Для плодотворной и качественной проработки агорафобии рекомендую выполнить следующее упражнение. Вам необходимо составить список избеганий, присутствующих в вашей жизни и вызванных страхом перед паникой. Для начала выпишите в свободной форме все, что приходит на ум. После этого проранжируйте список в порядке усиления страха. То есть на первом месте будут находиться избегания менее пугающие, а замыкать список – сильно пугающие ситуации.
Например, вы можете сходить в магазин по соседству, но при этом испытываете тревогу, поэтому избегаете данное действие, перекладывая обязательство на кого-то из близких. Допустим, вам необходимо купить хлеб, но при мысли о том, что нужно идти в магазин, начинаете испытывать тревогу. В голове проносятся пугающие мысли и образы, что в очереди станет плохо, возникнет паника, а быстро выйти из помещения возможности не будет, вот тогда и пугаетесь того, что о вас подумают окружающие люди. Тогда вы никуда не идете, а звоните, допустим, мужу и просите, чтобы после работы он зашел в магазин и купил хлеб. Супруг соглашается, и ваша тревога отступает. Но при этом вы избегаете ситуации, в которую при небольшом усилии могли бы войти. Следовательно, случаи похожего характера можно расположить в начале списка, а в конце – сильно пугающие. Например, вас под дулом пистолета не заставить сесть в вагон метро.
После того как список составлен, необходимо постепенно погружаться в ситуации, начиная с менее пугающих, при этом обязательно выполнять технику 25/6 и выходить из магазина, театра, метро и т. д. только в момент полного спокойствия, помня, что страх не бывает вечным.
Не забывайте, что выходить из пугающей ситуации можно только при полном отступлении страха. Если вы все-таки зашли в магазин, пробыли там несколько минут, после чего быстренько убежали – это не считается успешным выполнением задания. Наоборот, вы убежали и закрепили свой страх.
Считаю уместным выделить наиболее популярные и часто не осознаваемые избегания. С местами и ситуациями все более-менее понятно. Многие избегают какой-либо пищи, одежды, веществ, которые ассоциируются с паникой. Стало плохо в джинсах, и теперь вы их не надеваете и всячески избегаете, т. к. считаете, что именно в них паника обеспечена. Можно избегать кофе, шоколада, алкоголя, сигарет, физических нагрузок. К избеганиям относится ношение медикаментов в сумочке или кармане (транквилизаторы, успокоительные и т. д.).
Помните: для абсолютной капитуляции агорафобии и паники необходимо полностью убрать избегания, связанные со страхом того, что вам станет плохо. Например, парень полностью освободился от паники в пределах своего города, ездит один в транспорте, ходит куда угодно, ни в чем себя не ограничивает, но при этом постоянно носит в кармане таблетку феназепама. До тех пор, пока таблетка не будет выброшена далеко и надолго, говорить о полной свободе от панических атак нельзя.
Работа с утренней тревогой
Большинство людей, страдающих тревожными расстройствами, испытывают наибольшее беспокойство в утреннее время. Это связано с тем, что при пробуждении нам требуется время для включения организма в работу. Пока мы не расшевелимся, будем чувствовать себя вялыми и ленивыми. Так вот, тревожные люди и находят повод беспокоиться из-за этого ощущения, поэтому и чувствуют себя уязвимыми, думают, что это ощущение сохранится на весь день и они не смогут выполнить все, что запланировали.
Помните: утреннее ощущение тревоги не является чем-то необычным. Не надо пугаться и думать, что так будет всегда, и портить себе настроение в начале дня.
Избавление от утренней тревоги
1. Принятие
Постарайтесь не сильно заострять внимание на своем самочувствии после пробуждения, но если все-таки ощутили тревогу, примите ее и не позволяйте себе расстраиваться. Именно ваше восприятие тревоги определит то время, на которое она сохранится.
2. Благодарность
Перед сном положите рядом с кроватью ручку и блокнот, чтобы, проснувшись утром, записать три вещи, за которые вы благодарны жизни. Это несложное упражнение позволит вам переключиться на позитивное психологическое состояние. Очень важно, чтобы записи были короткими, иначе вы не сможете выполнять упражнение ежедневно.
3. Потягивания
Поднявшись с постели, откройте окно или форточку для поступления свежего воздуха. Затем выполните потягивания и другие гимнастические упражнения для утренней зарядки, которые в большом количестве можно найти в интернете. Эти действия помогут сбросить напряжение, которое вы могли накопить за время сна, позволят чувствовать себя в тонусе и заметно снизят тревогу.
4. Душ
Приучите себя принимать контрастный душ. Это может показаться не самым приятным занятием, но только первые несколько раз. Вы быстро привыкнете к этому непередаваемому ощущению. Водные процедуры отлично помогают снизить тревогу и успокоить нервную систему. Важно начинать принимать душ постепенно, не спеша, с каждым разом понижая температуру воды.
