День 1
Завтрак
Фруктовый йогурт
Обед
Капустный суп с зеленым луком и соевым соусом
Салат из киви
Чай с земляничными листьями или мятой
Ужин
Капустный суп
Фруктовая запеканка
День 2
Завтрак
Капустный суп
Обед
Капустный суп
Картофель в мундире с тушеными овощами
Ужин
Салат из свеклы
День 3
Завтрак
2—3 печеных банана
Горячий молочный коктейль (440 мл)
Обед
Капустный суп
2 банана
Напиток с йогуртом
Полдник
Снятое молоко или горячий молочный коктейль (440 мл)
Ужин
Капустный суп
Банановый коктейль
Молочный коктейль (220 мл)
День 5
Завтрак
Капустный суп
Обед
Капустный суп
Куриный шашлык с помидорами
Ужин
Жареная форель с печеными помидорами
Молочный коктейль (220 мл)
День 6
Завтрак
Окунь с овощами
Обед
Капустный суп
Салат из огурца с укропом
Куриный шашлык
Ужин
Капустный суп
Фаршированная куриная грудка
Рыба с помидорами и чесноком
Салат с зеленью
Йогурт (остаток дневной нормы)
День 7
Завтрак
Фруктовая запеканка
Обед
Капустный суп
Йогурт (75 мл) с кусочком любого фрукта (на выбор)
Фруктовый коктейль
Ужин
Капустный суп
Запеченный лук с грибами
Салат из свеклы с чесноком и грецкими орехами
Салат из киви
ТАБЛИЦА ИНГРЕДИЕНТОВ
Как пользоваться таблицей ингредиентов
В таблице вы найдете точную информацию о том, какой продукт и в каком количестве можно употреблять в пищу в тот или иной день диеты. Ряд продуктов предполагает ограничения, и отследить их порой бывает очень непросто. Здесь и приходит на помощь таблица ингредиентов. Снимите копию схемы и обращайтесь к ней всякий раз, когда будете на диете. Ниже мы предлагаем вам примеры, которые помогут вам в пользовании таблицей.
Пример 1. На 4-й день вы решили приготовить двойную порцию бананового коктейля на завтрак. В состав коктейля входит 480 мл снятого молока и два банана. Найдите столбец «День 4» спуститесь до графы «Обезжиренное молоко» и вычеркните число «240» (доза продукта в 240 мл) в двух столбцах. Это означает, что вы употребили в пину две части снятого молока по 240 мл. Затем вычеркните цифры «1» и «2» в графе «Бананы». Это означает, что вы съели два банана и у вас остается еще четыре. Вы увидите, что у вас осталось еще шесть частей снятого молока по 240 мл и четыре банана. Теперь вы можете сделать выбор и заменить одну из оставшихся частей молока (240 мл) одной частью натурального йогурта с пониженным процентом жирности (240 мл).
Пример 2. На 5-й день вы приготовили на обед жареную форель с печеными помидорами. В состав этого блюда входят два помидора, поэтому вам необходимо вычеркнуть цифры «1» и «2» в графе «Помидоры». Таким образом, у вас осталось еще четыре помидора от дневной нормы.
| День 1 | День 2 | День З | ||||||||||
| Суп из свежей капусты | Количество не ограничено | Количество не ограничено | Количество не ограничено | |||||||||
| Фрукты | Количество не ограничено | Количество не ограничено | ||||||||||
| Овощи | Количество не ограничено | Количество не ограничено | ||||||||||
| Йогурт[5] или снятое молоко | 30 | 60 | 90 | 120 | 30 | 60 | 90 | 120 | 30 | 60 | 90 | 120 |
| 150 | 180 | 210 | 240 | 150 | 180 | 210 | 240 | 150 | 180 | 210 | 240 | |
| Низкокалорийная приправа | 1 столовая ложка | 1 столовая ложка | 1 столовая ложка | |||||||||
| Бананы | ||||||||||||
| Картофель в мундире | 1 крупный картофель | |||||||||||
| Рыба | ||||||||||||
| Курица | ||||||||||||
| Помидоры |
| День 4 | День 5 | День 6 | День 7 | ||||||||||||
| Количество не ограничено | Количество не ограничено | Количество не ограничено | Количество не ограничено | ||||||||||||
| Количество не ограничено | |||||||||||||||
| Количество не ограничено | Количество не ограничено | ||||||||||||||
| 240 | 240 | 240 | 240 | 30 | 60 | 90 | 120 | 30 | 60 | 90 | 120 | 30 | 60 | 90 | 120 |
| 240 | 240 | 240 | 240 | 150 | 180 | 210 | 240 | 150 | 160 | 210 | 240 | 150 | 130 | 210 | 240 |
| 1 столовая ложка | 1 столовая ложка | 1 столовая ложка | 1 столовая ложка | ||||||||||||
| 1 | 2 | 3 | |||||||||||||
| 4 | 5 | 6 | |||||||||||||
| Количество не ограничено | Количество не ограничено | ||||||||||||||
| Количество не ограничено | Количество не ограничено | ||||||||||||||
| 1 | 2 | 3 | Количество не ограничено | ||||||||||||
| 4 | 5 | 6 |
РЕЦЕПТЫ НИЗКОУГЛЕВОДНЫХ ХЛЕБОБУЛОЧНЫХ ИЗДЕЛИЙ
Деревенский хлеб
Это самый настоящий европейский деревенский хлеб с хрустящей корочкой и приятным вкусом.
