тревога не может постоянно увеличиваться. Потерпите, и она пойдет на спад. В этот момент вы окажетесь уже совсем в другом положении; теперь вы контролируете ситуацию и доминируете над паникой, становитесь увереннее в себе, что непременно скажется на вашей жизни в целом.
Еще хотелось бы отметить тот факт, что все люди разные, у каждого свой период времени, который затрачивается на преодоление паники. Кому-то достаточно один раз выполнить данную технику, и паника забудет к нему дорогу. Другим потребуется больше времени и сил. Не отчаивайтесь, результат не получали только те, кто сдавался раньше времени.
Мне понадобилось около 4-х месяцев, чтобы полностью избавиться от панических атак и агорафобии, учитывая, что я был обладателем тяжелой формы панического расстройства: выходить из дома вообще не мог, и паника каждый раз сопровождалась сильнейшим подъемом давления и сердцебиения.
Теперь рассмотрим некоторые примеры из жизни, чтобы понять, как в них можно применить 25-секундный отсчет.
Вождение
Начнем с одной из наиболее распространенных ситуаций – вождения. С этим видом деятельности связано довольно много разных страхов. Кто-то боится, что его настигнет паника при проезде моста через реку. У кого-то вызывает панику нахождение в зажатой в пробке машине.
Авария на дороге
Большинство из таких людей невольно запустили панику еще до того, как сели за руль. Они представили предстоящую поездку, перебрали в голове все возможные опасные ситуации, которые с ними могли бы произойти: столкновение с другим автомобилем, неожиданно выбежавший на дорогу пешеход и т. д. В этом случае первым делом нужно вспомнить свою водительскую историю. Чаще всего у таких людей не было ни одного инцидента на дороге. Они не получают штрафы и пристегиваются ремнем безопасности, находясь еще в гараже.
Сами по себе такие водители не являются повышенной угрозой на дороге. Они намного внимательнее, чем те люди, которые едут домой после трудового дня со слипающимися глазами. С точки зрения биологии при тревоге у водителя сильно развита сенсорная бдительность. Он чувствует потенциальную опасность, ждет и готов избежать ее в любой момент. Такой водитель не будет отвлекаться на посторонние дела, такие как смена диска в магнитоле и т. д. Я не хочу сказать, что вождение при тревоге – идеальный вариант, но и не стоит себя обвинять в желании ехать в своем автомобиле в таком состоянии.
Если вы знаете, что хорошо водите, у вас большой безаварийный стаж, напомните себе об этом.
Пробка
Теперь перейдем к страху оказаться зажатым в пробке и не иметь возможности тут же выйти из машины. В этом случае очень важно остановить развитие страха и не дать ему укорениться.
Вспомните, были ли в прошлом такие ситуации, когда вы или кто-либо оказывался в такой ловушке без средств спасения? Так не бывает, поток в любом случае движется, и вы не останетесь там навсегда. Пусть это будет долго, но вы же не на минном поле находитесь, чего вам бояться? Не позволяйте страхам загнать вас в угол и думать, что выхода нет. Когда вы включаете логику и объясняете себе самому, что бояться нечего, страх теряет контроль над вами.
«25-секундный отсчет» во время вождения
Возможно, первый раз выполнить упражнение будет лучше в то время, когда дорога не сильно загружена, например, в воскресенье или ночью. Выезжайте на тот маршрут, который вызывает у вас беспокойство. Это может быть дорога на работу, проезд по мосту через бурную реку, сквозь тоннель и др. Вы должны бросить вызов самому себе этим маршрутом, выйти из зоны комфорта. Постепенно начнете чувствовать беспокойство, которое будет переходить в панику.
В этой ситуации необходимо объединить шаг 1 и 2.
1. Когда почувствовали приближение паники, начинайте наблюдение и принятие этих ощущений. Испытайте восторг от них.
2. Обратите внимание на руки, начните сжимать руль или постукивать пальцами по нему, как будто дирижируете оркестром собственных ощущений. Каждое движение пальцами позволит вам контролировать ощущения в теле. Можете подпевать песне по радио, это позволит выйти эмоциям и расслабить грудь и горло.
3. Когда почувствуете пик паники, пора переходить к третьему шагу. Пришло время поставить панике ультиматум и сказать, что у нее есть 25 секунд, чтобы показать все, на что она способна. Для этого можно остановить машину, но необязательно, если вы едете с небольшой скоростью по пустой дороге.
4. Когда закончите обратный отсчет, вы испытаете ни с чем не сравнимое чувство облегчения, ведь теперь можете продолжить свое путешествие, ни о чем не волнуясь. Теперь, если тревога захочет вернуться, вы проделаете то же самое, и она не сможет взять над вами контроль.
Вы должны отправляться в поездку с четким желанием испытать эту панику. Если ранее вы обычно отгоняли тревожные мысли, то теперь должны хотеть, чтобы паника произошла.
Первые разы можно проделать это упражнение с находящимся рядом другим человеком, но потом стоит отказаться от его поддержки и продолжить самому.
