Чтобы отключить механизмы, отвечающие за производство жира в организме, вам необходимо подсчитать, сколько жиров вы можете потреблять ежедневно. Цель этого такова: свести их количество в жировых клетках к минимуму. Если вы хотите достичь этой цели, вам нужно очень точно знать, сколько калорий вы получаете из жиров.
Соотношение жиров в маслах
Хотите уменьшить количество жиров в вашей еде? Вот таблица, где даются процентные соотношения жиров в некоторых продуктах.
| Жиры | Насыщенные жиры % | Мононепредельные жиры % | Полиненасыщенные жиры % |
| Сливочное масло | 68 | 24 | 4 |
| Рапсовое масло | 7 | 60 | 30 |
| Кокосовое масло | 86 | 6 | 2 |
| Кукурузное масло | 13 | 24 | 59 |
| Оливковое масло | 14 | 72 | 9 |
| Арахисовое масло | 19 | 46 | 30 |
| Сафлоровое масло | 9 | 12 | 74 |
| Кунжутное масло | 15 | 40 | 40 |
| Соевое масло | 15 | 23 | 58 |
| Подсолнечное масло | 11 | 21 | 68 |
По другим данным, одно из наиболее привлекательных преимуществ — потеря веса имеет место лишь тогда, когда содержание жиров в еже дневном объеме пищи составляет меньше 30 %,
Сколько калорий в день
Эта таблица поможет вам подсчитать максимум калорий, который вы можете потреблять в течение дня, взяв за основу ваш уровень физической активности и вес.
Выберите категорию, параметрам которой соответствуете. Затем запишите во вторую колонку тот идеальный вес, которого вы хотите достигнуть. В конце, умножив его на число в третьей колонке, вы узнаете необходимое число калорий, которое запишите в четвертую.
Повесьте листок с полученным числом на дверце холодильника или шкафа. Помните — это ваша ежедневная цель.
| Если вы ведете… | и хотите весить… | множьте на… | узнайте число калорий |
| Малоподвижный образ жизни (женщина) | _______ | 12 | _______ |
| Малоподвижный образ жизни (мужчина) | _______ | 14 | _______ |
| Средняя активность (женщина) | _______ | 15 | _______ |
| Средняя активность (мужчина) | _______ | 17 | _______ |
| Высокая активность (женщина) | _______ | 18 | _______ |
| Высокая активность (мужчина) | _______ | 20 | _______ |
Чтобы узнать, соотносится ли ваш желаемый вес с вашим полом, возрастом, ростом и иными категориями, лучше проконсультироваться с врачом, нежели обращаться к таблицам стандартов.
Как только вы определитесь с весом, которого хотите достичь, нужно будет подсчитать максимальное количество ежедневно получаемых калорий. Для этого обратитесь к таблице «Примерное количество калорий в день».
Обратите внимание, что количество потребляемых вами калорий зависит от вашего пола и образа жизни. Активный человек, к примеру, может позволить себе получать гораздо больше калорий в день, чем тот, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это имеет смысл, поскольку активный образ жизни предполагает сжигание большего количества калорий.
Если вы не уверены, подпадаете ли вы под определение средней активности или высокой, используйте для начала графу средней активности. Если вы, увеличив физические нагрузки, обнаружите, что вам требуется гораздо больше калорий, то всегда сможете поднять их количество в своем рационе.
