Завтрак — очень важная составляющая всего дня. Даже когда вы торопитесь, всегда есть возможность съесть что-нибудь вкусное и полезное на бегу.
То, что вы едите или не едите по утрам, влияет на выработку вашим организмом жиров и может препятствовать их сжиганию в течение всего дня.
И вот почему: когда вы едите хотя бы немного, то стимулируете приток энергии и процессы сжигания жира. В то же время вы отключаете механизм его накопления, начинающий работать тогда, когда вы пропускаете прием пищи.
Пропуская один прием пищи, потом вы съедите гораздо больше. Завтрак необходим для того, чтобы контролировать процессы питания после обеда. Как ни странно, это именно так. Завтрак влияет на то, насколько сытыми вы чувствуете себя вечером. Завтрак является ключом к правильному началу дня. Когда вы просыпаетесь и начинаете новый день, вы обязательно должны позавтракать, чтобы активизировать «термический переключатель».
Как только вы научитесь управлять вашими биологическими часами, вам станет легче контролировать себя. Когда вы восстановите нормальный уровень своего обмена веществ, то начнете чувствовать голод сразу же, как только проснетесь.
И будете чувствовать голод именно тогда, когда положено есть, и избежите переедания вечером.
Если вы уже давно не завтракаете, начните с простого — с фруктов: с яблока, банана, апельсина или половины грейпфрута. Затем приступите к хлебцам из цельного зерна или съешьте бублик с обезжиренным сливочным сыром, а потом выпейте чашку кофе или чаю. Это положительно повлияет на весь ваш грядущий день.
Одним из лучших вариантов является классический здоровый завтрак: тарелка овсянки с нежирным молоком и какой-нибудь фрукт.
Продукты, которые вы едите по утрам, должны содержать в себе белки и углеводы, чтобы компенсировать ночную активность печени. Утром в вашей печени почти на 75 % меньше гликогена.
Если вы правильно начнете свое утро, вы повысите уровень своей энергии и активизируете сжигание жира в течение дня.
Сколько людей — столько способов просыпаться по утрам. У вас свой стиль. Вы не задумываетесь о том, как именно все это выглядит со стороны и что с вами в эти минуты происходит.
А следовало бы, потому что исследования показывают: запустить механизм сжигания жира вы можете прямо в тот момент, когда встаете с кровати.
Сейчас вы узнаете, как можно мгновенно включить процессы обмена веществ, направленные на сжигание жира и выработку энергии. Но сперва необходимо понять, почему этот механизм так великолепно работает.
С того момента, когда вы поднимаетесь с постели, ваш мозг начинает подавать организму сигналы, чтобы привести в соответствие текущие и еще предстоящие запросы от внутренних органов. Если ваш ритуал подъёма проходит медленно, в помещении с тусклым светом, то мозг получает низкий уровень обратных сигналов. С такими сигналами, с трудом преодолевающими вашу нервную систему, организму довольно сложно поднять обмен веществ на тот уровень, который необходим человеку' в течение дня, и поэтому метаболизм остается в режиме полусна.
Если вы растягиваете «сонную» активность на все утро и даже решили пропустить завтрак, то вам не удастся включить первый механизм по сжиганию жира. Вместо этого вы стимулируете обратные процессы сохранения и накапливания.
Измените вашу привычку. Существуют три ключевых элемента, с помощью которых вы можете ускорить обменные процессы и быть активными после пробуждения:
> Включите свет.
> Не менее пяти минут занимайтесь физическими упражнениями.
> Не забудьте позавтракать продуктами с низким содержанием жира.
Три простых действия в сочетании друг с другом значительно повысят ваш естественный биологический ритм.
Если же эти действия уже входят в ваш утренний ритуал, то примите еще три совета, способных повысить скорость обмена веществ.
Гликоген — это своеобразное топливо, которое печень перерабатывает из глюкозы. Если вы захотите защитить белковые запасы своего тела, вам необходимо начиная прямо с утра есть богатую углеводами пищу, чтобы возместить потерю глюкозы. Ваш мозг станет лучше работать, поскольку глюкоза нужна ему, чтобы выполнять все необходимые задания.
