Когда что-то раздражает, хочется немедленно на это отреагировать. Но как бы ни был велик соблазн, не поддавайтесь ему. Подумайте о долгосрочных последствиях своих действий и спросите себя, благоразумно ли так поступать. Научитесь контролировать себя и слушать не только сердце, но и разум. Иными словами, не нажимайте «отправить», не сняв пижаму!
Выберите три слова, которые точнее всего характеризуют оптимальное состояние вашего разума, и повторяйте их, когда испытываете стресс, растеряны или запутались. Пусть эти слова станут кодом доступа к правильному мышлению и вытеснят разрушительные мысли. Например, если вы знаете, что встретитесь с бывшим мужем на празднике по случаю окончания вашей дочерью начальной школы, пусть вашей мантрой станут слова: «Спокойная, сосредоточенная, уверенная в себе». По дороге в школу повторяйте их про себя — и они удивительным образом помогут вам подготовиться к предстоящей встрече. Невозможно думать о двух вещах одновременно, поэтому ваша мантра вытеснит тревожную мысль: «О боже, как я не хочу его видеть!»
Пятидесятипятилетняя Стейси после ухода мужа, с которым прожила двадцать семь лет, призналась, что мантры очень помогли ей принять свою новую жизнь в одиночестве.
«Я написала на карточках „ОТПУСТИ“ и повесила их на всех видных местах. Одну — на зеркало в ванной; другую — на прикроватную тумбочку; третью — на дверь холодильника; четвертую — на приборную доску машины; пятую — на стену перед рабочим столом в школе; шестую положила в журнал для планирования уроков; пятую — в кошелек. Я шептала эти слова, даже лежа в постели, в темноте, глотая слезы перед тем, как заснуть — ночь за ночью. Я повторяла их про себя снова, и снова, и снова, бродя между стеллажами супермаркета. Это постоянное повторение единственного, что я еще могла делать, очень мне помогло. Пожалуй, главным образом в том, что я постепенно утвердилась в мысли, что моя жизнь не принадлежит ему целиком и полностью; что теперь я могу действовать совершенно самостоятельно. Что я кое-что могу, даже оставшись одна. Что я могу ЕГО ОТПУСТИТЬ».
Большой холодильник, часть 2: приемы, помогающие справиться, и стратегии исцеления
Цель следующих приемов и стратегий — дать толчок изменениям на более глубоком уровне. Для этого нужно более трезво взглянуть на собственную жизнь, с учетом долгосрочных перспектив на будущее, а не только на текущий момент. Вам будет гораздо проще абстрагироваться от травмы вследствие ССМ, если вы убедите себя в том, что независимо от возраста у вас еще вся жизнь впереди и в ней немало хорошего.
Мой психолог посоветовал мне следующее упражнение, и теперь я, в свою очередь, советую его своим клиентам. В нем есть что-то от философии дзен, поскольку суть его заключается в принятии жизни такой как есть и развитии в себе неподдельного интереса к ней — но без лишней фиксации. Оно похоже на предыдущие упражнения, потому что также помогает абстрагироваться от пережитой боли.
Представьте: все, что с вами происходит, вы видите из окна поезда. Вы просто сидите и смотрите, как проплывают за окном картинки, отмечая про себя меняющийся пейзаж. В этом путешествии вас постоянно ждет что-то новое.
Если день не задался, это упражнение поможет вам по-другому взглянуть на жизнь. Иногда кажется, будто тебя затянул ужасный вихрь, из которого не выбраться, и жизнь никогда не наладится. Но зрелого человека отличает умение заглядывать вперед. Вы знаете, что все в этой жизни — хорошее и плохое — рано или поздно кончается и наступает будущее. А если убедите себя в том, что ваша жизнь всегда будет такой же тяжелой, как сейчас, это ни к чему не приведет, кроме дополнительных страданий. Как бы плохо вам сейчас ни было, важно знать, что это пройдет.
Есть и другой вариант этого упражнения. Я долго им пользовалась при работе с клиентами, попавшими в особо трудную ситуацию. Вам он также может пригодиться.
Представьте, что ваша жизнь — долгая река, по которой вы сплавляетесь на крепко сбитом плоту. Откиньтесь на сиденье и понаблюдайте за суетой на берегу. Ваше путешествие продолжается. Вам неподвластны бурные воды реки — даже не пытайтесь взять их под контроль. Просто примите то, что может произойти, как неизбежное. Не бойтесь того, что может принести вам жизнь, а просто с интересом листайте страницы своей истории.
Джо Барри МакДонах, специализирующийся на работе с паническим синдромом, написал о том, как попытки подавить непрошеные мысли дают обратный эффект — эти мысли приходят к вам снова и снова. «Периодичность, с которой вас вновь и вновь посещают одни и те же мысли, получила название „эффект рикошета“. Проще говоря, чем больше вы пытаетесь подавить какую-либо мысль, тем навязчивее она становится (возвращаясь к вам словно рикошетом). В следующий раз, когда снова подумаете о чем-то неприятном, не прогоняйте эту мысль. Это очень важно. Скажите себе: ничего страшного, пусть она копошится в голове, не буду обращать на нее внимание и уж точно ее бояться».