Ежедневный запас жира
| Макс. калорий | Жир | |
| (цель 20 %) | (цель 25 %) | |
| 1200 | 27 | 33 |
| 1300 | 29 | 36 |
| 1400 | 31 | 39 |
| 1500 | 33 | 42 |
| 1600 | 36 | 44 |
| 1700 | 38 | 47 |
| 1800 | 40 | 50 |
| 1900 | 42 | 53 |
| 2000 | 44 | 56 |
| 2100 | 47 | 58 |
| 2200 | 49 | 61 |
| 2300 | 51 | 64 |
| 2400 | 53 | 67 |
| 2500 | 56 | 69 |
| 2600 | 58 | 72 |
| 2700 | 60 | 75 |
Подсчитайте ваш ежедневный запас жира в граммах. Для этого умножьте 20 процентов (0,20) или 25 процентов (0,25) на общее число калорий. Затем разделите на 9 (количество калорий в грамме жира), чтобы узнать максимальное количество граммов жира, которое вы можете получать с пищей каждый день. Чтобы не тратить много времени на подсчеты, обратитесь к таблице 2.
Помните о том, что количество потребляемого вами жира должно быть распределено — по возможности равномерно — на весь день. Если вы подсчитали, что ваш ежедневный максимум составляет 55 граммов, вот пример того, как это количество можно разделить между всеми приемами пищи. Помните, однако, что это всего лишь примеры и они приблизительны.
> Ранний завтрак: 8 г
> Завтрак: 4 г
> Обед: 18 г
> Полдник: 4 г
> Ужин: 18 г
> Легкий ужин: 3 г
Когда вы разберетесь, в каких продуктах скрывается жир, следить за количеством его ежедневного приема станет относительно легко. Вам не нужно будет постоянно держать под рукой калькулятор, чтобы подсчитать, не превысили ли вы установленный уровень.
Употребляйте обезжиренные продукты
Действительно, жирные продукты влияют на рост количества жира у вас в организме, и чем больше вы их съедаете, тем больше жира откладывается у вас в жировых клетках, но это еще не все. Когда вы едите слишком много, даже обезжиренная пища способна включать в вашем теле механизмы, которые производят жир.
«Как же так?» — спросите вы.
А вот так. Если на коробочке с мини-пирожными с карамелью, кремом и шоколадом написано: «Ни капли жира!!!», в них все равно есть жир. Просто он — скрытый. Когда жирные продукты заменяются обезжиренными или маложирными, люди начинают есть намного больше, чтобы компенсировать свои потери.
Многие врачи заявляют, что подобной подмены одних продуктов другими еще недостаточно. Важно заменить жир углеводами и пищей, богатой волокнами, — фруктами, овощами, цельным зерном и бобовыми, такими как бобы, фасоль и чечевица.
Ученые знают, что употребление большого количества подсластителей, таких как сахар, мед и сироп, ведет к накоплению жиров в организме.
Следует перейти от употребления большого количества простых углеводов — сахара, меда, муки и алкоголя — к продуктам с малым содержанием жиров, где много клетчатки и сложных углеводов: фруктам, овощам, зерновым и бобовым.
В процессе замены своего привычного питания маложирными и обезжиренными продуктами убедитесь, часто вы получаете их в том же объеме. Употребляя обезжиренные продукты, вы действительно снижаете количество калорий, но только если продолжаете есть столько же, сколько и раньше, а не больше.
Другой путь, предохраняющий от переедания, — держаться подальше от закусочных. Даже если вы будете выбирать там пишу, не содержащую жиров, вам будет сложно остановиться и не съесть слишком много.
Вот что необходимо запомнить: пища с низким содержанием волокон и с высоким содержанием жиров не способствует насыщению так быстро, как это делают продукты, богатые сложными углеводами и волокнами. Все это происходит потому, что жир не может быть трансформирован в гликоген — форму сахара, которая хранится преимущественно в печени и мышцах.
Гликоген, в особенности тот, что находится в печени, скорее всего, и является тем «выключателем», который посылает сигнал о насыщении в ваш мозг, после чего вы уже не хотите есть
Вероятно, большое количество жирной пищи не стимулирует подачу организмом в мозг сигнала о насыщении, а пища с низким содержанием жира и высоким содержанием волокон помогает насытиться быстрее.