Есть и еще один повод, чтобы завтракать богатой белками и углеводами пищей: эти вещества влияют на процессы, происходящие в периферической нервной системе. Эта система отвечает за сигналы, поступающие к внутренним органам, об управлении которыми вы никогда не задумываетесь: она посылает сигналы легким, сердцу, печени, кишечнику и мозгу.
Когда по утрам вы подпитываете эту систему углеводами, белками и волокнами, то автоматически увеличиваете выброс в кровь гормонов и нейротрансмиттеров, что заряжает вас энергией на целый день. Поэтому правильный завтрак способствует установлению высокого уровня сжигания жиров в течение всего дня.
Приготовить себе завтрак, в котором будет много белков и углеводов, очень просто.
Белок находится в нежирных молочных продуктах, таких как нежирное молоко, нежирный прессованный творог, обезжиренный йогурт или нежирный сливочный сыр.
Поскольку богатые волокнами углеводы можно найти в любой еде из цельного зерна, покупайте себе хлеб из муки грубого помола, хлебцы с добавлением злаков или традиционную овсянку.
В хлебе можно себя не ограничивать. Только убедитесь, что этот хлеб из цельного зерна — докторский и зерновой хлеб.
Если вы в силу' каких-либо причин не успели позавтракать, то, выходя из дома, захватите обезжиренный йогурт, фрукт и булочку из цельного зерна.
Или разрежьте вдоль ржаную булочку и намажьте оба куска обезжиренным сливочным сыром.
В любое время по дороге на работу вы сможете позавтракать.
Помните: в вареных яйцах и сосисках содержится очень много жиров, которые с удовольствием поселятся в ваших жировых клетках.
Не думайте, что жир скрывается только в масле или твороге. Вы употребляете жир, если едите овсянку быстрого приготовления, наливаете туда цельное молоко и мажете маслом хлеб.
Любые жирные продукты повышают уровень сахара в крови. Жир, полученный вами за завтраком, поднимает сахар в два раза выше, чем тот жир, что вы употребите в обед. Поэтому процессы жирообразования после завтрака проходят в два раза активнее, чем после обеда.
Примерный завтрак:
> Половина чашки овсяной крупы.
> Свежие фрукты {яблоко, банан, апельсин, ягоды) или консервированные фрукты без подсластителей (например персики).
> Обезжиренный или однопроцентный йогурт.
Ешьте больше фруктов
Если между основными приемами пищи вы едите полезные, маложирные продукты, это повышает уровень вашей энергии, обмена веществ и процесс снижения калорий. Эти перекусы снижают стремление переедать во время обеда и в особенности ужина.
В течение дня, когда вы по пять часов проводите в напряжении и без перерыва на обед, уровень сахара в крови снижается, и энергия ослабевает. Вам понадобится большое усилие, чтобы подняться со стула, не говоря уж о том, чтобы переделать еще какие-то дневные дела. Поэтому, вместо того чтобы два-три раза в день набивать себя едой, имеет смысл есть меньше, но чаще.
Исследования показывают, что умеренное количество еды плюс небольшие перекусы в течение дня могут помочь снизить уровень холестерина в крови, уменьшить количество жира, улучшить пищеварение, снизить риск сердечных заболеваний и ускорить обмен веществ. В ходе исследований ученые обнаружили, что люди, которые едят чаще, имеют более низкий уровень холестерина, чем те, кто ест два-три раза в день и помногу.
Если вы будете умеренно питаться и перекусывать между приемами пищи, то энергия, направленная на поддержание жизненных сил, станет вырабатываться в организме постоянно. Расписание приема пищи положительно влияет на сжигание жира и снижение уровня инсулина в крови, а значит, и на здоровье в целом.
Расписание позволяет накапливать жиры лишь в объеме, необходимом человеку для хорошего самочувствия. Оно предотвращает оседание в организме избыточного, ненужного жира.
Расписание влияет на то, когда и как вы едите, а также на качество вашей пищи. Если вы станете придерживаться этого плана, контролируя количество калорий в рамках, заданных расписанием, то научитесь управлять своим аппетитом, обеспечивая себя энергией тогда, когда это необходимо.
Есть множество причин для того, чтобы перекусывать несколько раз в течение дня. С древних времен люди инстинктивно делали перерывы в работе для того, чтобы утолить жажду и подкрепиться. Наслаждаясь каждым глотком и каждой порцией, они вели задушевные беседы или вспоминали пройденный путь. С помощью этих простых действий ваша жизнь обретает особый смысл.