После таких успешных поездок можете записывать свои результаты в дневник. Это очень поможет вам в неудачные дни, покажет, что вы реально прогрессируете, а сегодняшняя неудача – досадная случайность. Всегда старайтесь фокусироваться на успехе, это поможет вам преодолевать неудачи в жизни, а 25-секундный отсчет даст возможность находиться в любой дорожной, и не только, ситуации, где вы будете преодолевать свои страхи. Движение навстречу тревоге нейтрализует панику. Это требует некоторой тренировки, но результат не заставит себя ждать.
Во время вождения повторяйте про себя или даже громко проговаривайте следующие фразы:
– Я хороший водитель, я прибуду в нужное место благополучно.
– Я внимателен, и все находится под моим контролем.
– Я готов к любой ситуации на дороге.
История страха вождения Насти
Страх езды за рулем не давал ей нормально жить. При езде по оживленной дороге в городе у нее регулярно начиналась паника. В голове часто всплывали какие-нибудь страшные истории об авариях, услышанные в последнее время. И с этого начиналась тревога: пульс учащался, грудь сжимало, дыхание становилось поверхностным.
Отказаться от вождения она не могла – это был единственный способ доставить детей в школу. Страх подтачивал Настю изнутри. Часто она не спала ночами и думала о том, куда ей предстоит поездка следующим утром.
Наконец Анастасия устала от такой жизни и решила во что бы то ни стало избавиться от этой проблемы. В интернете она наткнулась на данную технику, после нескольких прочтений у нее внутри что-то щелкнуло, и девушка решительно сказала своей панике: «Я даю тебе 25 секунд на то, чтобы ты показала все, что только захочешь, иначе убирайся навсегда».
После этого Настя испытала незнакомое восторженное чувство, как будто гора свалилась с плеч. Когда на следующее утро она ехала за рулем, то чувствовала умиротворение и спокойное согласие с паникой. Она думала, что если будет не против испытать ее на себе. ПА же не нанесет ей никакого вреда, так чего бояться обычных ощущений?
Это был настоящий переворот. Появилось чувство невероятной свободы. В течение нескольких недель Настя еще испытывала время от времени неприятные ощущения, но они больше не пугали ее и не перерастали в панику. Она стала спокойно воспринимать необходимость вождения автомобиля.
Агорафобия
Агорафобия – это боязнь пребывания на открытых пространствах или в общественных многолюдных местах (магазины, торговые комплексы). При этом часто люди боятся выйти из дома. Я бы добавил, что агорафобия – это крайняя степень выраженности панического расстройства.
Многие из тех, кто страдает от ПА, в той или иной мере знакомы с агорафобией. Некоторые начинают тревожиться, если находятся вдали от дома. Другие вообще боятся покинуть квартиру. Аргументы этих людей таковы: если вдали от дома случится ПА и никого из знакомых не будет рядом, некому будет оказать помощь и помочь успокоиться. Бывают случаи, когда в результате агорафобии люди боятся выйти из дома в течение многих лет. Самый большой стаж, который я встречал, – 25 лет. Только представьте себе, человек сам себя заточил в тюрьму собственного страха на целых 25 лет! Сейчас, слава Богу, все нормально!
Но даже такие случаи небезнадежны. Точнее, они небезнадежны, если вы сами не верите в обратное. Если вы будете знать, что вы в безопасности, что паника не несет вам вреда и что данная техника действительно работает, то точно сможете избавиться от панических атак.
Начать следует с веры в «безопасную зону». Это такие места, где человек либо не ждет паники совсем, либо знает, что она там случается редко. Чаще всего это собственный дом. Это такая зона комфорта, в которой человек чувствует себя уверенно и за которую он не очень хочет выходить. Если вдруг идет на поводу у страха и избегает покидать «безопасную зону», его страх только увеличивается.
Но дело в том, что «безопасная зона» – это самый настоящий миф, иллюзия.
Ум выработал привычку думать, что эта «безопасная зона» является местом, где можно чувствовать себя в безопасности. Если вы хотя бы немного ощущаете на себе агорафобию, обратите внимание на то, как ваш ум придумывает объяснения, почему та или иная область считается безопасной, а другая наоборот. Эти объяснения и есть ваша зависимость от определенной окружающей среды (собственного двора), определенных людей (близких друзей), с помощью которой вы успокаиваетесь.
Реальность такова, что не существует этих «безопасных зон», ведь нет ничего опасного в панической атаке. Вы находитесь в одинаковой безопасности, сидя дома на диване, и находясь далеко за городом.
Скорее всего, родные никогда не испытывали подобное, поэтому они вас не понимают и стараются вытащить из дома. Вы сопротивляетесь, и это приводит к конфликтам и напряжению. Все эти люди искренне хотят вам помочь и избавить от страхов, но невольно только ухудшают ситуацию. На близких и друзей не стоит обижаться, а стоит понять: они просто никогда не смогут до конца почувствовать то, что вы чувствуете.