Вы убедитесь в этом лично, если будете есть салаты, цельнозерновой хлеб, легкие супы и бобовые запеканки, а также все те вкусные блюда, рецепты которых узнаете из этой книги. Они не только помогут вам ощутить себя сытыми, не употребляя жиры, но и усилят процессы сжигания калорий, тем самым избавляя вас от излишков жира.
Поддерживайте мышечный тонус
Многие из нас считают себя физически активными и гордятся этим.
Однако и здесь не обходится без сюрпризов: даже если вы целый день бегаете по делам на работе или ежедневно наводите порядок в доме, этого недостаточно, чтобы добавить упругости мышцам бедер и ягодицам.
Но вы ничего не делаете для того, чтобы поддерживать в должном состоянии сотни других мышц вашего тела. Каждую неделю они становятся все более вялыми и слабыми.
Снижение тонуса мышц — процесс, влекущий за собой производство жира. Сильные мускулы помогают организму сопротивляться накоплению жиров, вырабатывая особые ферменты, сжигающие их, и используя жир, чтобы добавить энергии каждому мышечному волокну.
Когда ваши мышцы атрофируются — а это происходит, когда вы начинаете терять мышечный тонус, — сигнал, который стимулирует их вырабатывать те самые ферменты, постепенно слабеет. Когда такое происходит, жир накапливается в теле. Сохраняясь в организме, он задерживается в жировых клетках, а не высвобождается в кровь, чтобы стимулировать ваши мышцы, ставшие менее активными.
Для поддержки мышечной массы, которую вы наращиваете в организме, автоматически сжигается 75 калорий в день. Однако, если в вашем организме наращиваются не мышцы, а жир, на его поддержку затрачивается всего лишь две калории в день.
Снижение мышечного тонуса становится сигналом к накоплению жиров. Чтобы выключить этот накопительный механизм, вы должны поддерживать свою физическую форму.
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, занимаетесь аэробикой, бегаете, катаетесь на велосипеде или занимаетесь ходьбой, валяй мускулы находятся в гораздо лучшем состоянии, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Уменьшение мышечной ткани влияет на обмен веществ в состоянии покоя, то есть когда вы отдыхаете, читаете, смотрите телевизор или спите. В результате этого, а также потому, что организму необходимо все меньше и меньше энергии для его функционирования, излишкам калорий становится гораздо легче скапливаться в теле. Когда у них нет необходимости высвобождаться, чтобы отдавать энергию для мышечной активности, они начинают заполнять жировые клетки.
Нет причин для того, чтобы мы теряли мышечную массу. Новые исследования показывают, что подавляющее большинство из нас может
поддерживать тонус своих мышц вплоть до девяноста лет. Но даже если атрофия и затрагивает некоторые виды мышц, ее можно преодолеть при помощи нескольких недель хороших упражнений.
Ешьте меньше, но чаще
Одна из наиболее популярных стратегий избавления от жира — отказ от завтраков и полдников, чтобы не набирать калории.
Если вашей целью является снижение употребления жиров, то почему бы вам совсем не отказаться от них? Если чем меньше калорий мы получаем, тем лучше, то зачем они вообще нужны?
На самом деле, чем меньше вы едите, тем больше энергии требуют ваши внутренние органы. Если вы заменяете средний обед или роскошное пиршество большим нулем калорий, то вашему организму требуется компенсация — он стремится накопить больше жира.
Исследования показывают, что чем меньше вы едите, тем ниже становятся ваши основные показатели обмена веществ. Эти показатели являются вашим нормальным темпом энергетических затрат.
Чтобы в течение дня сжечь максимум калорий, вы должны сохранять этот уровень по возможности высоким. Если вы не едите и эти показатели падают, все положительные стороны такого воздержания пропадают.
Возьмем за основу то, что обычно в течение дня вы съедаете завтрак, а потом приступаете к своим рутинным обязанностям и в среднем сжигаете 200 калорий. Но тут вы принимаете решение избавиться от лишнего веса путем голодания. И вы отказываетесь от завтрака.