Ниже приводится несколько рекомендаций, как можно правильно перекусить даже в наше сумасшедшее время, в XXI веке.
Преимущество маложирных закусок в том, что они помогают терять вес. Если вы отдадите им предпочтение, перекусывая в полдень и ближе к вечеру, вряд ли вам захочется набивать себе желудок обедом или снимать дневной стресс с помощью обильного ужина.
Держите свои любимые закуски поблизости. Большинство людей лучше всего воспринимают маложирные закуски в полдень, а в основном — в середине дня, после обеда. По мере приближения вечера все важнее становятся два фактора: что и когда вы едите, потому что обмен веществ постепенно начинает замедляться. Полдник помогает поддержать в крови тот уровень глюкозы, который необходим для вырабатывания энергии. Если вы принимаете пищу в это время, то тем самым не позволяете уровню сахара в крови резко снижаться. К тому же еда, усвоенная во время полдника, стабилизирует уровень глюкозы, и поэтом}' вы уже не станете набрасываться на обед так, словно не ели несколько дней. Предпочитая небольшие порции пищи, вы стабилизируете уровень сахара в крови, что улучшает вашу память, способность к обучению и общее самочувствие.
Когда вы отвлекаетесь на легкий перекус, то позволяете мозгу и телу синхронизировать свои процессы. Продукты окисления и свободные радикалы, которые накапливались в тканях в течение предыдущего периода высокой активности и стресса, вычищаются из клеток. Запасы молекул переносчиков, ответственных за обмен информацией между мозгом и телом, пополняются, и тем самым восстанавливаются энергетические резервы организма.
Каков же вывод? Если вы хотите избавиться от излишков веса, думать, чувствовать и действовать на максимуме собственных возможностей целый день с утра до вечера, возьмите себе за правило есть легкие закуски в полдень, в середине дня и вечером.
Используйте это время, чтобы передохнуть и отвлечься от дел. Посмотрите в окно, прогуляйтесь по улице.
В середине дня или ближе к вечеру мозг испытывает острую необходимость в жирных продуктах с высоким содержанием сахара. Надо сопротивляться этому желанию и во что бы то ни стало избегать жирных блюд. Иначе такая пища спровоцирует подачу в мозг сигналов о том, что вашему организму требуется дополнительный жировой допинг в вечернее время.
Маложирные закуски, как правило, содержат менее пяти граммов жира в одной порции, но лучше, если его количество не превышает трех граммов. Если вы едите блюда, расфасованные порционно, внимательно прочитайте, что написано на упаковке, сколько калорий содержится в одной порции. Помните, даже обезжиренные продукты в случае, если вы съедите их слишком много, начинают превращаться в жир.
В первую очередь вы должны обращать внимание на содержание в пище жиров, но не забывайте следить и за калориями. Даже если вы питаетесь обезжиренными продуктами, количество калорий может быстро возрасти, если вы едите слишком быстро или переедаете. Если за один раз вы отведаете две-три порции, то быстро превысите свой дневной лимит. А это значит, что вследствие вашей ошибки жиры перестанут сгорать и начнут накапливаться.
Если вы любите сухофрукты, помните: если вы съедаете более двадцати штук, то можете получить вместе с ними от пятисот до тысячи калорий сахара. Даже если эти подсластители натуральные, такое количество еды способно значительно ускорить процессы накопления жира в вашем организме.
Фруктовый сахар приводит к серьезному повышению содержания в крови жиров, или триглицеридов. Эти вещества легко сохраняются в жировых тканях. Фрукты стимулируют производство инсулина, который доставляет жир в жировые клетки.
Даже фруктовый сок может оказаться вредным, если вы слишком много его пьете. При переработке фруктов в пюре или соки разрушаются и/или удаляются волокна, что повышает скорость впитывания и объем углеводов в крови. Фруктовое пюре, к примеру яблочное, повышает уровень инсулина сильнее, чем собственно фрукт.
Исследования показывают, что синтетические подсластители могут подстегнуть ваш аппетит в отношении сладостей.
Считается, что большое количество таких подсластителей может снизить уровень серотонина, который является веществом, подающим в мозг сигнал о насыщении организма. В то же время подсластители могут увеличивать объем инсулина, что влечет за собой замедление сгорания жиров.
