы едим, отрицательно сказывается на течении таких заболеваний, как рак кожи или рак легких. Чем больше жира женщина употребляет в пищу, тем выше риск развития рака.
Пищевой жир тоже играет свою роль в развитии онкологии желудочно-кишечного тракта.
Наиболее распространенным является рак толстой кишки.
Рак легких и рак толстой кишки можно предупредить с помощью изменения образа жизни. Формула проста — перестаньте есть жирную пищу, особенно насыщенные жиры, и ешьте пищу с высоким содержанием волокон — фрукты, овощи и зерновые. Все эти продукты станут основой рациона для тех, кто решит следовать нашей программе. К счастью, это та самая диета — уменьшение количество жиров и увеличение потребления углеводов, — которая может защитить вас от рака ротовой полости, рака пищевода и рака поджелудочной железы.
Думаю, ни для кого не секрет, что ожирение может быть вызвано наследственностью. Но это не должно отпугнуть вас от перехода к другой системе питания.
Вне зависимости от наших генов все мы имеем дело с одними и теми же механизмами по производству жиров, главным образом с теми десятью, о которых речь пойдет ниже.
Важно отметить, что не все эти механизмы одинаковы. Возможно, вы уже приостановили работу одних из них, к примеру, избегая употребления Пережаренных продуктов. Но другие будут продолжать препятствовать вашим попыткам избавиться от лишнего жира.
Вскоре вы обнаружите, что существует прямая взаимосвязь между механизмами, стимулирующими накопление жира, и механизмами, его сжигающими. Те навыки, которые вы станете использовать, чтобы отключить первые, помогут вам включить вторые.
Все это потребует от вас некоторой практики. Вот что я вам советую. Читая о механизмах по производству жиров, выделите для себя самый главный. Скорее всего, именно с ним и будет сложнее всего совладать, но как раз с него вам надо будет начать.
Когда вы приступите к изучению этого механизма, напоминайте себе, что это — самое сложное и трудное препятствие. И, преуспев в борьбе с ним, справиться с другими механизмами вам будет гораздо легче. Каждый последующий покажется вам проще предыдущего, и в конце концов вы без труда совладаете со всеми ними.
Избегайте сладкой пищи и переедания
Вы торопитесь на работу, у вас нет времени приготовить себе завтрак, поэтому вы решаете закусить булочкой или пончиком. Большим пончиком. Почему бы и нет? Ведь это здоровая пища. К тому же день только начинается, и вам нужно зарядиться энергией надолго.
Но подумайте, а что, если вам попробовать съесть только половину пончика утром и полпиццы вечером? Сможете ли вы довольствоваться небольшим кусочком жирной пиццы и четвертинкой огромной булочки?
Так и следует поступить. Мы вполне способны снизить уровень потребления жирных продуктов. Многим из нас это кажется невозможным. И когда жир из продуктов оказывается в вашем желудке, а оттуда попадает в кровь, ваше тело и мозг получают команду сохранить его. Они направляют большую часть жира в жировые клетки, где он хранится в качестве запасов энергии на будущее.
Большинству из нас не так уж нужен тот жир, который хранится в жировых клетках.
Тело может либо сжигать, либо накапливать жир, который человек получает вместе с едой. Но если вы ведете сидячий образ жизни, ваш мозг, следуя своей программе, подает сигнал клеткам накапливать жир, а не сжигать его.
Действительно, все мы нуждаемся в своих жировых запасах каждый день, и наш организм устроен так, что после каждого приема пищи расходуется небольшое количество жира. Но, когда мы каждый вечер потребляем слишком много жирной пищи, наш организм не справляется с его переработкой.
Жир, содержащийся в пище, присутствует там практически в чистом виде, поэтому он беспрепятственно попадает в жировые клетки. И процесс превращения пищевого жира в тот, что будет храниться в ваших клетках, требует очень малых энергетических затрат — всего около трех калорий.
Какие же у нас есть альтернативы?
В отличие от легко потребляемого жира углеводы, находящиеся во многих зерновых, свежих фруктах и овощах, требуют гораздо большего количества энергии для переваривания и усвоения их организмом. Уровень энергетических затрат, направленных на то, чтобы превратить богатую углеводами пищу в жир, более чем в восемь раз выше уровня затрат энергии на усвоение жиров. Другими словами, если вы едите богатую углеводами пищу— свежие овощные салаты, овсяную кашу илй зерновой хлеб, ваше тело начинает тратить гораздо больше энергии на то, чтобы превратить еду в жир.