Конечно, в этом случае вы потребляете гораздо меньше калорий — ноль, если быть точным. Но исследования показывают, что в течение дня вы и сжигаете меньше — в среднем от 180 до 190 калорий. Поскольку вы сжигаете меньше калорий в целом, вы сжигаете и меньше жиров. А раз жирам не нужно производить энергию, они накапливаются.
Возможно, какие-то временные преимущества от такого способа питания есть, но вечером вы их теряете. А если к тому же вы компенсируете отсутствие завтрака обильным ужином, то в ваших жировых клетках жира станет еще больше, потому что организм наиболее эффективно накапливает жир именно вечером.
Если вы не завтракаете, то напрашиваетесь на неприятности. Люди, страдающие ожирением, больше склонны к тому, чтобы не есть утром, и получают не менее половины, если не три четверти, всех калорий после шести вечера.
Небольшие и частые приемы маложирной пищи могут помочь вам самыми различными способами.
Уровень холестерина в крови понизится (чем ниже его уровень, тем меньше риск возникновения сердечных заболеваний и инсультов).
Уровень кортизола упадет (этот гормон повышает уровень стресса, влияет на накопление жира и его сохранение, особенно если вы находитесь в состоянии эмоционального напряжения).
Уровень инсулина упадет (инсулин выводит молекулы жира из кровеносной системы и переносит их в жировые клетки).
Другими словами, не перекусы между едой провоцируют выработку жиров, а их отсутствие. Однако помните, мы рекомендуем вам использовать продукты с малым их содержанием.
Потребляйте больше жидкости
Более чем 75 % нашего тела состоит из воды. Эта важнейшая субстанция играет ключевую роль в сжигании жиров, в их формировании и хранении.
Вода — посредник в химических реакциях. Исследования подтверждают, что снижение количества воды в организме может привести к увеличению жирового запаса.
К чему приводит нехватка жидкости?
Усталость, головные боли, отсутствие концентрации и головокружение, которые вы чувствуете в конце рабочего дня, могут означать простое обезвоживание.
Как только вы просыпаетесь, ваш организм требует воды. Когда вы открываете утром глаза, ваше тело уже испытывает водный дефицит.
Иногда бывает так, что мы живем с ним целый день, но даже не подозреваем об этом. Обезвоживание возникает тогда, когда мы не пьем воду, чтобы восполнить ее потерю при выделении пота, дыхании и мочеиспускании. Обезвоживание понижает объем крови, делая ее более густой и концентрированной, что может отрицательно влиять на деятельность сердечной мышцы и менее активно доставлять другим мышцам и мозгу кислород и питательные вещества. Из такой крови не выгоняются продукты распада.
Водный баланс — единственная важная переменная для крепкого здоровья и идеального функционирования организма.
Боремся с жаждой
У скрытой жажды есть и другой побочный эффект: вы можете думать, что голодны, тогда как на самом деле вы просто хотите пить. В результате вы съедаете слишком много, беря вторую порцию или налегая на закуски, хотя все, что вам необходимо, это стакан воды. В результате в организме накапливается множество лишних калорий разного происхождения, несмотря на то что вы совершенно не испытываете в них потребности.
Вы получаете некоторое количество воды из пищи и из напитков, которые пьете в течение дня. И все лее этого недостаточно, чтобы удовлетворить потребность организма в жидкости.
Если вы привыкли к жизни без воды, это значит, что вы постоянно находитесь в состоянии стресса и напряжения, это подрывает вашу силу и ослабляет здоровье.
Нехватка движений
Человеческое тело биологически приспособлено для движения, и, если вы ведете малоподвижный образ жизни, оно начинает накапливать жир. Если вы проводите в неподвижности больше часа, то организм посылает в мозг сигнал о том, чтобы снизить сжигание жира и увеличить его запасы. Если вы плотно пообедали, а потом продолжаете сидеть где-то около часа или далее дольше, вероятность сохранения жира увеличивается.