Конечно, это не значит, что нужно избегать употребления всех сладостей вообще, но их объем должен быть сведен к минимуму.
Значение растительных волокон
Одно из основных преимуществ сложных углеводов — волокна. В стенках растительных клеток находятся разные виды волокон. Они играют важнейшую роль в процессе пищеварения, уменьшают вероятность того, что различные канцерогены и иные опасные для здоровья субстанции войдут в длительный контакт с пищеварительным грантом и будут усвоены организмом. Продукты, богатые волокнами, помогают предотвратить возникновение сердечных заболеваний, ожирение и рак толстой кишки. Волокна также способствуют потере избыточного веса и могут снизить кровяное давление более чем на 10 процентов.
Пищевое волокно включает в себя растительный материал, который не поддается перевариванию. Некоторые люди называют это грубой пищей, но именно она помогает быстро и мягко продвигать вредные вещества по кишечному тракту.
Чтобы отключить механизм производства жиров, вам нужно будет включить в свой рацион два вида волокон.
Нерастворимое волокно содержит в себе целлюлозу, которая есть в таких продуктах, как, например, пшеничные отруби, гемицеллюлозу (в цельных зернах и овощах) и лигнин, являющийся «клеем» в стенках растительных клеток. Попадая в наш желудочно-кишечный тракт, эти волокна поглощают воду, что означает, что они разбухают и увеличиваются в объеме, а это помогает кишечнику легче перемещать продукты жизнедеятельности организма.
Растительное волокно содержит в себе пектины — углеводы (они есть в яблоках, цитрусовых, бобовых и некоторых овощах), клейкое вещество, которое есть в овсе и бобовых, а также смолы — гелеподобные субстанции, содержащиеся в растениях. Эти волокна отличаются по своей роли от жестких, нерастворимых волокон.
Все волокна связаны с усвоением углеводом в частности, они помогают замедлить всасывание глюкозы в кровь. Пектин и смолы замедляю i абсорбцию сахара из кишечника. И поскольку эти свойства волокон влияют на уровень сахара в крови, пища, богатая ими, помогает снизить накопление жира в организме.
Чтобы отключить механизм выработки жира, большинству из нас необходимо увеличить прием обоих видов волокон, обогатив свой рацион свежими фруктами и овощами, хлебом из муки грубого помола и разнообразными бобовыми.
Какое же количество волокон в день вы должны употреблять?
В среднем взрослый человек должен употреблять в течение дня от 30 до 60 г волокон.
Рекомендуемые закуски
> Толстый кусок хлеба из цельного зерна, намазанный обезжиренным сливочным сыром или натуральным фруктовым джемом.
> Рисовый хлебец или рогалик, намазанный обезжиренным сливочным сыром; можно добавить к сливочному сыру любой свежий фрукт.
> Сдобные изделия из цельного зерна с фруктовым джемом или обезжиренным сливочным сыром.
> Цельнозерновая сдоба, намазанная обезжиренным майонезом с тонким ломтиком легкого сыра.
> Обезжиренная сдоба или батончик из цельного зерна.
> Батончик с низким содержанием жира из цельного овса.
> От одного до трех хлебцев из цельного зерна, намазанных фруктовым джемом и/или сливочным обезжиренным сыром.
> Рогалик из цельного зерна с одной чайной ложкой горчицы, одной чайной ложкой обезжиренного майонеза и двумя тонкими кусочками любого легкого сыра.
> Батончик из цельного зерна.
> Два-три обезжиренных печенья из цельного зерна.
> Два-три обезжиренных ржаных крекера или крекера из цельного зерна, намазанных обезжиренным соусом.
> Чашка обезжиренного йогурта с фруктами без сахара — свежими, замороженными или кон сервированными.
> Полчашки овсяных отрубей с обезжиренным молоком или йогуртом.
> Чашка маложирного или обезжиренного йогурта, подслащенного фруктовым соком.
> Чашка томатного супа на снятом молоке и дна ржаных хлебца.
> Чашка овсянки (не быстрого приготовления) с молоком.
> Четверть чашки обезжиренного сыра с горстью обезжиренных овсяных гранул.
> 100 г обезжиренного йогурта.