Время выпекания: 35–40 минут.
2 чашки снятого молока
1,2 чашки воды
2 ст. ложки несоленого сливочного масла или маргарина
1 ст. ложка меда
1 ст. ложка сухих дрожжей
2 ч. ложки соли
5—6 чашек непросеянной пшеничной муки из цельного зерна
В небольшой кастрюле подогрейте смесь из молока, воды, масла (маргарина) и меда до температуры 60–65 °C. Вылейте смесь в миску и положите туда же дрожжи. Отставьте в сторону на 5—10 минут (для проверки дрожжей).
Добавьте соль, затем всыпьте две с половиной чашки муки. Хорошенько взбивайте миксером или вручную около трех минут.
Выложите смесь на присыпанную мукой большую доску и замесите тесто, добавив оставшуюся муку для формирования мягкой и нелипкой массы. Месите примерно 10 минут, пока тесто не станет гладким и упругим. Слепите из него большой шар.
Смажьте миску небольшим количеством масла.
Положите в нее тесто и проверните его, чтобы вся поверхность была покрыта маслом. Накройте миску и поставьте в теплое место (от 45 до 50 °C), чтобы тесто поднималось около часа, пока не увеличится в объеме вдвое.
Смажьте маслом противень и присыпьте его мукой.
Выложите тесто из миски и сформируйте из него каравай. Положите на противень.
Смажьте верх каравая водой, посыпьте мукой и сделайте несколько легких надрезов от края до края. Покройте и оставьте в теплом месте на 45 минут, пока тесто не поднимется еще раз.
Прогрейте духовку до 21 °C. Выпекайте от 35 до 40 минут, пока каравай не потемнеет и не пропечется изнутри. Потом снимите его с противня и остудите на решетке.
В одном куске: 158 калорий; 2,3 г жира (12 % калорий); 0,6 г мононепредельных жиров; 0,4 г полиненасыщенных жиров; 1,1 г насыщенных жиров, 6,5 г белков; 30,1 г углеводов; 4,7 г пищевой клетчатки; 5 мг холестерина; 284 мг натрия.
Хлеб с медом и зернами пшеницы
Пшеничные зерна придают этому хлебу легкий сладки и вкус и приятно похрустывают. Из этого хлеба получаются отличные сэндвичи и тосты. Вы можете заменить некоторые ингредиенты, чтобы создать разнообразие вкуса и плотности теста. Попробуйте взять овсяные хлопья вместо отрубей или замените кунжутные семена семечками подсолнуха.
Время выпекания: 30–45 минут
2 чашки теплой воды (60–65 °C)
2 столовые ложки сухих дрожжей
4 1/2 — 5 1/2 чашки пшеничной муки из цельного зерна
1 чашка жареных семян пшеницы
1/2 чашки овсяных или пшеничных отрубей
1/3 чашки кунжутных семян
1/3 чашки меда
2 ст. ложки черной патоки
1 ст. ложка рапсового масла
2 ч. ложки соли
Вылейте воду в большую миску и засыпьте туда дрожжи. Оставьте на 5—10 минут.
Всыпьте туда же две чашки муки. Миксером или вручную взбивайте около трех минут.
Добавьте зерна, отруби, кунжут, мед, черную патоку, масло и соль.
Выложите на разделочную доску, покрытую мукой, и замесите, добавив оставшуюся муку.
Вымешивайте около десяти минут, чтобы тесто (тало гладким и упругим. Сделайте из него большой шар.
Смажьте миску маслом. Положите в нее тесто и проверните его так, чтобы вся поверхность оказалась в масле.
Накройте миску и поставьте ее в теплое место (45–50 °C) примерно на час, чтобы тесто поднялось.
Сбрызните антипригарным спреем формы для выпечки.
Выложите из миски тесто и разделите надвое.
Сделайте из каждой половины буханку и положите в формы. Накройте и оставьте в теплом месте еще на 30–45 минут.
Прогрейте духовку до 210 °C. Печь буханки от 30 до 45 минут. Выньте их из форм и дайте остыть на решетке.
В одном куске: 136 калорий; 2,3 г жира (14 % калорий); 0,8 г мононепредельных жиров; 0,8 г полиненасыщенпых жиров: 0,3 г насыщенных жиров; 4,9 г белков; 26,5 г углеводов; 3,4 г пищевой клетчатки; 0 мг холестерина; 182 мг натрия.
Булочки с медом
Эти маленькие булочки очень вкусы и получаются довольно легкими для хлеба из непросеянной муки.