Чем менее активную жизнь ведут люди, тем чаще они страдают ожирением, тем важнее активный образ жизни. Увеличение веса объясняется еще и тем временем, которое человек провел в неподвижности, сидя перед экраном, даже если учитываются продукты, съеденные в этом промежутке. Процент ожирения среди тех, кто смотрел телевизор дольше четырех часов в день, в четыре раза выше, чем среди тех, кто проводит перед экраном около часа и меньше. Чем больше времени человек смотрел телевизор, тем быстрее набирал вес.
Плохой сон
Жизненная энергия и эффективная потеря веса зависят от того, насколько хорошо отдыхает ваш организм и есть ли у него шанс восстановиться во время сна.
Плохой сон отрицательно влияет на ваше здоровье. Когда вы беспокойно спите, то модель «сон — подъем» вмешивается в ночные метаболические процессы. На следующий день вы чувствуете, что вам стало труднее оставаться физически активным и внимательным и принимать необходимые решения.
Если с каждой ночью вы спите все меньше и меньше, то, скорее всего, в течение дня вы будете все больше и больше есть, чтобы набраться недостающей вам энергии. Когда люди устают, они едят больше.
Исследования, проводившиеся на животных и человеке, показали, что усиление аппетита происходит при ухудшении качества сна. Эти исследования могут сыграть важную роль в усилиях человечества по достижению контроля за весом. Люди, качество сна которых ухудшается, стремятся увеличить потребление калорий более чем на 10–15 % в день.
Нервные перегрузки
Стресс не только держит ваше тело в напряжении, но и добавляет к обуревающим вас чувствам ощущение постоянного давления. За борьбу с этими чувствами ваш организм платит высокую цену.
Разумеется, отношение людей к стрессу довольно различно. Некоторые рассматривают его как вызов самим себе, повод для роста и развития. Но бывают такие ситуации, когда человеку сложно приспособиться к изменениям, и в этом случае стресс приносит душевное страдание.
При таком состоянии в организме начинают происходить очень серьезные изменения. Ваше сердце бьется быстрее, повышаются кровяное давление и мышечное напряжение. Часто подобные физиологические реакции вызывают чувство тревоги и утомление. И вы можете почувствовать себя не в своей тарелке.
Старайтесь уходить от стрессов
Многие реакции организма, вызываемые гормонами, производимыми в состоянии стресса, ведут к увеличению жирового запаса.
Если мы просто реагируем на стресс, а не пытаемся с ним работать, перерасти его, то многие из нас начинают переедать, покупая продукты с высоким содержанием жиров и сахара, и вести малоактивный образ жизни. Стресс значительно ускоряет процессы накопления жира, и в результате в нашем организме появляются значительные его излишки.
Таким образом, чем дольше вы чувствуете злость, раздражение или тревогу, тем выше вероятность того, что стрессовая ситуация вызовет у вас дополнительное образование жира. Когда уровень вашего стресса высок, сахар в крови больше не сгорает. Вместо того чтобы послужить энергией для мышц, он превращается в жир и направляется в жировые клетки.
Длительные стрессовые периоды делают для вас практически невозможным чуткий контакт со своим телом и теми сигналами, которое оно посылает в мозг: вы обращаете гораздо меньше внимания па то, что едите, и можете оказаться в плену у жирных продуктов.
Посоветуйтесь с доктором!
Включить механизмы сжигания жира очень просто и легко, в особенности если вы научитесь это делать. Вы будете заботиться о вашем теле: о процессах пищеварения, о мышцах, системе кровообращения, сердце и мозге. Это принесет вам необходимую и желанную гармонию. Если же вы сконцентрируетесь только на чем-то одном, не уделяя внимания остальному, вы подвергнете опасности обретенное равновесие.