> Полчашки однопроцентного или обезжиренного творога со свежими, замороженными или консервированными фруктами без сахара.
> Чашка обезжиренного или маложирного чечевичного или овощного супа.
> Свежие порезанные ломтиками овощи и фрукты с тремя хлебцами из цельного зерна.
> Один кусок пирога с какао и со свежими ягодами без сахара (рецепт пирога есть в четвертой части).
> Кусок цельнозернового рисового хлеба или хлеба из другого зерна с чайной ложкой обезжиренного майонеза.
> Стакан несладкого апельсинового сока с небольшой лепешкой из цельного зерна (прочтите состав и убедитесь в низком содержании жиров).
> Одна палочка сельдерея, начиненная одной столовой ложкой обезжиренного сливочного сыра или творога.
> Яблоко или любой другой фрукт с тремя крекерами из цельного зерна.
> Порезанные фрукты и ягоды, смешанные с половиной чашки обезжиренного йогурта или обезжиренного творога.
Какие напитки употреблять?
Врачи советуют пить не менее двух литров воды в день, чтобы сохранить здоровье. Это правильная рекомендация, поскольку окружающая среда словно создана для того, чтобы иссушить нас.
Зимой в домах и офисах нас согревают радиаторы или воздушные обогреватели, а летом повсюду работают кондиционеры. В машинах и общественном транспорте температура воздуха контролируется приборами, поэтому воздух там намного суше, чем это необходимо. В итоге дома, на работе и в машине мы теряем влаги больше, чем получаем.
Чтобы началось обезвоживание, нужно потерять от одного до двух процентов от общего объема жидкости в организме. Каждый день человек теряет в среднем не менее двух чашек воды через дыхание, еще две чашки — из-за потоотделения и шесть чашек через мочеиспускание и опорожнение кишечника. Всего десять в день.
Есть и другие факторы, влияющие на потерю влаги. Если вы пьете напитки, богатые кофеином или являющиеся мочегонными, то потоотделение уменьшается. И вам приходится чаще опорожнять мочевой пузырь. Во время физических упражнений также испаряется большое количество влаги.
Восполнить потерю воды несложно. Во многих видах пищи содержится достаточно влаги; из тех продуктов, что вы обычно едите в течение дня, можно получить в среднем три с половиной чашки воды. К тому лее организм и сам производит некоторое ее количество с помощью так называемого обратного водоснабжения. Когда сжигается энергия, одним из продуктов обмена веществ становится вода в количестве чуть более 100 мл (половина чашки) в течение дня.
Получается, что в день мы теряем десять чашек жидкости, а получаем только четыре — с пищей и в процессе внутреннего метаболизма. Это означает, что нам необходимо пить минимум шесть чашек воды ежедневно, чтобы восполнить потерю. Если же мы будем выпивать восемь чашек, как рекомендуется, то будем чувствовать себя еще лучше.
Недостающий объем жидкости можно восполнять по-разному. Пейте снятое молоко, соки без подсластителей или любые другие напитки без кофеина.
Жара и влажность, сырость, упражнения и диеты могут повлиять на то, сколько воды требуется вашему организму. Кто в перерывах между едой жует сухие хлебцы, должен выпить больше, чем гот, кто съест пару апельсинов. Но, несмотря на то что количество воды может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, необходимо знать: вода организму нужна практически всегда.
Вода влияет и на стимулирование процессов сжигания жира. Скрытое обезвоживание включает механизм накопления жиров. Когда вы компенсируете потерю влаги, то выключаете его, вместо этого стимулируя сжигание жира. Вода и другие жидкости не только ускоряют этот процесс, но и борются с давлением и усталостью.
Многие вместо того, чтобы выпить пару глотков воды, принимаются набивать желудок жирной пищей.
Чтобы избавиться от ложных приступов голода и снизить аппетит, надо пить много. Если в течение дня вы пьете много воды, она вызывает ощущение наполненности желудка и избавляет вас от желания поесть, благоприятно воздействует на процессы, приводящие к снижению веса.
Людям, ведущим активный образ жизни, высокое потребление воды может помочь уменьшить запасы жира. Когда тело не испытывает острой потребности в воде, в кровеносной системе достаточно жидкости, чтобы обеспечить транспорт липидов, или жирных кислот. Это помогает стимулировать физиологический процесс, освобождающий жирные кислоты из жировых клеток и транспортирующий их в кровь, чтобы направить в мышцы для увеличения в них энергии.