К тому же ваше тело реагирует на поступление жирной пищи в желудок выбросом в кровь инсулина. Одно из следствий этого — усиление аппетита и увеличение темпа накопления жиров. В то же время инсулин препятствует и сжиганию жира. Так что, когда вы едите жирную пищу, не удивляйтесь, что всего лишь через пару часов вам захочется еще.
Существует масса свидетельств, что чем дольше вы продолжаете отдавать предпочтение жирной пище, тем больше ваш организм склоняется к хранению, а не сжиганию жира. Другими словами, ваш обмен веществ перестраивается на сбережение энергии, а не на ее использование.
Этому способствует и деятельность особого фермента, который называется липопротеид липаза (ЛПЛ). ЛПЛ расщепляет молекулы жира на компоненты: глицерин и свободные жирные кислоты. Последние способны беспрепятственно проникать через стенки жировых клеток.
Пища, провоцирующая повышенное накопление жира в организме, содержит в себе много жиров и сахара.
Сахар стимулирует производство инсулина, причем одновременно с этим в кровеносную си< тему проникает огромное количество жиров. Все это очень повышает активность фермента ЛПЛ, сберегающего жиры в теле.
Любой вид очищенного подсластителя способствует выбросу инсулина в кровь. Практически мгновенно этот гормон дает команду жировым клеркам усваивать жир. Кроме того, организм начинает накапливать калории, полученные в процессе питания, превращая их в жир, но не производя энергию. Клетки раскрываются, и ЛПЛ помогает молекулам жира проникать внутрь этих запасников. В результате мы имеем серьезный скачок количества жиров в организме. И у большинства людей этот балласт оседает в первую очередь на талии и на животе.
Исследования показывают, что высокое содержание жира в продуктах вызывает умственную и физическую усталость. Это обусловлено тем, что после приема подобной пищи вязкость крови значительно увеличивается.
Когда кровь становится более густой, ее ток замедляется. Это влияет на спад умственной и физической активности после еды, и в этом на собственном примере убеждаются многие люди.
Большинству из нас необходимо урезать «жировые» калории, если мы хотим перестать накапливать собственный жир.
Необходимо поставить себе цель: потреблять не больше 20–25 процентов калорий из жиров в день. Окончательный уровень или достижимый в будущем идеал может быть еще меньше.
На самом деле человеческому организму необходимо всего лишь от четырех до шести процентов жировых калорий в день. Есть свидетельства, что диеты с очень низким содержанием жиров в продуктах оказывали удивительное воздействие на людей, подвергавшихся лечению таких серьезных заболеваний, как болезни сердца. Однако еще не доказано, что такие положительные изменения долговременны. Некоторые ученые говорят об эффекте скачка, замечая, что диеты, в которых используются обезжиренные продукты, могут стимулировать организм усиленно синтезировать жир из сахара в крови и усиливать аппетит.
Пока мы не получим опровержений, оптимальный уровень ежедневно получаемых нами жировых калорий должен составлять 10–15 процентов. Большинству из тех, кто питается традиционно, это может показаться очень жестоким.
Однако если вы воспользуетесь рецептами, приведенными в этой книге, то вполне можете удерживаться на уровне 20 процентов «жировых» калорий в день. Ознакомившись с ними, вы поймете, что вам не придется себя ни в чем ограничивать. Далее напротив — вы можете начать питаться лучше, чем сейчас, при этом еще и экономя свои средства.
Но есть еще кое-что, что необходимо знать, подсчитывая процент потребляемых жиров, — их вид. В идеале ваш дневной рацион должен выглядеть следующим образом: одна треть — полиненасыщенные жиры, треть или меньше — насыщенные, а остальное — мононепредельные. Для многих людей уменьшение количества насыщенных жиров
является важным. Рецепты в этой книге созданы специально для того, чтобы помочь сбалансировать их потребление.
Если вы не имеете ни малейшего представления, сколько калорий вы получаете с пищей каждый день или каков должен быть минимальны ii для вас уровень жиров, начните работать над программой с чистого листа. Вот с чего нужно начать, чтобы достигнуть своей первой цели — определения ежедневного потребления жира.