Включив один из механизмов, вы почувствуете возрастание способности к концентрации, улучшение кровообращения; сжигая жиры, вы почувствуете ценность результатов, которых достигли с помощью остальных девяти механизмов. Время и энергию, которые требуются для воздействия на эти механизмы, легко найти при любом образе жизни.
Разумеется, у вас может возникнуть желание видоизменить их, если вы беспокоитесь о том, какое воздействие они окажут на вас в связи с вашим возрастом или состоянием здоровья. Если у вас существуют какие-то серьезные проблемы со здоровьем и ваш лечащий врач уже назначил вам определенные упражнения и способ питания, вы должны посоветоваться с доктором, прежде чем решитесь внести какие-либо изменения в свою повседневную жизнь. В том случае, если любое из предложенных нами действий вызовет у вас боль, дискомфорт или значительную перемену в настроении, как можно скорее проконсультируйтесь с лечащим врачом. Скорее всего, проблема эта будет временной, но подстраховка и проверка не причинят вам особого беспокойства; однако если вы не последуете этому совету, то можете серьезно пострадать. Питание продуктами с низким содержанием жиров окажет наилучшее воздействие, когда оно сочетается с советами вашего врача и других специалистов, а не противоречит им. Если вы будете следовать здравому смыслу и врачебным рекомендациям, то поймете, насколько эффективны эти механизмы. Вы будете не лечиться, а наслаждаться.
Физическая нагрузка утром
Свет — один из наиболее сильных сигналов, на которые откликается наш мозг. В нашем теле существуют сотни биохимических и гормональных ритмов, связанных со светом и темнотой. Вот некоторые способы сделать ваше утро более ярким.
Исследования показывают, что существует прямая связь между сетчаткой глаза, где локализованы светочувствительные нервные окончания, и участком мозга, отвечающим за наше внимание.
Для многих людей дополнительный свет является сигналом к немедленному возрастанию мозговой активности, которая прогоняет сонливость и в начале дня заряжает нас энергией и ускоряет обмен веществ.
Исследования показывают, что большинство из нас слишком малоподвижны по утрам. Если вы сможете уделить одну двенадцатую часа своей физической активности — до или после завтрака— метаболизм вашего организма значительно возрастет.
Утренняя зарядка очень легко становится привычкой: это гораздо легче, чем найти время на упражнения в середине дня.
Если вы ускоряете обмен веществ и повышаете уровень энергии с утра, вы привыкнете к этому, даже не думая об этом. Если вы оставляете зарядку на потом, у вас появляется повод вообще отказаться от нее, сославшись на усталость или нехватку времени.
Когда именно нужно делать зарядку: до завтрака или после?
Решайте сами. Легкие упражнения до завтрака могут активизировать в вашем организме процессы, направленные на сжигание лишнего жира. После ночи сна в ваших мышцах осталось не так уж много гликогена. Поэтому, когда вы делаете зарядку, топливом, которое забирается из ваших клеток, будет именно жир, а не гликоген.
Возможно, это относится не ко всем видам упражнений, но совершенно точно касается регулярных пробежек до завтрака. Две трети калорий, сгораемых до завтрака, берется из жировых запасов. Когда же человек бегает днем, жировых калорий сгорает в два раза меньше.
Если вам трудно просыпаться утром, если вы не любите утреннюю зарядку, то посвятите хотя бы пять минут прогулке по двору или по улице.
Для хорошего начала дня вам может помочь велосипедный, лыжный или гребной тренажер. Вы можете смотреть утренние новости, неторопливо нажимая на педали велотренажера.
Для разнообразия вы можете сделать несколько упражнений средней сложности с нагрузкой на брюшной пресс. Вскоре вам может настолько понравиться такая зарядка, что вы станете уделять ей 10–15 минут, а возможно, даже больше. Разумеется, такие перемены пойдут вам только на пользу, но не перегружайте себя. Не следует заставлять себя увеличивать нагрузку, если вам это тяжело.