Есть свидетельства, что чем холоднее напиток, тем интенсивнее процесс сжигания жира. Вы можете ускорить сжигание калорий, употребляя ледяную воду. Чтобы согреть галлон ледяной воды до температуры тела, требуется более двухсот калорий. Даже если вы выпили всего лишь стакан или два, организм вырабатывает достаточно много энергии, чтобы согреть воду, а это значит, что сгорают калории. Вы направляете часть энергии своего тела на внутренний процесс подогрева воды.
Независимо от температуры воду пить полезно — это улучшает общее самочувствие организма и положительно влияет на избавление от лишнего жира.
Помимо сжигания жиров у воды есть и другие полезные свойства. Вода противостоит обезвоживанию и, таким образом, избавляет от некоторых разрушительных последствий, которые бывают вызваны им.
Если вы пьете мало воды, то организм пытается удержать ту воду, которая в нем еще осталась. Это отрицательно влияет на деятельность почек: в них накаливаются вредные вещества. Чтобы избавиться от них, начинает усиленно работать печень. В результате одна из основных функций этого органа — трансформировать накопленный жир в энергию — минимизируется.
Насыщать свой организм водой необходимо также для того, чтобы оставаться внимательным и энергичным. Дефицит влаги приводит к снижению количества электролитов — натрия, калия и хлорида, что влияет на работ)' мозга и уровень энергии.
Даже низкий процент обезвоживания может привести к малому, но от этого не менее серьезному уменьшению объема мозга, таким образом, влияя на нервно-мышечную координацию, концентрацию и способность мышления. Если вы пьете много воды, вы предотвращаете обезвоживание, а значит, снижаете и общую усталость.
От чашечки кофе, чаю или какого-нибудь другого напитка с кофеином хуже вам не станет. Такие богатые кофеином напитки, как кофе, чай и некоторые газированные воды, действуют как мочегонные, повышая мочеотделение и ускоряя потерю жидкости.
Последствия долговременного воздействия кофеина на здоровье еще не выявлены. У некоторых взрослых при употреблении кофеина ускоряется обмен веществ. У других может возрасти уровень стресса, увеличиться или уменьшиться аппетит.
Мнения о том, что кофеин ускоряет метаболизм, могут быть преувеличены. Кофеин скорее негативно воздействует на человека, потому что он провоцирует выработку инсулина и может ускорить усвоение жиров, полученных с пищей. Если вы пьете чай или кофе, не употребляйте ни пирожных, ни жирного молока или сливок.
Простая чистая вода, заряжающая вас энергией и сжигающая лишние калории, несомненно, именно то, что нужно, но есть несколько отличных способов приготовить из нее простой и вкусный напиток. Вы можете добавить в нее дольку лимона, апельсина или любую ягоду.
Искусственные или натуральные подсластители могут подогреть ваш аппетит и нарушить нормальный обмен веществ. Если вы хотите выпить газировки, фруктовый сок или энергетический напиток, сначала прочитайте этикетку. Подсластители, которых надо избегать, бывают как Искусственными (аспартам или сахарин), так и натуральными. Употребление в большом количестве напитков, где много очищенного сахара, способно привести к ожирению.
Чистая газированная минеральная вода избавляет от жажды так же, как и простая, но многие пьют ее из-за того, что она газированная. Все цитрусовые, ягодные и мятные заправки, которые вкусны и в обычной воде, в газированной придают напитку естественный вкус и аромат без всяких подсластителей.
Лучше всего пить зеленый чай (китайский зеленый чай с жасмином, несладкий или максимум с одной ложкой сахара на чашку 227 граммов). Если вы любите сладкий чай, положите в чашку не более одной чайной ложки сахара. Если вам нравится традиционный вкус, используйте черный чай без кофеина, такой как «Липтон» или «Нестле».
Чай можно пить и летом, и зимой. От чая молено получить все те лее преимущества по сжиганию калорий, что и от ледяной воды.
Пить холодный кофе без кофеина вкуснее всего со снятым молоком и чайной ложкой сахара. Сейчас в магазинах имеется широкий выбор разнообразных сортов кофе, способных удовлетворить самый взыскательный вкус.