5. Завтрак
Старайтесь не употреблять по утрам сахар, кофе, чай. Лучше выпейте стакан горячей воды с лимоном. Это отлично скажется на вашем организме, особенно печени. И никогда не пропускайте завтрак, как бы вы ни спешили. Утром важно есть здоровую пищу, так как это поможет в борьбе с тревогой. На завтрак стоит употреблять:
• Цельное зерно.
• Нежирные белки.
• Нежирные молочные продукты.
• Фрукты и овощи.
6. Не бездельничайте
Если у вас нет никаких конкретных планов на утро, обязательно придумайте, чем заняться, иначе уму ничего не останется, кроме как вернуться к тревоге и навязчивым мыслям.
7. Не спешите
Старайтесь не спешить, не носиться по дому в поисках вещей. Спешка добавляет напряжение вашему телу и посылает в мозг сигнал, что вы находитесь под давлением. Эта излишняя нервозность не позволит вам все успеть. Гораздо эффективнее действовать спокойно. Продумайте четкий план действий на утро, вставайте так, чтобы успеть его выполнить, и поступайте в соответствии с ним.
Борьба с бессонницей и ночной паникой
Когда человек не может нормально выспаться, как тут можно говорить о хорошем самочувствии? Важно понять, что главную роль играет не количество часов, проведенных во сне, а качество самого сна.
Причин, по которым человек не может заснуть, может быть немало. Даже люди, не страдающие тревожными расстройствами, сталкиваются с бессонницей. Что уж говорить о человеке тревожном? Даже сам факт того, что за окном полночь, а сна ни в одном глазу, у многих вызывает беспокойство, поскольку это скажется на работоспособности на следующий день. Получается замкнутый круг. Если перед сном вы боитесь, что будете долго засыпать, скорее всего так и будет. Следовательно, надо изменить свое отношение к этому.
Первый совет может показаться довольно необычным, но вы уже должны были к этому привыкнуть в ходе чтения книги. Борьба с тревожным расстройством сама по себе дело необычное и иногда нелогичное. Итак, первым делом не заставляйте себя спать, этим вы только создаете ненужное давление, не способствующее засыпанию. Ложитесь, и будь что будет. Проспите всего пару часов – неплохо. Совсем не сможете заснуть – примите это и двигайтесь дальше. Именно через это принятие вы и найдете путь к избавлению от бессонницы. Принимайте все ощущения, которые почувствуете ночью, тем самым избавляя себя от ненужного давления.
Несколько советов, способствующих засыпанию:
• Перед сном примите теплую ванну, она поможет расслабиться и успокоиться. В воду можно добавить несколько капель масла лаванды: оно усилит успокоительный эффект.
• Уже лежа в постели, перед тем как выключить свет, почитайте какую-нибудь художественную книгу. Именно художественную, потому что такая литература стимулирует правое полушарие мозга, которое отвечает за воображение. В этот момент левое полушарие мозга (аналитическое) менее активно. Книга должна быть легкой, без закрученного сюжета, иначе она поглотит вас и вы не сможете от нее оторваться.
• Проснувшись среди ночи, оставайтесь в постели. Если вы подниметесь, это выведет вас из состояния сна. Как вариант, можно еще немного почитать книгу, а когда почувствуете сонливость, выключить свет и продолжить спать.
• Если вы чувствуете, что не можете переключиться с переживаний о следующем дне, возьмите лист бумаги, ручку и просто запишите все свои переживания. Перечислите планы на завтра, напишите, чего вы боитесь, в случае, если не удастся заснуть. Пишите до тех пор, пока это занятие вас не утомит. Этим действием вы выпустите психическую энергию, которая не дает заснуть.
Другой эффективный подход предложил доктор Денис Герстен. Когда вы лежите в постели и чувствуете, что сон не приходит, вспомните те моменты, когда очень хотелось спать, но нужно было бодрствовать. Вспомните эти ощущения в теле, эту тяжесть век. Нельзя было сомкнуть глаз даже на минутку, и вы боролись со сном. Постарайтесь все это прочувствовать как можно более отчетливо.
А теперь подумайте, как хорошо, что вы сейчас находитесь в своей постели: не надо заставлять себя быть на ногах, бороться со сном, прямо сейчас можно укрыться одеялом и заснуть. Как много вы бы отдали в прошлый раз, чтобы иметь такую возможность. Прочувствуйте это состояние. У вас нет никаких оснований, чтобы не спать, поэтому оставайтесь в этом прекрасном чувстве благодарности, пока не заснете.
Ночная паника
У некоторых людей с тревожными расстройствами бывает ночная паника. Зачастую она не вызвана страшными сновидениями. Если вы проснулись от панической атаки, применяйте технику 25/6. Знайте: когда вы ложитесь спать, то не должны бояться, что паническая атака случится этой ночью.
Довольно часто приступы паники бывают в момент засыпания. Наверное, многие знакомы с ощущением падения или удара током, в этот момент вздрагиваешь и просыпаешься. Чаще всего это случается, когда человек заснул в неудобном положении или сильно устал за прошедший день. Такие судороги называются гипнологическими. Существует много разных версий их происхождения.