Секрет в том, чтобы заметить неприятную мысль, не связывая ее с реакцией страха. Например, увидев стайку голубей на городской площади, вы рассеянно думаете: «О, голуби», не испытывая при этом никаких эмоций. Человеку же, страдающему фобией, трудно представить себе что-то страшнее подобной встречи. Он немедленно начинает следить за движениями птиц, его парализует ужас. И дело тут не в том, что птицы страшные сами по себе, а в том, какое значение человек придает тем или иным вещам, мысленно превращая их в угрозу.
Не бойтесь того, что может принести вам жизнь, а просто с интересом листайте страницы своей истории.
Так же и с вашей эмоциональной реакцией на бывшего мужа. Для большинства людей это обычный человек, а в ваших глазах страшным его делает сама вероятность причинения вам боли. Но не пытайтесь взять под контроль мысли и чувства, связанные со своим бывшим. Пусть ваш разум станет игровой площадкой для этих мыслей — и тогда мало-помалу их власть над вами начнет ослабевать.
Вы научитесь отделять мысли (голубей) от своей реакции (страх).
Автор книги «Повседневный дзен» Шарлотта Йоко Бек подробно рассказывает об этом явлении в рамках процесса, при котором болезненные мысли рассасываются сами собой.
«На мой взгляд, мы ни о чем не забываем по-настоящему. Просто какие-то вещи изнашиваются… Лучший способ отпустить — это отметить некоторые мысли при их появлении и признать их присутствие — „ах да, я снова это делаю“, — не давая никаких оценок, просто вернуться к чистым ощущениям, связанным с настоящим. Просто запастись терпением. Даже если придется сделать это тысячу раз. Ценность нашей практики — в постепенном развитии умения возвращать разум в настоящий момент, снова, и снова, и снова. Не ищите идеального места, где неприятные мысли не будут вас посещать. По сути своей мысли нереальны, а значит, со временем имеют свойство меркнуть и терять над вами власть, и в нашей жизни наступит день, когда они совсем поблекнут, потому что мы поймем, что они нереальны. Мы и сами не заметим, как со временем они попросту растворятся».
Вот вам и Большой холодильник! Как видите, он до отказа набит разными вкусными и питательными штуками. Можете открыть его в любое время и попробовать что-нибудь новенькое. Одни вещи привлекут ваше внимание сегодня, другие — завтра. По всей книге разбросаны многочисленные приемы и стратегии для выживания, так что вы обязательно найдете в этом множестве то, что поможет вам двигаться вперед. Но прежде чем закрыть дверцу холодильника, покажу одну визуализацию, которая точно вас успокоит.
Вам наверняка уже знаком этот замечательный прием, появившийся в области гипнотерапии. Выделите хотя бы пять минут, когда ничто не будет вас беспокоить, и создайте особое пространство, поселив там свое сердце.
1. Для начала сядьте поудобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на собственном дыхании; дышите глубже.
2. Представьте себе место невероятной красоты — будь то реальность или фантазия. Это может быть комната, или закрытый двор, или какое-нибудь здание; еще можно представить себя на природе.
3. Медленно оглядитесь вокруг, наслаждаясь светом и теплом и всеми визуальными элементами.
4. Отметьте, что вы ощущаете — прикосновение легкого ветерка к коже, тепло солнца.
5. Теперь сосредоточьтесь на приятных запахах этого места — аромате самой комнаты, запахе свежей древесины, морских волнах, пахнущих озоном.
6. Пусть уши привыкнут к звукам, наполняющим воздух. Это может быть все что угодно: музыка, колокольчики, бой гонга вдалеке, шум прибоя или плеск звонкого ручья.
7. Если вам нужно общество, пусть это место наполнится людьми, которые приносят вам радость. Позовите туда только тех, с кем вам хорошо.
8. Пусть в вашем тайном месте будет то, что вы цените и любите, — книга, фотография, любимое украшение; то, что обязательно вызовет у вас улыбку. И не забудьте свою кошку или собаку!
9. Где бы вы себя ни увидели — на уютном диване, в шезлонге на пляже, на краю утеса, — знайте: ТАМ ВЫ В БЕЗОПАСНОСТИ! Расслабьтесь и получайте удовольствие от самого этого места — оно существует внутри вас. Там с вами ничего плохого не случится.
10. Почаще возвращайтесь. Чем чаще вы будете бывать в своем безопасном месте, тем легче будет активировать все связанные с ним положительные эмоции. Если вам больно, закройте глаза, сосредоточьтесь на том, что внутри, — и вы тут же окажетесь там!
11Ваш личный сценарий
«Двадцать один год» и «шесть лет» — эти слова, помимо прочего, послужили еще и костяком моей истории, которую я рассказывала и пересказывала всем обеспокоенным родственникам, друзьям, соседям и знакомым. Каждое из этих слов было наполнено скрытым смыслом: двадцать один год (мы были женаты так долго), шесть лет (его интрижка началась даже раньше, чем ему сделали пересадку!); три дня (после того как он шесть лет мне изменял, после всего, что я для него сделала, неужели нельзя было подождать три дня до начала продаж моей книги?). Название книги его девушки — «Грязный секс», длинный черный волос и так далее. Все это были доводы, подтверждающие низость его